チーム自主練 キツくてヘトヘト

本日の練習をキツくしてくださった人達。

本日はチーム自主練に参加。

参加者は、7月のニセコクラッシックへの出場控えた、3名のみ。

コンディション上々な2名と走るとなると、道中キツくなることが予想される。

本日のマイルールは

・先頭から絶対遅れない

・ペダリング（引き足）時に腸腰筋を意識して使う

で、走り始めてすぐにわかった。

シッティングで使う筋肉が疲れてる。

昨日シッティングオンリーで100TSS走ったのは問題ないとおもっていたが、どうやら回復しきれていない感じ。

先頭から遅れないためには、登りはひたすら耐えるしかない（平坦で切られる可能性は低いので）。

平坦を走る際は、腸腰筋を意識したペダリングでひたすら省エネ。

序盤から登りではダンシングを多用して、少しでもセーブする走りに。

鹿野山では、ローテーションをほとんどできず終える。

その次の房総スライラインの登りも、ひたすら2人についていく走り。

鹿野山

              タイム　平均ケイデンス　平均出力　　ペダリング効率　　ダンシング率

4/28　　16:16　　90.0rpm　　　　272.6W　　　　54.5%　　　　　1.9%

5/19　　16:52　　87.2rpm　　　　263.2W　　　　55.6%　　　　　1.2%

5/26　　15:56　　90.1rpm　　　　277.2W　　　　55.9%　　　　　3.7%

6/2　　  16:23　　89.7rpm　　　　268.5W　　　　54.9%　　　　　2.8%

6/17　　16:21　　84.6rpm　　　　267.3W　　　　57.1%　　　　　4.2%

3人しかいないので平地交代の回数はいつもより多い上に、登りになるとほとんど前に出れないとなると・・・最後までついて行けるか本気で不安に。

 養老渓谷あたりのアップダウンをなんとかこなし

• 月出の登り
• 千葉県射撃場の登り
• 市原ぞうの国の登り
•  鶴舞の登り

は意地で2人についていくだけ。距離が短いので助かった。

• 原田コンビニからの登り
• 大桶のつづら折り

になると、自分の脚力は風前の灯火。

幸いにもイーブンペースだったおかげでツキイチでいけたが、一発アタックがでたら即切れだったとおもう。

その後の平坦は、3名でローテーションして終了。

神崎交差点〜神崎交差点

Duration：4:06:05

TSS：       268.5

IF：           0.81

体感的には、数字以上にキツくてヘトヘトっす。

FTPが上がったおかげ！？

今日の装備でニセコクラッシックに出る予定。

ニセコクラッシックは登りが多いのでホイールはAeolus 3にしようと思う。

長い登りになるとAeolus 5より楽なのは確か。

Zwift ASIA 120km Endurance Ride

Zwift Asia 120kmへ超ひさしぶりにエントリー

TSSを稼ぐ、イーブンペースなトレーニングにはこれが最適。

8:00スタートと同時に、リーダーが集団のペースをコントロールしてくれるおかげで、終始安定。

集団内にいれば、ずっと200Wで走れる。

暑くなってきたので、工業扇のスイッチをいれるため、

自転車降りて、扇風機のスイッチいれて、また自転車乗って

とやっていたら、集団から離れてしまい単独で追いかけることに。

3min 5.3W/kg　でなんとか集団復帰できたが、今日はあげないつもりだっただけに無駄に疲れた・・・

集団に入ってしまえばドラフティングのおかげで、200Wでラクラク。

3月ぐらいは200W巡航ですら結構大変だったことを考えると進歩したな。

