ニセコに来たからには、蝦夷富士という呼び名でも知られている羊蹄山を一周しとかないと。
昨日のレースの疲れがあるもの、アクティブリカバリー的に走れるかなと。
で、やりたかったのがこれ
羊蹄山 360
西から
南から
東から
北から
順番いれかえると、どこから撮ったかわからねー
どこまでも道が続く北海道。
こんな大陸的な景色がみれてよかった
チーム練
レースにむけて、ショップに持ち込んで整備してもらった。この状態でちょうど6.9kg
今日はチーム練に参加。
ニセコクラッシックの一週間前なので、調子を見るための最後の仕上げ。
チームメンバーがたくさん集う練習会なので、いくつかのグループにわけて出発。
いつもながらコースがよく分かっていないので知っている人についていくのみ。
ある程度脚が揃っている人達だとペース一定で先頭交代もスムーズなのだけど、レベルがバラバラなので、先頭交代のたびにペースが乱高下する感じ。
ペース一定のほうが余計な力を使わず速く走れるので、グループで走り出す前に、集団走行で意識すべきポイントを共通理解してから走り出せるといいのだけどなぁ・・・
そうこうしているうちに補給ポイントまできた。
補給地点のあとは、少しペースを上げて走る感じになるのだが、登り区間の途中で自分が落とし物をしてしまい、万事休す・・・
他の人達にはそのまま先を急いでもらい、あとから追っかけることに。
ペースで走っていると（意図的にペースダウンしている？）皆さんを抜いて先頭でゴールへ。
それにしても今日は暑すぎる（最高気温はなんと32℃！）
30℃を超える日に走ってみてわかったのは、ボントレガーのヘルメット（黒）は晴天だと頭が暑くなってしまい今一つ。
色が黒いのも原因の一つだと思う。
但し、このヘルメットの空気抵抗の低さは実証済みで、自分がTTバイクに乗る時に使っていて問題ない。ニセコの天候次第でこのヘルメットを使うか考えよう。
鹿野山 自己ワースト
ニセコまであと2週間。
距離・強度ともレース想定の練習が効果あるのも今週までな気がするので、脚が途中で果てようと全開で出し切るのみ。
今の時期、11時過ぎると暑すぎて（今日も30°超えの予報！）トレーニングというより我慢大会な感じ。朝早くでて、11時すぎには走り終えるぐらいが自分には合っている気がする。
集合場所にいくと6名の皆さん。
いつもありがとうございます。
本日のコースは、ニセコクラッシックと距離・獲得標高とも同じぐらい。
（昨年ツールドおきなわ140km対策と称して結構走ったな）
Duration 4:39:35
TSS 318.9
IF 0.83
NP 208.6
鹿野山までは、平穏に皆さん均等に先頭交代しつつ向かう。
鹿野山では、途中先頭交代にも加わりながら走るが、中盤あたりで登りの強い2名が先頭にたちペースキープし出してから、何故か自分の脚がきつくなり、（先週と同じ）阿久留王塚のところで先頭2人から離された。
しばらくすると、更に後ろからきた1名にも抜かされ、ゴール地点にむけた直線上に、自分を含めた4名がいる感じ。
恐らく、全員のタイム差は30秒以内というところ。
ゴール時の苦しさとは裏腹にタイムが遅い・・・ってこと、登りのあるあるデス。
16:51 263.1W 88.8rpm L:R 48.6:51.4
その後は、亀山ダムにて一度補給＆トイレのために休憩。
後半戦が始まると、脚は辛い感じなのだが、ペダリングの際に、ギアを軽めにして腸腰筋で脚の引き上げを意識をすると、疲れている割りに出力がそんなに落ちない。
そんなわけで、残りの区間は、脚の引き上げを意識した省エネ走法に徹することに。
でも一番辛かったのが、月出への登り。
強い人が1人だけでずんずん登っていってしまい、残り4名で追いかける感じだったが、ピークまでに追いつくことができず、その後のアップダウン区間で漸く捕まえた。
その後もちょいちょいアップダウンでアタックがかかるものの、なんやらかんやらで合流を繰り返し、牛久コンビニまで戻ってきた。
ここまで全員揃っているので、そろそろ明確に動きたいところ。
牛久コンビニからの登りは、頂上あたりで抜け駆けしようとするも追いつかれ、
つづらおりは、後続車が多かったので大人しく淡々と登り、
その後の平坦部分区間は、ペース走するものの逃げ切れず、
