2023-10-15

東京レガシーハーフマラソン

レースランニング

今年の初レースが雨って・・
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マラソンのレースペースでの完走を目標に、雨対策をし臨むことにする。今のコンディションでどれぐらいのペースを維持できるかを確認できれば目的は達成。

天気
リザルト
当日のタイムライン
コース
結果考察
走行データ
装備
次回に向けた改善点

天気

スタート時の気温は15℃、ゴールする頃は15℃。

レース中はどうあがいても雨みたい。

リザルト

ハーフマラソン

記録（ネットタイム）：1:31:49

当日のタイムライン

6:00　起床　→ 朝食

7:20　自宅を出発　

8:20　会場（国立競技場）に到着

9:30　待機場所に到着

9:50　レーススタート

コース

コースマップ | 東京レガシーハーフマラソン

国立競技場前(外苑西通り)スタート～富久町～水道橋～神保町～神田～日本橋(第一折り返し)

～神田～神保町～大手町・内堀通り(第二折り返し)

～神保町～水道橋～富久町～国立競技場フィニッシュ

最初と最後にアップダウンがある

合計　 21.1km

ここのサイトは、各マラソンコースの距離・タイム・標高差を見やすくまとめてある。

gcy.jp

結果考察

準備段階

雨対策が一番の関心事。

このサイトは情報がまとまっていて参考にさせていただきました。

https://sposuru.com/contents/sports-quest/marathon-rain/

【マラソン】雨対策について！サブスリーランナーが解説！

雨対策として採用したのが

帽子　　　　　トライアスロン大会でもらったもの

ビニール袋　　クリーニング屋でもらうもの

防水スプレー　シューズ用

PowerRaceアプリでは

TARGET RACE　 13.1 mile = ハーフマラソン
TARGET POWER 230W
LAP（KM）　　　1.0
Disable BEEP　（TARGET POWERを外れたときにビープ音が鳴らないように）
を指定し、スタートに備えておく。

