世界トライアスロンシリーズ＠横浜 バイクコース下見

明日（5/14）は世界トライアスロンシリーズ＠横浜にでるので、レース下見＆前日受付に横浜まで。

コースマップ＆特徴

コースは 6.6km/周 ✕ 6周 = 40km

コーナーは16（90°および180°ターン）

登りは橋をわたる箇所のみ（12m/周 程度）

コーナーワークがこのコースでは非常に重要

周回地点を起点とした、各コーナーの写真

周回地点から時計回りにコースを走り、90°および180°ターンを順に撮影した。

雨が降っていたのでマンホールやらキャットアイやら踏みつけるとやばいものも撮っておいた。

周回地点：　周回時にはこのコーナーを右に曲がる

最初のコーナー：右に曲がり、倉庫の間を通る

でたー、マンホール。　濡れてると滑る

２つ目のコーナー：左に曲がり、倉庫の間を通る

３つ目のコーナー：右に曲がる

でたー、キャットアイ　これ踏むと最悪パンク

４つ目のコーナー：右に曲がる

ここでもキャットアイ　踏まないように避けたいところ

５つ目のコーナー：信号を左に曲がる。コーナーの手前に鉄レールがあり滑りやすい

６つ目のコーナー：信号のところを左に曲がる

７つ目のコーナー：信号のところを右に曲がる

８つ目のコーナー：正確には180°ターン。中央分離帯（コンクリートとパイロンの間）を抜けていく感じ

９つ目のコーナー：信号を左に曲がる

１０こ目のコーナー：信号を右に曲がる。曲がる途中にマンホールがあるので注意

11こ目のターン：180°ターン（レース当日に撮影）

ふたたび、山下ふ頭に戻ってきた。画面中央右側の信号の方へ向かう

１２こ目のターン：左へ曲がる

ここでもマンホールが〜

１３こ目のターン：左へ曲がる。マンホールが見えますね？

１４こ目のターン：進入禁止マークのあるところを右へ曲がる

１５こ目のターン：周回地点が見えました。突き当りを右に曲がればさらに周回を重ねることになる

参考動画

2015年のなので、コースが少しだけ異なるが、コースの広さやコーナーの参考になる

横浜トライアスロン2015リレー - YouTube

自主練

今日は、自主練にまぜてもらうため千葉へ。

いつもの場所に車を止めて、そこから集合場所まで自転車で移動する。

集合場所についてみると、随分たくさんいらっしゃるような・・・ジャージにフリーダムって書いてある。

フリーダムの店長さんとその仲間たち　8名

TEAM GIROな人達　6名

走るコースを分かっていない私にとって、皆さんから決して遅れるわけに行かないという緊張感がある。

フリーダムな皆さんは見た目も20代と思しき人達がほとんど。ひょっとすると10代もいるんじゃないかな？

それに比べて、TEAM GIROは40代オーバーな人達がほとんど。

おじさん、はぐれないよう頑張ります。

往路

人数が多いので、2班にわけて2分差をつけてスタート。

自分は後発組に入る。

走り出してみると脚が疲れている・・・？

もてぎのTSS 300超えだと中2日では回復しきれていないみたい。

おじさん、いきなりピンチですなー。

そうなると、やれることは一つ。

登りではくるくる軽めのペダリングで狙った強度のトレーニングを行いつつも、省エネ走行で最終局面まで脚をもたせるかしかない。

とはいえ、今日の脚の感じだと最終局面のつづら折りまでは持たないね、きっと。

