超久しぶりに、ASIA 120km Endurance Rideにエントリー
前回走ったのは、昨年の6月頃だから10ヶ月ぶりといったところか（^^）
スタートしてからほぼずっと一定ペース。
皆さん、運命共同体ということですね。
途中、Group Bに追いつかれると全員頑張ってついていこうとするもんだからペースがあがる。
しばらく一緒に走っていたものの、自分だけシグナルトラブルでGroup Bから切れて、後ろから来たGroup Cな皆さんと一緒に4Lapsを走り終えた。
Duration：2:41:15
TSS：168
IF： 0.79
9月にむけて、今はこの強度・時間をしっかり積み重ねておきたい。
(つд⊂)ｺﾞｼｺﾞｼ
このあたりでちゃんとゴールしてるはずなんだけど、どこにも名前がみつかりません。
その答えは、このあとすぐ！
袖ヶ浦チャレンジ 100kmチャレンジ ソロに参加してきた。
トレーニングとして先頭集団で最後まで残ることを最低条件に、怪我せずゴールしたいところ。
4月ですよね？
8時時点で8℃ぐらい。ゴールするころは12℃。
しかも、風も強め。
モチベーションだだ下がり。
100kmチャレンジ ソロ 男子
タイム： ー
順位： ー
5:00 起床
5:45 車で自宅を出発
6:45 東京アクアライン経由で 袖ヶ浦フォレストレースウェイ到着
7:00 受付完了
9:02 レーススタート
11:30 レース終了
スポーツようかん1本と2Runはそのまま残った。
キリン 富士の天然水 ✕ （ロングボトル1本 + ノーマルボトル1本）
Charger x 1袋
井村屋 スポーツようかん ✕ 2本
メイタン サイクルチャージカフェインプラス200 ✕ 2袋
メイタン 2Run ✕ 1袋
寒かったので、秋口の装備に近い感じ。
GIRO 指切りグローブ
ウェーブワン アームウォーマー
クラフト 長袖インナー
ウェーブワン レジェフィットワンピースジャージ
ウェーブワン ベスト
マビック ニーウォーマー
RxL 靴下
GRIP GRAB シューズカバー
AirFit
Wahoo Tickr X
事前にスタートリストをみて、強いであろう人達をリストアップ。
といっても、リストアップするだけ（^^）
今年はランナーとして始動し始めたところなので、トレーニングのメインもそっちなので、現時点のバイクトレーニング量では先頭集団に残れるか怪しいし、安全第一で走りきりたい。
レースは100km（実際には42周の102.3km）。
サーキットレースでは周回数カウントが最重要なので、パイオニアのサイコン（SGX-CA600）のオートラップを有効にしておき、表示画面には
のみを表示させる。
100kmの先導役のゲストライダーは、ブリッツェンとブラ―ツェンの選手が5名ほど。
今日は練習のつもりなので、本日のマイルールを。
0:30経過
スタートした直後に大ぽかに気づく。
左脚にセンサーがついとらん。
シューズカバーつけたときにセンサーを外したままだ・・・
ゼッケンはつけているので問題なし。
今日はトレーニングだしね。
寒すぎるので、集団のペースもそれほど上がらず淡々とラップを重ねる。
2周も走ると身体が暖まってきたのでベストを脱ぐ。
まだまだ元気な人達が多く、前へ前へどしどし出てくるので、うっかりするとすぐ集団の後ろのほうへ押しやられてしまう。
シーズン初のレースの人も多い（俺だ）ためなのか、風が少々吹いてるためなのか、カーブの途中で走行ラインがふらつく人が結構多い。
怖い・・・
1:00経過
今のコンディションで、先頭集団内に単にステイするだけという感じ。先頭集団は結構な人数いるため、集団後方（30位前後）ではカーブ抜けたあとにプチダッシュさせられることが多く無駄脚をつかうことになる。
これは、集団内のポジションの問題なので、意識的に集団前方にあがる。ゲストライダーを含めても15番以内にステイしとかないとダメですね。
Roppongi Expressジャージの人（1035番）とフリーダムの店長（1277番）はともに強い人なので、意識的に近くに陣取ることが多かったかも。
定期的に水分補給し、サイクルチャージ も取り始める。
今日って集団のペースが遅いのかな？それとも皆さんZwiftのおかげでコンディションがあがっているのかな？
100kmの先頭集団が全然小さくなってる気がしない。
1:30経過
ゲストライダーの皆さんが先頭付近に集まり、ペースを上げる時間になった。
待ってました！
先頭から一列棒状になっているので、先頭から10〜15番あたりをキープして走るが、3周ほどで脚が悲鳴をあげる。すみません、後ろの方、この席をお譲りします。
これで先頭集団から切れたな〜とおもって後ろにゆっくり下っていくと、いるわいるわ100kmの人達が。
集団が全然途切れず30名近く追い抜かれたあとに集団後方にそのままステイ。ここは脚をクルクル回して回復に努める。
