フィットネスがなかなかあがらない

Garmin 745で取得したランニングのログは、すべてPower CenterとTraining Peaksに連携している。

1回毎のランニングのログは、Power Centerの分析結果が見やすい。

PCとスマホアプリとで見れる画面が若干異なる。

PC版ではRSSの増減が折れ線グラフで表示される。

いわゆるフィットネス（＝直近42日間Avg ）が　25 RSS　であることが分かる。

 25 RSS・・・orz

スマホアプリでは、フィットネス（＝直近42日間Avg ）の増減だけでなく、RSBの増減も折れ線グラフで表示される。

残念なのは、フィットネス（＝直近42日間Avg ）に対応したY軸の表記がないこと。

このグラフのY軸をみると、フィットネスの値が、あたかもマイナスのようにも見えてしまうこと。

どう考えてもフィットネスは0 RSS 以上にしかならないのにね。

ここは頭の中で、

RSB＝42日間のAvg  - 7日間のAvg 　

であることを理解しつつ、順調にフィットネスがあがってきていることを理解するのにとどめておく。

ちなみに、1日のトレーニングのRSSをみても、

1時間のランニングだと60 RSS

1.5時間のランニングだと 80 RSS

が、今の自分にとって結構頑張って到達できるかどうかというところ。

ランニングって、思った以上に身体にダメージがあるので、無理せず地道にトレーニングを積み重ねて行こうと思う。

豊洲ぐるり公園 整体後初ラン

今日は整体後の初ランニング。

整体により骨盤の歪みが整ったようなので、走って感触を確かめたいところ。

ランの前にウォームアップをまず行う。

片足でバランスを保つやつ（ランナータッチ）をやると、以前に比べて左足が安定している。左足の拇指球に安定して体重をかけられるようになった感じ。

骨盤の歪みで変わるもんだね。

ここ数年左右差を感じていたことなのでこれは嬉しい。

フォアフットをするなら、拇指球に体重がのせられるかは重要な点だし。

その場で両足ジャンプをしてみると、同時に左右均等に地面を押せている感じ。

バイクのペダリングモニターのように左右差を数値で検出できる手段があればいいんだけな〜。

それから80分間のペース走。

40:00  184W

40:00  197W

とおさえた走りで、合計15kmほど。

フォアフットを意識して走ってみたが、左右の足とも接地が同じ感じなのが新鮮。

今日は厚底なハイペリオンテンポだったが、今度薄底なAdizere RCあたりで走ってダイレクトな接地と反発の感触を味わって見ようと思う。

骨盤のゆがみって、もっと早めにみてもらうべきだったな。

自分ではなかなか気づけない点だし、左右差はパフォーマンスや疲れに影響がありそう。

参考情報

www.bauhutte.jp

IRONMAN VR32 South Africa 回復が遅い？

今週もデュアスロン

土曜日　バイク　20km　＠Zwift

日曜日　ラン　1.5km　　＠豊洲ぐるり公園

　　　　ラン　5km　　　＠豊洲ぐるり公園

と全部あわせても1時間ぐらい。

バイクはZwift Academy TriのTT Race（20km）があったので、TTバイクでエントリー。パワーはFTPの　9割程度にキープ。

20kmだけなので30分で無事終了。

ランは、GarminのStryd workout appをつかって、パワーを見ながらペース配分する。

風の強い区間もあるので、パワーの上げ下げは極力なくして、できるだけ一定ペースで走れるようにする感じ。

問題なくランを走りきれるかなと思っていたが、ラン 5kmを走っている途中でハムストリングスに痛みが出てきた。バイクでの疲れが残っていたようだ。

うーむ、回復の遅さが気になる。

EPAをちゃんととろうかな。

バイク

Avg Power：  225 W

Duration：　  0:30:01

TSS：　　　  44

IF：　　　　  0.94

ラン　1.5km

Avg Power：    233 W

Avg Pace：　　4:20 /km

Avg Cadence     180 spm

Distance：　　 1.51 km　

Duration：　　6:33

RSS：　　　　11

ラン　5km

Avg Power：    216 W

Avg Pace：　　4:46 /km

Avg Cadence     182 spm

Distance：　　 5.02 km　

Duration：　　23:59

RSS：　　　　30

豊洲ぐるり公園

この場所が近くにあるおかげで、走ることが楽しい。

いつも夜に走りに行く。

リセットしに行く感じ。

場所は近くの豊洲ぐるり公園のランニングコース。

近くには木場公園のランニングコースもあるのだけど、こちらのほうがお気に入り。

というのも、道幅は広く、コース沿いがライトアップされていて走りやすいし、まわりの夜景がきれいなので走っていて気持ちいい。

コース沿いにはトイレも複数箇所あり、自動販売機（Suica使用可）も設置されている。

この跳ね橋近くには寝そべれる二人がけベンチがあり、結構な割合で幸せオーラ全開な人達が。そりゃ、座りたくなるよね〜

出典：https://aumo.jp/articles/58641

週末の昼間に走ると、BBQでもりあがっている人達や、海釣りを楽しんでいる人達、公園で遊ぶ子ども達がいたりして、コース沿いが結構賑わっている。

イベントが開催されていたりすると出店があったりして、匂いにつられて走るのを忘れそうになる。

豊洲公園前のイベント情報をみると毎週なにかしら開催されているので、ランニングのあとに立ち寄ってみると新しい発見があるかもね。

参考情報

