長柄周回練

本日は、長柄周回練にお邪魔させてもらうことに。

8時過ぎに集合場所につくと10名以上はいたかな。

皆様はじめましてなのでご挨拶させていただく。

今日は人数が多いので、以下の2班構成で、

• レース間近な皆様による強度高めのビルドアップ練習
• ベースビルディング期の皆様によるペース走行

今年始めて外を走る私は、当然ペース走行班。

走り出す前にマイルールを確認

・出力の上げ下げを極力抑え、平均してL3（FTPの75％〜90%）に収まるようにする

・ペダリング時に腸腰筋を意識する（引きあげ時）

外を走るのが久しぶりすぎて、長柄周回への場所の移動で道に迷う。

長柄周回にインしてから

1周目はコース下見

2周目〜10周目は一定ペース走（L3で（FTPの75％〜90%の出力））

で。

パワートレーニング　レベルの計算

2〜8周目までは、1周は19分前後で、強度は各周のIF 0.85〜0.9 と狙い通り。

9〜10周目は、1周 18分前後で、強度はIF 0.98 までにあげて終了。

終盤に近づくにつれ、前に出れない人にはツキイチOKとお伝えしたものの、最初のオリエンテーションのときに伝えておくべきだった。そうすれば、道中無理にローテーションに加わり脚を使いすぎることがなくなり、終盤まで力を出し切れるしね。

次回にむけた反省点。

久しぶりに外を走るとやっぱり気持ちいいね。

今の時期は、この強度の走りをやって走りのベースを作っていきたい。

3月一杯は、毎週土曜にこれをやるつもりだが、スタート時間はもうちょっと早めないと昼ごはんに間に合わんので、1時間は早めよっと。

Duration：3:54:53

TSS：280

IF：    0.85

Choice ナイトプロテイン

トレーニングは朝派？夜派？

私は断然夜トレーニング派。

年齢的にトレーニングした後の疲労回復が重要だと思っていて、そこに貢献するものはなんでも積極的に取り入れたいところ。

疲労回復しないと、次のトレーニングにむかえないからね。

ストレッチやセルフマッサージを必ず行ったり、睡眠アプリで睡眠傾向を測っているもの、よりよい疲労回復に繋げたいから。

夜トレーニングした後の栄養補給にいいものないかな〜　と探していたら見つかった。

www.cyclowired.jp

Choiceのホームページでも、良さげなことを書いてある。

Choice初、カゼインをブレンドとしたグラスフェッド・プロテイン。

吸収性の速いホエイに比べて、持続的かつゆっくりとした吸収速度が特徴のカゼイン。ナイトプロテインは、カゼイン75％・ホエイ25％の比率でブレンド。リフレッシュ時をサポートするプロテインに仕上がった。また、カゼインはトリプトファンが豊富に含まれる特徴を持つ。

GABAをはじめ、リフレッシュをサポートする成分を配合。

近年、リフレッシュをサポートする働きで注目を集めるGABA。ナイトプロテインには、1回分で250mg摂取できる量を配合。さらに、トリプトファン（1回分100mg）やグリシン（1回分100mg）をブレンドしたことで、あなたのゆったりと過ごす時間をサポートする。

BC30乳酸菌を使用。

BC30乳酸菌は米国のGaneden社の特許有胞子乳酸菌。チョイスは、この乳酸菌とプロテインを一緒に摂取することによる研究報告に注目。BC30乳酸菌をブレンドすることで、チョイスが理想とするプロテインに仕上がった。

人工甘味料・GMO(遺伝子組換え作物)フリー。

ナイトプロテインには、人工香料や人工甘味料をはじめ、GMOと呼ばれる遺伝子組み換え作物も使用していない。誰もが信頼できるプロテインとして、ナイトプロテインは安らかな時間をサポートする。

 

 

以前、どこかのプロテインを飲んだことがあるが、飲み終えるとなぜか体がいつも痒くなってしまいしばらく取ってなかった。

 

Choiceのプロテインはそういったことがない。

2月に入ってから、トレーニングした後には必ずこれを摂取している。

ココア味なので、結構飲みやすいのも○。

 

効果がでるのはもうちょっと先かもしれないが、少しでもプラスに働いていると思いたい。

 

 

 

 

 

Zwift Plan Build Me Up ワークアウトの名の由来

2月よりお世話になっている、Zwift PlanのBuild Me Up。

4月末の予定のレースにむけてコンディションを上げていくには、この時期にちょうどいい強度と長さ。

Build Me Upの中には、

Red Unicorn

Orange Unicorn

Yellow Unicorn

と、色が入っているものがあって、なんでかなーと素朴に疑問に思っていた。

本日のワークアウトは、Yellow Unicorn。

メニューの最中に、Zwiftのパワーのグラフがやたら黄色いな・・・

だからYellow Unicornか！

と、超スッキリ状態。

Build Me Upの解説にちゃんと書いてある。→　自分 

All the Unicorn workouts are based off of the visual spectrum (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet (purple)) with the same order of easiest to hardest. So, Red Unicorn features the least training load, Orange Unicorn the second, etc.

gccoaching.fit

Zwift Planのおかげでトレーニングを継続するきっかけになっているし、苦手なメニューにも取り組めている。

今は、日々のトレーニングを積み重ねてCTLを上げていきたいところ。

Zwift Gran Fondo

Zwift Fondo

今年から、Zwift Fondoのコースが若干変わったみたい。

2月度はGran Fondoにエントリー。

zwiftinsider.com

Gran Fondo（Group A）は98km

ペースにもよるが、2時間30分ぐらいと想定される。

Elevation Gainがそれほど多くないので、集団で走りきれば意外と早く終るはず。

• Figure 8 (first half)
• Volcano Climb (reverse)
• Road to Ruins (reverse Jungle Circuit)
• Hilly Route
• Mountain Route (ending at KOM banner)

