風つよいけどとてもいい天気。
今年一つぐらいはレースにでてみるかと、紅葉トライアスロン にエントリーしてみた。新しい開催様式だということで安心かなと。
コロナ禍ではバイクレースがなかったので、社会人になってから初めてランニングの練習に取り組んでみた。
健康維持が目的だし、今年の9月からスタートしたばかりなのでまだ2ヶ月ほど。6:00/km 〜7:00/kmのジョギングペースが中心で、一回あたり1時間以内というゆるいもの。
ランニングしはじめてよかったと思えることは、夜にランニングをすると頭がスッキリして寝付きがよくなるという点。年齢とともによい睡眠を取ることが重要になっているので、気持ちよく眠れるのはとてもありがたい。
天気
晴れの予報。
気温は最低は16℃、最高は21℃。
風は西南西の風が3m とあるものの、トランジションエリアの旗のはためき具合をみるとかなり強い。
リザルト
初めてデュアスロンのレースに出たが、
ランニングではGarminで
バイクではパイオニアで
ペースや状況を把握しつつ、思った以上に力配分がうまくいった気がする。
普段からパワーベースでトレーニングしておけば、風が吹こうが、レース時にキープすべきパワーの数字と実際の感覚が一致しやすいので、レース時のまわりの雰囲気に飲まれて無理しすぎて後半破綻・・・みたいなことがないので心強い。
予想外だったのは、ランをレースペースで走ると思った以上に身体的ダメージが大きく、バイク終了後のランでは脚が重く、イメージとは裏腹に思うようにペースを上げることができなかった。
Bタイプ
順位： 10位
タイム： 2:07:43
http://teamkens.co.jp/2020_race/pdf/2020_kazo_result.pdf
レース当日のタイムライン
6:00 起床
6:30 車で移動
8:00 羽生SAで朝食
8:30 駐車場に到着
9:00 検温&トランジションエリアとコース視察
11:00 トランジションエリアでレース準備
12:00 レーススタート
14:08 レース終了
14:30 バイクをピックアップ
14:50 車で自宅へ移動
結果考察
コース
デュアスロンなので、ランーバイクーランを１人で行うことになる。
ランのコースは一直線を往復
バイクコースは遊水地の周りを周回
平坦でシンプルなコースなのだけど、一般利用の方々もいる（貸し切りではない）ので注意して走る必要あり。
怪我しない・怪我させない
が大原則。
朝食
レーススタートから4時間前に朝食タイム。
今回はコンビニで購入したおにぎり3つのみ。
最近お気に入りは、セブンイレブンのもち麦のはいったおにぎりシリーズ。
どの味も美味しい。
補給食
- ロングボトル x 1 （中身は、水にChargerを溶かしたもの）
- フラスク x 1（中身はメイタン サイクルチャージカフェインプラス200 x 2 を水30mlほどで希釈したもの）
ウェア
競技時間は20℃〜21℃あたりなので、いつものワンピースジャージのみで望むことに。
ウォームアップの時は、少し肌寒かったのでアームウォーマーを使用したが、スタート前には脱いでおいた。
トランジションの準備
トランジションはやったことがないので、トランジションエリアに必要と思われるものを持ち込んで、やるべきことを頭のなかでシミュレーションしてみる。
- トランジションエリアにきたときに、サイクルコンピューターのスイッチを一番最初にいれれば、トランジション最中にGPSおよびパワーメーターを補足しやすいはず
- 補給食を忘れないよう、すぐにポケットいれる
- ヘルメットは必ずかぶってベルトを締める
- バイクを終えたあとは、不安定な草地でバイクシューズで片足立ちはつらいだろうから座ってやったほうがいい
- 履き替える際に地べたに脚をついちゃうと靴下が草や小石を拾ってしまいランのときに足裏がいたくなる可能性あり
その結果、補給食、ヘルメット、バイクシューズが置ける大きさのシートを準備し、
- 補給食
- ヘルメット
- バイクシューズ
の順に並べておき、ランから戻ってきたとき、シートごと引っ張りだして、座って順にそれらを身につけ次の種目にうつるのがよさそうな気がした。
バイクから戻ってきたときは、逆順に置いていけば最後のランに移れるし。
置き方が決まったところで、実際に予行演習を一度やってみて流れを確認。
レース中は興奮してて、忘れちゃう可能性があるので、そういったことがおきないようにすることも重要かなと。
実は忘れちゃった前科あり↓
ウォームアップ
1種目がランなので、ランをするときいつもおこなうウォームアップ的な体操（NTCアプリ）と、ジョギングを1kmほどおこなって、体がすぐに動くようにしておいた。
ウォームアップをろくにしないで、いきなりランを全力だそうと頑張ると、おっさんは間違いなく怪我するはず。
バイクグローブはつけたままスタートラインに集合する。
ラン１
今回は、一斉スタートではなく5秒間隔で3名が同時スタートしていくところてん（？）形式。
ランのレースは初めてだし、走り方もろくにわかっていないので、誰かにリードしてもらいたいので前の組で走り出して、ペースの合う人をみつけることにする。
前の組に陣取ったら周り速そうな人達ばかり。
ナイキのヴェイパーなんちゃら系の厚底シューズ多し。
アディダスの薄っぺらいシューズですみません。
ランは、
スタート地点から折返し地点までは追い風
折返し地点からスタート地点までは向かい風