「豊洲ぐるりパーク」とは、豊洲ふ頭内にある、

• 豊洲公園
• 豊洲六丁目公園
• 豊洲六丁目第二公園
• 豊洲ぐるり公園

の4つの公園の総称らしい。パークって公園ですよねぇ？

toyosugururi.jp

ランニングは意外と疲れる？

Stryd Training plansを使ってランニングの練習をしはじめて1ヶ月あまり。

目標とするレースが10kmということもあり、Training plansに提示されたワークアウトは1回1時間以内が大半で、今のところ順調にこなせている。 

takeaction.hatenablog.com

1回のワークアウトは、30〜50 RSS　ぐらいなので

1週間あたりの合計でみると、200 RSS あたりが平均値といったところ。

自転車なら600 TSS/weekを基準にしてたので、意外と少ない？

それでも、1回のワークアウト（特にインターバルとか）を終えると脚の疲れは自転車の場合に比べて強くでる。

感覚的には、自転車で 80 TSS/hour ぐらい。←数字聞いただけでしんどい（^^）

そんなわけで、600 RSS/week　なんてとても無理。

現時点では、

走り方や走るために必要な筋力がまだまだ開発途上

といった感じ。

走り方を学ぶための参考書を購入したので、焦らず走ることを楽しみつつ、怪我なく省エネで走れるようにいろいろ勉強してきたいところ。

IRONMAN VR31 Malaysia

最近は毎週末デュアスロン

来年以降、

• リアルなレース
• バーチャルなレース

の同時開催で、リアルなレースに出れない人も、リアルなレースの人達と一緒に走っている気分を味わえるなんて楽しみ方も出てきそう。

バイクもランもバーチャルでできるので、デュアスロン形式でのバーチャールレースは十分可能だしね。

バーチャル参加時には、どのアプリをつかうとかフォーマットが統一されると公平感もでるし。

今回のデュアスロンは、

土曜日にバイクパートをZwiftで40km

今年初のレース以来自転車に乗ったのだけど、単位時間での消費カロリーは抜群だな。滝のように汗をかいてスッキリ。

寒くなってきたこの時期、外でランニングしているとこうはいかない。

takeaction.hatenablog.com

日曜に、ランパートを外で実施。

2km　＋　15km

StrydのTraining Planが1:20のLong Runメニューだったので、丁度いい感じ。

Duration　 1:22:45

Distance    15.03km

RSS　　　 65

Avg Power 189W

Avg Pace    5:30/km

Form Power Ratio　0.30

今の自分の走り方では、これぐらい。

もう少し上手く走れるようになると、Form Power Ratioが下がってAvg Paceが上がってくれると期待したい。

今は、走ることに慣れてランへの耐性をあげていく時期かな。怪我しないように、動きづくりの練習も地道に続ける予定。

今はランニングについて学ぶことだらけなので、参考書も購入してまずは理解することから。トレーニングするのは学んだあとから実践するつもりで。

Ironman VR KONA Series - 7-Day IRONMAN VR27 完走！

1日1時間ずつぐらいに小分けにして大正解。

バイクはZwiftでやるので、強度も時間も読めるので問題なし。

鬼門であるランは、一日10km程度をゆっくり走ればなんとかなった。

あらためて、1日で全部やりきるIronmanは本当にすごすぎる。

実績

月 ラン 10km

火 ラン 11km

水 ラン 11km

木 バイク40km

金 バイク 140km　　←翌日休みを入れたくて夕方からZwiftで頑張った

土  -

日  ラン 13.86 km

合計　

ラン   　3.86km      hh:mm:ss

バイク　180km       hh:mm:ss

ラン　   42km          hh:mm:ss

時間　                        hh:mm:ss

今回やってみてよかったこと

• ランに音楽は必須。音楽がないとすぐ飽きる。
• ランは、1日1時間、強度L2程度なら続けられそう。
• ランにウォームアップが必須。いきなり目標ペースで走り出すのではなく、最初はゆっくり走り始めて体を温めてからペースを上げること。
• スプリットを確認しながら走ると目標ペース維持しやすい。できれば、音声ガイドしてもらえるのがベスト
• 周回コースを選べば、途中ドリンクの補給ポイントが設けやすい。

今度やるときに改善したいところ

• ランの記録は、スマホアプリ（今回はStrydとNike Running Clubの2つを使用）で記録するのではなく、スマートウォッチに記録し、その後必要なところにログを連携するほうがよい（スマホは重いし、バッテリー切れが怖い）
• マスクには通気性のいいものを選ぶこと。布製のやつだと汗でぬれてくると息ができなくなる
• ウェアは、通気性のいいものを選ぶこと。汗が乾かず走り終えるころには汗でベトベトになりやすい。

年末のランのレースにでるため、ランのワークアウトを外で行うことになるので、そろそろGarmin 745を購入したいところ。

Garmin Connect IQ  3.0に対応していれば、Garminのスマートウォッチへ、Stryd のTraining Plansのワークアウトのが取り込めて、ワークアウトの走行ログが記録ができるしね。

support.stryd.com

スマホアプリでも同じことができればいいんだけど、Strydのスマホアプリは走行ログ記録する点では今ひとつ。

走行ログを集約して、分析するのはとっても役立つんだけどね。