Distance: 97.8km (60.8 miles)
Elevation Gain: 1196m (3924′)

出走前に準備するもの

水（ロングボトル） 2本

ようかん　　　　　2個

汗拭きタオル　　　3枚　　←これがないと風邪ひいちゃう

先も長いことだしスタートダッシュにはついていかず、200W前後にキープして一定出力で走ることを心がける。幸い、同じぐらいの脚の人が20名近くいたので心強い。

登りに入ると、若干脚の差（というか w/kgの差）がでてバラけがちになるが、グループで走ることの速さを知っている人が多いのか、登りでは上げすぎずにグループにまとまって走る感じだった。

平地は、私は一定ペースで走っていれば先頭付近にいることができたので、たぶん皆さん抑え気味だったに違いない。

残り10kmを切り、いよいよ最後のMountain Routeの登りに入る。

あとは登りだけだし、頂点のKOMバナーがゴールなので、先程までの運命共同体な仲良しグループは完全崩壊（^^）

私とオーストラリア人と台湾人と日本人で、抜きつ抜かれつのデッドヒートをしながら登るものの、後半でオーストラリア人が1人アタックして抜け出していった・・・

KOMバナーにむけて、残された3名でスプリント。

ゴールしてみると、上位20位以内の人たちで、平均w/kgが私より低い人がいないので結構効率的に走れたと考えてよさそう（Zwiftでの集団走行に慣れているともいう）

平均w/kgを保ちつつTSS200を稼ぐという目的も無事達成できたので、また来月もエントリーしようっと。

一定ペースで走りつつTSSを稼ぐにはもってこいだな。

2019年シーズン始動

ATP2019

2月から、2019年の年間トレーニング計画（ATP）に基づきトレーニングを開始し始めた。

前半戦は、Priority Aのニセコクラッシック（7月）にむけてCTLを上げていく予定。

11月〜1月の間、CTLを落とさない程度にバイクトレーニングをしていたので、今年こそ、ニセコクラッシックまでのCTL 100には一度上げたいところ。

そのためには「バイクトレーニングの疲れを、いかにして素早く回復するか？」が、CTLを上げるうえで重要な気がする。

バイクトレーニングは、Zwiftのトレーニングプランをうまく活用するとともに、週末の自主練で強度とボリュームを稼ぐつもり。

今年は、体幹トレーニングと自重トレーニングを定期的に実施し、効率のよいペダリングができるように改善していきたいところ。

年齢も年齢だし、ケガをせず、体調を崩さず、コツコツと積み重ねていきたい。

強くなっていく過程を楽しまないとね。

サドル位置を見直す

人間って、ゆるやかな環境の変化には気づきにくいね。

でも、体が悲鳴をあげてたよ・・・。

昨年のツールドおきなわを走ってから、ポジションは全く変更なし。

でも、最近Tour de Zwiftを走ると、たかだか1時間程度のローラーなのにも関わらず、後半には右腰に鈍い痛みが・・・

4時間程度のロングライドで、終盤に右腰に疲れが溜まって痛くなることはこれまでもあったものの、こんな短時間で悲鳴を上げるとは。

昨年しょっちゅう腰まわりをマッサージしてもらったから、腰に疲れが出やすくなったのか？なんて勝手な想像したものの、根拠は薄い。

体が痛むのは、どこかバランスが崩れているに違いないので、この機会にポジション見直すかとチェックしてみる。

・・・サドルがずれとる。

本来の位置とくらべると、後方に1cm以上、高さが5mm近く低くなってた・・・orz

 元の位置に戻して、再度ペダリングしてみると快適そのもの。

どこかしら体が痛みだしたら、ポジションを要チェックだな。

Tour de Zwift もいよいよフィナーレ

1月からスタートしたTour de Zwiftも、残すところ1ステージ（Stage 9）のみ。

地道に時間を見つけて、毎ステージ乗ってきたおかげだな。

Tour de Zwift Progress　を見ると 6 / 9 stages complete...   あれ？

今日時点で 8 / 9　が正しいはず。

仕方ないので、Zwiftのsupport センターに、修正依頼のメールを送付。

ポイントとして

• Zwift上に該当ステージのActivityログが残っていること
• 該当ステージを走り終えたあと、ZwiftからStage Completeのメールを受け取ったこと（受領メールの冒頭部分をコピー）

を伝えておいた。

これはあくまでも推測だけど、

Incompleteのステージに限っていうと、Activityログ名が

Zwift - Tour de Zwift - Stage 8 (A)

ではなく

Zwift - 01/26/2019

みたいになっちゃってるのが原因じゃないかなと。

Tour de Zwift終わってから、そのステージをクールダウンのためにしばらく走っていたからなー

もう一回、該当ステージを走ってもいいんだけどね。

後日返事も来て、Progressもちゃんと修正してもらえた。

Zwiftからの返答

Hey Kensuke,

Thanks for writing in!

I'm sorry to hear there was an issue completing the Tour de Zwift stage 3. I'm really sorry for how long it's taken for us to get back with you as we're in our busy season.

While we are unable to add the ride into your dashboard, I can go ahead and credit your progress bar. Please allow a couple of days for this to reflect on your account.

Additionally, we are offering two make-up days for all stages on Saturday, February 2nd and Sunday, February 3rd, 2019 if you would prefer to redo the stage.

In the meantime, good luck and feel free to reach back out with any further issues or concerns about the Tour de Zwift.

Ride On!

Eric W.
Member Experience Agent