休みの重要性

1月より開始したBuild Me Upは、今のところ取りこぼしはなし。

Build Me Upを完遂することが目的になっているので、モチベーションは高い（^^）

この感じ、Zwift Conceptバイク欲しさに、Climb Everestで獲得標高50000mを目指し走りまくるのに似てる気がする。あの頃は若かった。

takeaction.hatenablog.com

Zwift Planのお気に入りポイントとして、

1つワークアウトをやると、次のワークアウトまでに強制的に休みがはいる

ところ。

つまり、連続してワークアウトをしなくて済む（正確に言えば、Zwift イベントなら、ワークアウト実施とは関係なくエントリーできるが）。

50近くになってくると、疲労回復に気を使わざるを得ず、トレーニングと同じぐらい（いやそれ以上）重視している。

パワーメーターを使ったトレーニングをしている人なら、TSS/d　の値によって、疲労回復に必要な時間の目安はある（加齢に伴う係数はなし）。

www.jitetore.jp

 パワーメーターを使ったトレーニングをし始めてわかったこととして

休むことで強くなる

ことは間違いない。

ピークにむけて、トレーニングと疲労をどうコントロールするための数値化は、Training PeaksのPMCを使用するとして、

疲労回復を効率的に行うためにどうすればよいか

• 睡眠
• 食事
• 体のメンテナンス（マッサージ等）

の観点から、自分にあったものを試行錯誤している最中。

原理・原則は押さえたうえで、いいといわれるものは積極的に試してみたいところ。

www.trainingpeaks.com

Zwift ASIA 120km Endurance Ride 出遅れ

 今日は外は雨だし、Zwift日和だ！

ということで、ASIA 120km Endurance Ride　の C groupにエントリー。

ところが、うっかりZwiftのTTバイクでエントリーしてしまい、ロードバイク（Tronバイク）に変更している間に、先頭集団からドロップしてしまった・・・　Zwiftあるあるデス。

その後、第2集団と思しき集団と一緒に走り出す。

3.0W/kgでずっーと走れるので楽ちん。登りで爆上げする人もいない。

60kmほど走ると、B groupの人たちが追いついてくるが、C groupの人たちは仲間意識が強い（！？）のか、B groupについていかずやり過ごす。

今日は強度を上げずに一定ペースで終えるつもりだったので、仲間がいるのはありがたいねぇ。

とはいえ、終盤に近づくにつれ途中でドロップする人もいるので、最後まで残った人は10名ほど。

最後は皆さんを1kmほどリードアウトしてお見送り。

結局3時間一定ペースで、素晴らしいベーストレーニングになった。

一緒に走ってくれたC groupの皆さん、Thanks。

今年初のチーム練習

今年初のチーム練習

いい天気だったし、参加メンバーは20名以上はいたかなと。

久しぶりにお会いすると、バイクを新調されている方が結構いて、

フレームだけで50万円オーバー

全部あわせて100万円オーバー

なんてのがあちこちに。

目の保養ですね。

本日のコースはお任せ（銘水コース）。

私がよく知らないコースなので、皆さんについていくのみ。

今日の目標は、

上げ下げを極力避けて淡々と走る

こと。

今はBase期なので、Zone5、6での練習は皆無だし、今やるべきZone 3、4を中心にしたいところ。

とはいえ、チームメンバーと走るので、ある程度ドンパチには付き合わざるをえない（遅れると迷子になる）

結果見ると、チームメンバーのドンパチに付き合いすぎた・・・orz

Zwiftersと中学生（まだ中1！）が強かったな。

収穫もあった。

新しいサドルのおかげでエアロポジションがとりやすい。

（普段負荷が偏りがちな）右脚の負担が減り、右腰の張りは出なかった。

ペダリングモニターの数値にもそれは結果として現れていて、ペダリング効率の左右差が全体を通じて差が小さくなっていた（46:54　→　48:52）

あと、サドルの座る位置を変えることで、ペダリング時に使う筋肉に変化を持させられた。同じシッティングでも、サドルの前方・中央・後方と、シチュエーションに応じ座り位置を変えることで、うまく負荷分散できたように思う。

以前つかっていたサドル（SMP COMPOSIT）では、座る位置が固定されていることで一定出力を出しつづけやすかったものの、下半身の疲れが特定部位に集中しやすかったのも事実。

