今年始めての実走。
スタート前の気温は3℃だけど、冬装備なので全く寒くない。先週の東京マラソンスタート前の方が薄着だったし寒かったなぁ。
集合場所には5名が集結。
自分が1番自転車に乗れていないのと先週の疲れが取れていないので、コース説明したあと終始ツキイチのお願いをしておく。
前半は追い風アシストもあり、何とかツキイチで生きながらえた。
後半は向かい風がキツく、ツキイチでも脚の残量がなくなってきて、読売カントリークラブの登りでナチュラルに千切れた。
今日はここまで集団に残れたのでよしとしよう。その後平坦でも100W出せるかどうかという出涸らし状態。
来週は最後まで集団に残れると良いな。
練習後は高級イタリアンで栄養補給
先週の30km走に続き、今日は20km走をビルドアップ的に走って終える予定。
決まったタイミングに補給水をとれるように周回コース（豊洲ぐるり公園）にする。
寒いので上下アウター着用する。風の抵抗はいつもより多め。
4kmごとに9Wほど上げる設定。ペースで言うと10秒/km縮まる感じなので
4km 4:50/km
4km 4:40/km
4km 4:30/km
4km 4:20/km
という感じ。うん、20kmに足りないけど前後のアップ分を含めて（^^;
あえてMペースよりも落としているのは、昨夕の8kmペース走（4:00/km）の疲れが取れきっていないため。
年齢的に無理は禁物。
無事に全セット目標出力で走りきれたのでよし。
最終セットだけ結構向かい風が強くてペースは上がらず。
同じ時間帯にぐるり公園でランニングイベントでハーフマラソンをやっていたので、来年も東京マラソンでられるなら、この時期の20km走にエントリーするというのもありだな。
今日は久喜で30km走
勝田全国マラソンから2週間なので、きっと体力回復してくれるはずと信じて申し込んでいた。
勝田全国マラソンから東京マラソンまでの週末の過ごし方はこのような感じ。
本番にむけて疲れをためないよう、距離とペースは調整する段階。
怪我しないように普段からケアは欠かさないようにし、レース前にマッサージも受けにいく。この辺は自転車レースでやっていたルーチンと変わらない。
東京マラソン1ヶ月前の週末の過ごし方
1/28 勝田全国マラソン Mペース
2/10 ONE TOKYO 30K Mペース
2/17 20km走 Eペース〜ビルドアップで終える
2/24 10km走 Eペース〜ビルドアップで終える
3/3 東京マラソン Mペースで！
晴れていてかつ6℃-8℃ という絶好の天候。
この気温は寒くってというのが以前の印象だけど、慣れって怖いね
6:00 起床
6:30 朝食
卵かけご飯
納豆
豚汁
7:00 自宅を出発
7:45 清澄白河駅を出発
ホットコーヒーを購入して飲む
8:40 南栗橋に到着
9:45 スタート
11:53 ゴール
1周1.25kmの周回コースを、反時計回りに回る。
遊具広場および競技広場の横を通過するあたりにちょっとした登りあり。
アミノザウルス x 2食（03と04）
15km、25km
水分補給
10km、15km、20km、25km ポカリ→水→ポカリ→水
今回の目的は
の２点のみ。
Germinのワークアウトにも 30km 245Wで登録済み
細かくペース設定されていて、自分が参加するグループは30km 4:15/kmのペーサーがついているので、ペースを気にせずに済む分姿勢や脚の運びに集中できる。
1周1.25kmの周回コースなので、コースの走り方に慣れれば後半はより省エネ走りを心がけたい。
0-10km
まずはコースに慣れることから。運動広場の周りはジョギング用のサーフェースになっている部分があり走りやすかった。公園内に障害物となるものがあまりなく、各グループが集団で走っているのが見えるのも、走っていてモチベーションになる。
ポジションはペーサーのすぐ後を陣取る。ペーサーのすぐ後ろならペースの上げ下げがあったとしても追随しやすい。
暑くなく、寒くなく丁度よい気温なので気持ちよく走れる。
登り部分はすこし重心を前に移動させるイメージで楽に登ることを心がける。
10km-20km
東京マラソンにむけた補給のシミュレーションでもあるので、10kmで補給水を受け取る。
ペーサーの人は淡々とペースを刻んでいるが、登り部分を若干ペースをあげがちになる感じなので遅れないよう追従する。登り部分だけ、出力だと260-270Wあたりになる。