残りゴールまで、精神修行の時間です。
2:00経過
集団後方でヒラヒラ。
第9コーナーを抜けたあたりで集団前方で2名を巻き込む落車発生。
集団も横に避けつつ、そのまま先頭集団を追いかける。
後ろってリスクだらけでやですね。
そこにしか居れない自分がもっとやですね。
先導車が残りLAP3を掲げてから、先頭集団も最終局面に備えてペースが落ちる。
LAP2も何事もなく終わり、LAP1でジャンが鳴るのを聞いた瞬間からペースがあがる。
集団先頭は随分前方ですね（遠い目）
で、集団内で流しゴール。
公式記録がないのはわかっていたので、すぐそばを走っている人のゼッケンをみて自分のタイムを確認するつもり。すぐ左隣の人のゼッケンを見ると1032番だった。
1032番さん、本日最大の貢献、ありがとうございます。
強度高めのトレーニングとして、怪我なく先頭集団でゴールしたのはよかったものの、現時点のコンディションがそのまま結果となった。
これからバイクトレーニングを本格的に再開しないとね。
フレーム：Trek Emonda SLR（2018）
ホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）
タイヤ：Continental Competition 25mm
シフト：ST-R8050
フロントディレーラー：FD-R8050
リアディレーラー：RD-R8050
クランク：FC-9000 (50-36) with ペダリングモニター
カセット：CS-R8000 (12-25)
ブレーキ：BR-R8000
Duration：2:28:21（非公式記録：近隣ライダーの公式タイムからの推測値）
TSS： 200
IF： 0.90
前回（2019年春）に比べると
・公式記録のDurationはほぼ一緒
・TSS、IF、NPは、いずれも今回のほうが低い
と言う、その時の身体パフォーマンスが如実に反映された結果に。
最終ラップは直前のラップにくらべて30秒近く速く、先頭集団が爆上げしていたのがわかる。
ゲストライダー映像より
本来の変速性能を発揮できるよう、パーツ交換をまとめて実施。
チェーンとスプロケはメンテナンス等で交換していたものの、チェーンリングだけはずっと使い続けてきた。
自分の場合はケイデンスを一定に保つため、アウター↔インナー間のギアチェンジが多い方で、最近のインナーからアウターへあがりにくい時が結構あったんだよね。
これまで使っていたチェーンリング
2014年に購入してからずっと使っていたので、刃先の角がきれいに丸まっている。
新品のチェーンリング
刃先の角がちゃんとたってる。
チェーンリングの交換は自分で実施したものの、いつもお世話になっているお店の持ち込んで
を全て新品に交換してもらった。
ディレーラーハンガーが曲がっていたみたいで、これはお店じゃないと診てもらえないところだな。
これで気持ちよく変速できるようになるはず！
桜がきれい。
チームメイトが元気に走っている姿を見れて、嬉しくなりましたね。
今週も長柄周回。
今は外をバイクで走って、走り方を思い出したい。
登りのダンシングはどうすればいいんだっけ？
ベースを作る時期なので、一定出力で淡々と走りたいところ。
空気抵抗をできるだけ少なくしたポジションを取り続ける。
イメージはこれ。あくまでもイメージね。
（実際の出力は、この方の半分以下です・・・）
スタート・ゴール地点付近の登り部分は、5倍程度で1 min ちょうどの長さなので、各Lapで意識的に 5倍で1min を出しておきたい。
シッティングとダンシングでは身体の使い方が違うし、周回を重ねるにつれて身体が疲れてきてからも、同じ場所で同じ出力を維持するにはどうすればいいか工夫したいところ。
長柄周回の場所へ向かうときに本日一人目のチームメイトに遭遇する。
1周目（Lap2）を走りながら、中間計測地点で本日の目安を確認する。
水道施設記念碑（KOM） 8:50
白幡神社 参道 10:00
T字路その1 12:40
T字路その2 15:00
で、順調にいくかとおもいきや、本日は運が悪いことに、Lap2とLap5以外はすべて信号ストップ・・・orz
1周あたり15秒近くはロスしている気がする。信号ストップのときは補給を取って回復に努めてた。
4周目（Lap 5）に入り、固形物（つぶあんぱん）に手を出し始める。このころグループで走るチームメイトに遭遇する。
5周目以降（Lap 6〜）は、毎回信号待ちの一番長いタイプ（目の前で赤になるやつ）だったので、タイムロスも多め。
6周目（Lap 7）、単独走するチームメイトとすれちがう。今日は温かいし外を走りたくなるよね〜
8周目（Lap 9）では、別の単独走するチームメイトを追い越しつつも、こちらは最終周なので、最後まで出力を落とさず走りきった。
