今年は、冬場の間にいろんなトレーニングを試しておきたいところ。
この年齢だと、ほっておくと筋力はどんどん衰える一方だし、同じトレーニングだけやっていては現状維持が精一杯。
そんなわけで、冬場にベースの体力をつけるために始めたランニング。
普段バイクで使わない筋肉を使いそうだとおもってやってみたら、終わったあとの筋肉痛がヤバい。
Zwift 2hバイク
Zwift 1hラン
の合計3h
Strydと心拍計を使用してZwiftランニングすれば、Powerや心拍数を、Zwift経由でTraining Peaksへ連携ができる。
つまり、Training peaksをつかって、いつもの指標（CTL、TSS、ALT、TSB）で全部管理できちゃうので便利。
Di2化前。
激務な仕事明けに、ついうっかり（？）Di2を手に入れてしまった。
TTバイクのDi2化は、アップダウンやコーナーの多いコースにおいてメリットが大きい。
というのも、TTバイクは変速するにはDHバーの先につけたシフトレバーに手をのばすしかないので、DHバーに手を伸ばしてギアを変えてそれからハンドルを持ち替えてからダンシングとか、コーナーを抜けたらDHバーへ持ち替えギアチェンジしてから加速とか、結構忙しい。
Di2なら自分で取り付けられそうだし、シューズを新しいのに変更するのでついでポジション調整もしちゃえということで。
トータル 5時間
作業前に、なにをどうつなぐかをイメージしておくのが必要かなと。
必要な工具や、準備するべきパーツを揃えてから作業開始したほうがスムーズに終わるしね。
今回参考にしたのは、P29のタイムトライアル・トライアスロンハンドルタイプ。
オフィシャルなやつなので見ておくべき。
https://si.shimano.com/pdfs/dm/DM-R8050-02-JPN.pdf
スピードコンセプトのサービスマニュアルのP25からブレーキの調整のやり方が、写真とセットで記載してあるのでこれも必読。
http://trek.scene7.com/is/content/TrekBicycleProducts/Trek_2014_Speed_Concept_Service_Manual.pdf
レンチセット（2mm〜5mm）
シマノクランク外し
BB90用のBB取り外し・取り付け
プラスチックハンマー （BB取り外し時のみ）
チェーンカッター
ワイヤカッター
E-リング取り外し専用工具
ラジオペンチ
準備したパーツ（手持ちも含む）
フロントディレーラー：FD-R8050
リアディレーラー：RD-R8050
シフター（DHバー用）：SW-R671（LR）
シフター（ハンドルバー用）：ST-R8060（LR）
バッテリー：BT-DN110-A
ワイヤレスユニット：EW-WU111
ジャンクション：SM-EW90-B（5ポート）x1、SM-JC40（4ポート）x 1
ケーブル：EW-SD50 x7本（パーツと各ジャンクションを接続するのに必要な分）
ブレーキケーブルx2（1mと1.8m）
ブレーキアウターケーシングx2（1mと1.8m）
このタイミングで交換しておきたいもの
チェーン：CN-HG901
ハンドルバー用グリップ：Shakes Pistola x 2セット（DHバーとハンドルバー）
作業を進めるうえで、苦労したところやらコツがあれば先人達のノウハウを参考にしたいところ。
そこで、スピードコンセプトのDi2化の記事を見ようとおもったら、ヒットするのはショップの「お客様にスピードコンセプトを納品しました」的な内容ばかり。
スピードコンセプトをお持ちの皆さんは、購入時にDi2化しちゃってますね。プロの方々は作業時の苦労話はアップされてなさそう（そりゃそーだ）。
購入したDi2を全部繋ぎ込んでファームウェアを最新化することに。
ワイヤレスユニットのファームアップを一番最初にリクエストされるが、E-tubeのアプリを使って、ワイヤレス接続経由でのファームアップだと高確率（私の場合2/2で100%）で失敗する。
わかっちゃいたけどリカバリー。
ワイヤレスユニットのファームアップは、iPad端末にE-tubeを入れて、もう一回やり直しすればすんなり終了した。
ちなみにスマホのE−tubeのアプリで、ワイヤレス接続では何度やり直ししてもダメ。
（一番安心安全なのはWindow PCとUSB接続してからファームウェアアップだが、うちにはMacOSしかないのでね）
すでに機械式で組んであったパーツ・ケーブル類を全部外す。ショップでプロに組んで貰ったものなので、外す前に写真とっておくと、組み直すときの参考になるかなと。
