台風は過ぎ去った。
風が強いがそんなの気にしねー
今の時期は走ることに意味がある。
そんなわけで、土曜と同じコースを走ることに。
とはいえ、土曜に走った時の疲れがまだ残っているので、余計な上げ下げをせずイーブンペースで走ることに。
台風一過だけあって、道には、木々の破片、葉っぱ、木の実など色々散乱していたもののパンクせずに済んだ。
土曜日と同じコースなのに、1時間も余計に時間がかかった。
IFの小ささから「回復走レベル」ってことです、ハイ。
Duration：5:39:08
TSS：227
IF：0.63
少しでも回復したいと思っていたら、コンビニでいいもの発見。
家に帰ったら、自転車をキレイに洗車してスッキリ。
今日は台風で外を走れない。
今年エントリーしている、Zwift Academy 2017のメニューを実施することに。
トレーニングの結果次第では、Dimention Dataから声がかかるかも！？
いやない。
Zwiftでワークアウトをすると便利だと思うのは、Zwiftで測定したFTPに則して、インターバルの強度を自動的に設定してくれるところ。
なので、インターバルの強度設定をいちいち調整する必要がない。
例えばこのワークアウト画面であれば、
FTP: 239 に、Zwiftで測定したFTPの値が自動的に設定されていて、FTPが上がると各インターバル強度もそれに合わせて上がる感じ。
Duration：1:29:51
TSS：75.1
IF：0.71
これなら明日にも影響が少なそう。
台風が近づいているが午前中は天気が持ちそうだったので、おきなわ対策の自主練に参加。
コースは115kmで、鹿野山の登りを含むもの。
鹿野山を登るためには、麓に8:30にはついておきたい。
参加者は10名
今日も全ての登りを3位以内に通過したいところ。
鹿野山まで平穏に行くかとおもいきや、途中先頭集団がコースミス。
とはいえ、鹿野山の麓までには全員再集合できたのでよかった。
鹿野山
15:43 89.7rpm 280.4W 55%
登り口から皆さんにいいペースで引いてもらって、最後の方で何度かダンシングで抜け出しを試みたが長続きせず無駄骨に。
今年の6月の自己ベストよりタイム短縮できていた。
6月からの進歩に心当たりがあるとすれば、
10月末まで、できれば毎週 鹿野山で定点観測していきたいところ。
3分インターバルも300Wは超えてない。
牛久コンビニからの登りでも288.2Wとは・・・一人じゃ追い込めないのか！？
本日のトータルは
Duration : 4:40:23
TSS：323.6
IF：0.83
TSSが多めに出ている気が・・・
ちょっと前にFTP測定したので、その結果が6月より落ちてたからかな？
トレーニングを始めるにも、現在の実力を客観的に知ることは重要。
9月に入ったので、FTP測定をしてみる。
Zwift Academy 2017にエントリーしているので、最初のWorkoutはFTP測定しろ！と言われているし。
Team Dimension Data | Zwift Academy
実際測定してみたら、前回の測定値より思い切りダウン....悲しい現実
自分のFTPがどのあたりか実感はあって、2017/6に比べて落ちている気はしていた。
案外、9月頭の佐渡国際トライアスロンにおいて、NP 224.5 IF 0.90はギリギリだったのかもしれない。
ツールドおきなわ 市民レース100kmのコースプロフィールは以下の通り。
地点名称 距離 登りの長さ 獲得標高 斜度
※ここでは、獲得標高 45m以上を目安に抽出
登りで先頭集団に残れないと上位ゴールは望めない。
先頭集団で、意図的にセレクションがかかりそうな登りは以下の通り。
すべて100m以上を登ることになる。
2. 普久川
3. 高江
6. 有銘1
8. 羽地1
時間 強度目安 想定の登り（つまり回数）
のそれぞれをミックスさせたものを行う必要がある。
Zwiftの中にはいろんなワークアウトがプリセットされているので、上記強度が組み込まれたものを実行していきたい。
Zwiftは、怠けているとワークアウト未達になってしまうので、意地でも頑張らざるを得ないところが気に入っている。
先頭付近でブレーキが掛かって一瞬隊列が乱れただけ。普段はキチンと一列デス
今日の自主練で意識するべきこととして
の2つだけ。