平坦部分は245W 4:15/km と理想的に進む。
15kmを前に補給食（アミノザウルス03）をとる。一気に全部とるのではなく、すこしずつ飲み込みむせないように注意する。一袋分取り終えたころに補給水をうけとり胃の中で薄める感じ。補給を取ってから10分ほどすると明らかに脚に力が入りやすくなった。カフェイン効果もあるかも。
20kmを通過したときに時間をみると1:25になったばかりだったので、
4:15/km x 20km = 1:25
とペーサーさんの仕事ぶりに感動する。自分じゃ無理。
20km-30km
そろそろ脚が痛くなったり疲れてきても不思議ではない時間帯。
とはいえ、今日は全く問題なく淡々と走れている。走っている最中、脚の運びと姿勢だけを気にできてるのが結果として余計な力を使わずに済んでいる気がする。
あと周回コースなので、力をだすところとセーブするところが明確なのもありがたい。
25kmを前に補給食（アミノザウルス04）をとる。
補給食は少しずつ少しずつ取れば、息も乱れずに済む。その後25kmで補給水を取る。
残り5km時点でまだ十分余裕がある走りができているのは意外だった。これはペーサーがきっちりペースを守ってくれているおかげ。
最後1周だけはペースを上げておえたかったので、4:10/kmまであげてゴール。
いつもの装備で、帽子もかぶった。
30km 2:07:09秒 （4:15/km）
東京マラソンの当選をきっかけに、50代でフルマラソンのサブスリーを目指すことに。
ランニングに関する知識が全くないところからスタートなので、まずは電子書籍を買い漁るところから。笑
自転車のトレーニング本はいろいろ読んで実践済みだったものの、ランニングは新しい学びが多くて非常に楽しい。
特に走りにおける身体の使い方は目から鱗。
本命の東京マラソン（3月）にむけ、トレーニング予定を組むことに。
もっと若ければやる気と元気にものをいわせてトレーニングで伸びるかもしれないが、今は年齢的に無理ができない。怪我せずパフォーマンスをあげていくには、コンスタントにトレーニングしていくことが重要で、そのためにも準備が必要かなと。
しっかりと準備期間を設けて土台を作っておき、この先の移行期間・仕上げ期間にトレーニング強度と時間を増やしたときに耐えられるようにしておく。
トレーニングの目的とその期間は大きく分けると以下の通り
トレーニングの目的とその期間
準備期間：2023/9月-11月 脚づくりとスタミナをつける
移行期間：2023/12月-2024/1月 スピードと持久力をつける
仕上げ期間：2024/2月-2024/3月 レース想定のペース走をおこなう
トレーニングメニューと頻度
トレーニング内容は、素人があれこれ考えるよりも、実績のある方法にのっかるほうが、安心・確実に結果に近づけるはず。
とはいえ、キツくて苦しいだけでは続かないので、走ることを楽しみながら成長できる環境に身を置きたかった。
信頼できるものは存分に活用するし、そのための投資は惜しまないようにする。
Stryd Training Plans：週4〜
One Tokyo Friday speed night session：週１
レース（ハーフマラソン）：月1
StrydのTraining Plans
自分のコンディションに合わせた強度で練習ができるのが一番のポイント。スタート時はその時のレベルに合わせ選択ができ、その後のトレーニングで自分のCritical Powerが向上すると、それにCPの向上に合わせてワークアウトの強度も自動的に決まる仕組み。
走り始めは45分を170Wで走るワークアウトであっても、トレーニングによってコンディションが向上すれば、
45分を210W
45分を240W
といった具合に、ワークアウトの設定強度が上がってくる。
ちなみに、レベル1のものを選択するとこんな感じ。
レベルをあげると、一週間あたりのトレーニング頻度や時間がさらに増える。
あわせて、現状把握とモチベーション維持のため、ハーフマラソンを月一でエントリーしておいた。
One Tokyo Friday speed night session
これを選んだ一番の理由は、自分一人で高強度の練習は絶対できないとおもったから。このイベントはスピード強化を目的としており、時間短め・強度高めにメニュー設定されており、それぞれにペーサーについて引っ張ってくれるので、走ることだけに集中できる。