バラし終えたらこんな感じ。
全体
ヘッドまわり
フレーム裏
BB
ハンドル
どこに何を通すのかは予めイメージしておく。
同じ場所に2種類のケーブルを通す際には、
Di2のケーブル
ブレーキのアウターケーシング
の順番に通すとよさげ。
一番ケーブリングで苦労したのはハンドルまわり。
ケーブル類が多くなるのは当然だけど、前ブレーキ用の通り道が設計ミスか？と思えるぐらいの急角度。ちゃんと通せるか確認するため、使い古しのアウターケーシングを通してみたら、角度がきついところでアウターケーシングが折れちゃった。
前ブレーキを通すためにはここしかない。
よって、右前のブレーキ用のアウターケーシングを穴に通す際には、ハンドルのセンターの穴よりラジオペンチをつかって引き抜いた感じ。フロントのアウターケーシングは約2.5cmだけ残す。
左のリアブレーキ用のアウターケーシングは苦もなくすんなりと通し終えた。
次に、フレーム側のDi2のケーブリング。
Di2のケーブルを、
シートチューブ（バッテリーとフロントディレーラーにつなぐ） 2本
チェーンステー（リアディレーラーにつなぐ） 1本
ダウンチューブ（ジャンクション（5ポート）とつなぐ） 1本
の合計 4本 を入れて、それらをSM-JC40（4ポート）にすべてつなぎこむ
こうしておけば、まとめてシートチューブ内に収めることができるのでスッキリ。
SM-JC40（4ポート）につなぎこんだ状態。このあと中に入れておく。
ハンドルをフレームに組み立つけてから、フロントブレーキとリアブレーキのケーブルの調整を行う。
スピードコンセプトのサービスマニュアルのP25からブレーキの調整のやり方が、写真とセットで記載してあるのでこれ必読。
http://trek.scene7.com/is/content/TrekBicycleProducts/Trek_2014_Speed_Concept_Service_Manual.pdf
フロントブレーキはこんな感じ。
ブレーキワイヤーを固定するボルトを回すときは際は三角形の先端をプライヤーで挟んで固定すべし。
リアブレーキが結構難問。
調整のコツはサービスマニュアルに記載されているものの、まずはアウターケーシングの長さを調整。
次にブレーキケーブルを一旦仮止めして、ブレーキをカバーするパーツ（ブレーキブースターというらしい）を取り付けると、ナットの頭がブレーキブースターにあたってリアブレーキが上手く開かない・・・設計者出てこい。
でしばらく試行錯誤。
下記写真は、ブレーキブースターをつける前の状態
ここまで来れば峠は越えた。
スピードコンセプトでのブレーキ調整に触れた記事を発見。リアブレーキ調整は苦労するポイントみたい。
https://www.slowtwitch.com/Tech/Speed_Concept_brake_tips_4313.html
シートポストにバッテリーを内蔵してみると、見事にジャストサイズ。走行時の振動でずり落ちたりしないように、スポンジを入れてシートポスト内に固定しておく。
ハンドルから出ていたケーブルは全部、SM-EW90-B（5ポート）に繋ぎ込んで念のために動作確認。BBつけてからどこぞが接触不良で動かん！てことにならないように。
あとはケーブルが干渉しないよう、BBのダストケースをいれたのちに、BB90をインストールしたらほぼ完成。
BB周りの作業は、スピードコンセプトのオーナーズマニュアルがイメージつきなのでわかりやすい。
ちゃんと動くかを走る前にチェックしておきたいところ。
レースでつかうホイールを前後に装着した上で
をちゃんと動作するか確認。
リアホイールがハマらん・・・ブレーキシューがおもいきりリムにあたる。でもブレーキシューの幅を広げるには、三角パーツの位置をかえなきゃならんが、そうするとブレーキブースターにナットがあたって、それ以上ブレーキシューが広がらんという感じ。
ふむ、こういうときはブレーキシューを固定するためのワッシャーの位置を移動させてリムに当たらないようにすべし。
漸くできた！
写真はのちほど
2020シーズンのトレーニングプランを考えていて、冬場トレーニングを継続してフィットネス（＝CTL）を維持するため、これにエントリー
2020/1中旬までなので、モチベーション維持にもいいかなと。バイクとランの両方をやれるのも魅力的。
今年の冬場は、少しでもパワーアップするため、これまでやれていない筋トレに取り組む。フィットネスジムで筋トレとセットで、有酸素運動のランもやるつもり。
