ニセコクラッシック と トレーニングに使えるZwiftコース

今年は、9/10〜9/12で開催予定のニセコクラッシック

今年の目標としてこれからトレーニングをしていく予定。

エイジカテゴリーについて

エイジカテゴリーでクラス分けされ、距離やコースが異なっている。

nisekoclassic.com

エイジカテゴリーで上位20%でフィニッシュすれば、

• UCIグランフォンド・ワールド・チャンピオンシップ　グランフォンド（チャンピオンシップ）への出場権
• メダル

がもらえる。

大人になってからメダルを貰える機会ってないので地味に嬉しかったりする。

いわゆる完走者全員が貰えるFinisherメダルのようなものと異なり、このメダルにはチャンピオンシップへの出場権がついてくるしね（^^）。

今年は85kmロードレースにエントリー予定。

エイジカテゴリーの中で自分が一番若いので、若さというアドバンテージを活かして（？）一桁順位は目指したいところ。

85kmロードレースのコースプロフィール

85km Medio Fondo - A bike ride in 蘭越町, 北海道

コースプロフィールからわかるように、

• 49.4kmまで　獲得標高　520ｍ
• 49.4km以降　獲得標高　911m

と後半部分にアップダウンが集中していて、しかもトータルの獲得標高がそこそこあるので、先頭集団で登りをクリアできる力がないと全くお話にならない。

一番長い登りはここ

ここ、実は序盤の勾配がそこそこキツく長い。

過去のデータから、ここを最低でも30分以内で登り切る力が必要あり。

距離：10.7km

獲得標高：446m

平均勾配：4.1%

トレーニングに使えるZwiftのコース

トレーニングには、似たコースプロフィールのコースをつかいたいところ。Zwiftならコースバリエーションが豊富なので、目的に合わせたチョイスができる。

距離・獲得標高・平均勾配からも、EPIC-KOMは入れておきたい。

EPIC KOM

距離：9.41km

獲得標高：364m

平均勾配：3.9%

おすすめコース１

EPIC KOMとRadio Towerの一連の流れで、登りの練習に使える。

このコースなら、頑張って1時間以内に走り終えることができるのもいいところ。

Mountain Route

zwiftinsider.com

おすすめコース２

ニセコクラッシックの後半部分のシミュレーションに丁度いい。

獲得標高もほぼ同じぐらい。

このコースを使ったZwiftレースも定期的に開催されるので、レース後半のシミュレーションをするのに使える。

Three Sisters

zwiftinsider.com

実走トレーニングできないときは、これらのコースを使って登りを鍛えたい

Zwift ASIA 120km Endurance Ride

超久しぶりに、ASIA 120km Endurance Rideにエントリー

前回走ったのは、昨年の6月頃だから10ヶ月ぶりといったところか（^^）

スタートしてからほぼずっと一定ペース。

皆さん、運命共同体ということですね。

途中、Group Bに追いつかれると全員頑張ってついていこうとするもんだからペースがあがる。

しばらく一緒に走っていたものの、自分だけシグナルトラブルでGroup Bから切れて、後ろから来たGroup Cな皆さんと一緒に4Lapsを走り終えた。

Duration：2:41:15

TSS：168

IF：   0.79

9月にむけて、今はこの強度・時間をしっかり積み重ねておきたい。

長柄周回 桜とチームメイト

桜がきれい。

チームメイトが元気に走っている姿を見れて、嬉しくなりましたね。

今週も長柄周回。

今は外をバイクで走って、走り方を思い出したい。

登りのダンシングはどうすればいいんだっけ？

ベースを作る時期なので、一定出力で淡々と走りたいところ。

空気抵抗をできるだけ少なくしたポジションを取り続ける。

イメージはこれ。あくまでもイメージね。

（実際の出力は、この方の半分以下です・・・）

www.cyclowired.jp

スタート・ゴール地点付近の登り部分は、5倍程度で1 min ちょうどの長さなので、各Lapで意識的に　5倍で1min　を出しておきたい。