最後は先頭交代しつつゴール。
逃げ切れるようになりたいっす。
鹿野山 自己ベスト更新（おしりかじりむし）
ニセコクラッシックまであと３週間。
今頑張らないでいつ頑張るの？ というわけで、今週も千葉に来た。
かれこれ7年近く愛用したサドルバッグに穴があいて使えなくなったので、容量大きめのサドルバッグを新調した。
装着してみると、ペダリングの際に思いのほか脚にあたる。サドルもこれ以上引けないので失敗したかな・・・と一瞬後悔したものの、なんかスペーサーがあればいけるんじゃね？ ということで、シートポストとサドルバッグの間にリアライトを挟んだら見事に脚に当たらなくなった。
暫定処置としてはいいもののリアライトが使えん・・・代わりになるもの探さねば
当日のコース
当日のタイムライン
6:50 セブンイレブン市原潤井戸 スタート
8:25 鹿野山登り口到着
8:45 鹿野山山頂通過 ※
10:50 セブンイレブン市原潤井戸 ゴール
※鹿野山山頂へのアプローチを、一方通行時間（9:00-17:00）の前に終えることが重要
振り返り
集合地点には、自分をあわせて6名。
1人でも走ろうかと思っていただけに、ご一緒いただけるのは助かる。
ペダリングモニターが修理中のため、出力が分からず自分のペース配分が行いづらい。仕方ないので「おしりかじりむし」作戦（要するに、先頭の人から遅れないようについていく）。
今日のコースは、鹿野山に行くまでにそれなりのアップダウンがあるため地味に脚にダメージを受けるコースであることが分かっていた。他の人達にペース配分してもらいつつ、自らはあげすぎないように注意していた。
鹿野山の登りに入ると、登りの強い2名が、2〜3分ぐらい先頭を引いたら交代するというのを2度ほど繰り返し、自分はその後ろで耐え忍ぶという我慢の走り。先頭の2名はまだ余力を残した走りだと思うが、阿久留王塚（知っている人はいるかな〜）のあたりで遅れだしてしまい、2名は見えるけど追いつけない。
16:07 19.7km/h 171bpm（Max 179bpm）
タイム的には大幅に自己ベスト更新だけど、これは参考記録扱い。
完全に人の後ろについていく走りだったので、（もし出力計があれば）ソロで走ったときの出力結果と比べることで、登りにおけるドラフティング効果の参考値が取れたのに・・・残念。
鹿野山を下ったあと、93号線の登り区間も、登りの強い1人が先頭固定で引きまくるので、ついていくのが精一杯。
81号線の平坦区間は皆さんで仲良くローテーションを行い、牛久のコンビニに到着。
ここからのだらだらと続く登りで、登りの強い1人がアタックしてそのまま飛び出していった。おじさんにはそんな体力ないっす・・・
アタックに取り残された4名で、続くつづら折りへ突入するものの、取り残されたメンバーなので体力の残量は推して知るべし。
よろよろと登り終えたあとは、平坦区間を一定出力（のつもり）で走ってゴールを目指すが、左脚の膝裏が痛くなったので途中でペースダウン。
今日装着してきたのが古いペダル（PD-7800）なので、いつも使っている新しいタイプ（PD-7900）とペダリングの際に若干違いが生じているのかもしれない。
皆さんのお陰で、暑くなる前に練習が終えれたし、強度も高くていい練習になった。
（今日のコースなら、後半にもう少し登りを追加することもできるし）
明日は、埼玉へ美味しいものを食べにいくぞー
鹿野山 自己ベスト更新
今日は鹿野山に登りに来た。
来週はいよいよ富士ヒルクライムなので、今の実力を客観的に見る必要があるし。
今回のコース
当日のタイムライン
7:00 セブンイレブン市原潤井戸 スタート
8:40 鹿野山登り口到着
9:00 鹿野山山頂通過 ※
11:30 セブンイレブン市原潤井戸 ゴール
※鹿野山山頂へのアプローチを、一方通行時間（9:00-17:00）の前に終えることが重要
鹿野山登り口までは40km あるので、いい意味でウォームアップになる。
鹿野山登り口に到着し、タイムトライアルの開始。
登り始めは、突っ込みすぎないように注意して、パワーメーターでMMP（20分）を意識して走る。
途中からあまりパワーメーターを見ずに、斜度の変化に応じて自分のケイデンスをキープする走りを心がける。結果的にMMPに近い値だった。