小刻みなアップダウンをこなしつつ、牛久のコンビニに到着。

ここで先発隊に追いついてしまったので、再度2班に分かれて上総中野の駅を目指す。

分岐のたびに道を教えてもらいつつ、月出あたりの登りへ。

10%を平気で超える急坂で、自分が一番キライなタイプ。34-23ですら回すことに難儀した。

上総中野の駅に到着し、補給＆トイレ休憩。

上総中野の駅は、無人駅ならではの趣があっていい感じ。

復路

ここからゴールまでは基本フリー走行になるため、往路よりも速度が上る。途中TEAM GIROのメンバーの平坦の引きがつよかったなぁ・・・

牛久のコンビニまで集団で戻ってきたものの、自分の脚に残量がないことはよく分かる。牛久のコンビニ横の登りに入るとナチュラルに切れて、1人で耐え忍ぶことに。

その後、集団の信号ストップに助けられ、つづら折りの前までに集団に戻ってきたものの、もうなんも出来ねー

つづら折りは自分のペースで走っていると、フリーダムの若者2名が前から降ってきたので、登りでパスし最後の平坦へ。

最後まで単騎でいくかな〜とおもっていたら、今度は自分が信号ストップしたため、TEAM GIROメンバー1名とフリーダムな若者2名さんと再合流。

残りの平坦、TEAM GIROのメンバーの鬼引きについていくだけ（＞＜）

最後のスプリントポイントで　後方の安全を確認してからスプリント開始。

今日のコンディションを考えると、よく頑張った。

Duration：3:22:51

TSS：       246.3

IF:             0.85

NP：　　 222

 IF、NPはもてぎ7耐とほぼ一緒。

今週はいい練習ができて、ノルマのTSSを無事獲得できた。

パワープロファイルを見てみると、登りは3分程度で終わるものが多い。

この結果を見ると分かることは、出力あげて登りに突入して、その後登るにつれて垂れていき、結局平均ペダリングは低いという極めてダサい走り。

このコースでは、3分程度の登りなら、平均300W（≒5倍W/kg）を出せないことには箸にも棒にもひっかからない。5月から、5倍W/kg - 3分間のインターバルトレーニングを再開しよう。

来週日曜は、いよいよ世界トライアスロンシリーズ＠横浜だ。

パワーインターバルリストの活用方法

Cyclosphereに新しい機能が追加された。その名も「パワーインターバルリスト」

Cyclo-Sphereアップデートのお知らせ

何ができるかというと、指定時間のピーク出力を探し出して、順に表示してくれるというもの。

エンデューロや周回コースのデータ解析に役立ちそう。

もてぎの4時間エンデューロの走行データをCyclosphereで見てみると、いつものLAPタブの横に、Power Intervalというタブが新たに出来ている。

数値のタブをクリックすると、Intervalの時間を任意に指定することができる。

もてぎの登り区間は、大体　1分30秒　で登っていたのでそれを指定してみる。

下記の例は、「1:30」のピーク出力を上位20位まで抽出したもの（最初データ表示は5つなので、「次の5件を表示する」を何度か実施）。

前半の2時間（自分が先頭集団にいた時間帯）に集中していて、殆どが登り区間に集中していて、若干登り後の下りや、向かい風区間でアタックがかかった際にも記録されている。