半分走り終えたところで本日は終了。

明日しっかり走りこも。

Duration：1:35:56

TSS：       101.7

IF：           0.80

富士ヒルクライム 自己ベスト更新

40代後半になっても自己ベスト出せたのはZwiftのおかげ。

今週はずっと風邪のためノーライド。

非常にストレスフルな一週間だった。

天気

雨の予報で、最低気温は11℃、最高気温は18℃らしい・・・

リザルト

男子45～49歳

タイム：　1:10:56

順位：       40位

レース当日のタイムライン

4:00　起床〜朝食

4:45　車で宿を出発

5:00　富士急ハイランドの駐車場に到着

5:30　ウォームアップ開始

6:15　ウォームアップ終了

7:05　レーススタート

8:16　レース終了

補給食

水　ボトル1本

結果考察

朝食は前日購入済みだったコンビニのおにぎり。

コンビニのおにぎりは前日夕方（17:00）に購入しておいた。

（夜遅くにいくとコンビニおにぎりが空っぽだったことあり）

駐車場についてみると、まだ雨は降ってない。

天気よ、持ってくれ！

ウォームアップ

いつものメニューを実施。

インナーにOutwet SLP1 Carbon を着用していたが、

ウォームアップ時に汗をかいたものの、それらをインナーを通じて蒸発したような感じで、インナー自体もベタつくことなくさらっといていい感じ。

peakscoachinggroup-japan.blogspot.jp

 スタート時、寒いのでアームカバーを装着することに。

今回の作戦は「ガンガンいこうぜ」

いつもならパワーメーターとにらめっこしながら、自分のFTP付近をキープする走りだが、今回はパワーメーターはほとんど見ないつもり。

というのも、ニセコクラッシックの長い登り（約30分）で先頭集団から切れたら終わりなので、自分が決めた集団にどこまで食らいつけるかを試したい。

スタート〜2合目

計測開始地点から、いいペースの集団（番号から推測するに70分以内の人たち）についていく。ペース的にFTP付近なのでついていける範囲のはずだが、風邪ひきにはちとつらかった・・・

1合目すぎには徐々に遅れ始めたものの、後続から活きのいい集団がいたのでそこに食らいつく。そのまま粘って走っていたものの、2合目にもうちょっとというところでこの集団についていくのが辛くなる・・・。

そこから切れて１人切れたころに、上から降ってきた片山右京さんを吸収。同じスタートの組だし同じぐらいのペースだったので、ここらから片山さんとのランデブーが始まる。このあたりは片山さんが結構元気でペースメイクしてもらっていた。こっちは1回あげすぎていたのでツキイチですんません。

2合目〜3合目

3合目手前あたりを通過する頃にチームメイトに抜かれる。速度差はあまりないのだが着いていくには辛いスピードだったため、少しずつ離されていく感じ。ただ回復していたので大幅なペースダウンにならないようギリギリのところをキープする。

この頃には私が前にでてペースメイクし、片山さんは後方に。

3合目〜4合目

後ろからきた活きのいい人達に抜かれるたびに「片山さん、頑張ってください！」「片山さん、応援してます！」って声がかかる・・・つまり私の真後ろに片山さんがいるに違いない。

自分は斜度や追い抜く人達に関係なくイーブンペースの走りをしているのでついていきやすいはず。そんな状態が4合目まで続く。

4合目〜5合目

このあたりから、斜度がきついところが何箇所かあり、自分もいよいよ辛くなってきたのでダンシングを織り交ぜて走っているとついに片山さんコールがなくなった・・・申し訳ない、片山さん。

