ここにくるまでの坂はキツイよ。
遠方に自転車をもってきたときは、必ずその土地のあちこちを自転車で走り、土地のものを食べるのもセットしており、旅行日程にその時間も確保するようにしている。
歩いて回るので、クリートカバーは必須。
今年は、これまで一度もきてなかった世界遺産を見に来た。
城を見ると気分がアガる。
これまでに見た世界遺産の城で印象深かったのは
その壮大さと美しさにまさに感動っす。
実は、沖縄には、世界遺産登録された城が5つもある。
一番近くの今帰仁城跡ならすぐいけそう。
自転車に乗って移動。
朝早くだったので開場前（><）
近くにいた従業員の方にお願いし、開場したら必ずチケット購入するので、とお願いした上で入らせてもらった。
こっちは旧道。本来の城への通り道。
この土地の歴史を感じる瞬間。
センスのある看板が（^^）
昨年の悔しさをバネに、今年は準備を入念に行った。
順位をどこまで上げることができるか！？
本日の名護の天気予報は
最低気温は19℃、最高気温は27℃
風はそれほど強くなさそうだが、日差しが強いので日焼け止めは必須。
市民レース 100km Over 40
タイム： 3:00:47
順位： 10位
4:40 起床〜朝食を購入しに近くのコンビニへ
5:40 名護の宿舎よりタクシーで国頭村まで移動
6:10 国頭村へ到着。そのまま奥へ移動するため、選手用バスに乗り換え
6:40 奥に到着。自転車を受け取りレースに向けた準備
10:08 レーススタート
13:08 レース終了
補給所は、65kmあたりの慶佐次だけです（キリッ）
朝食には、近くのコンビニで購入した
おにぎりはタクシーで移動しながらもぐもぐ。
4つは食い過ぎだったとあとで反省することに・・・
会場に到着したらバイクを受け取り、ちゃんと動作するかをまず確認。
その後、ゼッケンを取り付けたり、日焼け止めを塗ったりと、補給食を確認したり、準備を一つづつおこなう。
トイレでの軽量化も忘れずに（^^）。
ウォームアップ
なし。
当日は、8時以降はコース規制されちゃってアップのために走るところがないっす。
補給食
水 ロングボトル2本
メイタン 2Run 1袋
メイタン カフェインプラス 2袋（フラスクにそのままいれて）
上記以外には、慶佐次の補給所にて、水を1本受け取り。
今年は 9/10よりこのレースにむけたZwift Planを選択し、ワークアウトをこなしてきた。毎週末、チーム自主練でレース距離・強度をこなして、レース対策もばっちり。風邪もひくこともなく、体重は昨年同様の59.5kg。マシンも直前にメンテしてもらいチェーンは新品に交換し、Di2のバッテリーもフル充電。ペダリングモニターの電池も新品に交換済み。今年はDi2なので「チェーン落ち対策」として万全かと。
100kmオーバー40のエントリーリストを見ると389名。
エントリーリストの中に、要注意人物（2039）が。。。
注意してどうこうなるレベルじゃない気もする。
今年はシード扱いなので、招集時に隊列の先頭部分に並ぶことができたので一安心。
すぐ後ろに要注意人物が。。。しかも待ち時間に参加者と談笑しながら「奥は逃げます宣言」してるし。
((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
10:08頃 いよいよオーバー40がスタート。
練習でやってきたことを信じるのみ。
今年は
「先頭集団として最後まで残り、羽地でガツンと」
のつもり。少人数スプリント勝負に持ち込めれば、勝機が生まれる気がするので、レース展開次第ではチームメイトとうまく連携したいところ。
今年はリアルスタート方式となり、市民210kmが通過したらすぐにスタート。
スタートしたらすぐに登りだし、ずっとイーブンペースで登る。
シード選手達に囲まれているので、登りでふらつく人もおらず安心して登れるのはありがたい。下りも、集団は安定したライン取りのまま下っていく。
その後の海岸線は、速度が落ちすぎることもなくいいペースで走り続ける。チームメイトも先頭交代に加わっていたかな。
この区間では水分補給をこまめに行い、2Runも1錠。
