Zwift トレーニング環境

Zwiftがトレーニング環境を大きく変えてくれた。

Zwiftをやるのはもっぱら3本ローラーのほう。

 平日はZwift の中にある1時間程度のワークアウトを選択することが多く、

週末はZwiftの2.5時間ぐらいのイベントに参加することが多い。

ちなみに、一日の最長ローラー時間はこちら

takeaction.hatenablog.com

暑さ対策に、業務用の扇風機は必須！

使用ローラー　その１

Elite Quick-motion

この3本ローラーはオススメ。

ダンシングができるし、負荷を3段階で切替えられる。

負荷はこんな感じの3段階。

F1、F2、F3と負荷が上がり、600Wぐらいまでのワークアウトなら問題なくやれる。

ワークアウトに応じて負荷を変える目安として

F1：リカバリーや高ケイデンスが必要な場合

F2：一番使用する。FTP前後のワークアウトには最適

F3：いわゆる、低ケイデンスで出力が必要なワークアウトには最適

 注意ポイントとして、

• エリートの3本ローラーは、金属部分に汗が落ちると錆びるので、金属部分をカバーする布などをかけ錆びることを防ぐ。
• 設置する床面がフラットかつ固いところがベスト。いわゆる防振マットなど柔らかい床面だとダンシングするための機構が上手く働かず、ただの3本ローラーになってしまう。

