20年ぶりぐらいな駒沢公園
その時はインラインスケートをやりに毎週末にきてたけど、本日はランニングしにきた。
インラインスケートをしてた場所も、今は子供たちの自転車練習場所になってた。
昨日の筋トレのおかげで恐ろしいぐらいの筋肉痛。
トレーニングしたところがちゃんと筋肉痛だったのでよかった。
最終確認
毎年恒例でこれやっておけば本番は安心して臨める。
昨日L2で3時間ほど乗っていたので多少脚に疲れはあるが大丈夫だろう。
ウォームアップの1周目を終えたあと、2周目から本番。
180度ターン箇所ではしっかり減速し、直線だけ狙った出力・ケイデンスを維持した。
補給タイミングもサイコンでオートラップ機能をOnにし定期的に知らせてくれるので安心。
補給タイミングで水分補給するとともに、頭と背中に水をかけて身体を冷やす。
走っている最中にメーターを見ると、おおよそ想定通りの出力・ケイデンスだったので順調な仕上がり。感覚的に昨年よりも巡航出力を上げられそう（練習量も違うし）。
気になったのは
・リアディレーラーが今ひとつしっくりと決まらない（特定のところでガチャガチャとなる）
・フロントインナーのときに、チェーンがチェーンステーにあたる
家でトレーニングするときはフロントアウターだったのできづかなかったが、どちらもリアディレーラーの調整不足が原因っぽい。
こういった点がきづけるのも実走のメリット。
今週、ショップに持ち込んでみてもらおう。
大人の練習会 おひとり様
朝目覚めると意外と涼しくことに気づく。
こりゃ走るしかないとすぐに車で移動。
いつもの集合場所を、いつもより20分近く早く通過しコースイン。
おじさんの朝は早いのです。
おひとり様なので
平地は3倍
登りは4倍
ほどで、あまり出力を上げ下げせず淡々と走る。
イメージは佐渡国際トライアスロンのバイクパートに近い。気温もこんな感じ。
熱中症対策として、道中水分補給をこまめに摂るとともに
鹿野山
久留里駅前
でいつもより長めに休憩する。
久留里駅の水汲み場の水はとても冷たく、ボトルにいれて頭から被ると生き返る感じ。
想定していた時間でゴールできたし、世界選手権にむけたレース機材の最終確認もできたので一安心。
スワローズは巣立ってしまっていたよ・・・
大人の練習会 暑い、暑すぎる！
集合場所には
若者1とおじさん3とスワローズ3
の合計4名+3羽。
最近見てなかったスワローズがちゃんといた。夏だね。
距離を短めにしているので道中は頑張る予定。
Japanジャージが快調に先頭を突き進む。
こっちは水分補給をコンスタントにしてるし、
冷水を頭や背中にかけているにも関わらず、オーバーヒートの一歩手前。
風が語りかけます。
暑い、暑すぎる！
登り区間は登り時間にあわせて自主規制。
1分：5.5倍
3分：5倍
5分：4.5倍
といったところ。
といっても数字と睨めっこして走るのではなく、自分がこの登りで維持できる出力を維持して走ると大体上記のような感じになる。
（1分のペースで、5分の登りは当然最後までいけず、激タレする）
今は短めの登りを繰り返すことで、高強度への耐性をつけることが必要なのでこれをやる。
大人の休日練 ファイナル
今日3名のみ。
ニセコに向けて仕上げのメンバーなので、辛い練習になりそうな気しかしない。
スタート直後から順調にペースを刻み、斎藤坂を終えた時点でNP220。あげすぎじゃね？
そんなわけで鹿野山の登りにも過去最速の時刻に突入。
鹿野山のゴール通過はトップから30秒遅れ。なんか今一つパワー出ないし腹痛い。
次の登りでも同じ感じで登りきったところで燃料切れ。補給が足りてなかったか。反省。
久留里のセブンで補給するものの、回復には少し時間がかかるので、2名に先頭交代をお願いし我慢の時間。
その後の登りでも2名に遅れずついていきゴールまで。