織田フィールドで行われるので周りも走る人たちばかりだし、しんどいからやーめたとなりにくい環境なのもいいところ。
ここは値段以上に得るものが多い。
実践を通じて学ぶことはたくさんあるし、トレーニングの方向性が正しいか測定もできる。
月一回レースにエントリーすることで、自分の成長度合い（停滞度合い？）も見れると、次のトレーニングに対するモチベーションにもなる。
レースにいろいろ参加してみて思ったのは、元気な序盤に自分のペースを守らないと、つい突っ込みすぎてオーバーペースになりそうだということ。まだ身体に出力感覚が身についておらず走り込みが足りない気がする。
これまでの主な活動
2023/9/5 ランのトレーニングを開始
2023/9/29- TEAM ONE TOKYO のイベントに参加（毎週金曜夜：Friday Speed Night Session）
2023/10/15 東京レガシーハーフマラソン（ハーフ）
2023/11/26 江東シーサイドマラソン（ハーフ）
2023/12/17 足立フレンドリーハーフマラソン（ハーフ）
これからの主な活動
2023/12/15- TEAM ONE TOKYO のイベントに参加（毎週金曜夜：Friday Speed Night Session）
2024/1/7 ハイテクハーフマラソン（ハーフ） レース用シューズ
2024/1/29 勝田全国マラソン（フル） レース用シューズ。フルの予行演習
2024/3/5 東京マラソン（フル） 本命レース
コンディションを数字で見る
これまでのトレーニングの記録の振り返りここにまとめてあり、CPの変化も記載されている。
レースの結果
トレーニングを重ねる上で一番大事なのは、病気・怪我しないってことかも。
レースのタイムを見ても順調に縮んでおり、トレーニングの方向性は間違っていないと思われる。
2023/10
2023/11
2023/12
余談
はてなブログの新機能を試してみた。
ブログの内容をもとに、AIがタイトルを自動的につけてくれるもの。
候補のタイトルが３つ出てきて、そのうちの１つを選択した。
日曜日に東京レガシーハーフマラソンがあるので、今日の練習はどこまで追い込んでやるべきか悩ましいところ。
そこで、コーチ陣に質問してみた。
答え：
日曜日がレースなら、その2日前なので
1000m: レースペースで走る
5000m:レースペースもしくは少し落として2000mまで走って終了する
1000m:レースペースで走る
ぐらいで良いとのこと。
レースペースでも1000mまでなら刺激が入って良いみたい。
準備
ジョグ
ストレッチ
動きづくり
みぞおちあたりに意識して身体の軸をぶらさないよう、力を入れる。
練習
1000m 266W 3:58/km 180spm
2000m 240W 4:26/km 179spm
1000m 268W 3:55/km 179spm
終了後
ダウンジョグ
ストレッチ
ボディメンテ ゼリーをたべて終了。
今日のメニューはこれ
動きづくりはコーチの解説を聞いて、まずは真似てみることから。
どこを狙った動きづくりかを意識しないと、狙ったところがほぐれないのでむずかしい。ユーチューブにも動きづくりの動画が結構あるので、そういったのを見て練習してみるつもり。
ジョグ（5:30/km） 1kmほど
ストレッチ
動きづくり
T字ウォーク T字の姿勢で片足ずつ外側に回して股関節を動かす
ランジウォーク
Aスキップ
Bスキップ
400m ｘ10本 （200mでつなぐ）
そもそもインターバル走をやったことがない。
しかも2023年9月からランの練習を始めたところで、今の自分のコンディションにあった適切なペースがわからない。。。
唯一の目安になるのは、先週やったペースラン8000mの感触。
その時4:30/km で走ったが、思いの外楽にペース維持できたので今の自分のコンディションはこの辺なら大丈夫そうかなという感覚のみ。
悩んでも仕方ないので、走る前にコーチに自分の今の状況を伝えて、どのあたりのペースを選択すれば良さそうか聞いてみたら、4:20/kmで走ってみたら？ということだった。
インターバルで一回心拍を上げきってしまって余裕がなくなると、残りの周回を同じペースにできず（狙った強度が維持できず）練習としてよくないので、少し余裕があるペースを選択し全部の周回を同じペースで走り切るほうがよいとのことだった。余裕があれば最後はあげればさらによい。