そうしているうちに、与那についた。いよいよだ。
集団前方から登りだす。
序盤のペースはきつくない。
1kmほどいったところで、要注意人物（2039）が横をすり抜けながら前へ上がっていく。ペダリングをみていたら、自分よりも軽いギア（28？）をクルクルまわしながらスムースにあがっていく。
このあと登りのペースがあがるんじゃないかと警戒していたら、中盤あたりから徐々に集団のペースが上がってきた。
斜度変化があるたびに、集団についていけなくなる人が出始め、油断していると中切れを埋める羽目に。
5km地点あたりから、なぜか横っ腹が痛くなり、先頭集団のペースについていけなくなる。きっと、朝ごはんの食べすぎだ・・・・
10名ちょっとの先頭集団（チームメイト1名を含む）が、すこしずつ離れていってしまう。
私とチームメイトのもう1名は、粘りの走りで第2集団にとどまりKOMを通過。
普久川ダムの補給所を通過するころには、第2集団に20名以上はいたような。
丁度そのころ、100kmアンダー39の先頭集団が結構な勢いで追いついてきた。1列棒状で我々を追い抜いていく集団のなかに、昨日（！）幕張の実業団レースで3位だった練習仲間がいる！
おー、やるな〜
でも、うちのチームメイトがいない。。。。どこかでトラブったか。
アンダー39の先頭集団はハイペースを維持して追い抜いていった。
普久川ダムからの下りは十分マージンを取りつつ下っていくが、1名大柄な選手がカーブまでのブレーキングに遅れて、プルプル震えながらアウトへ膨らみながらカーブしていく。中切れやコケられると怖いので、インからパスしていく。
第2集団の後方より登りだす。
第2集団は終始イーブンペースで6分ほど。斜度がゆるくなったあたりで、先頭集団から落ちてきた人なのか「先頭集団まで1分ほどですよ、回していきましょう！」と発破をかけてくれる人がいた。
とはいえ、こっちはチームメイトが先頭集団に残っているので、ローテーションに貢献するつもりはございません・・・。
その後、しばらくペースを刻んでいると、アンダー39の第2集団と思しき小集団が追いついてきた。素直に追い抜いていくかなとおもっていたら、オーバー40の人達が飛び乗ってる・・・
こりゃまずいね〜と、1人全開で追いかけてオーバー40の人達に合流する。
ココマジキツカッタッス。
その後、下り基調の高江の海岸線を走っていた頃だった気がするが、オーバー39の第3集団と思しき人たちが来た。その中にもうちのチームメイトがいた！
でも、ちょっと先頭集団から離れちゃったね。
下りきって湾岸沿いに出たころには、アンダー39とオーバー40の20名程度の集団が形成された。この混成集団の目的は「自分たちのクラスの先頭集団に少しでも近づくこと」なので、海岸線もローテーションを回しつつハイペースで刻んでいく。
そうしていたら、前方からオーバー40が１人ひらひらと落ちてきました。
チームメイトっす。
勇者、お疲れ様でした。
もう一回、ここからです！
チームメイトは集団復帰。ということで振り出しに戻る。
ここらで補給をしておかないと後半戦に影響がでるので、
を食べておく。
ロングボトルは1本飲んでしまって、もう1本も残り半分以下。
慶佐次の補給所で水を1本受け取らないと。
慶佐次の補給所では、余計なリスクを背負い込みたくないので集団先頭付近まであがって、すぐに水を受け取る。すると、私の右前にいたライダーがいきなり「水、水」と連呼しながら、手をだしつつ左によりはじめた。こんなところで斜行されると危ないので「あぶないよ」と手を押してあげながら右にラインを戻してもらう。
このタイミングで、チームメイト含む3名が集団から抜け出しつつあったので、ペースを上げて追いつき、海岸線へと下っていく。チームメイトのすぐ後ろなので安心っす。
海岸線では、チームメイトが積極的にローテに加わり、集団のペース維持していてくれていたので、私は勝負に備え集団中程にて待機。
下ハンをもって走っているとき、なぜか背中に空気抵抗を感じていて、手をのばすとなぜかゼッケンがひらひら。
ゼッケンが外れかけているみたい。
仕方ないので、手でゼッケンを押さえてつけなおした。