とはいえ、つい踏み込む場面になると、サドル前方でこなそうとしがちになるので、油断すると、大腿四頭筋を総動員してしまいあっという間に脚が果ててしまいそうになる。

ペダリングでどの筋肉を使うかを意識して練習しないとダメだな。

CTLは一日にしてならず

 基本方針は

「ATPで算出されたTSS/weekをこなす」

こと。

ATPってなんだ？という場合はこちらで

takeaction.hatenablog.com

基本メニューとして、Zwift planから「Build Me Up」を選択して実施中。

でも、それだけではTSS/weekには足りないので、別のZwiftイベントを追加して補う感じ。

追加メニューの定番は

土曜午前の、Asia 120km Endurance Ride

もしくは日曜午後の、3R 100 Steady Ride

かな。3W/kgの一定ペースで走れるので、L3でのトレーニングには効率いい。

 Build Me Upをやり始めると

全メニューをコンプリートしてやる！

と、意地になってきちゃって、途中から手段を目的化している感じ。

これが、バイクに乗るモチベーションになっていることは間違いない。

4月頭にPriority Cのイベント（Endurance系）が控えているので、最後まで走りきれるように、今はコツコツと積み上げておきたいところ。

CTLは一日にしてならず。

ワークアウトを先にやるべき

今週もダブルヘッダー

但し、取り組んだ順番が悪かった。

Asia 120km 　　　　　　　　2.5h

Zwift Planのワークアウト      1.5h

の順に行ったものだから、ワークアウトの最後の方は疲れてパワーを出しきれず、★がもらえない・・・orz

Zwift Planのワークアウトも結構キツイやつだったしね。

Zwift Planのワークアウトは、意識して取り組まないとトレーニング効果を感じにくいし、指定されたパワーを出さねばそもそも★をもらえないので、

ダブルヘッダーをする際にはZwift Planのワークアウトを絶対先にやるべきだ

と感じた週末の午後。

2020シーズン 始動

体重の最重量記録を更新中。今なら下りは意外と速いかも！？

そろりそろり

StravaやらZwiftやらみなさん乗っているのを見ると、気持ちは焦るが

6月にむけてコンディションを上げるためにも計画的にいきたいところ。

年間トレーニングプラン（ATP）の作成

Training Peaksで、ATP 2020　を作成し、

前半戦の目標イベントとして、6月のニセコクラッシックをPriority Aに入れた。

あと、いくつかのイベントをPriority Cの練習目的で登録済み。

TSS/week　は 700 　で

トレーニングメニューの作成

Base期（1/13〜4/5）の間は、Zwift PlanのBuild Me Upを選択し、その期間にてBuild Me Upを終えるようにセット。

とはいえ、これだけではATPに算出されたTSS/weekはクリアできないので、週末にZwiftのロングライドイベントにエントリー予定。

あと、今年から筋力トレーニングを定期的に行う予定で、まずは家の中でもできることから始めている。筋力トレーニングというと筋肥大をさせるため重いバーベルを持ち上げるイメージがあるが、まだ体ができてないので、体幹トレーニングをメインとして、脚周りへの負荷は徐々にかけていくつもり。

トレーニング時間の確保

基本は毎週決めた曜日・時間で乗るつもり。

予め乗る時間を決めておけば、そこに向けて努力・調整するはず。

火・木・土・日は基本乗る日。

ただし、火・木は仕事終わってから。

エントリー日のカレンダー登録

出ると決めたイベントは、うっかりエントリーし忘れしないように、カレンダー登録するとともにリマインダーをセット。昨今の状況からも、うっかりエントリー忘れをして締め切られないよう、エントリー日に忘れずエントリーしたいところ。

バイク＋ラン＝筋肉痛

安静時の心拍数の推移

ツールドおきなわ　を終えてから、あっという間に + 10 bpm　

トレーニングしていないと、元に戻るのはあっという間だな。

今週もバイク＋ラン

Zwift Bike 2.5h　（Asia 120km Endurance Ride（B））終えたらすぐトランジット

Zwift Run 1h　   （ZA Tri 2020 Run Race）

の合計3.5h。

Bikeのグループライドは皆さん協力的で、終始同じペースで走りやすかった。

Runはいつもより参加人数多かったものの、実力差がありすぎて、スタート直後からずっと終始一人旅。

Runって孤独すぎる・・・

しかも、Runの途中で右脚のふくらはぎが痛くなり、最後の1.5kmはペースダウン。Runに慣れていないので脚がびっくりしているんだろうな。