という、精神修行のためのようなコース。
スタート直後は周りの人達と同じように走っているつもりでも、追い風なのでペースは当初予定よりもはるかに速く、4:00〜4:15/kmだった。
みんな飛ばしすぎ www
とはいえ、乗りかかった船なので、追い込みすぎないようにペース調整しつつついていく。
折返し地点をまわると、今度は強烈な向かい風。
誰かの後ろにつくしかないなー ということで風よけさんを探しつつペースキープをはかる。ランの場合、人のペースにあわせて微妙な速度調整がしづらく、自転車とちがって脚を休めることも難しい。
毎週、補給エリアで水分補給をおこない走る。
3周回を無事終えるころには、私のそばには誰もおらず一人ぼっちで、6.9kmを終了。
今回使用したGarmin 745は、
- 距離
- タイム
- ペース
が一画面で表示されているのでランの状況がわかりやすかった。
ペースはちらちら参照していたが、4:15/kmを下回ることはほとんどなかったような？
トランジション１
忘れずGarminのラップボタンをおして、トランジションに向かう。
予行演習通りに、座って靴を履き替える。
サイコンのスイッチを入れ、補給食・ヘルメット・靴の順に身に着けて、バイクのエリアへ向かう。
ここで痛恨のミス。
トランジション１の終了時にGarminのボタンを押し忘れ、そのままバイクパートへ。
バイク１
脚はまだいけそう。
自分がやるべきことを頭の中で復唱しながら走り出す。
バイクパートは自分のペースを守って走ればいいので、気分的には走りやすい。どんどん人を追い抜けるのも精神的には嬉しいところ。ただし、ランで先行した同じクラスの人達（10名前後）をなかなか捕捉できないので焦る。
池の橋部分を通るたびに、必ず補給を取りエネルギー切れにならないように注意する。
トランジション２
ここは忘れずGarminのラップボタンをおして、トランジションに向かう。
右のハムストリングスが攣りそうな兆候をみせていたので、慎重に走ってバイクラックまでいき、座って靴を履き替える。
今回は靴・ヘルメット・補給食 の順に身から外し、ランニングシューズを身に着けて走りだす。
このときは、Garminのラップボタンを押してから、ランを開始する。
ラン２
走り出すと、明らかに 右のハムストリングスがピクピクしてる。
ということで、無理せずピッチだけはキープするつもりで走る。
疲れでできることが少なくなってくるので、
残り少ない力を効率よく使えるかを、試行錯誤してみる。
目標となるのははるか前にいるランナーのみ・・・orz
Garminをちら見してみるが、疲れによるペースダウンは明確で、ラン１のペースに比べて、+20秒/kmといったところ。
個人的には上出来なんですけどね。
今日の目標ペースが4:40/kmだったので、ラン１、ラン２ともにそれより速いペースが刻めていることは明確だったし。
自分の中でモチベーションにつながるきっかけがあると、最後まで持続できる。
で、終始一人旅のラン２が終了！
ラン２の途中で、２名ぐらい同じクラスの人に抜かれたが、ついていったりできる速度差じゃなかったので素直にお見送り。
走行データ
ランラップ
ラン１とラン２とも、当初目標であった4:40/kmを切っているのでよしとする。初めてランニングにおける自分のCritical Power（1時間維持できる平均パワー）の数値が取れたのでよかった。
距離 タイム 平均パワー 平均ペース
ラン１ 6.9km 29:17 244W 4:15/km
ラン２ 5.02km 22:43 226W 4:32/km
トレーニング結果から、StrydのPowerCenterでCritical Powerが自動計算されていて、
Critical Power＝240W
と結構自転車のFTPに近い値になっていた。
エンジンが一緒なので、測定方法は違えど結果は近づくということね。
バイクラップ
平均パワーは200W、90rpmを目安にしてペースを刻んでいた（リレーのときのような全開ペースではない）
5周目の途中で右ハムストリングスが攣りそうな兆候を見せたため、その後ペースを少し落として足攣りしないように対応した。ケイデンスも若干落ちている。
次回に向けた改善点
- 心拍計を最初からつけないか、もしくはつけるならAirFitをつかうこと。胸ベルトだと、ランの途中に心拍計がずり落ちてまともに計測できない可能性あり
- ランのベースをあげられるように、インターバルトレーニングにも取り組む。同じペースで走ることだけでは、距離が短いとき（〜10km）のペースアップに対応できない。
使用機材
フレーム：Trek Speed Concept 9
フロントホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）
リアホイール：Corima DISK CN 2D（Tu）
タイヤ：Continental Competition 25mm
DHバーシフト：SW-R671
ブレーキレバー：ST-R8060
フロントディレーラー：FD-R8050
リアディレーラー：RD-R8050
クランク：FC-9000（50-36）with ペダリングモニター
カセット：CS-R8000（12-25）
ブレーキ：Bontrager Speed Concept integrated brakes
サドル：Specialized Power Expert Saddle 143mm