使用ローラー　その２

Elite Kura

ダイレクトドライブの固定ローラーの先駆け、Turbo Muinをずっと使用していたが、ローラー単体でも出力計測できるタイプにスイッチ。

いわゆるスマートトレーナー（Zwiftの中の斜度に応じて、負荷が自動的に変わる）とまでいかないが、ワークアウトやるには十分過ぎる負荷まで対応している。

 あと、有り難い機能としてペダリングアナリシス機能がある。

固定ローラーではZwiftのワークアウトが中心なので、ローラーの負荷は自動的に変わる必要なし。 

恐ろしく静かなので、ワークアウト中、チェーンの音と自分の呼吸が一番うるさい。

どれぐらい静かなのかは、（僕のKuraじゃないけど）Kuraの音はここを見ると分かる。

僕のローラー台を紹介！ ELITE エリート KURA - YouTube

注意ポイントとして、

• kuraの出力計測を使う場合は、ちゃんとキャリブレーションを行ってからつかうこと。ペダリングモニターとの出力の比較をおこなったが、最初は多少ずれていた。

• Kura calibration - Elite forum

参考情報

Zwiftユーザーがどのような機材（ローラー・パワーメーター）をチョイスしているかわかる。

zwiftalizer.com

エリートの回し者じゃないが、もしエリートのローラーのどれを選択しようかお悩みならこんなガイドをみるのもいいかも。

静寂性は気になるとおもうので、各ローラーの音声入りの動画を見るのが一番です。

www.riogrande.co.jp

Zwift Bambino Fondo アクティブリカバリーにならず

エントリー516名ですか・・・大人気っすね。

今週はちょっと練習が足りなかったので、夕方からトレーニングボリューム稼ぎにZwift Banbino Fondoにエントリー

といっても、アクティブリカバリーのつもりなので上げる気持ちは全くなし。

でも、集団で走っちゃうとついつい上げちゃう・・・orz

ヨーロッパなスタート時間（17:00）なので、走り出して1時間ちょっとであまりの空腹によりDNF。

そのまま、家族の夕食作りをして即栄養補給。

今週は、Training peaks　で作ったATPのCTLとActualのCTLが一致しているのでよしとしよう。そうしよう。

千葉国際CC周回 SGX-CA500のオートラップ機能は便利

今日はチーム練習に参加。

千葉国際CC周回コースを5周の予定。

集合場所を出てすぐの坂を下り終えると信号があるのだが、そこで私ともう一人だけが信号に引っかかる。集団先に行っちゃった・・・

その後は、ほぼ私が先頭固定で千葉国際CC周回のスタート地点まで移動。

集団が周回に出発してたらITTやるか・・・と思っていたらぎり間に合った。

千葉国際CC周回なので、SGX-CA500のオートラップ機能を使ってみる。

ラップ毎にボタンを押さなくても自動的にラップされるので便利。

取得したデータがこれ。

Lap2 〜 Lap6が周回コースのデータ。

どのLapも距離が9.83km〜9.86kmと殆ど誤差なく取得出来ている。

Lap2〜Lap4：一周ごとに少しずつペースアップする感じ。しかし、登りは控えめなのでバラけず集団走行。

Lap5：ちょっとペースアップする。ちょっとした登りはペースを少し上げてみる。

Lap6：ちょっとペースアップする。ちょっとした登りはプチアタック気味にあげてみる。最後まで残った2人でサシのスプリントだったが、無事先着。

オートラップ機能の設定とは

www.youtube.com

マニュアル

SGX-CA500 ： ユーザーズガイド ： パイオニア株式会社

※注意点として、オートラップ機能はロギング中のみ動作するため、ロギング停止中、オートポーズ中、トレーニング中は動作しないとのこと。

トリガーの選択

地点・距離・時間　の3種類が選択できるが、地点でセッティング。

地点には設定項目が3種類あるが、今回はラップ地点を選択。

想定される使い方としては、スタート地点から走行ログを取得するが、周回コースに到着したら、オートラップ機能で走行ログを取得する際に便利。

ラップ地点：ロギング中に本体の［LAP］ボタンを押した場所をオートラップ地点として登録

スタート地点：ロギングを開始した場所をオートラップ地点として登録

ユーザー登録地点：チェックを入れると、［ユーザー地点登録］ボタンで登録

トリガー範囲サイズ

トリガーサイズは20mに設定。

GPSの精度次第な気がするが、毎周回同じ場所を通るわけだし、20mの設定のほうが誤差が少なくなるんじゃないかなと。

使い方がわかったから袖ヶ浦でもこの機能を使ってみよ。

Zwift Tacx Japan Tour - A Group 山岳ジャージをゲット・・・

黒いアイコンが表示されていたので、Cheaterに認定されたか！？　と思っていたら、

Volcano KOMの山岳ジャージだった・・・

今日は時間制約がありMax 2時間しか乗れないので、Zwift Tacx Japan Tour にエントリー。

水のボトルを2本とタオル3本をもって、固定ローラーに。

今日はFTPを上限として走るつもり（TSS 100ぐらいにしておきたい）。

今日のコースは、Three Sisters

zwiftinsider.com

Epic KOMとVolcano KOMが含まれる、登り多めのコースだ。

スタートしてすぐに20人ぐらいが先行する。

4.3w/kgぐらいなのでついて行けないわけではないが、今日はFTPぐらいで収めておきたいので4.1w/kgぐらいに抑えて走る。

暫く走っていたら10人ぐらいの集団ができた。

Epic KOMへの登りが始まると徐々に集団がバラけていき、KOMあたりで5名ぐらいに。KOM直前で集団から飛び出しがでて、それにつられて集団のペースが上がったが敢えてお見送りし一人に。

そのあと、Radio Towerからの下りは体重ある人が圧倒的に有利なので、下り切ったころに後ろからきた重量級（？）な人達と合流し3名になる。

下りきったら、今度はVolcano KOMの登りに入る。

2名についていたが、ちょっと重そう・・・なので、途中からペースを上げて単独飛び出しKOMを通過。

下りでやっぱり後ろから追いつかれ、そのままゴールまで。

ゴール200m前から全開でスプリントして、とりあえず3名のうちでトップゴールし14th。

終わったあと、10分ほど流していたらVolcano KOMの山岳ジャージが手に入った。

意外とVolcano KOMはがんばっちゃったのか・・・orz

SMPコンポジット

SMPコンポジットは、使いだしてから既に8年以上。

最初は形にびっくりしたが、使ってみると見事にお尻にフィット。

何キロ乗ってもお尻が痛くならない！

SMPコンポジットはパッドが薄いので硬そうに見えるが、実はサドルの座面は適度にしなり振動吸収してくれている（気がする）ので、長時間座っていて快適。

今では、パッドが厚めのタイプや幅広のタイプもでているのでより自分にあったものが選択しやすい状況といえる。

そんなわけで、SMPコンポジットを購入してから、途中サドルの表皮を張り替え、ずっと同じものを使い続けている。今は他のサドルに手を出す必然性がない。

これだけ自分にあっているサドルなのだが、先日周回練習したときに急に腰の痛みがでた。今までになかったことだし、何が原因なのかと冷静になって調べてみた。

どうですか？このサドルのねじれっぷり。

サドル先端は右下がり

サドル後端は左下がり

と、左右が水平になっていることろが殆どない・・・・

これは、サドル取り付け時のシートクランプの取り付け位置の問題だった。

ボントレガーのシートクランプは左右が独立しているので、シートレールとシートクランプの角度をちゃんとあわせてからとりつけないと先のような悲劇が・・・

シートレールとシートクランプが水平に保持されるように、シートクランプの位置を調整。いわゆる基本中の基本　→　俺

下記は整備し終えたところ。

ついでに新品のSMPコンポジット（白）に変更。ここはちょっと奮発。

とはいえ、これまで使っていたものは表皮を張り替えてまた使えるようにしておこう。

SMP のサドル調整は気をつけなはれや！

公式ビデオ

自転車のシート取付 SelleSMP - YouTube

千葉国際CC周回 勧誘を受ける

今月はじっくりテンポ走（L3）をやって、有酸素運動能力の向上をめざしたい。

ベースをかためておけると、その上の強度のトレーニングをやったときの効果が違ってくるはず。

7:30にいつものコンビニをスタートし、7:50　より周回を開始。

走る前にやることの再確認

• 出力をできるだけ一定にして、L3　あたりに収める
• ケイデンスは90rpmあたりをキープ
• 各周　1minの登りは5w/kg 以上をキープ

脚が回るので調子いいのかな？とおもって走っていたのだが、何故か2周目の終わり頃に右腰あたりが痛くなる。この症状、シッティングで重めのケイデンスのときにたまにあるのだが、この先7周も残っているので実にマズイ。