チームメイト2名が先頭付近で積極的にペースを作って登っていく。2名とも調子がよい証拠だろう。自分は周囲のオーバー40の動きに目を光らせつつ、前にでてくる人のナンバーをチェックしていた。ここで前に出てこれるということは、羽地ダムの登りも出てくるに違いない。ナンバーはチェックするとシードばかりだった気がする。
その後の大浦湾沿いの平坦区間を、混成集団はハイペースで突き進んでいく。
前方に、アンダー39の先頭集団からのちぎれ組もちらほら見えてきた。
あのライムグリーンなジャージは・・・
混成集団が結構な人数だったので、集団の後方から登りだすことに。
登りだしてすぐ後方からバイクが来て、140kmの先頭を引き連れて横を追い抜いていく。そのタイミングで100km集団が左に寄ってスピードが緩んだので、こりゃラッキーとばかりに、右から集団の先頭付近へ移動。
先頭付近では、100kmオーバー40の3選手がペースを上げ抜け出しつつあったので、同調し集団を引き離しにかかる。
シッティングで、腹圧意識しつつ90rpm以上にケイデンスをキープする。Zwiftで3分〜5分の高出力をキープする際に散々練習してきた走り方なので、ここの残り距離であれば、出力を見ずともギリギリをキープできる。慣れって重要。
（ちなみに、レース中は出力を全く見ない。精神的にマイナスにしか働かないので）
トンネル前で、100kmアンダー39のライムグリーンな勇者から「あれ、復活ですか〜？」を声をかけられたので、「逃げるよ〜」とだけ答えて先を目指す。
トンネルを出て右折したらすぐにダンシングを解禁し、一気に先頭まで上がり頂上をクリア。
後ろを振り返っていないが、すぐ後ろにオーバー40の3名がいるはずなので、一緒に逃げるには理想的。同じことを考えてるとおもう。
ゴールまで逃げ切るぞ！
ここからのアップダウンでは変速を超慎重におこなう。
オーバー40の3名と、その後のアップダウンをクリアしていく間に、若干名アンダー39の選手が合流してきたがこれは想定内。
国道58号に出ると、一気に小集団のペースが上がる。
すると、アンダー39の選手が目の前で中切れくん・・・オイ。
まず〜い！と鬼踏みし、イオン坂手前で小集団に復帰。
マジ焦った。
集団はいいペースでイオン坂を登っていくので、ここは落ち着いてダンシングでクリア。いつもならダンシングすらできないぐらい脚がピクピクきてることが多いが、今日は余裕がある。
その後の平坦も、この小集団のローテはちゃんと機能していて、いい感じにペースが保たれている。羽地で切った人達に追いつかれたくないよね。
ラスト2kmを通過。
残り距離も少なくなったので「小集団の頭を取ること」に意識をうつす。
チェックしてみると、皆さん似たような体型でクライマー寄りの脚質と想定される。
タイミングをはかって、15秒ハイペース維持できればいけるんじゃないかと。
Zwiftでも何度も苦しんだあのメニューだ。思い出したくない・・・
小集団の中に、210kmくんが紛れ込んでいたので「順位狙ってる人達なんで、ちょっと後ろへお願いします」とご遠慮いただくことに。
ラスト1kmを通過。
我々の前には140kmとおぼしき小集団が見えるが、スピード・距離的に追いつかない程度間隔があいていたので、問題なくスプリント出来そう。いよいよ最後のときが近づいてきた。
ラスト500mを通過。
小集団のペースがぐっと上がるが、ハイペースにあわせるだけでまだ我慢。
300mあたりから、同じクラスの人がスプリントし出すのに合わせ、すっとスリップに入り一呼吸おいたあと、200mをすぎたあたりから、年1回のスプリントを開始。
ここからスローモーションな感じ。
実際遅い（^^）。
オーバー40の人を1人ずつ追い抜いて、無事第2集団の先頭でゴール！
ゴール後は、チームメイトと芝生の上でレースを振り返るのだが、実はこの時間がこのレースの魅力でもある。
レース結果も当然気になるが、あのときどういう状況だったとか、何を考えてながら走っていたかなど、あそこでxxさんを見たなど、レースを走った人しか知りえない情報を共有できるし、同じコースにもかかわらず、自分とは違った「戦い」をしてきた過程が伺い知れるから。
