Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

疲れない身体をつくるには?

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普段の生活でも「疲れが抜けてないな」と感じる年頃になってきた。

アラフィフっていろいろ面倒っす(><)

 

 

週末に高強度の練習を行うと、そのまま平日に疲れを引きずることになるので、必要なトレーニングを継続するために、「疲れをためない、疲れを早く回復すること」が最重要。

そこで、この本を手にとった。

 

今シーズンやってみて効果があると感じられたし、現在の年齢に関係なくトライして見る価値はありそう。

 

 

 

本書では、スタンフォード大学スポーツ医局の方針

「科学的な理論とデータに基づき、効果があると実証されたものを、適切な方法で用いる」

に従って実践されている内容が整理されていて、スタンフォード大学のアスレチックトレーナーとして20年間のキャリアを持つ筆者が、わかりやすく紹介してくれている。

 

 

自分に合うかどうかは、自分の身体で検証すればいい。 

食べてみないことには美味しいかどうかわかんない

 

 

 

本の章立ては大きく分けて

 

疲れを予防する観点から

  • IAP呼吸法

 

疲れを解消する観点から

  • 動的リカバリ
  • アイスヒート
  • 回復浴
  • 睡眠回復術

疲労しにくい体質を作る観点から

  • 食事術

 

と分かれているので、気になるところから気軽に実践してみることもできる。

 

 

 

本書の中核をなすのは、IAP(Intra Abdominal Pressure)という考え方。

 

IAPとは

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腹式呼吸の場合、「息を吐くと同時にお腹をへこませる(IAPを弱める)」のですが、腹圧呼吸では反対にお腹をへこませずに、息を吐くときも圧をお腹の外にかけるように意識して(=高IAPをを維持)、お腹周りを「固く」します。

腹腔の圧力が高まることで体の軸、すなわち体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができるわけです。そうして体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携。そのため、余分な負荷が減るという理論です。

サンマーク出版スタンフォード式疲れない体 より)

 

 

 

このIAP状態を作るため、IAP呼吸法(=腹圧呼吸)を提唱されていて、

腹式呼吸の場合、「息を吐くと同時にお腹をへこませる(IAPを弱める)」のですが、腹圧呼吸では反対にお腹をへこませずに、息を吐くときも圧をお腹の外にかけるように意識して(=高IAPを維持)、お腹周りを「固くします」

 

IAP呼吸法のやり方は本を購入して会得するべし。

 

 

 

 IAP呼吸法(=腹圧呼吸)を実践するとどういう効果があるかというと

 1.腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
2. 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
3.正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
4. 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」になる
5. 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
6. 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンスレベルが上がり、疲れやケガも防げる

という好循環が生み出させるとのこと。

 

つまり、体の「ベストポジション」を作り出すことは、最高のパフォーマンスにもつながる。

 

プロの自転車選手も、シーズン始めにバイクのフィッティングをしっかり時間をかけて行うのは、体のベストポジションにもっていき、バイクの上で最高のパフォーマンスを出す必要があるからだと考えると納得がいく。自転車乗りのパフォーマンス測定には、パワーメーターという手段もあるので検証しやすいし。

 

IAP呼吸法ができると体幹と脊柱が安定するので、ペダリングが効率的になるのは間違いなさそう。ペダリングでは同じ動作を繰り返すので、少しでも効率的に、少しでも出力向上がのぞめれば、勝負どころまで脚を残せることになるので、走行時間が長くなり運動強度が上がるほど、IAP呼吸法による恩恵は大きくなるはず。

 

 

 

疲れを解消したい!と思っている人は手にとってみる価値あり

www.sunmark.co.jp