ツールドおきなわでは、登りの力がゴール順位に直結すると考えているので、登れないことには勝負どころに残ることすらできない。
あと、自分の場合、サイコンの値を見て気持ちが萎えることがあるので、レース中は見ないようにして、気持ちを保ちたいところ。
秋に向けて強化する意味でも、2つのことは徹底して守るようにしたい。
今日の参加者は8名。
大半がおきなわ出場予定だ。
スタート前に走るコースの説明と各種注意事項が告げられ、全員揃って出発。
前半は一定ペースで先頭交代が続くので、集団としてまとまったまま。
唯一バラけたのは、房総スカイライン有料道路のアップダウンぐらい。
亀山ダムで水分補給のためストップ。
ここまでで約70km
後半はアップダウンが増えてくるので、できるだけ前で走りきりたいところ。
若者1名が登りで先頭を引くものの、いつもの切れ味のある引きではなく至って穏やかな引き。そんなわけで、今回は登りでついていけた。
牛久コンビニからの登りは、仮想 羽地ダム（本当はもうちょっと斜度も距離ある）と見立てて、頑張ってみたが体重の5倍に僅かに届かず・・・牛久コンビニの信号のところから登りの頂点まで体重の5倍で走れればなんとなく先頭集団が見えてくる・・・気がする。
今日の練習において、3分間の平均出力が高い順に抽出したもの。
牛久コンビニからの登り区間の3分間において一番出力が出ていたようで 297.5W （1st（3:40:14）の値）
どれもこれも体重の5倍（300W）を下回っているので、普段の練習から体重5倍（300W）で3分間のインターバルをやらないとな。
秋に向けて鍛えるべし。
最近、レースに行った先で観光して回るのが楽しみ。
短時間ではあるが、その土地の歴史・文化に触れられるいい機会でもある。
営業時間が朝8:00からなので、7:00には宿を出発。
来たよ〜、佐渡金山
坑道には2種類あり、その両方が見れるチケットを購入。
それぞれ掘られた時期が違うので楽しみだ。
中は涼しいので長袖のほうがいいかも。
採掘の様子
このトロッコ、乗りてえ
トロッコの駐機場
お約束の「道遊の割戸」
金塊を取り出すのに失敗・・今度こそ取り出してやる。
自転車で観光する際はこれ
これがあればクリートを傷めずに済むし、結構グリップするので歩きまわっても安心。
p.s.
佐渡金山楽しすぎて、表彰式に間に合わず・・・
すまん、チームメンバー
賞品が届いたら配るよ〜
今年の目標レースの一つ。
佐渡で開催される人気レースであり、抽選に通る運も持ち合わせないと出れない大会。
春先に申し込んで幸い参加できることになったので、レースに備えて秘密兵器まで準備した。
個人的には、バイクパート108kmを3時間以内（平均時速36km/h以上）でゴールしたいところ。
天気
今日は晴れの予報。
気温は最低は19℃ 最高は26℃、風は北西とのこと。
リザルト
リレータイプ（Rタイプ）
タイム： 5:03:13 （バイクパートは 3:02:25 で3位）
順位： 3位
レース当日のタイムライン
4:00 起床→朝食
5:00 宿出発
5:30 レース会場到着、受付へ
7:30 スイムスタート
8:00 バイクスタート
11:02 ランスタート
12:33 ゴール
結果考察
コースとその標高（BタイプおよびRタイプ（リレータイプ）は同じ108km）
前日まで水分補給をしっかりしておき、お酒やコーヒーなども控えておいた。
朝食は宿でしっかり取る。
補給食は以下のもの。水は足りなくなればAS（Aid Station）で貰う予定。
レース会場に到着したらバイクラックにバイクをセットし、手荷物をリレータイプの待機場所に置きにいく。その後、3人揃って受付へ。
何故か、3人とも腕にボディーマーキングされる・・・ランもバイクもジャージの裾に隠れて見えなくなるんだけどねぇ。
アップを兼ねて、腿上げしてみたりエアペダリングやってみる。身体がある程度ほぐれたら、レース前に疲れても仕方ないのでアップ終了。
全日本選手権のスイムスタートが7:20であり、我々リレーのスイムスタートは丁度10分後。ということは、全日本選手権の人達を追いかける形になるので、途中どこかで抜けるといいなぁと勝手に想像する。
スイムスタートしたことを確認してから、自分のサイクルコンピューターのスイッチを入れて、ちゃんと出力を拾ってるか、ホイールにブレーキシューが当たってないか、エアロシューズカバーがきちんと装着できているかなど最終チェック。