ゴール前の長めの平坦路は、5名程度の小集団でローテーションして走る。でもローテは短めで交代。

というのも、ゴール手前500mの登りで全員置き去りたいから。

ゴール手前の登りに入って集団が緩んだ瞬間に、1min全開でペダリングし抜け出しゴール。

走行データ

Lap 2がスタート〜ゴールのタイム。

平均ペダリングパワーだけみると、

昨年　251W

今年　236.8W

と、去年の富士ヒルクライムより遥かに低い。

でも、タイムは自己ベスト。

レース前の体調管理に気をつけよう。

20minの平均出力の推移で見ても、

260.6w→236.1w→223.0w　

と見事な落ち込みっぷり。

ヒルクライムのペース配分という点ではよくないが、

ニセコクラッシックの登りイメージして、序盤の30分はガンガンいった結果なのでよしとする。

次回に向けた改善点

• レース前の体調管理に気をつける（直前に風邪をひかない）
• バイクはちゃんと洗車しておく

 使用機材

フレーム：Emonda SLR

ホイール：Bontrager Aeolus 3（Tu）

タイヤ：Continental Sprinter 25mm

 シフト：ST-R8050

フロントディレーラー：FD-R8050

リアディレーラー：RD-R8050

クランク：FC-9000（50-36）with   ペダリングモニター

カセット：CS-R8000（11-25）

ブレーキ：BR-R8010

サドル：Selle SMP　Composit

Zwift SBS CYCLING CENTRAL ZWIFT Fondo 風邪本格化

昨日はチーム自主練で走ったものの、今週のTSSノルマにはまだ足りないため日曜も走ることに。

土曜　AM

日曜　PM

と土曜の練習完了から、日曜の走行開始まで長めに設定することで、体の疲れをできるだけ抜いて走ることに。

イベントの長さ的にもいいのがあった。

SBS CYCLING CENTRAL ZWIFT Fondo

コースはアップダウン多めなので、楽しめそう。

スタート直後から220Wあたりをうろうろ。ちょうどいいぐらいのメンバーが周りにいたので、「これぐらいでキープしてこう！」とか「先頭ひくときこれぐらいキープするよ」とか「いい調子！」とか、ちょいちょいグループの人にメッセージを出して鼓舞して走る。

先は80km以上あるし、単独で走るよりもグループ走のほうが速く走れるのでグループ大事。

そんなこんなで、2.5時間の平均パワーは202W

後半の山場、Alpe du Zwiftを登りだす頃には集団が完全崩壊し、あとは一人旅。

ここの登り長いんだよね・・・

登り終えて平坦を走っていたら、なぜか左ヒザが痛くなったので、完全に流しモードでゴール。

Duration：3:12:57

TSS：      179.4

IF：          0.75

どうやら風邪が悪化させたようで、喉が猛烈にいたくなり咳もとまらなくなった。

練習を休むべきだったか・・・orz

チーム自主練 Di2（R8050）のバッテリーはどれだけもつか？

走りやすい季節になりましたね

チーム自主練に参加。

参加者は6名

今週は風邪でずっと喉が痛いうえに、昨日は仕事関係で飲み過ぎたので今日は無理はできない。

本日のマイルールを

・腸腰筋を意識したペダリングをおこなう。

・登りでは先頭から離されない。

皆さん大人なので、先頭交代において無駄なペースの上げ下げもなく至ってスムーズ。おかげであっというまに鹿野山の登り口へ。

 体調不良といえど、ここはトレーニングのためにもちゃんと負荷をかけて走っておきたい。

Cyclosphereのセグメント機能により対象区間が自動的に抽出されるので、スタート地点とゴール地点の間は全力で走るつもり。

登り始めからペースを作るつもりで前にでる。できれば最後まで一定ペースで登りきりたいところ。3名で均等に先頭交代を繰り返しつつ登っていき、残り1kmあたりから抜け出しを図って無事先着。

体重も4月に比べればすでに1kgは落ちてきている。7月まであと1kgはいくかな？

鹿野山

              タイム　平均ケイデンス　平均出力　　ペダリング効率　　ダンシング率

4/28　　16:16　　90.0rpm　　　　272.6W　　　　54.5%　　　　　1.9%

5/19　　16:52　　87.2rpm　　　　263.2W　　　　55.6%　　　　　1.2%

5/26　　15:56　　90.1rpm　　　　277.2W　　　　55.9%　　　　　3.7%

6/2　　  16:23　　89.7rpm　　　　268.5W　　　　54.9%　　　　　2.8%

ここで重大なトラブルが発生。

鹿野山を下ったところで、Di2（R8050）のバッテリー切れになり、まずフロントディレーラーが動かなくなる。

ちなみにDi2のバッテリー切れになると、

・フロントディレイラーが動かなくなる

・リアディレーラーが動かなくなる

と順にくる。

フロントインナー固定になってしまったので、ここからはリアディレーラーだけで調整。

平地と下りは、フロントインナー固定なためドラフティングをつかって前の人についていくのが精一杯。万が一前と隙間ができたら120rpm以上まわして隙間を埋めるくらい。