ここで分かるのは、

1:30　に該当するセクションのAverage Pedaling Powerは、凡そ　280W〜330Wであること。

 4時間エンデューロのデータより

4時間エンデューロの記録において、該当セクションがグラフ上方に印（｜）がつく。

つまり、該当セクションがどの時点で記録されたか視覚的に理解し易い。

それで、該当するセクションを1つクリックしてみると、そのセクションのデータが表示されるという優れもの。

確かに登り区間で記録されていることが高度の推移からも見て取れる。

この機能を使うと、レースにおいて平均パワーの高いセクションが

• 毎回どれ位の平均パワーだったか
• 何回くりだされたのか　

を振り返ることができ、トレーニングメニューへのフィードバックがしやすくなる。

1:30 　330W　あたりのインターバルトレーニングをしっかりやっておけば、この登りで余裕を持って登れたはず。

これまで、1分強のインターバルトレーニングをサボっていたつけが回ってきた感じがするなぁ。

練習は正直っす。

もてぎ7時間エンデューロ GW（4時間ソロ）

もてぎ7時間エンデューロ　GW（4時間ソロ）に出場してきた。

きっと実業団の人達も出ていることだろうし、今の自分の実力を知る上でもいい機会になりそうだ。

天気

晴れ。天気予報でも24℃まであがる予定だった

リザルト

出場クラス：4時間エンデューロ　ソロ

タイム：　4:06:33.590

順位：       11位（年代別では1位）

当日の流れ

4:30 起床

5:00 出発

7:00 ツインリンクもてぎ到着　→　第4パドックの駐車券を購入しておいたのは正解

8:00 受付終了

9:04 　4時間エンデューロ（ソロ・チーム）スタート

13:04　ゴール

補給食

ボトル3本（水のみ）

スポーツようかん7本　　

※最終的にこれらは完食しました。スポーツようかんは最高です！

レース状況

スタート前

今日は日差しが強そうだし、日焼け止めを塗って無駄な体力を消耗しないようにしたいところ。

今回事前のアップなしで、集団2列目に陣取る。

スタート直後のわさわさとした危険を回避するための行動。スタートしても集団前方にいないとな。

スタート〜1時間

2列目にいたお陰でリアルスタートが切られたあとも、ペースメーカーであるプロ選手達のすぐ後ろを陣取ることができたので、安心して走れる。

とはいえ序盤は、まだ比較的元気な人達がいるので油断は禁物。どこから流れ弾が飛んでくるかわかんないと緊張しながら走っていたら、すぐ右側にいた人がホームストレート後のS字クランクのあたりで落車。ここはまじビビった。

皆さん元気なので平地で前へ前へ上がりたがる人も多く、登り区間も比較的いいペースでこなす。

コーナーを曲がる度に、集団が伸びたり縮んだり。おかげで無駄にダッシュを繰り返すこと。これは自分のいるポジションがいけないんだと集団先頭付近（10番手以内）まであがり、プロ選手の後ろに再び陣取る。

随分走りやすくなり、無駄なダッシュがなくなったのと、先頭付近にいるおかげで強そうな人達が大体把握できた。

〜2時間

プロのすぐ後ろにいたおかげで、ペースの上げ下げが少なくなり集団の先頭交代も順調に回るようになってきた。1時間すぎの計測ライン通過順位は2〜3回　1位をとっているはず（瞬間最大風速的な？）

とはいえ、登りのところは自分にとっては少し頑張らないと遅れちゃいそうなペースなので、脚が徐々に削られている感はある。

特にピークを過ぎたあとの下りもペースが落ちないものだから、下りでしっかり踏まないと切れそう。

あと、ホームストレートあたりの向かい風がキツイので、先頭にでると300Wはすぐに出てしまう。自分にはオーバーペースなので、ちょっと引いたらすぐに平地番長な方に席を譲ることに。

とりあえず、2時間はクリアしたな。

〜3時間

2時間すぎのホームストレートで、かなり集団のペースがあがった。明らかに集団を小さくするための動きだと分かっていたが、脚が辛くなり先頭集団から離れてしまう（＞＜）

折角トレーニングに来ているのだから、イキナリペースダウンするわけにいかず、200W以上を目安にタイムトライアルモード。そうしていると何人かペースの合う人達を吸収しては数名で先頭交代を繰り返す。

そういったメンバーの中には4時間チームとソロが混ざっていて、当たり前ながら脚の状態がかなり異なる。ソロ組は（先頭集団から切れて）脚が辛い状況なので、先頭交代しても250W程度、チーム組は平地番長みたいなガタイのいい人達がいて、先頭に立つと推定300W以上へと恐ろしくペースを上げてくる。

平地のインターバル、マジヤメテクレー（TT）

ここで切れては大幅なペースダウンになってしまうので、なんとか平地区間をやり過ごし、登り区間は自分のペースで登れば、チーム組の平地番長達は声を上げることなくスルスルと後ろに後退。

この時間帯から、登りはダンシングを意識的に使う。休むためのダンシングなので、出力は5倍W/kg ぐらいでていてもあんまり疲れない。日々の体幹トレーニングが効いているのかも。

少人数の中で小さな攻防をこなしていたが、一度恐ろしく平坦でペースがあがり死ぬ気で食らいついたら、チーム組が揃って交代しにいきよった。絶対合流させてやるもんか（怒）。

〜4時間（ゴール）

あと1時間。

この頃ラストボトル（3本目）に突入し、補給食のスポーツようかんもあと2本ぐらいになっていた。

周りの皆さんお疲れのようで、登り区間をマイペース走行していても、私の前に出る人がいなくなった。ペースコントロールできるのはラッキーとばかりに、登りのたびにFTP以内の省エネ走行を繰り返す。