（どれもこれも過去のレースで痛い目にあったところばかり）
スイムは2kmなので、早い人なら30分ちょっとであがってくるはずだよなぁと思っていたら、会場アナウンスで「リレータイプの選手が上がってきました！9059 Team Watson〜」とコールされ、一気にテンションがあがる。
実はチームのスイム担当、本当にすごい人なんです。
スイム担当よりセンサーを受取り、すぐに左足首のところに付けて出発する。
トランジットエリアを出てすぐにバイクに乗る。
リレータイプのトップだったので、誘導員がAタイプと勘違いし、危うくAタイプのコースへ案内されそうになった。そんなことされたら180km走る羽目に(><)
最初はアップがてら230W以下でペダリング。この先3時間も走るわけだし脚が温まるまでは焦らない。10分ほどして脚が回る感じになったらケイデンスを上げる。
真野から東へ走り、途中から両津港へ向かって北上する感じのレイアウト。すこし向かい風があり出力の割にスピードが乗らない・・・。脚に余計な疲れをためないようケイデンス高め（95rpm以上）で出力をキープする。
走り出してジャージの胸元あたりが結構はためいていた・・・。DHポジションだと胸をすぼめる感じになるので、胸元の生地が余るせいだな。胸元がはためかないワンピースが欲しいっす。
いつものように、30分に一度程度は補給食（100kcal程度）を口にしていく。
両津港を右折して島の東部の海岸線へ向かうがここもまだ向かい風。
脚はちゃんと回っていて、心拍も160bps前後がキープしているので調子はいい。
ちょっとした登り（100m程度？）を越えて、漸く島の東部の海岸線に出た。ここから海岸線を南下する感じなので、風向きも追い風基調となり平均時速も上がる。
このあたりで2Runを食べておく。
1時間20分を過ぎたあたりから徐々にサドル痛が始まってきた。
サドルがあってないのかな・・・
登りとかではダンシングし、平坦でもサドルの後ろ側やあえて前側に座ったりして、サドル痛がすこしでも抑えられるように工夫をして走る。
50kmほど走ったところだったと思うが、後ろからすごい勢いでリレー選手（9066）に追い抜かれた。
平坦が得意そうながっちりした体型の人で、エアロヘルメットにワンピース、TTバイクに前後ディープリムとスキがない。
スイムパートでどれ位の差があったがわからないが、ここまでの距離で差を詰めてきたということは飛ばしてきたのだろうと想像がつく。
その後、走っていて気づいたのだが、リレー選手（9066）とは
という感じであり、10秒以上の距離差はあるものの、それ以上離れない状態だった。
実は超有り難い。
単独走が苦手な自分にとって、目に見える目標がある方が燃える。
スタートしてから2時間が経過し、脚の疲れも蓄積され、サドル痛もあるものの、見える範囲に目標があるので踏ん張れている。
この区間は道幅が狭く、ところどころ荒れた路面もあったため、パンクだけは絶対しないように路面を注意して走っていた。
なにせパンク修理道具を持ってないし(^^)
2本あったボトルの水も丁度空になりかけていたので、小木ASで水ボトルを一本受け取ることに。ところが、ボトルを受け取るときにいらん力を脚に入れてしまい、右太ももの裏側が攣る・・・
ダンシングすりゃ治るかなと考えつつ、交差点を右折し小木の登りへ。登りといっても標高差120mちょっとの丘みたいなもの。
ここで、先を走るリレー選手（9066）に追いついておかないと、小木と村上の登りのあとは10kmほどの平坦区間しかないので、追いつくことすら難しくなる。
気合をいれて、TTバイクでダンシングして登っていく。
これまでも全日本選手権の人をパスしてきたが、ここの登り区間で一気に追いついた感じ。何人かまとめてパスしたなと思っていたら、リレー選手（9066）がすぐ目の前に。
相手は意外と疲れているのかもしれない。
小木の登りを終える頃に、リレー選手（9066）をパスし先頭にでたものの、最後の村上の登りで、完全に相手を突き放すためにここは落ち着いて準備を整える。
最後の補給食を口にして、村上ASで再度水ボトルを受取り、身体にも水をかけて少しクールダウン。
いよいよ村上の登りだ。ここで一気に差を広げたい。
シッティングで精一杯の出力をキープし、再度リレー選手（9066）をパスして先頭にたつ。登り終えたあとの平坦も出力を落とさず、自分の姿が相手から見えなくなるよう頑張る。