前走者と5m間ができたらアウトなので油断できない。

登りは、リアディレーラーが動かせるのでいつものペースで走る。

とはいえ、緊張感漂う平地・下りの後に、登りで負荷をかけていると休まる暇がない・・・

牛久コンビニまでなんとか頑張ってついてこれたが、牛久コンビニからの登りで、ピークを通過する際に、先頭から5mぐらい離された・・・やばい、ギアがない。

位置エネルギーを最大限に活用して加速していく（ただ、ペダルをやめて下るだけともいう）。

アウターギアをゴリゴリ踏んでいく人たちが離れていく・・・

本日はこれにて終了。

神崎交差点〜神崎交差点

Duration：3:53:42

TSS：247.9

IF：    0.80

よかった、フロントインナー固定でもIF 0.80越えた・・

Di2（R8050）のバッテリーはどれだけもつか？

「Di2のバッテリーは（使い方にもよりますが）1ヶ月ぐらいは持ちますよ！」と購入したときに聞いた記憶があったので、

2018/4/30にはフル充電して、本日は2018/6/2・・・orz。

前回フル充電してから、Di2のバイクを使ったのは23時間とちょっと。

5月のトレーニング時間　　　34:32

Emonda　　　　　　　　　　23:03    （Di2）

Speed concept　　　　　　　11:29　（非Di2）

その約23時間の間のシフティングの回数をしらべると

フロント/リア　＝　281 /  3869 

 （週末のチーム練習120km程度では、1回あたり フロント / リア = 100 / 1500　）

なお、本日の実績値からいうと、フロントディレーラーが動かなくなってから、リアディレーラーは261回はうごかせていた。

以上のことを踏まえて

バッテリー寿命はシフティングの回数に依存すると考えれば上記回数がが目安になる。

そんなのサイコンみてもわからん。

やはり、直接バッテリーの残量をみるべき。

Di2のワイヤレスユニットをつかっていれば、

SGX-CA500において

• Di2のバッテリー残量
• 現在のギア位置
• フロント・リアのシフティング回数

などをリアルタイムに送ることができるようになる。

その上で、SGX-CA500側の表示設定として、

ギア　→　バッテリー（％）をどこかで表示させておくと安心かと。

データフィールドタイプ

真ん中の列の一番下にBattery 40%と表示されている。

Di2バッテリーチャージャーを使って充電する際の注意点として、Inputは5V 1Aが必要ということ。

所謂スマホ用のUSBコンセント（iPhone用やAndroid用）だとそもそも出力が足りずにDi2がフルまで充電できないorやたら時間がかかる可能性がある。

Di2リモートスイッチの便利な機能

実はDi2のシフトレバーに仕込まれているDi2リモートスイッチをつかって、SGX-CA500の操作もできる。これはシフトレバー（ST R8050）でも問題なく動いていて、走行中にシフトレバーから手を離さないで、SGX-CA500の表示を変えることができるので安心。

http://jpn.pioneer/ja/support/manual/cycle/sgx-ca500/page07_01_13.html

チーム自主練 頑張ってみた

いい天気でしたよ。

今日はチーム自主練に参加。

寝坊DNS1名を除く、7名が集合。

今日のコースは124kmで、鹿野山を含みアップダウンも多め。

獲得標高は1900mぐらいあるので、7月のニセコにむけて毎週走りたいところ。

今日のマイルールは

• 腸腰筋を意識した脚上げペダリングを行う
• 登りで先頭から絶対に遅れない
• チャンスを見つけて逃げてみる

3つめのやつは、昨日のフルームの大逃げにインスパイアされて急遽追加。

単純ですが、なにか？

www.cyclowired.jp

コース前半は、ペース一定で先頭交代を均等に繰り返す。

腸腰筋をつかったペダリングができれば、後半にむけて脚力が残せるので、頭で意識しながらペダルを回す。ペースを上げようとしたり登りになるとつい踏み込みがちになるが、意識は踏み脚よりも反対側で、出来るだけ腸腰筋を使って脚を上げるイメージで。