右腰あたりの痛みを和らげるため、3周目以降は、ちょっとした登り部分をあえてダンシングすることで、シッティングによる負担を軽減させる。

3周単位のラップはこんな感じ。

 Lap  mm:ss    NP     TSS       IF           Cad

1-3   58:31      226    84.6      0.93　　89.8

4-6   57:35      220    82.8      0.93       86.9

7-9   58:17      218    80.8      0.91       84.1

IFは0.9　あたりなので、強度的には狙ったところ。

でも、Lapを重ねるごとに各数値が徐々にさがっているのが残念ポイント。

特に後半に落ちないようにできればよかったのだけど

ケイデンスも先週よりは90rpmに近づいたものの、後半疲れてきてケイデンスが下がっている。

毎周、1minの登りを5w/kg以上で無事クリア。

今月中に、毎周回6w/kg に近づけておきたいところ。

Duration：  3:55:24

TSS：         297

IF：             0.87

周回が終了し、いつものコンビニでプロテイン飲料を飲んでいたら、車から降りてきたおばさんが声かけてきた。ロードバイクに興味あるのかな？

お「この自転車はたためるのでしょうか？」

私「いえ、これは折りたためませんね。」

お「でも、持ち運ぶことはできます？」

私「まあ（輪行とかすれば）持ち運ぶためにコンパクトにすることはできます」

お「ちょっと、見ていただきたいものがあるんですど・・・たたんで持ち運べますよ」

あれ？なんだ、この唐突感。怪しいぞ・・・

私「ちょっと待ってください。見せてもらうものの内容はなんでしょうか？」

 お「XXXXXXさんです、全日本人に是非知っていただきたいとおもって」

はい、宗教の勧誘でしたー

「信仰の自由」を主張して、お勧めは不要ですときっぱりお断り。

「たたむ」も「運ぶ」も、おばさんが渡したいパンフレットにつなげる振りだったもよう。この手の人がいらっしゃるんですな。久しぶりに会った気がする。

千葉国際CC周回 シェイクダウン

外を走れるって、気持ちいいー

今日は新車のシェイクダウンを兼ねて、千葉国際CC周回に。

新しい自転車を購入してから2ヶ月の間、一度も道路を走っておらず今日が初。

しかも電動の操作に慣れておらず（使い手の）変速操作が不安・・・

今日の目的はベーストレーニングであり、以下の2つを意識することに。

• Zone 3　で、後半にむけて出力をあげていく。その際、登りや下りにおける出力の振れ幅を抑える。
• 毎周刺激を入れるため、決めた登り区間では5W/kg以上をキープする（1min）

千葉国際CCの周回コースがいいところは、1周が10kmだし信号も一箇所のみ。 

TSSを稼ぐためにも3時間近くは走りたい。

1周目は様子見で走ったところ19:30ほど。ということは、トータル9周なら3時間ぐらい。

途中で息切れしないためにも、序盤は抑えめにスタートし後半にむけて出力をあげる走りをしたいところ。

1〜3周：　電動の変速に慣れておらず、ガキャガチャ変速したため出力も乱高下

4〜6周：　風が出てきて、ホイールがちょいちょい煽られる

7〜9周：　講習中なトライアスリート集団に後ろから煽られる。

結果として、

後半にむけて出力をあげて、TSSを稼ぐ走りができたのは狙い通り。

特に、7-9周目はトライアスリート集団に煽られたお陰だな。

ただ、変動性指標（VI）は、1.13とクリテリウムレース並み。下手

1〜3周（信号待ち1回）

走行時間	:	0:58:15
距離	:	29.64 [km]
獲得標高	:	293.4 [m]
TSS™	:	77.7
IF™	:	0.89
インターバル・インテンシティ	:	98 [%]
消費エネルギー	:	676.0 [kJ]
平均ケイデンス	:	86.9 [rpm]

4〜6周（信号待ち1回）

走行時間	:	0:58:03
距離	:	29.46 [km]
獲得標高	:	300.6 [m]
TSS™	:	78.3
IF™	:	0.90
インターバル・インテンシティ	:	97 [%]
消費エネルギー	:	663.0 [kJ]
平均ケイデンス	:	83.8 [rpm]

7〜9周（信号待ち1回）

走行時間	:	0:53:41
距離	:	28.72 [km]
獲得標高	:	289.3 [m]
TSS™	:	80.7
IF™	:	0.95
インターバル・インテンシティ	:	99 [%]
消費エネルギー	:	632.3 [kJ]
平均ケイデンス	:	83.3 [rpm]

各周の決めた登り区間では、1min　さぼらず5W/kg以上。

すこしずつ強度を上げていって、4月中頃には全部6W/kg以上にしたいところ。

Duration：4:02:12

TSS：       292.5

IF：           0.85

 コツコツ、積み重ねていこう。