一緒に練習してきた仲間が、全員怪我なく無事にゴールできて本当によかった。
TdO 奥の登り 10:46
TdO 普久川ダムの登り 19:31
TdO 学校坂 6:21
県道70号線 Climb 5:19
TdO 慶佐次の登り 6:32
又吉コーヒー坂 1:41
慶佐次湾から頂上まで 3:04
TdO 有銘の登り 5:00
国道331号線 Climb 3:49
TdO 安部（カヌチャ）登り 2:33
TdO 羽地ダムB to T 9:58
TdO ジャスコ坂（AEON坂） 1:21
去年とほぼ同じようなデータだが、IF、NPともに低めになっているのはチームメイトの積極的な走りのお陰かな。
実は、週末におこなっているチーム自主練のほうが練習強度が高い。週一回の必須アイテム。
Duration：3:00:51
TSS： 230.2
IF： 0.87
NP： 209.8 W
平均スピード： 34.0 km/h
最大ペダリングパワー：589.4 W
平均ペダリングパワー：162.5 W
平均ペダリング効率： 43.8 %
平均パワーバランス： 45.8：54.2
ダンシング率： 2.5%
平均気温： 27.2℃
ペダリングスムースネス：24.7%
総変速回数： 45/1070
使用機材
フレーム：Emonda SLR
ホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）
タイヤ：Continental Competition 25mm
シフト：ST-R8050
フロントディレーラー：FD-R8050
リアディレーラー：RD-R8050
クランク：FC-9000（50-36）with ペダリングモニター
カセット：CS-R8000（12-25）
ブレーキ：BR-R8010
サドル：Selle SMP Composit
ベーカリーの一番人気は真ん中にうつっている「塩バターロール」。
おいしーよー。
朝ごはんを食べに近くのガストまで。
その後、機材チェックを兼ねて自転車でうろうろ。
むむ、こんな店あったっけ？
自転車用ラックも完備。
おいしそーじゃない。
レース終わったらいただこう。
オーナーと思しき男性が、しきりに「商品ご購入いただければ、無料のコーヒー飲めますよ」とお勧めしてくれた。
おとなりに併設されたベーカリーにも美味しそうなものがたくさん。
店内で食べる人用のスペースも十分準備されていて、これはいくしかない。
それぞれの店舗で一番人気商品をお買い上げ。
ふふふ
とろっとプリン
店舗情報
40分コース愛用中
若い頃なら一晩寝れば回復していたが、アラフィフになるとそうはいかない。
会社の福利厚生でマッサージを格安（40分1000円）で受けることができるので、練習で疲れが溜まると必ずマッサージを受けることにしている。
マッサージを受ける目的は
疲労を軽減し、素早く回復させるか？
であり、素早く回復できれば、その次のトレーニングやレースに向かうことができる。
レベルは違うが、ツールドフランスでもチームにマッサージャーが帯同し、選手たちは毎日レース後にマッサージを受けている。
トレーニングを終えたあとには、ストレッチやセルフマッサージなど実施することはあるが、流石にカバーしきれない部分がある。そんなときに、プロのマッサージャーにお願いすることにしている。
疲労を軽減できるかは、実はマッサージャーの腕次第。
予約時に、マッサージャーが誰になるかはわからないのだが
という感じで、自分は筋肉量も少ないのでマイルド系のほうがあっている感じがする。
※男性マッサージャーだと、力加減強めからスタートするので「お手柔らかにお願いします」と毎回頼むことに。
とても上手な女性マッサージャーの方が１人いて、「予約時に指名することできますか？」と聞いてみたら「指名はダメよ♡」とやんわりお断りされました。
シフトを見越して予約を入れるしかない。
マッサージの必要性
プロのマッサージャーのとしてとても有名人な方ですね
中野喜文 インタビュー – ENJOY SPORTS BICYCLE
セルフマッサージの基本テクニック
