同じ200Wでも、ランニングとバイクで全く違う

今日は温かいので、外でフルマラソンに向けたワークアウトをおこなっていた。

ランニングのStryd のCritical Powerでみると、200Wは Zone 1のEasyレベル。

しっかりウォームアップを行ってから走り始めると、左ふくらはぎに急激な痛みが・・・

あれれれれ・・・

その後は、フォアフットな着地をするたびに左脚ふくらはぎだけ激痛くん。

このままでは練習にならないので、ヒールストライクな着地でごまかしゆっくりと家に帰る。

うーむ、木曜のランニングのワークアウトで左脚を痛めていたのかな？

とりあえずしばらく様子をみて、痛みが引くまでそっとしておきたい。

ということで、バイクウェアにすぐ着替えてZwiftにエントリー。

バイクのパワートレーニング・ゾーンでいうと、　200W　はL3 あたり。

Zwiftをはじめてみても、左脚ふくらはぎは全く痛くない。

そうだと思ってた（^^）。

360W程度にあげても全く痛みなしなので、Zwiftトレーニングなら継続できる。

おかげで 1 hほど200W維持して、無事トレーニングが終了。

同じ200Wでも、ランニングとバイクでは、身体にかかる負担が全く違うことを実感した一日だった。

ランニングで再び怪我なので、ちゃんと原因は探っておきたいところ。

着地のとき、左脚と右脚で身体への負担が違うことのがどこから来ているのか数字で分析できるといいんだけどな・・・

痛みが収まったら、一度Leomoのリモートランニングフォーム解析をうけてみるか。

www.leomo.io

ランニングのトレーニングを効果的に行うコツ（ペース かパワーか）

ランニングをしていると、ペースを一定に保つことがなかなか難しいことに気づく。

気象条件（風向き）や路面状況（起伏など）の変化によりすぐにペースが乱れる。

でも、トレーニングでは狙った負荷で走ることが重要かなと。

なので、ワークアウトをする場合は、ペースではなく予め設定したパワー（W）の範囲で走れるよう、Garmin上のStryd Workout App を使用している。

Stryd Workout Appは、パワーベースのワークアウトをするのにはとても使い勝手がいい。

予め設定したパワーの上限・下限を超えたときに、Garminが音もしくは振動で警告してくれるので、パワーの調整がしやすい。

blog.stryd.com

外で走る場合

左にペース（mm:ss/km）が記載されているが、5:20/km 〜6:10/km　の間を揺れ動いている。

外を走ると、実はこまかなペースの上げ下げが発生する。

ここにパワー（黄色）を重ねてみると、Avg Powerの187 W付近で終始おちついていて、一定のパワーで走ることができている。

つまり、トレーニングとして狙った負荷で走れているので問題なし。

トレッドミルで走る場合

トレッドミルなら、ペースを一定にできるので安心。

まるで、心電図が止まってしまったかのように上下動がない（^^）

Avg Pace　5:47/km　を最初から最後まで保って走れている。

ここにパワー（黄色）を重ねてみると、Avg Powerの182 W付近で終始おちついている。これだけビシッとパワーのコントロールができると、ワークアウトをやる上ではトレッドミルが最適じゃないかと思う。

トレッドミルも進化していて、アプリのワークアウトの負荷に自動的に連動し、トレッドミルの速度を変えてくれるものも出てきているので、トレーニングの質にこだわるならトレッドミルという選択肢は十分ありな気がする。

トレッドミルは角度調整（1°は必ずあげる）ができることも必須だね。

個人的には、暑さが苦手なのでトレッドミルなら工業扇も使えるようにしたいところ。

www.technogym.com

Zwift Tour of New York ダブルヘッダー

今日はTour of New York

今週ランのインターバルトレーニング中に、左脚の付け根あたりを痛めた。

体重がかかると左脚に痛みが出るためランの練習はお休みし、その代わりにZwift練習することに。

Zwift練習だと、なぜか痛みを感じない（^^）

Zwift練習をやってみて改めて思ったのは、

短時間できっちり心拍を追い込める最高の練習方法だね。

しかも怪我のリスクも皆無だし（唯一の怪我のリスクは3本ローラーからの落車）

ダブルヘッダー（Stage2とStage3を連チャン）だったものの、どちらも狙った出力をキープすることができたし、心拍もキチンと上がっていた。

ランの練習では、寒さと怪我のリスクが怖いため全力で追い込むことができず、ちゃんと負担をかけきれていない気がしていたが、今日走ってみてコンディションが上がってきていることを実感できた。

