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2017年 トレーニング計画 と パフォーマンスの管理方法

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今年からTrainingPeaksをつかって、年間のトレーニング計画を立てることにした。

昨年トレーニングをちゃんとやっていたにも関わらず、まったく力が発揮できない状態に陥ったことがあり、トレーニング計画どおりにやることで、自分のパフォーマンスをすこしでもちゃんと把握したいと思ったのがきっかけ。

 

Annual Training Plan(ATP)とはどういったものか?

help.trainingpeaks.com

 

ATPのセットアップ手順(動画入り)

help.trainingpeaks.com

 

 

セットアップの際に設定すべきポイント

1. Choose Training Methodology

何を軸にトレーニングプランを作るのか?を考えると、自分の正確な状態をみるにはパワー(出力)をベースに考えるのが一番確実なので、ここでは 中級者向けのTSSを選んだ。

当然のことながら、TSSを出すためにはパワーメーターが必須。

 

初心者向け:Duration(トレーニング時間)

中級者向け:TSS(Training Stress Score)  *1 ←これを選択

上級者向け:Fitness(CTL)

 

 

 

 

2. Enter Details

1年間を通じて出るレースにおいて、優先順位をつけた上で、目標とするレースで実力が発揮できるようにトレーニング時間を配分したいところ。

 

Data Range:Annual Training Planの対象となる期間を入力

Periodization:トレーニング区分けを自動計算させるか、手動で設定するか

Current Fitness:Base Building期間を多めに入れる必要があるかどうか。

Recovery Cycle:リカバリー週を何週間ごとに入れるのか。

 

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3. Determine Training Volume

1週間あたりどれだけのTSSを稼げるかという、現実をちゃんと把握していないとここに入力ができない。過去に出力ベースでトレーニングをした記録があればそれが参考になるかも

自分の場合、頑張って1週間あたり 600 TSS 前後のため、Average Weekly TSSを600にセットしてみる。

 1週間あたりのトレーニング時間にすると、12時間程度必要なので頑張らないといけない。

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4. Add Events

 1年間を通じて出るレースの開催日・レースの時間・優先順位をつけて入力する。

当然のことながら、一番重きを置くレースには Aをつけて、練習の延長の位置付けのものにはCをつけておく。

 

 

 

以上の項目を全部入れると、 ATPとして、レースにむけた1週間あたりのTSSと、そのときのFitness(CTL)を自動的に算出してくれる。

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これを見る際のポイントは、

TSS(Completed )

Fitness(CTL)

Form(TSB)

 

TSS(Completed)をみると、毎週の計画通りにできているかが分かる。これまでのところ平均値を見るとTSS 550付近なので、概ね計画通りといえる。

 

Fitness(CTL)では、Actual がATPの値を若干上回っていることから、必要なトレーニング負荷をかけてこれたと言える。

 

Form(TSB)では、*2 値がプラスにあれば元気な状態であり、マイナスにあると疲労した状態にあり、Form(TSB)ATPをマイナスにセットされている部分では、通常より負荷を掛けたトレーニングを実施する必要がある。

 

 

 

 

コンディションがこの4ヶ月ほどでどれだけ向上してきたかを見てみる。

TSS 600/week ぐらいはトレーニングできており、Fitness(CTL)をみてみると 

2017/1/1   Fitness(CTL)  60   

2017/04/30  Fitness(CTL) 78 

と、ちゃんと上昇していて、コンディションが上がってきているのは走っていても実感できる。

 

 

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ただ、もう一つ上にいくためには、週当たりのトレーニング量(TSS)を増やさないとだめなので、5月以降は 700 TSS/week を目安にプランしなおして今後みてみよう。

*1:Training Stress Scoreとは: 運動の距離と強度を考慮にいれた合成数。ある運動で生じた、すべてのトレーニング負荷と生理ストレスを1つの数字にまとめた推定値である。

*2:Training Stress Balanceとは、長期と短期のトレーニング負荷の差をだしたもの。TSB=CTL-ALT であり、最近どれぐらい練習したかと、長期的にどのくらい練習してきたかを比べる目安であり、「どれぐらい元気な状態か」を示す指標