とはいえ、筋トレって何をどうやりゃいいのかよくわからないので、フィットネスジムで専門家に相談して決めよう。
Training peaksでATPを作成する際に、以下のイベントを Priority Aにセット済み。
2020/6/14 ニセコクラッシック
2020/9/13 UCI Gran fondo WorldChampionships （ニセコクラッシックの結果次第）
2020/11/8 ツールドおきなわ
怪我をしないで、よい結果をだしたいところ。
今年力不足は否めないが、持てる力は全部使い切った。
市民210kmが「ホビーレーサーの甲子園」だとしたら、
市民100kmマスターズはさしずめ「全国統一大人テスト」ですね。
自分の位置を知るにはとても良い機会。
最低気温は19℃、最高気温は25℃
東京と10℃近い差があるので、数字以上に暑く感じる。
風は強くない。
日差しが強いので日焼け止めは必須。
市民レース 100km マスターズ
タイム： 3:01:21
順位： 14位
正式リザルト
http://www.tour-de-okinawa.jp/PDF/2019/07_result.pdf
4:30 起床して、昨晩用意しておいたものを最終確認しつつ袋に詰め込む
5:10 名護の宿泊場所より、レンタカーに分乗して国頭村まで移動
5:45 国頭村の無料駐車場に到着
6:10 プライベートリゾートオクマで、待機していた選手用移動バスに乗りこむ
6:40 奥に到着
7:00 自転車を受け取りレースに向けた準備
10:19 レーススタート
13:20 レース終了
補給所は、65kmあたりの慶佐次だけです（キリッ）
レース前日夕食は、ど定番の「名護曲」
19:00頃に行ったものだから恐ろしく混雑してた。
沖縄そば定食をオーダーして最後のカーボンローディング。
朝食には、近くのコンビニで購入したおにぎりを3つ。
おにぎりは電子レンジであっためておいたので、選手移動用バスで移動している際にもぐもぐ。
スタート地点に到着すると、日が昇っておらずまだまだ肌寒い。
宿を出る時からニーウォーマー、アームウォーマー、ベストを着用しておいて大正解。これがなかったら身体がおもいきり冷えていたはず。
バイクを受け取り、ちゃんと動作するかをまず確認。
その後、ゼッケンを取り付けたり、日焼け止めを塗ったりと、補給食を確認したり、準備を一つずつおこなう。
特にゼッケンは、昨年の反省を活かし、今年はNITTO5000と安全ピンで。
ウォームアップ
レース当日は、8時以降コース規制されるので、アップのために走るところはほとんどない。
とはいえ、2週間近くほとんど自転車に乗ってないので、ペダリングを身体に思い出させるためにも、短い時間ながらもアップを行った。
補給食
水 ロングボトル2本
1本はパワードリンクのChallengerを溶かしてカロリー
上記以外に、慶佐次の補給所にて水を1本受け取り。
メイタン カフェインプラス 2袋（フラスクにそのままいれて）
今年は 9/9よりこのレースにむけたZwift Planを選択し、ワークアウトをこなしてきた。毎週末、チーム自主練でレース距離・強度をこなして、レース対策もばっちり
・・・と言いたかったが、今年は仕事が忙しくトレーニングも細切れだし、直前の2週間はほとんど自転車に乗れずと不安だらけ。
でも、マシン万全。
直前にショップでメンテしてもらい、チェーンとBBは新品に交換済み。タイヤも新品に張り替えておいたし、Di2のバッテリーもフル充電。ペダリングモニターの電池は先月に新品に交換済み。
100kmオーバー40のエントリーリストを見ると340名。
エントリーリストのトップ10名はほぼ同じ。
ということはきっと今年も難儀すること間違いなし（^^）。
一応シード扱いなので、シード権を活用すべく直前までゆっくり準備させてもらう。
10:08にオープンクラスがスタートして
10:19にいよいよマスターズがスタート。
今年の作戦は、今の実力を考えて
安全第一で
省エネ走りを心がけつつ
（先頭集団を吸収できれば）羽地ダムで残りたい
ところ。
今年は普久川の登りで先頭集団に残れる力がないのはわかっているので、仮に切れても慌てずに追う意志を持ち続けるようにしたい。
リアルスタート方式なので、市民210km、市民140kmオープンの先頭集団が通過したらすぐにスタート。
スタートしたら、ずっとシッティングのままイーブンペースで登る。
周りはシード選手達なので走行ラインがふらつくこともなく、ペースも一定で安心して登れる。下りも、安定したライン取りのまま下っていく。