今日のレースの目的は、今年の9月から走り始めたばかりなので、

フルマラソンのパワーを保てるかどうかを確認すること　

であり、ハーフマラソンのPBを目指すことではない。

Bブロックの待機場所がまさかの屋外・・・

スタート前まで屋外で待つと流石に体が冷え切っちゃうので、スタートまで屋根の下で待機して、直前にブロックの最後尾へ並ぶことに。

カッパ代わりのビニール袋（クリーニングでもらうやつ）は用意して良かった。すごく軽いし雨をしっかり防げる。

レース中

スタートー10km

ブロックの最後尾からスタートだけど、きっと自分より速い人達だから何も考えずついていく作戦。

スタート直後から少し登る。楽に走れているものの240W前後をウロウロとしており、レース前の想定よりパワーが高いけど身体は問題ない。

PowerRaceアプリの設定を240Wに変更して走り続ける。

序盤なのでついついオーバーペースにならないよう、着地でブレーキにならないよう意識していく。走っているうちに、雨の冷たさが気にならなくなってきた。

5kmの補給地点が近づいて来たが、喉は渇いていないので補給はスルーする。

少しずつ集団の密集度が下がり走りやすくなってきた。

どこかにいいペーサーいないかなと探してたら8km地点でペースの合う人が近くにいて、その人についていく。

本当にペーサーじゃないかなと思うくらいペースが一定。

ずっと 4:15/km付近で走っているので、パワーで250W前後といったところ。

登りでは微妙にペースを落とし、下りではペースを微妙にあげるという、まさしくパワー一定の走りなので、とても頼りになる。

10kmの補給が近づいてきたので、ポカリを受け取り喉を潤すことに。

10km- 15km

この区間もパワー一定で走り続ける。この時点でまだペース維持できそうなので安心してペーサーさんについていく。

周りの人たちを見渡すと、カッパやビニール袋を着用している人はほとんどおらず、ビニール袋をまだかぶっているのは自分ぐらい。

でも寒いのやなので、このままビニール着続けて走ろうと思う。

15kmの補給でもポカリを受け取り、すこし気分転換する。

15km-ゴール

15kmから19kmまでは登りが続く。

ペーサーさんは登りを一定パワーで登っていくので、本当に走りやすい。

登りの最中のパワーを見ても 240-250Wの間で安定している。

ケイデンスは180 spm前後で推移しており、楽にキープできている。

Night Sessionで、姿勢を高く保つための意識づけを教わったのが活きている感じ。

19kmまでくれば登りもおわり。あとは下り基調なので、パワーを落とさないようにする。必然的にペースが上がるので、ペーサーさんを抜いてしまった。

ゴールし終えたら、ペーサーさんを見つけてお礼をいいたいところ。

国立競技場に入ると残り400mほど。

パワーを一定にして最後まで走り切ることができた。

走行データ

15kmから19kmまで登り区間なのだが、パワーとケイデンスをほぼ一定に保って走れた。全てペーサーさんのおかげです。

装備

2XU　　エアロTシャツ

2XU 　MCSランコンプレッションタイツ

RxL　　 TBK300R

HUUB 　　ランニングキャップ

アシックス　マジックスピード2

ー　　　　　ビニール袋（クリーニングでもらったやつ）

次回に向けた改善点

次のハーフマラソンでは、平均出力をサブスリーレベルにあげて走ってみる。

（サブスリーのペース維持（4:15/km）には、255W前後が必要）

練習会では4:10/kmでの強度のトレーニングをおこない、サブスリーのペース（4:15/km）に対する耐性をあげておく

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マラソン

2023-10-14

TEAM ONE TOKYO Friday Speed Night Session

トレーニングランニング

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日曜日に東京レガシーハーフマラソンがあるので、今日の練習はどこまで追い込んでやるべきか悩ましいところ。

そこで、コーチ陣に質問してみた。

答え：

日曜日がレースなら、その2日前なので

1000m: レースペースで走る

5000m:レースペースもしくは少し落として2000mまで走って終了する

1000m:レースペースで走る

ぐらいで良いとのこと。

レースペースでも1000mまでなら刺激が入って良いみたい。

準備

ジョグ

ストレッチ

動きづくり

　みぞおちあたりに意識して身体の軸をぶらさないよう、力を入れる。

練習

1000m 266W 3:58/km 180spm

2000m 240W 4:26/km 179spm

1000m 268W 3:55/km 179spm

終了後

ダウンジョグ

ストレッチ

ボディメンテ　ゼリーをたべて終了。

2023-10-07

Stryd のトレーニングプランが大幅に進化

ランニングパワートレーニング

blog.stryd.com

ランニングのパワー計測の元祖ともいうべきStryd。

今やGerminのスマートウォッチも標準でランニングのパワー計測できる時代なので、計測データをどうトレーニングに活かせるかが重要なポイントになってきた。

トレーニングを自分で考えるのは面倒（いつなにをやるべきかわからん）
トレーニングは、自分にあった強度で実施したい（いちいち強度を計算できん）

と考える自分にとって、Strydは、計測したデータに基づきトレーニングプランの最適解を提示してくれるのでとてもありがたい。

基本的な考え方

StrydではCP（Critical Power）がトレーニングを行う際の基準値となる。

毎回のランニングのデータから、CPを自動計算してくれる。

こんな感じ。

実は、CP測定のためのトレーニングプラン（2週間ほどかけて測定）もある。

トレーニングプランの内訳

Strydのトレーニングプランでは、目的に合わせた、トレーニング強度と時間をセットが可能。

自分の場合、

9/25からトレーニングを開始し、

12/15　がトレーニングの終了とした。

理由は

年内はハーフマラソンをトレーニングの一環として複数出場予定であり、

その過程で自分の仕上がり具合を見るつもり。

その結果次第で、来年の3/5 東京マラソンにむけ、再度トレーニングプランを組み立てる予定。

10/15　東京レガシーハーフマラソン（ハーフ）

11/19 江東シーサイドマラソン（ハーフ）

12/17　足立フレンドリーハーフマラソン（ハーフ）

※コンディションのあがり具合を確認するためにエントリー

日々のワークアウト

ここが大幅な進化ポイント

以前は単にワークアウトだけが表示されていたが、今は

ワークアウト
Drill　　　　（ランの前：ダイナミックストレッチ）
Stretch　　　（ランの後：静的ストレッチ）
Plyometrics　（ランの後や補強：筋力と神経のコーディネーション）
Strength　　　（ランの後や補強：筋力）

が表示されている。

特に、Drill、Stretch、plyometrics、Strengthはそれぞれ動画リンクがあり、お手本を見ながらやれるようになっている。

トレーニングプランの進捗状況

Analysisから1週間単位のサマリーが確認できる。

RSS（Running Stress Score）
トレーニング強度（hr）
距離（km）
時間（hr）

まだ2週間しか経過していないが、ほぼプラン通りに推移している。

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ランニング

2023-10-06

TEAM ONE TOKYO Friday Speed Night Session

ランニングトレーニング

今日のメニューはこれ

準備

動きづくりはコーチの解説を聞いて、まずは真似てみることから。

どこを狙った動きづくりかを意識しないと、狙ったところがほぐれないのでむずかしい。ユーチューブにも動きづくりの動画が結構あるので、そういったのを見て練習してみるつもり。

ジョグ（5:30/km）　　1kmほど

ストレッチ

動きづくり

　　T字ウォーク　　T字の姿勢で片足ずつ外側に回して股関節を動かす

　　ランジウォーク　

　　Aスキップ

　　Bスキップ

　　ギャロップ

メイン

400m ｘ10本　（200mでつなぐ）

そもそもインターバル走をやったことがない。

しかも2023年9月からランの練習を始めたところで、今の自分のコンディションにあった適切なペースがわからない。。。

唯一の目安になるのは、先週やったペースラン8000mの感触。

その時4:30/km で走ったが、思いの外楽にペース維持できたので今の自分のコンディションはこの辺なら大丈夫そうかなという感覚のみ。

悩んでも仕方ないので、走る前にコーチに自分の今の状況を伝えて、どのあたりのペースを選択すれば良さそうか聞いてみたら、4:20/kmで走ってみたら？ということだった。