シッティングはもちろんだが、ダンシングのときに意識すると効果的な気がする。

鹿野山までは至って平穏だったし、今回はソロじゃないので、先週より鹿野山のタイム短縮をしたいところ。

鹿野山の登りに入り、最初は数名で先頭交代するが、2kmほど進んだところでローテーションするのは2名だけになる。

ローテーションを回して最後の直線にきた。

先頭に出て、そのままゴールまでいこうとするものの、すぐに心拍がいっぱいいっぱいとなり失敗。ケイデンス高め（100rpm以上）にしちゃいかんなぁ・・・

ここの登りで、平均出力が285Wぐらいは出せるようになりたいところ。

頑張ろ。

鹿野山

              タイム　平均ケイデンス　平均出力　　ペダリング効率　　ダンシング率

4/28　　16:16　　90.0rpm　　　　272.6W　　　　54.5%　　　　　1.9%

5/19　　16:52　　87.2rpm　　　　263.2W　　　　55.6%　　　　　1.2%

5/26　　15:56　　90.1rpm　　　　277.2W　　　　55.9%　　　　　3.7%

その後は、房総スカイラインを通り亀山ダムにて一旦水分補給＆トイレタイム。

ここから後半戦であり、短い登りが連続してでてくるのでタイミングがあえばアタックできる可能性が高くなる。

月出の登りは抑えめのペースで集団で登っていたが、自らペースを上げて先頭にでたら、集団に放置されたっぽい・・・^^;

月出自治会館から先は結構道がクネクネしていて集団から見えなくなりやすいので、ものは試しと逃げ始める。

とはいえ、ペース変動はあまりさせないように注意して、

平坦は3.5w/kg　

登りは4.5w/kg

あたりにキープする感じ。

途中、千葉県射撃場への登りのところで後ろをみると、集団が登りに入っていい具合にバラけている。このままバラけて追っかけてくれるなら逃げる側にもチャンスがありそう。

その後もペースを破綻させないように慎重に走り、１人で牛久コンビニの信号まできた。青信号になり出発しようとしたら後ろから集団が・・・orz

集団で追うよね、そうだよね。

とりあえず振り出しに戻ったので、再びマイルールを実践するため、登りは先頭について登り、頃合いをみてアタックしてみる。

体力の残り具合からも、1minなら5w/kg以上は出せる気がする。

牛久のときは踏み出すのにちょっと躊躇してしまったので、つづら折りに入る前に後ろからきた3名に捕まる。

つづら折りに入り、1minだけ頑張ればピークに届きそうな距離からダンシングしてペースを上げてみる。

その後の平坦区間で3名となったので、ローテーションを回してゴールイン。

1min 6w/kgをコンスタントに出せるようになるには、もうちょっと努力が必要。

1st   月出の登り　　　ここだけ6w/kgをクリア

2nd　牛久コンビニの登り

4th　つづら折り

神崎交差点〜神崎交差点

Duration：3:58:52

TSS：       288.2

IF：           0.85

ニセコクラッシックにむけて

富士山？　

違います、7月の羊蹄山。

重要なレースであるニセコクラッシックまであと50日。

Training peaksで年間のトレーニングプラン（ATP）を作っていて、これまで順調にCTLが積み上がっていた。それとともに調子が上がってきている。

 ところが、5月頭にFTP更新（上振れ）しちゃったおかげで、5月のBuild期に入ってからTSSがなかなか積み上がらない・・・

2018/05/21以降のBuild期（4週間）は 700 TSS/週　の予定なので、練習の疲れを翌日以降に残さないようにしたいところ。

最近一番の関心事は「いかに素早く回復させるか」

30代のときは（練習もそんなにしていなかったので）気にならなかったが、決めたトレーニング強度・量をこなすためには、疲れを残さないことが重要と感じるようになった。

40代後半ともなると回復力は衰える一方 (^^;

そんなわけで、疲れを抜くため効果がありそうなものを試してみる。

• マッサージ（セルフ＆プロ）
• アミノ系やプロテインなどの補助食
• 栄養バランスのとれた食事
• 十分な睡眠

回復という観点で、なにもしないよりはいいんじゃないかなと。

 Build期は、

• 平日の2〜3日は、1時間程度の強度高めのワークアウト＠Zwift
• 週末のいづれか1日は、レース強度・時間を意識したチーム練習

の予定であり、強度高めのワークアウト＠Zwiftには、去年のおきなわ前にお世話になったこれをやって、TSSを稼ぐとともに弱点強化をしたいところ。

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