Zwift Planの8週間の進捗状況はこんな感じ。
ところどころのスキップ部分は、実は週末のチーム自主練で代替しているので、ほぼ実践してきたといえる。
（チーム自主練を実施した日は、流石にキツイのでZwift Planをスキップしていた）
いよいよツールドおきなわなので、軽めの調整で本番を迎えたい。
Zwift Planをこれまで8週間やってみた感想を。
1. 練習時間を確保しようとするモチベーションに繋がる
ゲームで1つずつクリアしていく感じに近い。1つクリアすると、この次もクリアしてやるぞという気持ちになる。そのためには時間を確保する必要があるので、仕事やプライベートで物事に集中して取り組むし、無駄に時間を過ごすことが少なくなる。
2. 嫌な練習にも向き合える
トレーニングメニューの中には、自分の苦手なメニューも当然あり、それをこなさないとクリアしたことにならない。当然トレーニング中は苦しいものの、週末の実走の際に効果を感じるところは多々あり、嫌な練習にも取り組むべきだと感じさせてくれる。
3. 練習時の意識向上に繋がる
例えば
FTP の 90% を 5min @90rpm
FTP の 120% を 1min @100rpm
を5セット繰り返すトレーニングがあったとする（ひゃーキツそー）。
最初は余裕をもってこなせるが、セットが進むにつれてだんだん出力維持が難しくなってくると
みたいなことを考えて、セットをクリアできるように工夫をすることになる。
レースにおいて「30秒この出力を維持できたら集団から抜け出せる」とか、「あと5minこの強度を維持できたら、峠を先頭集団で超えられる」とかといったシーンで役に立つはず。過去の苦い思い出が目に浮かぶなぁ(^^)。
いところばかりじゃないよね。
でも、これぐらいしか見つかりません。
1. Zwift Planのメニュー順序が見えづらい
例えば、今週予定のうち3つのメニューが未消化の状態でZwift Planを始めようとする。
すると、3つのうちの最後にこなすべきメニューがZwiftの画面に表示されていたりする。Zwift Planを立ち上げたときに、1番最初にこなすべきメニューを表示してほしいところ。
選択するときに気をつけたいところ。
2. Zwift Planのメニューのクリア判定が厳しい
メニューのクリアの条件は
つまり、★が全部で30個あるメニューだとすれば、30✕0.8=24個 クリアしないと、メニューの完了扱いにならない。
また、メニューの7割程度実施していたけど、外部からの電話で中断してやめちゃった場合も当然「未完了」扱い。
これには救済措置があって、メニューの下のほうに、「I did it! 」というのを押せば、クリアしたものとして扱われる。
↑これ、キツめのメニューっす。
3. 実施期限がPC版とZwift Mobileで表示が異なっていることがある。
メニューを今週日曜までやってね！ と実施期限を教えてくれるのだが、
Zwift PC版とZwift Mobile版で表示内容が異なっていてたまに焦る。
your local timeを使っていると言っているので日本時間であるべきなのだが、こんな感じでずれてる場合あり。
Zwift Mobile版の表示は正しいので、そっちを信じてやってる。
下記の画面コピーを取得したのは、日曜の6:39
Zwift PC版
Melangeを金曜夜までに
Zwift Mobile版
Melange を月曜 3:00までに （6:39 + 20:21=27:00 つまり、月曜の3:00）
Zwift Planはいい。
自分の目標にあったZwift Planを選択して、ひとつずつクリアすること。
そうすれば目標に近づけるはず！
参考情報
集合場所には全部で11名。
盛況っす。
このコースを走るのは、今年最後の予定。
仕上がり具合の確認と、レース機材・装備をチェックしておくつもり。
今日のマイルールは
こと。
スタートしてしばらく進行してから、人数が多いため2グループに分かれて走行する。
前のグループに重量系、後ろのグループに軽量系とわかれちゃったものだから、前グループからどんどん離されていく・・・orz。
