今日は久喜で30km走
勝田全国マラソンから2週間なので、きっと体力回復してくれるはずと信じて申し込んでいた。
勝田全国マラソンから東京マラソンまでの週末の過ごし方はこのような感じ。
本番にむけて疲れをためないよう、距離とペースは調整する段階。
怪我しないように普段からケアは欠かさないようにし、レース前にマッサージも受けにいく。この辺は自転車レースでやっていたルーチンと変わらない。
東京マラソン1ヶ月前の週末の過ごし方
1/28 勝田全国マラソン Mペース
2/10 ONE TOKYO 30K Mペース
2/17 20km走 Eペース〜ビルドアップで終える
2/24 10km走 Eペース〜ビルドアップで終える
3/3 東京マラソン Mペースで！
天気
晴れていてかつ6℃-8℃ という絶好の天候。
この気温は寒くってというのが以前の印象だけど、慣れって怖いね
当日のタイムライン
6:00 起床
6:30 朝食
卵かけご飯
納豆
豚汁
7:00 自宅を出発
7:45 清澄白河駅を出発
ホットコーヒーを購入して飲む
8:40 南栗橋に到着
9:45 スタート
11:53 ゴール
コース
1周1.25kmの周回コースを、反時計回りに回る。
遊具広場および競技広場の横を通過するあたりにちょっとした登りあり。
当日の補給
アミノザウルス x 2食（03と04）
15km、25km
水分補給
10km、15km、20km、25km ポカリ→水→ポカリ→水
結果考察
今回の目的は
- 30kmを決めた出力を最後までキープして走ること
- 補給を決めたタイミングでおこない、後半に出力が下がらないようにする
の２点のみ。
Germinのワークアウトにも 30km 245Wで登録済み
細かくペース設定されていて、自分が参加するグループは30km 4:15/kmのペーサーがついているので、ペースを気にせずに済む分姿勢や脚の運びに集中できる。
1周1.25kmの周回コースなので、コースの走り方に慣れれば後半はより省エネ走りを心がけたい。
0-10km
まずはコースに慣れることから。運動広場の周りはジョギング用のサーフェースになっている部分があり走りやすかった。公園内に障害物となるものがあまりなく、各グループが集団で走っているのが見えるのも、走っていてモチベーションになる。
ポジションはペーサーのすぐ後を陣取る。ペーサーのすぐ後ろならペースの上げ下げがあったとしても追随しやすい。
暑くなく、寒くなく丁度よい気温なので気持ちよく走れる。
登り部分はすこし重心を前に移動させるイメージで楽に登ることを心がける。
10km-20km
東京マラソンにむけた補給のシミュレーションでもあるので、10kmで補給水を受け取る。
ペーサーの人は淡々とペースを刻んでいるが、登り部分を若干ペースをあげがちになる感じなので遅れないよう追従する。登り部分だけ、出力だと260-270Wあたりになる。
平坦部分は245W 4:15/km と理想的に進む。
15kmを前に補給食（アミノザウルス03）をとる。一気に全部とるのではなく、すこしずつ飲み込みむせないように注意する。一袋分取り終えたころに補給水をうけとり胃の中で薄める感じ。補給を取ってから10分ほどすると明らかに脚に力が入りやすくなった。カフェイン効果もあるかも。
20kmを通過したときに時間をみると1:25になったばかりだったので、
4:15/km x 20km = 1:25
とペーサーさんの仕事ぶりに感動する。自分じゃ無理。
20km-30km
そろそろ脚が痛くなったり疲れてきても不思議ではない時間帯。
とはいえ、今日は全く問題なく淡々と走れている。走っている最中、脚の運びと姿勢だけを気にできてるのが結果として余計な力を使わずに済んでいる気がする。
あと周回コースなので、力をだすところとセーブするところが明確なのもありがたい。
25kmを前に補給食（アミノザウルス04）をとる。
補給食は少しずつ少しずつ取れば、息も乱れずに済む。その後25kmで補給水を取る。
残り5km時点でまだ十分余裕がある走りができているのは意外だった。これはペーサーがきっちりペースを守ってくれているおかげ。
最後1周だけはペースを上げておえたかったので、4:10/kmまであげてゴール。
装備
いつもの装備で、帽子もかぶった。
リザルト
30km 2:07:09秒 （4:15/km）