来週末のランニングイベント（川内杯）では頑張ってPBを出したい。

Stryd Training Plans をやってみた

10月から12月まで3ヶ月間、Stryd Training Plansを実施してきた。

目標は、川内杯で自己ベストを出すこと。

Stryd Training Plansを使ってみてどうだったかを整理してみた。

メリットその１　レース日までの、必要なワークアウトを自動的に作成してくれる

レース日にベストなパフォーマンスが発揮できるよう、ワークアウトを適切に組むのは職人技（コーチ）が必要だと思う。 

そんなことができるスマホアプリがあるなら、使うしかない。

作成したワークアウトを実施する際には、ウェアラブルデバイスとの連携も必須かな。

こういった機能は、ウェアラブルデバイスのサービスとして提供されている場合が多い。あとは、サードパーティのトレーニングアプリ（Training Peaks、Final Surge, Today's plan, 2Peaksなど）からワークアウトメニューを同期させるパターンもある。

• Stryd Training Plans
• Garminコーチ機能
• Polar スマートコーチング
• COROS Athlete Training Plans
• SUNTO 見当たらず（Training PeaksやToday's planからワークアウトをインポートできる）

 これらのサービスでは

• 目標とするレースの種類（5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソン）
• 目標とするレースの開催日
• 練習に取り組める時間・頻度など

あたりをアプリで入力すると、自動的に目標とするレース日までのワークアウトを作成してくれる。当然、休息日なども設けてくれているのであとは提示されたワークアウトを着実にこなしていけばいいだけ。

ワークアウトも

はじめはやさしめで次第に強度があがっていく

な組み方なので、無理なく続けやすい。

メリットその２　ワークアウト強度を、現在の自分の実力（CP）にあわせて自動的に設定してくれる

自分の実力に合わせてワークアウトの強度を調整するのが、初めたばかりの人に取って一番悩ましいところ。というか、どうすればよいかその判断基準がわからない（^^）

10kmを35分を切ろうと思っている人と、フルマラソンでサブ4を目指す人とでは、ワークアウトの時間や強度は違ってくるはず。

仮に

3:30/km x  400m x 6本　

と指定されても、今の自分にとって、3:30/km があっているかわからないうえ、オーバーペースだった場合は、狙った本数をちゃんと終えることができない可能性すらある。

でも、今の自分の実力を表す数字がCP（Critical Power）がわかっていれば、仮にCPが 251Wだとすると

238W〜256W x  1:00  x 6本

と指定されれば、自分のCPの　95%〜102%をキープすればよいので、狙った強度を最後まで維持しやすい。

トレーニングを重ねていると、当然のことながら自分の実力も向上してくる。

現在のパフォーマンスに合わせワークアウトの強度を自動的に反映してくれるところも、Stryd Training Plansのワークアウトは考慮されているので心配なし。

トレーニング効果を最大化するのには、自分にあった強度でやることが一番重要だからね。

メリットその３　各ワークアウトの実施結果をアプリで詳細にみることができる

ワークアウトをやって終わりにするのではなく、ちゃんとトレーニングの効果がでてきているか？

を確認するには、ワークアウトの実施結果を分析し客観的に俯瞰する必要がある。

そのためにも、アプリ側にそのような機能が備わっていることが重要。

そのような機能を使えば

• 自分の実力（Critical Power）がトレーニングでどれだけ向上しているか
• 現在の自分のパフォーマンス（フィットネス）および疲労がどれだけなのか

といった、パフォーマンスを左右する指標を提示してくれるので、自分の状態を客観視することができる。

つまり

• 今はパフォーマンスが向上している途中なのか？
• それとも疲労が溜まって休むべき状況なのか？

といった状況判断できるようになる。

これほど心強いことはない。

結果　パフォーマンスは向上したのか？

まずは、Stryd Training Plansに提示されたワークアウトを黙々とこなしていくと、同じ距離を楽に走れる身体になってきたことを実感できた。

特に、自分の実力をあらわす数値（CP）がしっかり向上していて、数字で証明された感じ。

フィットネス（42日間のRSSの平均値）の推移

10/1 時点　　 算出不能

↓

12/12時点　　26 RSS/d ・・・　　こんなもんです。

Power Duration Curveの推移

これは該当する期間のトレーニングにおける最大値なので、参考として。

自分の実力（Critical Power）の推移

10/1　　　192 W（3.1 W/kg）

↓

12/12　　 251 W（4.1 W/kg）

Stryd Training Plansなら無理なくワークアウトをこなすことができ、ちゃんとパフォーマンス向上を感じることができている。

川内杯でもいいタイムが出せそうな感じ。

レースのターゲットパワーと目標タイムの設定（川内杯）

www.shining-foundation.org

川内杯はコロナ対策をしっかり行った上で開催される方向とのこと。

大変ありがたいです。

ゲストランナーは今をときめく田中希実さんだし。

StrydのPower Centerで提供されている

Race Power Calculator and Event Planner

を使って、川内杯におけるターゲットパワー（TP）と予想タイムを算出してみた。

今の自分の実力（CP）に基づく値は以下の通り。

レース距離　　　　　　　      ：10km

ターゲットパワー（対CP%）：250W　（100%）

予想タイム　　　　　　　　 ：41:31    +/- 50 sec

本来なら、コースプロフィール（アップダウン）や当日の風向きによって +/-の部分がぶれてくるが、今回のコースはほぼドフラットなので、残る変動要素は当日の風向きかと思う。