つなぎ部分は200mで、上げた心拍は完全には下がりきらないので、ある程度苦しい状態を維持しつつインターバル練習するのがよいそうな。
ということで、4:20/km組でスタート。
400mだと92秒前後。
つなぎ部分の200mは60秒ほど。
3本目のデータ
パワー 272W
ペース 3:53/km
ケイデンス 177 spm
LSS 9.6kN/m
Air Power 1%
10本目のデータ ←最終周なのでパワーがあがっている
パワー 289W
ペース 3:40/km
ケイデンス 180 spm
LSS 9.8kN/m
Air Power 1%
呼吸も心拍もまだ少し追い込める余裕はある感じなのがわかったのは大いなる収穫。
毎週金曜の練習会で自分のコンディションを掴むための練習方法をみつけたいところ。
さらに練習をつみかさねたときにその成長度合いを把握するのにも役立つ。
自転車なら、自分のお気に入りの峠でタイム計測してコンディションを見る のに近い感じかな。
来週末（10/15）は東京レガシーハーフマラソン。
トレーニングし始めたばかりだし、ハーフを走れるかわからない状態なので、怪我しないよう無理せずトレーニングの一環として走るつもり。
ウェアやシューズは、トレーニングにつかっているいつものやつで。
どのペースも今の自分には厳しいものばかり。。。。
TEAM ONE TOKYO Friday Speed Night Session
全10回で、9/30から12/8までの毎週金曜 19時に、織田フィールドで開催される。
このSessionに参加したいと思った理由は、
サブスリーのためのスピード練習をしたい
ということ。
自分一人で練習していると、自分のCritical Power（いわゆるFTP）を超えて走ることはまれで、Critical Powerの70%-90%がほとんどでありスピードが足りない。
それに比べ、練習会はペース設定されていて自分よりも速く、周回コースで邪魔も入らないので集中して取り組める。
練習メニュー
一人だと絶対やらないものばかり。
■①～⑤回テーマ：ハーフマラソンで自己ベストを狙おう！
①：8000mPR+400m
②：400m×10本＋1000m
③：1000m+5000mPR+1000m
④：3000m+2000m+1000m
⑤：8000mBup+400m
■⑥～⑩回テーマ：フルマラソンに向けたペース感覚の向上、トレーニングとピーキング法
⑥：5000mPR+1000m+400m
⑦：1000m×5本+400m×2本
⑧：3000m+1000m
⑨：10000mPR+400m
⑩：1000m×5本+400m×7本
練習会の流れ
参加した振り返り
参加者の50%ぐらいは、一期前から継続して参加しているらしい。
結構なリピート率ですな。
練習開始前に、いただいたアミノバリューサプリメントスタイルを1袋飲む。
アミノバリュー サプリメントスタイル｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬
その後、少しジョグをおこなってからストレッチ。
ストレッチはコーチの動きに合わせてやるが、体育や部活等でやったことある内容も多いのでなんとかなった。どの場所に働きかけているかを意識しながらやるべきだね。
その次の動き作りで、自分を知ることに。
今回初参加の自分には初めてやるものが多く、コーチの動きがほとんどまともにできない。
参加者の動きを動画に撮ってあったのをみたが、
一人超ダサい動きしている
とおもったら自分だった。。。orz
今できないのは仕方ないので、理解した上ですこしでもできるようになりたいところ。
練習メニューは、どのペーサーにつけば良いかわからないとコーチに相談したら、4:30/kmを勧められる（もし遅れたら、一周やり過ごして次の周にペーサーにジョインすればOK）。
9月から走り始めたばかりなのでどう考えても今はこれぐらい。
競技レーンでは、いろんなペースの列車が次から次に通過する感じ。
各列車はペースと隊列をキープして走っているので、抜かれたら抜き返すとか、黙ってドラフティングするというような、自転車あるあるは発生しない。
最後までペーサーについて走り、8000mを問題なく走れたのはよかった。
終わったらいただいた、ボディメンテゼリーをいただく。
週に一回は参加してスピードに対する耐性を上げておきたい。
まずは12月まで怪我せずトレーニングを積み重ねていこう。
