オンラインのランニングイベントが開催されているのは知っていたのだが、お手頃な距離があったので参加してみた。
毎月第4土曜日に開催されているらしい。
Vitality Run＆Walk Challenge
- 5km ラン
- 10km ラン ←今回はこれ
- ハーフマラソン
- 5km ウォーキング
- 10km ウォーキング
天気
晴れているが、9時以降は北風ビュービュー
いわゆる荒川峠ってやつですね。
コース
荒川河川敷のワンウェイを選択。北風にアシストしてもらいたので（^^）
アプローチに際、行き帰りを電車にすることで、余計な体力を使わずにすむし、
GarminのSuicaのおかげで、よけなものは持たず、走る格好のまま移動できる。
理想をいえば着替えとかがあるといいのだが、終わったあとすぐに電車に乗って家に帰ればよいかなと。
ちなみに
と、シンプルな10km
堀切橋のところだけ、少しだけアップダウンはあるがそれ以外はフラット。
移動方法は
というシンプルさ。
結果
振り返り
スタート直後〜2km目終了まで、追い風にのって気持ちよく飛ばしていると結構息が苦しくなってきた。バイクのTTと違って、ランだと自分がキープできるペースがわからないため、ペース配分が掴みづらい。腕につけたGarminのペース情報をずっと見るわけにいかないし。走りに力みが感じられた上に、オーバーペースだった模様。
3km目で少しペースダウンするとともに、堀切橋の登りがあったので、いつもの練習の走り方を思い出し息を落ち着かせることに。
4:30/km程度までおちているかな？とおもってGarminを見ると、4:15/km付近だったので、このままのペースを保つことに。
6km目あたりから、暑さと疲れでペースが4:20/kmあたりまで落ちる。ペースが落ちすぎないよう我慢のとき。
ローディ達が追い風に乗って気持ちよさそうに抜いていくのをみて、つい羨ましくなる。くっそー
8km目あたりから、喉も乾いてきた。どこかで補給ができるといいんだけどね・・・
同じ時刻に荒川河川敷でランニングイベントをやっていて、補給所のドリンクがまぶしく見えた。
とはいえ10kmなら補給無しで走り終えられるはず。
10km目は最後のちからを振り絞り4:15/kmに戻す。
しょぼい・・・orz
無事走り終えて、そのままジョグで東大島駅へむかう。
Suicaの使える自販機があったので、そこで水分補給。
生き返るね〜
今回、レースのペース設定に必要な情報がとれたことは、大変貴重な収穫。
CPも 240 W→ 251 W と向上したのでよしとする。
Avg Power（黄色）とAvg Heart Rate（赤）の推移のグラフ。
Heart Rateは最初から最後まで、横ばいからわずかに右肩あがりなのに対し、
Powerは8分すぎでガクッと下がり、そのまま横ばいで推移しているのが分かる。
つまり、ペースを維持する鍵は、Powerを維持しつづけることなのです。
改善すべきポイント
- レース想定のペースで練習を行い、レース時のペースの感覚を持つようにする。
- レース想定のペースが定まったら、前半はペースを抑えて、後半はペースをあげる練習をする。
- ケイデンスは190 spmを超えると心拍があがりすぎて苦しくなるので、185spm前後をキープする。
- ストライドを伸ばすための練習を行う。
- 心拍計（AirFit）をつけるときには縦につける（横につけると、ウォームアップ時に肩甲骨周りを動かすと、接着面がずれて心拍が取れなくなる）