前半5kmは 245W

後半5kmは 255W

と、ネガティブスプリットを目指したい。

その際、ゴール1km手前ぐらいからは、できればTP+20Wを維持してゴールしようかなと。

はたして、どうなることやら・・・・

#RunToFeel

今日は晴れた。

バーチャルランイベントにエントリーしていたので、有明ガーデンまで走っていって、参加賞のTシャツを受け取りますかね。

asics-runtofeel.runtrip.jp

有明ガーデンのアシックスに到着。

お向かいは無印良品　東京有明。

12/3にオープンしたばかりなのと、入店制限ありのため、10時すぎに長蛇の列。

RunToFeelのTシャツ、ゲットだぜ！

カロリー、ゲットだぜ！

フレッシュネスバーガーの期間限定　神戸牛バーガーは超うまい。

頑張った身体に染み渡る味です。

VRWCに初トライ＠荒川河川敷

オンラインのランニングイベントが開催されているのは知っていたのだが、お手頃な距離があったので参加してみた。

毎月第4土曜日に開催されているらしい。

Vitality Run＆Walk Challenge

• 5km ラン
• 10km ラン　　←今回はこれ
• ハーフマラソン
• 5km ウォーキング
• 10km ウォーキング

vrwc.runtrip.jp

天気

晴れているが、9時以降は北風ビュービュー

いわゆる荒川峠ってやつですね。

コース

荒川河川敷のワンウェイを選択。北風にアシストしてもらいたので（^^）

アプローチに際、行き帰りを電車にすることで、余計な体力を使わずにすむし、

GarminのSuicaのおかげで、よけなものは持たず、走る格好のまま移動できる。

理想をいえば着替えとかがあるといいのだが、終わったあとすぐに電車に乗って家に帰ればよいかなと。

ちなみに

• スタート地点：13kmポスト（虹の広場より少しだけ上流側）
• ゴール地点：3kmポスト（都営新宿線の橋梁下から少し下流側）

と、シンプルな10km

堀切橋のところだけ、少しだけアップダウンはあるがそれ以外はフラット。

移動方法は

• スタート地点へは、北千住駅まで電車、北千住駅から徒歩（5min）

• ゴール地点からは、東大島駅まで徒歩（5min）、東大島駅からは電車

というシンプルさ。

結果

振り返り

スタート直後〜2km目終了まで、追い風にのって気持ちよく飛ばしていると結構息が苦しくなってきた。バイクのTTと違って、ランだと自分がキープできるペースがわからないため、ペース配分が掴みづらい。腕につけたGarminのペース情報をずっと見るわけにいかないし。走りに力みが感じられた上に、オーバーペースだった模様。

3km目で少しペースダウンするとともに、堀切橋の登りがあったので、いつもの練習の走り方を思い出し息を落ち着かせることに。

4:30/km程度までおちているかな？とおもってGarminを見ると、4:15/km付近だったので、このままのペースを保つことに。

6km目あたりから、暑さと疲れでペースが4:20/kmあたりまで落ちる。ペースが落ちすぎないよう我慢のとき。

ローディ達が追い風に乗って気持ちよさそうに抜いていくのをみて、つい羨ましくなる。くっそー

8km目あたりから、喉も乾いてきた。どこかで補給ができるといいんだけどね・・・

同じ時刻に荒川河川敷でランニングイベントをやっていて、補給所のドリンクがまぶしく見えた。

とはいえ10kmなら補給無しで走り終えられるはず。

10km目は最後のちからを振り絞り4:15/kmに戻す。

しょぼい・・・orz

無事走り終えて、そのままジョグで東大島駅へむかう。

Suicaの使える自販機があったので、そこで水分補給。

生き返るね〜

今回、レースのペース設定に必要な情報がとれたことは、大変貴重な収穫。

CPも　240 W→ 251 W　と向上したのでよしとする。

Avg Power（黄色）とAvg Heart Rate（赤）の推移のグラフ。

Heart Rateは最初から最後まで、横ばいからわずかに右肩あがりなのに対し、

Powerは8分すぎでガクッと下がり、そのまま横ばいで推移しているのが分かる。

つまり、ペースを維持する鍵は、Powerを維持しつづけることなのです。

改善すべきポイント

• レース想定のペースで練習を行い、レース時のペースの感覚を持つようにする。
• レース想定のペースが定まったら、前半はペースを抑えて、後半はペースをあげる練習をする。
• ケイデンスは190 spmを超えると心拍があがりすぎて苦しくなるので、185spm前後をキープする。
• ストライドを伸ばすための練習を行う。
• 心拍計（AirFit）をつけるときには縦につける（横につけると、ウォームアップ時に肩甲骨周りを動かすと、接着面がずれて心拍が取れなくなる）