でも、きっと前グループはどこかで待ってくれるでしょ（楽観）。
そんな願いが通じたのか、前グループがストップしていた。
メンバーの１人が、フロントのSTiレバーのご臨終によりフロントインナーにしかならない様子。メカトラなら仕方ないっすね。
その先の、斎藤坂（Stravaのセグメント名）をこなすが、赤いジャージくんが最後まで先頭固定。やばい、復活している・・・
ということで、本日は赤いジャージさんを徹底マーク＆どこかで抜け出しすることに決定。
鹿野山を登りだすと、案の定赤いジャージさんが先頭固定。
ペースの上げ下げがほとんどないので離される心配はないものの、ずっと速いペースなので全く前に出れる気がしない・・・。
後ろから赤いジャージさんの走りを見ていると、麓からずっとアウターに入りっぱなし。こっちはずっとインナーに入りっぱなし。速い人ならここはアウターなんでしょうな。
漸くインナーに落としたのは残り1kmぐらいのところ。背後に息遣いが聞こえなくなっていたので、残りは我々だけ。
といっても、私が先に出れるはずもなく（資格もなく）、最後の直線で10秒ほど離されてゴール。
鹿野山を下ったあとは
※上記はすべてStravaのセグメント名
と登りをしっかり踏んでペースが落ちないよう頑張る。レースだと登りで誰かしら動く可能性があるし。
ダイヤモンドカッターでは、うっかり軽いギヤを回しすぎたのか、登りで危うく脚が攣りそうに・・・
鶴舞を通過する時点で、6名は残っていた気がする。
鶴舞からの平坦と下りをこのメンバーでローテーションし、原田交差点まで。
うぐいすライン真ケ谷の登りが始まると、もう全員無口（^^）。
残りの登り箇所のどこかで抜け出さないと（個人的に）負け確定。
ペースはそれほど上がらずほぼ団子状態でクリアし、その後の下り箇所をローテしながら走る。途中の小さな丘で2名が抜け出すものの、さほど大きな差にならず。
うぐいすライン大桶では、6名がほぼ揃って登り始め、徐々にポジションを前に進めて根性ダンシングで先頭通過する。
とはいえ、結局平坦区間ですぐに追いつかれて、残った4名でローテーションしていく。脚に力をいれるとピキーンときそう。。。
神崎交差点を通過するときに、本日のラップを計測すると
今季最速
メンツの濃さと各個人のモチベーションの高さのお陰っす。
本当にキツかった。
振り返ってみると、最後まで強度を落とさず走り切れた気がする。
仕上がり具合の確認とレース機材・装備のチェックはしっかりできたので、レースで焦ることはなさそう。
残りの期間、おきなわに向けてコンディションを整えておきたい。
データでの振り返り
Duration：3:25:37
TSS： 306.9
IF： 0.95
最強エアロロード S-WORKS VENGE。
下り坂で、私がこのバイクのすぐ後ろについているに、先頭を走るこのバイクに離されるってどういうことですか・・・乗り手の体重はそんなに変わんないはずなのに。
平地・下りでこのバイク見たら先を譲るべきです。
マジ速いっす。
上のベルトが、交換用に調達したもの。長さも調整可能。
下のベルトが、標準でついてくるもの
心拍計にはWahoo TICKRを使っている。
これを選んだ理由は、ANT+とBluetoothの両方に対応していて、デバイスに応じて使い分けることができるから。
外で走るときは、サイコン（SGX-CA500）とANT+で接続し、
中でZwiftするときは、iPadとBluetoothで接続
みたいな使い方が可能
https://jp.wahoofitness.com/devices/heart-rate-monitors
とはいえ、ベルトが経年劣化してしまい、下記のような具合に。
ベルトが剥がれてプラプラしている・・・
交換部品を調達することになるのだが、Wahoo TICKRのベルトだけでは売ってない。
助けて、Amazon！
AKIMA(アキマ) ハートレート センサー モニター チェスト ストラップ
これでいいじゃん、値段も手頃だし。
実際つけてみると、硬い部分が当たらないので、むしろこっちのほうがいい（＾＾）