海岸線ではそこそこのペースで走り続ける。
この区間で水分補給をこまめに行い、メイタンのサイクルチャージも3分の1ほど補給。
そうしているうちに与那に近づいてきたので、集団が少し速度を落としたタイミングですーっと先頭付近まであがり、与那を登り出す。
序盤のペースはいつもの感じ。
1kmほどいったところで、要注意人物（2506）が集団先頭に立ちペースを刻んで上がっていく。これが私にはきつくて、だんだん厳しくなってきた。
このままいくとKOMにたどり着く前にオールアウトしそうだったので、ペースを少し落とし、先頭の10名ちょいから少しずつ離れていく。
周りに同じような人達がそこそこいたので、一緒にKOMをクリアしたいところ。ここは粘りの走りで踏みとどまって無事KOMを通過。
普久川ダムの補給所を通過する頃には、第2集団に20名くらいはいたはず。
うん、去年と同じだ。
普久川ダムからの下りは、十分マージンを取りつつ慎重に下っていく。
第2集団で学校坂を登りだす。
この集団では登りを爆上げする人もいないので、集団前方で淡々と。
先頭集団は平地も速い人達なので追いつけるかわかんないが、メイン集団でハイペースを刻めばどこかで吸収できるかもしれないという期待をしつつ、先頭交代して先を目指す。
東村の緩やかな登りを走っているときに、140kmのサンクスサイクルラボのメンバー一人を発見。聞いてみると、2回目の普久川ダムで先頭集団から遅れたみたい。
やっぱり140kｍって激戦区だ。
100kmのメイン集団はまだまだ元気なので、その後も前から降ってくる人たちを吸収しつつ前進し続ける。先頭交代は均等に行う感じ。
その後、宮城の海岸線を走っていた頃だった気がするが、今度はGIROジャージを一人発見。市民210kmのメンバーだ！
おそらく30名近くはいると思われる混成集団が形成された。
この混成集団の中では100km組が積極的に先頭交代を行いハイペースを保って走る。
ここらで補給をしておかないと後半戦に影響がでるので、
をとっておいた。ボトルの水は1本飲んでしまって、もう1本も残り半分以下。
慶佐次の補給所では、余計なリスクを背負い込みたくないので、集団先頭付近までさっとあがって、すぐに水を受け取る。
補給後に数名がペースアップしたものの、登りきるまでには追いつき、集団のまま海岸線を下っていく。
集団のローテーションが機能していたので、先頭集団からの千切れ組は吸収できるはず。ここからアップダウンがちょいちょいあるが、脚が攣る気配はなさそう。
スポーツようかんはあと1本のみ。
登りでは、数名元気な人がいて積極的にペースをあげて登っていく。慌てて追いかけることなどはせず、一定ペースを刻むよう慎重に走る。こういうところで省エネ走りして羽地に残しておかないと。
集団内を見渡すと、今までほとんど見かけなかった一桁シード選手が数名。これは、先頭集団から降ってきた人だな。いい傾向だ。
大浦湾沿いの平坦区間も、混成集団はハイペースで突き進んでいく。集団の前方に、羽地ダムの登りが見えて来た。
いよいよだ。
そのままのペースで登りに差し掛かると、先頭付近にいた100kmマスターズの選手5名ほどがペースを上げ、集団から抜け出しつつあった。自分も集団から抜け出すべく、ポジションをあげようとしたら
ハムストの攣りキター
ここは踏ん張りどころ。
ダンシングで足攣りを誤魔化しつつ追いかけるが、少しずつ離されていく。
番越トンネルを抜けたところで、抜け出し組の5名との距離は15m程度。
でも、諦めずに数名とローテしつつ走り続けていたら、ダムにかかる橋を渡りきるころに、抜け出し組5名を無事吸収。
メイン集団として振り出しに戻った
国道58号に出ると、一気にメイン集団のペースは上がるもののきっちりステイ。
イオン坂もイーブンペースで登っていくが、坂を登り終えたころに再び脚攣り事案発生・・・
大ピーンチ
大変申し訳ないと、後ろの人に席を譲ってから下りでペダルをクルクルクルクルと。
集団の一番うしろまで位置を下げたころになんとか脚は復帰。
今日はギリギリだ。
その後の平坦区間でメイン集団はローテしてくかと思いきや、散発的にペースを上げる人がいてペースが落ち着かない。
ラスト2kmを通過。
残り距離も少なくなったところで集団のペースが落ち着く。この集団には100kmマスターズが15名ほど＋他のクラスの人。
100kmマスターズの人達は、メイン集団のトップを取る気でいる。
ラスト1kmを通過したあたりで一人早駆けした人がおり、メイン集団のペースは一気に上昇した。慌てずに追いかけたら、自分の前には3名、後ろは10名以上はいる感じ。