あと残り30分。

4時間の先頭集団が登り区間で追いついてきた（TT）。つまりラップされたことを意味する。とはいえ、ペースがあまりにも遅いので私も再び先頭集団に混ぜてもらうことに。

プロ選手達もいるが、恐らく先頭の逃げが出来て、あえてペースを抑えた走りをしていたのだろう。

私のすぐ前はブリッツェン　岡選手・鈴木選手、マトリックス　金子選手、ブラーツェン　新城選手、下島選手　と豪華布陣（＾＾）。

ペースの遅さもあって、超快適っす。

そろそろ4時間かなーというところでゴールラインに近づいたので（周回遅れにも関わらず）一応スプリントっぽく前に出てみたら、あらら？ギリギリ4時間以内だったようで。

もう一周走って、ゴールに近づきスプリント体制になるが、完全に出がらしな自分は、ブリッツェン岡選手のすぐ後ろでゴール。

 走行データ

1時間〜2時間では、先頭交代していたこともあり何回かトップ通過。

2時間過ぎに先頭集団より切れて思い切りペースダウン・・・やはり集団で走るメリットは大きい。

次回に向けた改善点

• コースプロフィールに合わせた練習をもう少し多くする。特にもてぎは1分30秒程度の登りが4時間で35回あるので、ここで力をセーブして走れることが鍵。
• 集団内での位置取りを考えて、序盤から先頭付近（10番以内）にいること。先頭交代をしつつ走れば無駄な上げ下げがなく一定ペースで走れる。
• 平地での巡航速度をもう少し上げる。FTPを　現在の250W　から　280Wぐらいに上げたい（上げられるのか？）

 使用機材

フレーム：Trek Madone 6.9

ホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）

タイヤ：Continental Competition
シフト：ST-7900

フロントディレーラー：FD-7900

リアディレーラー：RD-7900
クランク：FC-9000 (50-34)　with   Pioneerペダリングモニター
カセット：CS-7900 (12-23)
ブレーキ：BR-7900

パフォーマンス管理 の振り返りと確認すべきポイント

今年はTraining Peaksを使ってパフォーマンス管理を行っているのは前述の通り。

パフォーマンス管理を行うにはPDCAが重要だと知っていながら、自分自身のパフォーマンスを振り返る時間が取れてなかった。

ここでは、現在のパフォーマンスの振り返りと、確認すべきポイントを押さえて記載していきたい。

まずは、直近3ヶ月間における、TSS/weekの確認。

TSS/week  550.1 

IF                0.79

であり、計画値（ATP）通り。

特に、TSS/weekは、計画値（ATP）で週当たりの目標値を決まってくるので、それにあわせてTSSを積み上げないと、疲れが溜まりすぎてパフォーマンスを落としちゃう可能性も。。

次にパワープロフィール。

これを見ると私がどのレベルの人間なのか一目瞭然。

自分の現状を把握するにはこれが最適であり、見るのが怖い（＞＜）。

パワープロフィールのグラフでは、計測時間毎に、週あたりの最高値を棒グラフで示しているので、サボっちゃった週がまるわかり

この3ヶ月の　最高値を拾ってみると

5sec：　767 W（12.359 W/kg）

1min：　407 W（6.694 W/kg）

5min：　295 W（4.799 W/kg）

20min： 274 W（4.455 W/kg）

60min： 238 W（3.888 W/kg）

5sec と 1minは、練習をサボっているのがバレバレ。

せめて、Cat 4レベルが練習でコンスタントにだせるようにしないと。

というのも、小刻みなアップダウンがあるレースにおいて、この領域の出力がだせないことには、脚が削られて最終局面に残れなくなってしまう。

5min, 20min, 60minは、現在Cat 3のレベル内に収まっているものの、今後出るレースでの結果を出すためには、ベストな状態でCat 1レベルへ引き上げたいところ。