シッティングとダンシングでは身体の使い方が違うし、周回を重ねるにつれて身体が疲れてきてからも、同じ場所で同じ出力を維持するにはどうすればいいか工夫したいところ。

長柄周回の場所へ向かうときに本日一人目のチームメイトに遭遇する。

1周目（Lap2）を走りながら、中間計測地点で本日の目安を確認する。

水道施設記念碑（KOM）　8:50

白幡神社　参道　　　　　10:00

T字路その1　　　　    　　12:40

T字路その2                   　　15:00

で、順調にいくかとおもいきや、本日は運が悪いことに、Lap2とLap5以外はすべて信号ストップ・・・orz

1周あたり15秒近くはロスしている気がする。信号ストップのときは補給を取って回復に努めてた。

4周目（Lap 5）に入り、固形物（つぶあんぱん）に手を出し始める。このころグループで走るチームメイトに遭遇する。

5周目以降（Lap 6〜）は、毎回信号待ちの一番長いタイプ（目の前で赤になるやつ）だったので、タイムロスも多め。

6周目（Lap 7）、単独走するチームメイトとすれちがう。今日は温かいし外を走りたくなるよね〜

8周目（Lap 9）では、別の単独走するチームメイトを追い越しつつも、こちらは最終周なので、最後まで出力を落とさず走りきった。

走行データ

先週と比べると、Lapあたりのタイムは少し短縮（今回信号待ちも入っている）されているにも関わらず、出力は抑えられている。

単独走だとポジションって超重要。

Lap 2〜Lap 9

Duration　　　　　　　2:29:10

NP                                    205.9W

IF                                     0.84

平均ケイデンス　　　　83.4 rpm

平均ペダリングパワー　186.7 W  

 1 min peak

長柄周回 ほぼ1年ぶりの外走り

ほぼ一年ぶりの外走り。

しまってあったカーボンホイールも、今日のために引っ張り出した。

一年ぶりにここを走るのは、ニセコクラッシックにむけてそろそろ始動したいから。

今年は開催されるかな？

桜並木を眺めつつ移動する。

満開ですね。

ロードバイクでの外走りはほぼ一年振りなんで、コーナリングすら怪しい（^^）。

今日の目的は、自分の現状を確認すること。

そのため

・出力一定（200W前後）で 2.5 hを走りきる

・エアロなポジションを意識的にとり、空気抵抗を少しでも抑える

・必要な補給は定期的にとる

を心がけたい。

上記写真の場所からスタート。

オートラップ機能をオンにしてあるので、ここを通過するたびにLapがカウントアップされる。

スタートしてから淡々と200Wあたりをキープする。風は殆どなく出力キープはしやすい。どの場所でどれぐらいの時間か目安となる場所と時間を記憶しておくとペース維持しやすいかなと。　T字路は手信号でアピールしつつ慎重に曲がる。

水道施設記念碑（KOM）　9:00

白幡神社　参道　　　　　10:00

T字路その1　　　　    　　12:00

T字路その2                   　　15:00

走り始めてニーウォーマーが徐々にずり落ちてきて、Lap 2を終えるころにはニーガード状態に・・・orz

一度は引き上げたものの、Lap 3以降はそのままに。

Lap 4（3周目）を終えてほぼイーブンペース。

毎周回同じ場所で水を補給する。補給食（アンパン）に手をだしはじめたのはLap 4から。

Lap 5とLap 6は、作業に伴う片側通行区間で強制ストップが入り、そのたびに20秒以上ロス（オートストップはオフってあるので）

Lap 7あたりから少々右腰に張りがでてきて、意図的に出力を維持しないと出力が落ちてくる。座る位置もちょいちょい調整して張りがすこしでも和らぐ努力もおこたらない。登りでは意識的にダンシングして、腰を伸ばすことをこころがける。

補給食（アンパン）もこのころ3つ消費。

Lap 8は淡々と出力維持。

スタートから頭を意識的に下げた状態（意識としては頭頂部と背中のラインがフラットに近い状態で、前方をみる視線はつねに上目遣いという感じ）なので、頭を支える肩周りの筋肉が張ってきた。以前だとこの姿勢維持が短時間ですら辛かったので少しは進歩していると言えそう。