位置取り的に問題なし。
300mを過ぎでペースがグッと上がり、
200mを過ぎて目の前の人がスプリントを開始するのに併せ自分もスピードを上げる。
100mを過ぎて脚に力が入らないことを悟る。目の前には5名ほど。
50m ・・・（無言）
ゴールしたら右脚が完全に攣り、自分の意志で制御不能。ペダルが外せなくなったのでカクカクしながらなんとか前に進む。
順位的に一桁はいけないだろうな。10番台というところだろう。
全国統一大人テストの結果は、あとで速報を見ることにする。
ゴール後は、芝生の上で仲間の帰りを待つことに。一緒に練習してきた仲間も続々と生還を果たす。
無事にゴールできて本当によかった。
Duration：3:01:21
TSS： 224
IF： 0.86
NP： 211 W
平均ケイデンス： 90 rpm ←クリート位置を替えておいてよかったな。
普久川の登りは、ここ3年の100kmオーバー40において最速だった。
先頭集団はさらに速い速度で登っているので、単に残るだけでなくその後の集団でローテーションをできる地脚が必要。
使用機材
フレーム：Emonda SLR
ホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）
タイヤ：Continental Competition 25mm
シフト：ST-R8050
フロントディレーラー：FD-R8050
リアディレーラー：RD-R8050
クランク：FC-9000（50-36）with ペダリングモニター
カセット：CS-R8000（12-25）
ブレーキ：BR-R8010
サドル：Selle SMP Composit
朝一にトイレいってから体重計に乗ってみると・・・あれ？見たことない体重っす。
どうやら、人生最軽量らしい。
体脂肪率も勝手に下がっていたし。
その一番の理由は、ここんところ仕事が超絶忙しすぎて、きちんと昼・夜のご飯を食べれなかったせいだと思う。
頭と体が働くように、時間を見つけて栄養摂取してただけ。
以前も、仕事が超忙しくて徹夜明けで土曜におきなわに飛んで、日曜のレースでたことあったっけか。
あと一週間だけど、体調を崩さないように気をつけて過ごしたいところ。
最近、コンスタントに摂取しているこれがいい感じ。
アラフィフっていうと、体力的には若い頃にくらべて明らかに落ちていると感じることのほうが多い。
若い頃に比べれば食べる量も減っているから、摂取する栄養素がすくなければどこかで補わないといけないからね。
トレーニングボリュームを維持するには、できるだけ疲労回復を早める手助けが必要とおもって、そんな理由から摂取しだしたのだけど、それなりに効果があるように思う。
ウルトラピュア
来週にはいよいよツールドおきなわ
いつもバイクメンテでお世話になっているサンクスサイクルラボさんで、鍼灸師さんが出張施術されるということで、バイクメンテナンスと合わせて体のメンテナンスもお願いすることにした。
実は、鍼灸って漢字がよめなくて気になってた (^^;
問診票に記入して、自分の順番を待つ。
鍼というと、マンガのブラックジャックに出てきた鍼師「琵琶丸」のイメージが強くって、心理的な抵抗感が強かった。マンガの影響って怖い（笑）
鍼灸師さんに
「今回、初めてです♡」
とお伝えしたところ、いろいろご説明していただき、安心して施術をうける心構えができた。
琵琶丸が使っていたような太い鍼でブスって刺されたらどうしよう？とおもってたけど
今や治療に使われる鍼って、超極細ステンレス製で使い捨てなんですね。
衛生面も安心。
体の疲れや痛みが出やすいところを伝えたら、施術受けやすい服装に着替えて施術スタート。
施術時間は約1時間
鍼って極細なので、刺されてもほぼわからない。
灸はほんのり暖かさがある程度で、ほとんど気にならない。
うちのばあちゃんが灸をやっていたときは、それこそ皮膚の上でもぐさを燃やして熱さに耐えていた印象があるので、もだえ苦しむかと心構えをしていただけに拍子抜け。
その後、施術部位をマッサージしていただいて終了。
施術中聞いた話が興味深い話ばかりだった。この話を聞けただけでも施術受けた甲斐があった気がする。
術後は人によっていろんな反応がでるらしい（ポカポカしてくる、眠くなる、体がしばらくダルい感じになるなど）が、直後の自分には特になし。
鍼灸とマッサージがセットで実施いただいたおかげで、右腰にあった痛みはほとんど消えた。筋肉も痛みが消えて動きやすくなったように思う。
今度バイクに乗ってみて、どんな感じになるのか楽しみだ。