インターバルで一回心拍を上げきってしまって余裕がなくなると、残りの周回を同じペースにできず（狙った強度が維持できず）練習としてよくないので、少し余裕があるペースを選択し全部の周回を同じペースで走り切るほうがよいとのことだった。余裕があれば最後はあげればさらによい。

つなぎ部分は200mで、上げた心拍は完全には下がりきらないので、ある程度苦しい状態を維持しつつインターバル練習するのがよいそうな。

ということで、4:20/km組でスタート。

400mだと92秒前後。

つなぎ部分の200mは60秒ほど。

3本目のデータ

パワー　272W

ペース　3:53/km

ケイデンス　177 spm

LSS 　　　　9.6kN/m

Air Power 1%　

10本目のデータ ←最終周なのでパワーがあがっている

パワー　289W

ペース　3:40/km

ケイデンス　180 spm

LSS 　　　　9.8kN/m

Air Power 1%　

呼吸も心拍もまだ少し追い込める余裕はある感じなのがわかったのは大いなる収穫。

毎週金曜の練習会で自分のコンディションを掴むための練習方法をみつけたいところ。

さらに練習をつみかさねたときにその成長度合いを把握するのにも役立つ。

自転車なら、自分のお気に入りの峠でタイム計測してコンディションを見る　のに近い感じかな。

来週末（10/15）は東京レガシーハーフマラソン。

トレーニングし始めたばかりだし、ハーフを走れるかわからない状態なので、怪我しないよう無理せずトレーニングの一環として走るつもり。

ウェアやシューズは、トレーニングにつかっているいつものやつで。

www.legacyhalf.tokyo

2023-10-01

厚底シューズ対応トレーニング（厚トレ）

ランニングトレーニングメニュー

もっているシューズは全て厚底

マジックスピード x 3

メタスピードスカイ x 1

厚底に合わせたトレーニングをしないと使いこなせないなー　と思っていたら、いい本があった。

累計16万部突破「青トレ」シリーズ第４弾は日本初の厚底シューズ専用トレーニング本 - 徳間書店

■本書の構成

＜CHAPTER_1：厚トレ基礎知識編＞
“厚トレ”は、ランナーがカーボンプレートを搭載した厚底のランニングシューズ、いわゆる厚底シューズを使いこなすためのトレーニングです。まずは、厚底シューズとは何かを中野ジェームズ修一トレーナーが解説します。
厚底シューズとはそもそも何か？　厚底シューズと薄底シューズの違いとは？
厚底シューズを履くと何が変わるのか？　故障を起こしやすい部位が変わった！
厚底シューズを履きこなすために必要なこと

＜CHAPTER_2：厚トレ青学駅伝チーム体験談＞
厚底シューズ対策である「厚トレ」を含む青トレに励む青学駅伝チームの選手たち。厚底シューズをレースや練習で履くようになって、どのような変化が起きたのか、対策にはどんな効果があったのか。主力選手の方々からお話を聞きました。

＜CHAPTER_3：厚トレ動きづくり編＞
厚底シューズ特有の高い反発性を生かすには、地面からの強い反発を効率よく前進する力に変える感覚を養う必要があります。
この章では、中野ジェームズ修一トレーナーが考案した、ランニング前に行う厚底シューズ用の動きづくりを紹介します。

＜CHAPTER_4：厚トレ下肢トレーニング編＞
厚底シューズを履きこなすための重要なカギとなるのが、下肢の筋力トレーニング。臀部、太ももの筋肉を鍛えることで、シューズの反発性を生かしながら、着地時のブレを抑えることができる中野ジェームズ修一トレーナーが考案したトレーニングを紹介します。

＜CHAPTER_5：厚トレコアトレーニング編＞
「青トレ」の要でもあるコアのトレーニング。腹腔を覆う筋肉群はコアユニットと呼ばれており、この筋肉群を鍛えることを、一般的にコアトレーニングと呼び、厚底シューズ対策にも欠かせません。コアが強くなれば、ランニングフォームの安定はもちろん、下肢トレーニングの効果アップにもつながります。そのためのメニューを中野ジェームズ修一トレーナーが解説します。

＜CHAPTER_6：厚トレストレッチ編＞
ケガなくトレーニングを続けるために、つねに高いパフォーマンスで練習をするために、ストレッチでのケアは欠かせません。
疲労を蓄積させない、厚底シューズ時代の最適なケア方法を中野ジェームズ修一トレーナーが解説します。