今のままのトレーニング負荷・量では現状維持になるだけなので、見直しが必要なのは明らか。

パワープロフィール

Power Profiling | TrainingPeaks　からの引用

次にピークパワーの推移。

これは現在のピークパワーが見られるだけでなく、別の期間のピークパワーの測定値があればそれと比較して見ることも可能になる。

ここでは

2017/02/01 - 2017/04/30 （直近3ヶ月間）

2016/09/01 - 2016/11/30（ツールドおきなわにむけて練習していた頃）

を比較して見る

今のほうが出力が出ていると思われるのは、20min以上。

ただこれはトレーニング方法の違いによるものが大きく、今年はZwiftがメインなので、3本ローラー上における長時間のトレーニングが殆ど。

つまり、Zwiftを走っていると自然と、20min 60min 90minのピークパワーを更新しちゃっていたというのが正しい。

ちなみに、Zwiftのレースに参加すると恐ろしい世界の猛者と走れるので、更なる高みも目指しやすいので、今後も継続していこうと思う。

               直近         昨年

20min 　274W        266W

30min　 253W        225W

60min     238W        203W

90min     231W        190W

最後にキロジュールの記録。

この値はダイエットするためにはいいかも。

とはいえ、毎朝おきてから体重測定していて、体重の推移は把握しているし、シーズン中にあとどれだけ落とせるかも把握しているつもり。

 上記の振り返りを踏まえて、見直す点は

• 5sec, 1min のトレーニング時間を増やし、Cat 4レベルが出せるようになる
• 5min 20min のトレーニング強度を上げて、まずCat 2レベルを目指す（最近FTPを更新したので、それにあわせて練習強度に見直す）
• そのために、年間のトレーニングプラン（ATP）において、週あたりのTSSを 600 → 700に引き上げる。

これにより、Fitness（CTL）を 7月のニセコクラシックのときに　90近くにもっていける想定。Form（TSB）を注意して、疲れを蓄積しないようにしたいところ。

トレーニング計画 と パフォーマンスの管理方法

今年からTrainingPeaksをつかって、年間のトレーニング計画を立てることにした。

昨年トレーニングをちゃんとやっていたにも関わらず、まったく力が発揮できない状態に陥ったことがあり、トレーニング計画どおりにやることで、自分のパフォーマンスをすこしでもちゃんと把握したいと思ったのがきっかけ。

Annual Training Plan（ATP）とはどういったものか？

help.trainingpeaks.com

ATPのセットアップ手順（動画入り）

help.trainingpeaks.com

セットアップ時に設定すべきポイント

1. Choose Training Methodology

何を軸にトレーニングプランを作るのか？を考えると、自分の正確な状態をみるにはパワー（出力）をベースに考えるのが一番確実なので、ここでは　中級者向けのTSSを選んだ。

当然のことながら、TSSを出すためにはパワーメーターが必須。

初心者向け：Duration（トレーニング時間）

中級者向け：TSS（Training Stress Score）　 *1　←これを選択

上級者向け：Fitness（CTL）

2. Enter Details

1年間を通じて出るレースにおいて、優先順位をつけた上で、目標とするレースで実力が発揮できるようにトレーニング時間を配分したいところ。

Data Range：Annual Training Planの対象となる期間を入力

Periodization：トレーニング区分けを自動計算させるか、手動で設定するか

Current Fitness：Base Building期間を多めに入れる必要があるかどうか。

Recovery Cycle：リカバリー週を何週間ごとに入れるのか。

3. Determine Training Volume

1週間あたりどれだけのTSSを稼げるかという、現実をちゃんと把握していないとここに入力ができない。過去に出力ベースでトレーニングをした記録があればそれが参考になるかも。

自分の場合、頑張って1週間あたり 600 TSS 前後のため、Average Weekly TSSを600にセットしてみる。

 1週間あたりのトレーニング時間にすると、10〜12時間程度が必要。

4. Add Events

 1年間を通じて出るレースの開催日・レースの時間・優先順位をつけて入力する。

優先度　高　A

優先度　中　B

優先度　低　C　　

以上の項目を全部入れると、 ATPとして、レースにむけた1週間あたりのTSSと、そのときのFitness（CTL）を自動的に算出してくれる。

（優先度　低　C　のものだと、Fitness（CTL）の算出ロジックには関係なさそう）

これを見る際のポイントは、

TSS（Completed )

Fitness（CTL）

Form（TSB）

TSS（Completed）をみると、毎週の計画通りにできているかが分かる。これが積み上がることでCTLが算出されるので、できるだけ計画通りに進めることが重要。

これまでのところ平均値を見るとTSS 550付近なので、概ね計画通りといえる。

Fitness（CTL）をみると、Actual がATPの値を若干上回っていることから、必要なトレーニングボリュームを確保してきた結果と言える。

Form（TSB）では、*2　値がプラスにあれば元気な状態であり、マイナスにあると疲労した状態にあり、Form（TSB）ATPをマイナスにセットされている部分では、通常より負荷を掛けたトレーニングを実施する必要がある。

