3月から始まる、大人の練習会で使いたいコースを下見。
一部修正が必要だったが脚を動かし続けるには良さそうだ。
途中立ち寄った大多喜駅
大多喜駅がなぜデンタルサポートなのか気になるよね〜
カフェライド 中華そば四つ葉
今日は美味しいものを食べにいくライド
片道60km近くあるので往復すると120km
8:00過ぎに出発してお店には10:40に到着。
開店前なのに駐車場は満車で待ちが30名以上。
さすが人気店。
20分も待たずに店に入れて、お目当てのものがきた。
ちょっと甘いものが欲しくなり、すぐそばのセブンでコーヒーとあわせて調達。
荒川河川敷と自転車道路を乗り継ぎ、信号待ちは一回だけ。
また来よう。
中華そば 四つ葉
049-297-5192
埼玉県比企郡川島町伊草298-20
https://tabelog.com/saitama/A1105/A110502/11034264/
別府大分毎日マラソン
2026年の本命レース。
昨年の10月末から約3ヶ月、トレーニングプランを作ってやるべきことをコツコツとやってきたので不安はない。
Garmin先生もコンディションは良いといってくれているし、あとは自分を信じて走るだけ。
- 前日の準備作業
- 当日の天気
- 当日の装備
- 当日のタイムライン
- 当日食べたもの
- 当日の準備作業（備忘録的な）
- 今回やりたいこと
- 結果考察
- 補給
- レース
- スタート - 5km
- 10km - 20 km
- 20km - 30km
- 30km - 35km
- 35km - 42.195km
- リザルト
- 次回に向けた改善点
コース
距離 ：42.195km
獲得標高：124mぐらい（昨年実績）
前日の準備作業
忘れ物すると焦るので、まずはここを確認することから。
当日の天気
スタート時の気温は9℃、ゴールする頃は10℃。
北西からの風強し
当日の装備
アシックス ROADランニングシームレス半袖シャツ
RxL シームレスアームカバー
RxL マルチグローブ
RxL BK-FIVE バイク グリップ ソックス
アシックス メタスピードエッジパリ（216km走行済み）
Garmin 965
COROS 心拍センサー
当日のタイムライン
6:00 起床
8:30 ホテルを出発
8:40 朝食
9:30 会場に到着
10:30 ウォームアップを開始
11:20 荷物を預ける
11:30 待機場所に整列
12:00 スタート
当日食べたもの
スタート3.5時間前
朝食
吉野家の特朝定食（豚汁にチェンジ）
スタート2時間前
セブンイレブンのホットコーヒー（強め） 100mlほど
スタート30分前
当日の準備作業（備忘録的な）
日焼け止めを塗る やった
絆創膏を貼る やった
ウォームアップジェルとスタートアップオイルを塗る やった
靴紐をしっかり結び直し、シューレースに通す やった
補給食をセットする（ソフトフラスク使用） やった
防寒装備を身につける 手袋とアームウォーマー着用
ウォームアップを行う（動き作りもしっかりやる） やった
今回やりたいこと
平均ケイデンス180spm以上を目指す
ネガティブスプリットを目指す。差は4W以上
0 - 30km 240W
30km -ゴール 244W
接地位置と姿勢を意識し、ILRを70 bw/secに抑える
結果考察
今日のターゲットパワーは最新のCPをベースに算出してあり、Mぺースの243Wが最終ターゲット。
前半は控えめに入って後半上げる、ネガティブスプリットを目指す。
今日は北西からの風が強いので10kmまでと 35kmからゴールまでが向かい風に近い。
補給
水は9kmから5km毎に設置されていると思って頭に入れておいた。
実際の補給
9km 水
9km 補給食
13.5km 水
17km 補給食
18.5km 水
23.5km 水
25km 補給食
28.5km 水
33km 補給食
33.5km 水
38.5km 水
レース
スタート - 5km
今年は陸連登録しているおかげでカテ3で待機。
サブスリー付近の走力の近い人たちの集団なので落ち着いてスタートがきれそうだ。
前半は抑えた走りをすることが最重要。
レース用シューズで自分のMペースの出力がどのあたりかわかっているので、風向きや集団を考慮して、Mペースでもより出力を抑えた走りをしたい。
最初の1kmは抑え気味にはいる。
Mペースの出力を維持できているか、ケイデンスが180spm付近かもチェック。
周りに合わせ淡々と進行するだけでよいので心地よい。
5km通過タイムとその時のGarmin上の距離も確認しておく。
5km xx:xx
243W周辺だと結構楽に感じるが、今はなにも考えず180spmのリズムを刻みつつ、接地場所と姿勢だけを意識して走る。
後半で出力を上げるためには今はじっと我慢のとき。
気がついたら30km通過してたというのが理想的。
9kmで給水
水をとる場合は、
早めに補給を受け取れるレーンに移動しておくことと、
前の人が補給を受け取り時に減速することを想定して、前と間隔を空けておく
ことで減速せず水を受けとりやすかった。
橋を渡る部分のアップダウンをできるだけ抑えて走った。
登りはケイデンスを上げて出力上昇を抑えつつ、
気をつけて走った。
この頃に補給食を取る。
10km通過し、タイムと距離を確認
10km 42:30
問題なし。
10km - 20 km
ここから追い風基調になる。
沿道に観客が多く声援がすごいので気分も高まるし、周りに微妙にペースの早い人が多くて、ついついていきたくなる。
が、ついていくと自分がダメになるため、ここは出力を見つつ淡々とリズムを刻む。
13.5kmの給水も受け取った。
17kmで補給食も忘れずに取る。
別府タワーも過ぎて左手に海が広がってくる。
