Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

Zwift Planのおすすめ Build Me Up

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使ったらわかる、ええやつやん!

 

Build Me Upは、とっても良いワークアウトです。

これさえできれば、他のトレーニングメニューはいりません(大げさ)。

 

 

 

 

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このワークアウトのいいところ

  • レーニング時間は1回1時間程度なので、時間を見つけて取り組みやすい
  • 1週間に5時間程度なので、他のトレーニングを組み込みやすい。
  • ワークアウトが実践的(シッティングとダンシングを交互にしたりFTP前後を繰り返したり)
  • ペダリングスキルを鍛えるメニューあり(ケイデンス高め(100rpm〜)で出力維持するトレーニングや、片足ペダリングなど)

 

 

Build Me Upの詳細

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/#build-me-up

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レーニングの期間

10〜12週間

 5時間/週

 

 

始めるべきタイミング

大切なレース日より逆算して、3ヶ月前(12週間前)にZwift Planを開始すればよい。

その際、Zwift Planの終了期日はレース日の1週間前に設定し、レース前の1週間をテーパリング期間にすると、レース日にはばっちりピーク日を迎えられるハズ。

 

 

1週間のトレーニング(例)

Zwift Planのワークアウトは1回1時間のものが多いので、1時間確保できる曜日を決めて実施できればベスト。 

ワークアウトを実施すると、終了してから10時間以上経過しないと次のワークアウトを実施できないため、時間ができたらやろうと先延ばしにするのではなく予め決めた曜日や時間でコンスタントに実施できるよう頑張ること。

あわせて、週に1度は必ず外を走りレースの距離や強度を意識した練習を実施できればベスト。

 

Zwift Planも、レースに向けたトレーニングのための一手段でしかない。

 

 

この手のプランを立てるとプランを遂行することが目的になりがちだけど、仕事やらプライベートの予定が入ることを考え、必要に応じ変更できるよう多少余裕をもたせた内容にしたほうが実行しやすい。

自分の場合、1週間単位でみると全部できることはまれで、1つのワークアウトをスキップすることがよくある。

 

 

 

1週間のトレーニングのサンプルはこんな感じ。1週間600TSSといったところ。

 

月  トレーニングなし

火  Zwift Plan 1h

水       Zwift Plan 1h

木       Zwift Plan 1.5h

金       トレーニングなし

土       外を実走 4 h

日  Zwift Plan  2 h 

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合計      9.5 h

 

 

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レーニングに取り組むためのモチベーション維持

レーニングし終えた自分へ、なにかしらのご褒美を用意するのがよいかな。

なにかしら喜びを感じられるものならばOK。

 

例えば

  • 甘いデザートをいただくとか、
  • 美味しい食事やお酒を楽しむとか、
  • お風呂につかってゆったり気分転換するとか

 

私の場合は、週末に長めのZwift Planをやったあとは、美味しい食事とお酒を一杯いただくまでが、トレーニングのセットメニューです(^^)