先週と比べると、Lapあたりのタイムは少し短縮（今回信号待ちも入っている）されているにも関わらず、出力は抑えられている。
単独走だとポジションって超重要。
Lap 2〜Lap 9
Duration 2:29:10
NP 205.9W
IF 0.84
平均ペダリングパワー 186.7 W
1 min peak
ほぼ一年ぶりの外走り。
しまってあったカーボンホイールも、今日のために引っ張り出した。
一年ぶりにここを走るのは、ニセコクラッシックにむけてそろそろ始動したいから。
今年は開催されるかな？
桜並木を眺めつつ移動する。
満開ですね。
ロードバイクでの外走りはほぼ一年振りなんで、コーナリングすら怪しい（^^）。
今日の目的は、自分の現状を確認すること。
そのため
・出力一定（200W前後）で 2.5 hを走りきる
・エアロなポジションを意識的にとり、空気抵抗を少しでも抑える
・必要な補給は定期的にとる
を心がけたい。
上記写真の場所からスタート。
オートラップ機能をオンにしてあるので、ここを通過するたびにLapがカウントアップされる。
スタートしてから淡々と200Wあたりをキープする。風は殆どなく出力キープはしやすい。どの場所でどれぐらいの時間か目安となる場所と時間を記憶しておくとペース維持しやすいかなと。 T字路は手信号でアピールしつつ慎重に曲がる。
水道施設記念碑（KOM） 9:00
白幡神社 参道 10:00
T字路その1 12:00
T字路その2 15:00
走り始めてニーウォーマーが徐々にずり落ちてきて、Lap 2を終えるころにはニーガード状態に・・・orz
一度は引き上げたものの、Lap 3以降はそのままに。
Lap 4（3周目）を終えてほぼイーブンペース。
毎周回同じ場所で水を補給する。補給食（アンパン）に手をだしはじめたのはLap 4から。
Lap 5とLap 6は、作業に伴う片側通行区間で強制ストップが入り、そのたびに20秒以上ロス（オートストップはオフってあるので）
Lap 7あたりから少々右腰に張りがでてきて、意図的に出力を維持しないと出力が落ちてくる。座る位置もちょいちょい調整して張りがすこしでも和らぐ努力もおこたらない。登りでは意識的にダンシングして、腰を伸ばすことをこころがける。
補給食（アンパン）もこのころ3つ消費。
Lap 8は淡々と出力維持。
スタートから頭を意識的に下げた状態（意識としては頭頂部と背中のラインがフラットに近い状態で、前方をみる視線はつねに上目遣いという感じ）なので、頭を支える肩周りの筋肉が張ってきた。以前だとこの姿勢維持が短時間ですら辛かったので少しは進歩していると言えそう。
手は下ハンよりもブラケット位置において肘を締めて（できれば両肩幅以下に）走るのほうが、前方投影面積は小さくなるはずなので、空気抵抗も小さくなり走りやすかった。
Lap 9に、日吉誉田線を下っていると、大型トレーラーが左折のため道路を完全封鎖。下りのブラインドコーナーだったので、気づくのがおくれたらトレーラーに突っ込むところだった。今日一の心拍上昇。
ちょっとした登り区間を全開でゴール。
過去の走行データと比較してみると、
ので、今回意識したエアロポジションは効果ありかなと。
厳密にいうと気象条件は異なるものの、森の中の周回コースなので気象条件による影響の差異が出にくいほうかなと。
それより、片側通行と信号による影響が大きい（^^）
Lap 2〜Lap 9
Duration 2:29:16
NP 208.1 W
IF 0.85
平均ペダリングパワー 192.1W
1min Peak
登りで出力を変えないようにしていたので、1min Peak Powerも全体的に低め。
途中立ち寄ったお寺の境内
電線さえなければ、日本の原風景100選入りなんですけどね。
浜野GCそばの名もなき菜の花畑
浜野GCの周回コースを、チームで一生懸命走っていたころもあったっけ（15年以上も前）
こんなところに、こんな綺麗な景色があるとは気づかなかったよ。
休息日は重要（^^）
昨日のハーフマラソンによる筋肉痛はあるものの、脚を動かすほうが回復が早いので、強度低めでクルクル回すことに。
丁度いいイベントありましたよ、Zwfit Fondo Series。
距離も以下の3種類のなかから、目的に合わせたチョイスができる。
Gran Fondo 97.8km
Medio Fondo 72.9km
Bambino Fondo 52.2km
今日はクルクル回したいので、Bambino Fondoを選択。
スタートした直後は、筋肉痛が辛くて我慢していたが、しばらくすると脚が動き出し3.0 W/kg付近で巡航。
これならいいね。
周りの人にも声掛けて小集団を形成し、そのままVolcanoのヒルクライムへ。
ここだけついついあげてしまい、休息にならず・・・
Zwift あるあるデス。