18.5kmの給水も受け取った。
20km 地点でタイムを確認したが、1:25:00 だったので予定通り。
20km - 30km
このあたりは微妙に登り基調になっていて、まわりと同じように走ると出力が高めになる。中間地点を過ぎた。
出力は狙ったところで維持できているが、小刻みなアップダウンがあるのと国道の傾斜があるので、高さ的に近いところをトレースことを心掛ける。
今日は調子がよさそうだ。
23.5kmの給水を受け取るとだんだん周りの景色が街中になってくる。
淡々とリズムを刻んでいたが、昭和通り交差点を左折したらとたんに向かい風がきてあまり前に進まず。その先の新川交差点を曲がる再び追い風貴重になった。
28.5kmの給水も受け取った。
30km手前の橋の登りで突然疲れを感じるようになった。
30km - 35km
追い風基調なので淡々と走るが、真っ直ぐな道でかつところどろ橋があって先が見えないので長く感じてしまう。
（疲れているときにありがちな思考傾向）
意外と汗をかいていたので、
31kmでポカリをうけった。
その後 33kmで最後の補給食を取った。
じわじわ出力が落ちているのは自分でも分かる。
かといってここで無理したら脚の売り切れを早めるだけなのでギリギリな感じだ。
35kmの折り返しが見えた。
走る前のイメージとはうらはらに止まりそうな速度で折り返す。
35km - 42.195km
向かい風基調に変わる。
出力はかろうじて200W付近といったところか。
いつ売り切れても不思議ではないので、この出力を維持するのが精一杯。
38.5kmで水を受け取る時に危うく脚をつりそうになった。
40kmでタイムをみると、2:58:15
脚の弱り具合から考えるとまだ先は長いな。
100人以上のランナーに抜かれながらも止まらずに先に進む。
最後の交差点を右折してしばらくすると競技場が右手に見えてきた。
気力で前進あるのみ。
無事ゴール！
結果を振り返ると
平均ケイデンス180spm以上を目指す → × 175spm
ネガティブスプリットを目指す（差は5W以上） →×
接地位置と姿勢を意識し、ILRを70 bw/secに抑える →◯ 58.4 bw/sec
フルマラソンを意識した補給をとる →◯ 予定したタイミングで取得
リザルト
3:11:27（ネットタイム）
出力の落ち込みは29kmから始まって、折り返し前の34km以降完全に出がらし状態。
頑張ろうとしても脚が全く応えてくれない状態は本当に不思議。
単に練習強度と量が足りないだけだな。
参考情報：Strydで測定できる各項目の説明
Stryd Metrics | Stryd Help Center
次回に向けた改善点
移動日
昨年10月から大会に向け準備をしてきて、やるべきことは全部したので不安はない。
強いていうなら
羽田から無事飛び立てるか
ということ。
実は羽田空港到着から羽田空港出発までが時間との勝負であり、保安検査場を6:00までに絶対通過せねばならん。
タイムライン（受付会場まで）
4:15 起床→朝食
4:45 自宅を出発（タクシー）
5:15 豊洲を出発（リムジンバス）
5:35 羽田空港に到着
5:45 保安検査場を通過
6:20 羽田空港を出発（飛行機※）
8:05 大分空港着
8:20 大分空港を出発（バス）
9:10 別府北浜着→ジョリーパスタで昼ごはん
13:00 受付会場着
※ランナー割合が異常に高い飛行機にだった（半分近く？）
受付会場入り
受け取ったもの その１
受け取ったもの その２
塩月堂老舗の黒糖羊羹はお勧め。
夜は大分での私の定番
+40gでしっかりカーボローディング。
美味い😋
トレーニング状況（1月）
今月分もトレーニングを振り返る。
トレーニングプラン
トレーニング状況
トレーニング量をRSSで管理している（距離や時間ではない）。
これまでの達成率は108%
今月は飲み会も多かったが、事前にワークアウトを消化することで無事に消化。
※月をまたがる週があった場合は、End日付を基準に集計対象月とする。
CP（Critical Power）の推移
CP（Critical Power）は自動更新するようにしている。
イベントに参加した際にCPを更新していることが多いが、1月はMペースで走った際にわずかにCPを更新。
CPに基づくワークアウトの強度は明らかに高く、結構ギリギリなワークアウトが多かった。
ハーフマラソンを全力で走ればもう少しCPが上がる気がするが、結果怪我しちゃう強度になってしまう気がする。この辺りが自分にとってベストなCPなのかも。
しっかり走るには、練習前の準備運動と練習後のメンテナンスが大事。
1月の最終週には行きつけのマッサージ屋さんでしっかりもみほぐしてもらい、レースに向けた準備完了。
30kmを走った後の身体の変化
30kmを走る出力に依存する部分が大きいが、自分がMペース付近で30km走るとだいたいこんな感じ。
身体の変化
人差し指の爪が痛くなる（その後、黒くなる）
親指に血豆っぽいものができる
両足が筋肉痛で痛い（ハムストリングが一番辛い）
2-3日はお腹がすきやすくなる
といったところか。
爪と血豆はシューズサイズの問題なのだけど走る上では自分にとっては問題なし（今よりワンサイズアップするとシューズのフィット感が今ひとつになるので避けたい）
筋肉痛と空腹は身体に負荷がかかったときの反応なので、ちゃんと休めばその間に身体が強くなってくれる。
ちなみにダメなパターンもある。
下記は去年の30kmとその後の身体の変化。
東京ニューイヤーハーフ→30km走 とほぼ同じタイミングで実施したのだけど、昨年は高い強度の練習からの回復が追いつかず痛めてしまった。
この経験が、今年接地姿勢とケイデンスを見直すきっかけになっている。