手は下ハンよりもブラケット位置において肘を締めて（できれば両肩幅以下に）走るのほうが、前方投影面積は小さくなるはずなので、空気抵抗も小さくなり走りやすかった。

Lap 9に、日吉誉田線を下っていると、大型トレーラーが左折のため道路を完全封鎖。下りのブラインドコーナーだったので、気づくのがおくれたらトレーラーに突っ込むところだった。今日一の心拍上昇。

ちょっとした登り区間を全開でゴール。

走行データ

過去の走行データと比較してみると、

• LapあたりのNP・平均ペダリングパワーともに、5%程度低くなっている
• Lapあたりの走行時間は、2%程度短くなっている

ので、今回意識したエアロポジションは効果ありかなと。

厳密にいうと気象条件は異なるものの、森の中の周回コースなので気象条件による影響の差異が出にくいほうかなと。

それより、片側通行と信号による影響が大きい（^^）

Lap 2〜Lap 9

Duration　　　　　　　2:29:16

NP                                    208.1 W

IF                                     0.85

平均ケイデンス　　　　82.1 rpm

平均ペダリングパワー　192.1W  

2019年　長柄周回

2018年　長柄周回

1min Peak

登りで出力を変えないようにしていたので、1min Peak Powerも全体的に低め。

途中立ち寄ったお寺の境内

電線さえなければ、日本の原風景100選入りなんですけどね。

浜野GCそばの名もなき菜の花畑

浜野GCの周回コースを、チームで一生懸命走っていたころもあったっけ（15年以上も前）

こんなところに、こんな綺麗な景色があるとは気づかなかったよ。

Zwift Fondo Series Bambino Fondo

休息日は重要（^^）

昨日のハーフマラソンによる筋肉痛はあるものの、脚を動かすほうが回復が早いので、強度低めでクルクル回すことに。

丁度いいイベントありましたよ、Zwfit Fondo Series。

距離も以下の3種類のなかから、目的に合わせたチョイスができる。

Gran Fondo 97.8km

Medio Fondo 72.9km

Bambino Fondo 52.2km

今日はクルクル回したいので、Bambino Fondoを選択。

スタートした直後は、筋肉痛が辛くて我慢していたが、しばらくすると脚が動き出し3.0 W/kg付近で巡航。

これならいいね。

周りの人にも声掛けて小集団を形成し、そのままVolcanoのヒルクライムへ。

ここだけついついあげてしまい、休息にならず・・・

Zwift あるあるデス。

ダブルヘッダー

今日はダブルヘッダー

ランニングは、ふくらはぎを痛めてから丁度2週間ぶり。

また痛めたくないので、今日は様子見といったところ。

ランニングは、5 min/km　で　10km　

最初は脚を重く感じたものの途中からは復活してきた。調子にのってペースを上げると痛みがでそうだったので淡々と。

一旦家に帰って軽く補給をしてから次へ

Zwift は　Build Me Up　　を   1.5ｈ

軽快にとはいかないものの、★を全てゲットして終了。

しっかりトレーニングできたときは、晩酌が楽しみ。

Zwift Build Me Up

Build Me upをやるのはほぼ1年振りかな？

このトレーニングプランは　1時間/回ぐらいなので、時間ができたときに取り組みやすい。

でも、今週からトレーニングプランの実績に反映されない・・・

なぜかな〜　とアクティビティをみるとこんな感じ。

本来なら

「Build Me Up - ワークアウト名」のはずが

「ワークアウト名」だけで、アクティビティがアップロードされている。

アクティビティのアップロードの際にこの名前で判定しているはずなので、今のままじゃワークアウトの実績としてカウントされませんよね、Zwiftさん。

Zwiftアプリの修正をお願いします！

Zwiftアプリの修正が完了するまでは、ワークアウトの詳細画面で「I DID IT!」を選択して、やったことにするしかないね。

www.zwift.com