このあたりは道路が適度にカーブしていて、道幅も広くなく、下りも結構テクニカルなのが分かっていたので、姿が見えなくなってしまえば（気持ち的にも）一気にはなれてくれるんじゃないかなと期待したいところ。
真野湾に向かって長浜荘の前を下っていくときの景色は本当に最高！
しかも、この時点でリレー1位というおまけつき。
ゴールまで、あと10km
ここからゴールまでのコースは前日の試走してたので、全力を出し切るのみ。
全日本選手を何人かパスして漸くトランジション地点に戻って来た。
バイクを降りたときのラップタイムをみると 2:59:57。
よし、目標達成だ！
バイクを置き、すぐにランにセンサーを渡す。
この頃26℃近くなっており、しかもスタート時よりも風が強くなっていた。
リレーの後続チームは、9066 が約1分後で入ってきた。
バイクパートの人とは、お互いの健闘をたたえて握手を交わす。この人、一体何分差を詰めたんだろうか？本当に強かったなあ。
さらに、リレーの後続チーム 9031 が約4分後で入ってきた。
つまり、ランスタート時点で
9059（うち） - 1min - 9066 - 4min - 9031 という間隔。
この9066、9031は、2016年のリレータイプで1位（9031）と2位（9066）。
今年も同じメンバーで出てきていて、両チームともランがかなり速いということは知っていたので、冷静に考えてランで追い抜かれるのは時間の問題。
ランが帰ってくるまで、ストレッチサービスを受けることに。
実はこれが超気持ちよかった♡
で、しばらくするとリレー1位のチーム（9066）がダントツのタイムで帰って来た。
ランナーはゴールと同時に顔を覆って泣いているようだった。
チームのインタビューを聞いていたら、もう一つのリレーチーム（9031）に3年連続で破れていたらしく、4年目にしてリベンジを果たしたとのこと。
いいもの見せてもらいましたよー。
次に帰ってきたのは9031。
その後、少し間が空いて、うちのランナーが帰ってきたー。
折角の機会だし、全員一緒にゴールテープを切ってフィニッシュ！
皆さん、お疲れ様〜
使用機材
フレーム：Trek Speed Concept 9
ホイール：Bontrager Aeolus 5（TU）＋ Corima DISK CN 2D（TU）
タイヤ：Continental Competition
シフト：SL-BS79
フロントディレーラー：FD-7900
リアディレーラー：RD-7900
クランク：FC-9000 (50-36) with Pioneer ペダリングモニター
カセット：CS-7900 (12-23)
ブレーキ：Speed Concept標準装備のブレーキ
走行データ
バイクパートだけ見れば3位。
平均ペダリングパワーの低さの割に速度が保てたのはspeed concept とOGK AERO R1のおかげだな！？
|
開始時刻
|
: |
2017/09/03 08:01:23
|
|
終了時刻
|
: |
2017/09/03 11:01:26
|
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走行時間
|
: |
2:59:57
|
|
距離
|
: |
107.04 [km]
|
|
獲得標高
|
: |
590.0 [m]
|
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TSS™
|
: |
241.9
|
|
IF™
|
: |
0.90
|
|
インターバル・インテンシティ
|
: |
99 [%]
|
|
消費エネルギー
|
: |
2301.5 [kJ]
|
|
平均ケイデンス
|
: |
91.8 [rpm]
|
|
平均スピード
|
: |
34.9 [km/h]
|
|
最大心拍数
|
: |
170 [bpm]
|
|
平均心拍数
|
: |
156 [bpm]
|
|
最大ペダリング･パワー
|
: |
587.6 [W]
|
|
平均ペダリング･パワー
|
: |
213.2 [W]
|
|
最大ペダリング効率
|
: |
71.5 [%]
|
|
平均ペダリング効率
|
: |
48.1 [%]
|
|
NP™
|
: |
224.5 [W]
|
|
平均パワーバランス
|
: |
47.0：53.0 [%]
|
次回に向けた改善点