ゴールは10:43に到着だったので予想通り辛い練習だったものの、ちゃんと狙った強度で最後まで走ることができ、最速・最強だった。
次回にむけた改善ポイント
今日はいつもより暑かったため、道中の水分補給が足りていなかった。
体温が思ったよりも上昇したとおもわれ、ピーク90分の心拍数まで軒並み今年最高を更新していた。あと、85kmでも計画的に補給を取ることが大事。ジェル2つ分ぐらいは道中でとっておかないといけなかった（ハンガーノックぽかったので）
登りで脚に力が入りづらくなったのは、その辺りが原因だろうとかんがえている。
反省を生かし、トレーニング後の補給を速攻で取る。
大人の休日練 ニセコクラッシック向けの練習コース
ホットコーヒー（濃いめ）を飲みながら待つのがスタイル。
今日のコースは、ニセコクラッシックに向けたもの
Ride with GPSのアプリにいい機能が備わっていて、クライムというボタンを押して表示させると、自動的に登りを検出し、
獲得標高（ｍ）
平均斜度（％）
を表示してくれる。
例えば、鹿野山の登りを見ると
距離 6.8km
獲得標高 332m
平均斜度 4.1%
ということ。矢印（＜や＞）ボタンを押すと、ちゃんとその前後の登りに移動してくれる。
アプリ最高じゃねーか
ニセコクラッシック対策105km
ニセコクラッシック85km
コースプロフィールの比較
・105kmの方は35km地点から始まる登りを抽出
・85kｍの方は49km地点から始まる登りを抽出
して、それぞれの獲得標高と平均斜度をまとめたもの。
105kmの方は1つ1つの登りの獲得標高は小さいものの、連続する2つの登りの獲得標高を足すと、85kmにおける1つの登りの獲得標高と同じぐらいになる。
千葉最高じゃねーか
ニセコクラッシック対策105km ニセコクラッシック85km
獲得標高 平均斜度 獲得標高 平均斜度
212m 3.9% → 453m 3.9%
332m 4.1% ↑
127m 2.9% → 200m 5.8%
58m 4.9% ↑
140m 5.3% → 122m 3.4%
82m 4.7% → 117m 2.8%
65m 4.0% ↑
計1016m 計892m
昭和の日に、昭和なメンズが７名集合。
バイクだけさすがに昭和じゃない。
前半部分は向かい風もあり、控えめなペースで進む。登りは各自のペースで登る。狙った強度のTSSを稼ぐには登りがいい。
鹿野山は毎週走っていて、毎回前週より20-30秒は短縮されているので、このまま5月一杯頑張れば昔のベストタイムに近づけそうな気がする。
久留里をすぎて今回初めて登った坂は、140mぐらいの獲得標高で最後の方に10%ぐらいの斜度があり、サイコンが「シフトエンドだからこれ以上軽いギアはないよ」と告げてくる。
わかっとるわい。
ここを過ぎると後は追い風基調。速く走れていると勘違いしつつも、昭和なメンズのおかげでいい強度の積み立てができた。
練習後はいつもの高級イタリアンでご褒美のジェラート🍨
大人の休日練 寒かった。。。
寒いのでホットコーヒーを飲みながら集合を待つ。
今日は５名。
スタートして早々、私がうっかりAERO-R1のシールドを落としてしまい、
後からやってきた20t ダンプにしっかりプレスしていただきました。
プレスは文字通り一瞬でしたね。
プレスされたシールドはちゃんと回収。
今はSST〜L4強度でTSSを稼ぐとき。
周りに釣られてあげすぎちゃうと、狙ったトレーニングができないので注意したいところ。
SST〜L4強度のTSSを稼ぐには登りがうってつけで、登り口から頂上までずっとL4強度をキープする。
L5にはなるべく突入しないようにパワーメーターの値はちらちらみながら走る感じ。
鹿野山からの下りは寒かったな。。。。
その後も、登りがあるたびにL4強度を稼ぐ。
最後の登り（大桶）だけは、ダンシングを使いL5に突入。
今は1分ぐらいしか保てん。。。
全員ゴール。