MMPとは：Mean Maximal Power の意味で平均最大パワー。ここでは20分における平均最大パワーを使用
16:31 268W 84.1rpm L:R 48:52
61kgだから4.39W/kg だな。
タイム的には自己新を更新したものの、まだ努力が足りない（減量か？）
ここをコンスタントに15分台で走れるようになりたいところなので、単純に20分における平均最大パワーをあと20Wは上げないと・・・道のりは長いっす。
富士いち
今年やってみたかった、フジイチに仲間と走りに来た。
◯◯イチというのが人気らしく、雑誌でも取り上げられていたりする。
ポイントは
- スタート地点とゴール地点が同じ場所
- どこかをぐるっと回ってくるコースレイアウト
である以外は、どのように組んでも自由。
今回のフジイチのコースも下記URLを参考にした。
ここには、◯◯イチと名前のついたコースがいくつもあって便利
究極は 世界イチ（笑）
いつかやりたいなぁ・・・ 小分けにすればできるか！？
今回のフジイチは、富士山を一周してくるコース
距離： 110.1 km
獲得標高： 1637 m
こりゃ、間違いなく脚に来るなあ
スタート・ゴール地点には御殿場駅をチョイス
御殿場駅前に駐車場があり、週末1日置いてもMax 1500円なので車でのアプローチもOK（実はMax 500円という超良心的な駐車場もすぐ近くにある）
当日のタイムライン
9:15 御殿場駅を出発
10:00 道の駅すばしり にておいしい水を補給
11:45 道の駅なるさわ にて昼食
13:10 富士ミルクランド にてデザート
15:30 全員揃って、御殿場駅にゴール！
※自宅から御殿場駅までは、高速使って1:30ぐらいで到着できる感じ
道の駅すばしり（富士山のおいしい水がタダで入れ放題！）
道の駅なるさわ （売店にまんじゅうが色々あった）
富士ミルクランドへ道中（富士山原始林の中を下っていくのが超きもちいい）
富士ミルクランド（デザートは必須です）
参加者のバイク達
最後まで全員揃ってゴール出来たのは良かった。
この日に備えてちゃんと準備してたおかげかな。
富士イチなのに、富士山が写ってないじゃないかって？
富士山、見えなかったんです（怒）
しかも帰り道の高速道路が事故渋滞で、行きの倍以上かかった・・（疲）
自主練
いつもの自主練に参加するために千葉へ来た。
7:30に集合すると、10名が集まっていた。
往路は淡々としたペース走。ちょっとした登りで何人か先行する人達がいるものの、すぐに集団も追いかけて再合流する。市原ぞうの国から4名ほどで抜け出したので、追い込み過ぎない出力で先頭交代して進んだが、月出につく頃には集団として一塊に。
その後、いくつかのアップダウンをこなしつつ折り返し地点を目指すが、平地で結構スピードが上がってきて、ついていくのですらアップアップ。この時、集団から切れそうだった。
漸く折り返し地点に到着したので、ストップした際にコーラと補給食にありついてみたらすこし元気が出てきた。さっきアップアップだったのは、補給食を取るのを怠っていたためハンガーノック気味だった模様。
復路は平坦基調なコース。途中若者1名が遅れ気味になり、流石に若者だけで帰らせるわけに行かないので、おじさん3名＋若者1名で先頭交代しながら先を急ぐ。
牛久セブンまで戻って来た頃には、ほぼ全員が再集結し最終局面へ。
その後のつづら折りの登り口で5名残っていたが、登り終えたときには単独で抜け出しに成功。その後赤信号に捕まり残念・・・
3minのパワーインターバルをみてみると
牛久セブンからの登り 3:00 312.9W 88.4 rpm
つづら折りの登り 3:00 306.5W 87.2 rpm
月出へ向かう登り 3:00 282.8W 91.4 rpm
最終局面のインターバルで出力をキープできていたのは良かった点。
とはいえ、この長さの登りなら3min - 6倍W/kg を出せるようになりたいところ。
あと、登りのピークを超えてから、平坦or下りの踏み込みをもう少し出力あげないと、平地が得意な人に追いつかれてしまう。
富士ヒルクライムも近いので、仕上げに登り練習をいれておきたいところ。
来週あたり、朝早起きして鹿野山に自主練にいこうかな。