コンディションがこの4ヶ月ほどでどれだけ向上してきたかを見てみる。

TSS 600/week　ぐらいはトレーニングできており、Fitness（CTL）をみてみると　

2017/1/1  　Fitness（CTL）  60 　　

2017/04/30  Fitness（CTL） 78　

と、ちゃんと上昇していて、コンディションが上がってきているのは走っていても実感できる。

ただ、もう一つ上にいくためには、週当たりのトレーニング量（TSS）を増やさないとだめなので、5月以降は 700 TSS/week　を目安にプランしなおして今後みてみよう。

*1:Training Stress Scoreとは: 運動の距離と強度を考慮にいれた合成数。ある運動で生じた、すべてのトレーニング負荷と生理ストレスを1つの数字にまとめた推定値である。

*2:Training Stress Balanceとは、長期と短期のトレーニング負荷の差をだしたもの。TSB=CTL-ALT　であり、最近どれぐらい練習したかと、長期的にどのくらい練習してきたかを比べる目安であり、「どれぐらい元気な状態か」を示す指標

チーム練

今日はチーム練のため、千葉まで移動。

日曜は道中の道が混んでいないので集合時間までに余裕をもって移動できる。

参加メンバーを見るとGW前ということもあり、ちょっと少な目な 10名ぐらい。

今日は名水コース（というらしい）を走るとのこと。

自分はコースが全く分からないので分かっている人についていくのみ。

決して遅れるわけにはいかないため、こっちは真剣デス。

今日の目標は、終盤単独での逃げ切りに持ち込みたいところ。

スタートしてから外房有料道路を走りつつ先頭交代するが、強い人や不慣れな人は先頭交代時に速度を上げすぎてしまい、集団が伸びたり縮んだり。

こんなところで無駄に脚を使いすぎると、きっと後半までついていけなくなっちゃうんじゃないかなぁ？

先頭交代時には速度維持（上げるのではなく）に重きをおいて、10秒程度で次の人へ交代する。

ペース自体は至って平穏なのだが、いつの間にかグループの人数は4名しかいなくなり、途中の休憩ポイントに到着。

他の3名の方々の名前を存じ上げないため、便宜上、おおがらさん、がっちりさん、ほっそりさんとしておこう。

• おおがらさんは明らかに平地が得意なルーラータイプ
• がっちりさんは平地と短い登りがこなせそうなパンチャータイプ
• ほっそりさんは登りが得意なクライマータイプ

休憩ポイントから先は、私の微かな記憶だと、1分以内のアップダウンが比較的多くなり、登りと平地がミックスされてくる感じかなと。

ユートピア笠森の登りまでは皆さん一緒だったものの、登りに入ると完全に崩壊してしまう。とりあえずピークはちゃんと先着させていただいた。

一旦下りで後続を待ち再合流。

つづいて、秋元牧場に向かうが、他の方々にやや疲れがみられるので、平地の先頭交代は多少自分が多めに引いてペースを落とさないようにする。

秋元牧場の登りに差し掛かるころには、ほっそりさんしかいなくなる。

ほっそりさんの登りはダンシングメインのため、秋元牧場の頂上まできっとペースが保てないとみて後半で勝負することに。

登り始めは自分のペースで入り、途中からほっそりさんがダンシングで先頭にでてくるが登るにつれて息遣いが荒くなってくる。景色が開けて頂上まで見えるところまできたら徐々にペースをあげて、最後のピークまでの短い登りを全開で駆け上がり、ピークを先着。

たぶん、ほっそりさんは切れただろうな。

あとの平地区間は、平均200W程度以上をキープし、最後のコンビニまで単独逃げ切り成功。

Duration: 2:56:25

TSS:  190.9

IF:      0.81

振り返ってみると、Duration・TSS・IFが、Zwiftの100km Raceと殆ど変わらない。100km Raceは日本時間の午後開催なので、トレーニング効率だけを考えれば（移動時間がいらない）Zwiftもいいっすね。

とはいえ、最近　Fitness（CTL）の値が、80手前で停滞している。

TSSが足りないんだろうな・・・もう少しトレーニング量を増やさないと。