いよいよ痛みは収束しつつあり、身体が元通りに近づいている感じ。
結局、回復にまるまる3週間はかかったな。
今回は痛みの原因が筋肉にあるとわかり、時間とともに解決してくれそうだとわかったのは精神的な安心材料となった。
気になる症状
擦過傷：傷は完全に塞がっていて、患部の皮膚が今は白いのを除けば痛みや痒みもない。
背中の痛み：基本動作時の痛みはかなり小さくなってきた。
右脚付け根あたりの痛み：走る際にのみ発生していた痛みがついに無くなった〜。
でかい！
対策としてやったこと
右脚付け根あたりの痛みは腸腰筋が痛みの原因だということだったので、硬さを取ることを念頭にストレッチを実施。
腸腰筋が硬くなっている自覚はあったもののこれまで放置していたので、今後は定期的にストレッチを継続したほうが良さそう。
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰から大腿にかけて位置する筋肉で、姿勢維持や歩行、腰の安定に関わっています。腸腰筋が硬くなると、腰痛や姿勢の悪化を引き起こすことがあるため、定期的なストレッチが重要です。以下に、腸腰筋を効果的にストレッチする方法をいくつか紹介します。
これらのストレッチを継続して行うことで、腸腰筋の柔軟性を向上させ、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。ストレッチは筋肉を無理に引っ張らないよう、痛みを感じたら即座に中止してください。
1. ハーフランジストレッチ
このストレッチは、腸腰筋全体を伸ばすのに効果的です。
やり方:
- 片膝をついて、もう片方の足を前に出し、90度に曲げます。
- 前に出した足の膝がつま先を越えないように注意しつつ、体を前方にスライドさせます。
- 後ろに伸ばしている足の股関節が伸びる感覚を感じながら、背筋を伸ばします。
- その状態で20～30秒キープし、左右を交代します。
ポイント:
- 背中を丸めず、しっかりと伸ばすことが重要です。
- 呼吸を深く行い、リラックスすることで効果が高まります。
2. 寝たまま腸腰筋ストレッチ
このストレッチは、床で簡単に行うことができます。
やり方:
- 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。
- もう片方の足は床にまっすぐ伸ばしておきます。
- 膝を胸に引き寄せる際、伸ばした足の腸腰筋が伸びているのを感じます。
- 20～30秒保持したら、反対側も同じように行います。
ポイント:
- 背中が反らないように、床にしっかりつけた状態を保つことが大切です。
3. 立位の腸腰筋ストレッチ
立ったままできる簡単なストレッチです。
やり方:
- 片足を後方に大きく引き、もう片方の足を前に出します。
- 前に出した足に重心を移動しながら、後ろの足の腸腰筋を伸ばします。
- 腰を前方に押し出すようにして、股関節周りが伸びているのを感じます。
- これを左右行います。
ポイント:
- 足を引いた側の膝は軽く曲げ、無理のない範囲で行うことが重要です。
