Zwift Gran Fondo

Zwift Fondo

今年から、Zwift Fondoのコースが若干変わったみたい。

2月度はGran Fondoにエントリー。

zwiftinsider.com

Gran Fondo（Group A）は98km

ペースにもよるが、2時間30分ぐらいと想定される。

Elevation Gainがそれほど多くないので、集団で走りきれば意外と早く終るはず。

• Figure 8 (first half)
• Volcano Climb (reverse)
• Road to Ruins (reverse Jungle Circuit)
• Hilly Route
• Mountain Route (ending at KOM banner)

Distance: 97.8km (60.8 miles)
Elevation Gain: 1196m (3924′)

出走前に準備するもの

水（ロングボトル） 2本

ようかん　　　　　2個

汗拭きタオル　　　3枚　　←これがないと風邪ひいちゃう

先も長いことだしスタートダッシュにはついていかず、200W前後にキープして一定出力で走ることを心がける。幸い、同じぐらいの脚の人が20名近くいたので心強い。

登りに入ると、若干脚の差（というか w/kgの差）がでてバラけがちになるが、グループで走ることの速さを知っている人が多いのか、登りでは上げすぎずにグループにまとまって走る感じだった。

平地は、私は一定ペースで走っていれば先頭付近にいることができたので、たぶん皆さん抑え気味だったに違いない。

残り10kmを切り、いよいよ最後のMountain Routeの登りに入る。

あとは登りだけだし、頂点のKOMバナーがゴールなので、先程までの運命共同体な仲良しグループは完全崩壊（^^）

私とオーストラリア人と台湾人と日本人で、抜きつ抜かれつのデッドヒートをしながら登るものの、後半でオーストラリア人が1人アタックして抜け出していった・・・

KOMバナーにむけて、残された3名でスプリント。

ゴールしてみると、上位20位以内の人たちで、平均w/kgが私より低い人がいないので結構効率的に走れたと考えてよさそう（Zwiftでの集団走行に慣れているともいう）

平均w/kgを保ちつつTSS200を稼ぐという目的も無事達成できたので、また来月もエントリーしようっと。

一定ペースで走りつつTSSを稼ぐにはもってこいだな。

2019年シーズン始動

ATP2019

2月から、2019年の年間トレーニング計画（ATP）に基づきトレーニングを開始し始めた。

前半戦は、Priority Aのニセコクラッシック（7月）にむけてCTLを上げていく予定。

11月〜1月の間、CTLを落とさない程度にバイクトレーニングをしていたので、今年こそ、ニセコクラッシックまでのCTL 100には一度上げたいところ。

そのためには「バイクトレーニングの疲れを、いかにして素早く回復するか？」が、CTLを上げるうえで重要な気がする。

バイクトレーニングは、Zwiftのトレーニングプランをうまく活用するとともに、週末の自主練で強度とボリュームを稼ぐつもり。

今年は、体幹トレーニングと自重トレーニングを定期的に実施し、効率のよいペダリングができるように改善していきたいところ。

年齢も年齢だし、ケガをせず、体調を崩さず、コツコツと積み重ねていきたい。

強くなっていく過程を楽しまないとね。

サドル位置を見直す

人間って、ゆるやかな環境の変化には気づきにくいね。

でも、体が悲鳴をあげてたよ・・・。

昨年のツールドおきなわを走ってから、ポジションは全く変更なし。

でも、最近Tour de Zwiftを走ると、たかだか1時間程度のローラーなのにも関わらず、後半には右腰に鈍い痛みが・・・

4時間程度のロングライドで、終盤に右腰に疲れが溜まって痛くなることはこれまでもあったものの、こんな短時間で悲鳴を上げるとは。

昨年しょっちゅう腰まわりをマッサージしてもらったから、腰に疲れが出やすくなったのか？なんて勝手な想像したものの、根拠は薄い。

体が痛むのは、どこかバランスが崩れているに違いないので、この機会にポジション見直すかとチェックしてみる。

・・・サドルがずれとる。

本来の位置とくらべると、後方に1cm以上、高さが5mm近く低くなってた・・・orz

 元の位置に戻して、再度ペダリングしてみると快適そのもの。

どこかしら体が痛みだしたら、ポジションを要チェックだな。

Tour de Zwift もいよいよフィナーレ

1月からスタートしたTour de Zwiftも、残すところ1ステージ（Stage 9）のみ。

地道に時間を見つけて、毎ステージ乗ってきたおかげだな。

Tour de Zwift Progress　を見ると 6 / 9 stages complete...   あれ？

今日時点で 8 / 9　が正しいはず。

仕方ないので、Zwiftのsupport センターに、修正依頼のメールを送付。

ポイントとして

• Zwift上に該当ステージのActivityログが残っていること
• 該当ステージを走り終えたあと、ZwiftからStage Completeのメールを受け取ったこと（受領メールの冒頭部分をコピー）

を伝えておいた。

これはあくまでも推測だけど、

Incompleteのステージに限っていうと、Activityログ名が

Zwift - Tour de Zwift - Stage 8 (A)

ではなく

Zwift - 01/26/2019

みたいになっちゃってるのが原因じゃないかなと。

Tour de Zwift終わってから、そのステージをクールダウンのためにしばらく走っていたからなー

もう一回、該当ステージを走ってもいいんだけどね。

後日返事も来て、Progressもちゃんと修正してもらえた。

Zwiftからの返答

Hey Kensuke,

Thanks for writing in!

I'm sorry to hear there was an issue completing the Tour de Zwift stage 3. I'm really sorry for how long it's taken for us to get back with you as we're in our busy season.

While we are unable to add the ride into your dashboard, I can go ahead and credit your progress bar. Please allow a couple of days for this to reflect on your account.

Additionally, we are offering two make-up days for all stages on Saturday, February 2nd and Sunday, February 3rd, 2019 if you would prefer to redo the stage.

In the meantime, good luck and feel free to reach back out with any further issues or concerns about the Tour de Zwift.

Ride On!

Eric W.
Member Experience Agent

Fitbit Charge3 と 安静時心拍数

Fitbit Charge 3

ついに購入しちゃった。

これまでFitbitをずっと愛用していて、

ずっとつけていても気にならない軽さ・小ささ

であるのがお気に入りポイント。

活動量計は常につけておかないとね。

AppleとかGarminとかSuntoとかPolarとかいろんなメーカーが出しているけど、腕時計にスマートな機能をつけていったほうなので、腕時計に似た大きめモデルが中心。

その点、Fitbitは活動量計からスタートしているので、小さめモデルが充実している。

活動量計で一番測定したいのは、

安静時心拍数

 体に疲れが溜まっていないかを判断するための指標として知りたい。

安静時心拍数でわかる6つのこと

blog.fitbit.com

1. You’re Not Active Enough
2. You’re Overtraining　　　　　←これが知りたい
3. You’re Too Stressed
4. You’re Sleep Deprived
5. You’re Dehydrated
6. You’re Developing a Medical Condition

つまり、安静時心拍数の変化（主に上昇）があれば、何かしらの体に問題がありその結果として、安静時心拍数が上昇しているということ。

トレーニングシーズンであれば、無理に練習しすぎてオーバートレーニングに陥ってないかをみて、オーバートレーニング気味だと思ったら積極的に休んで回復を図ることができる。

ちなみに安静時心拍数の推移はこんな感じ。

2018/11月の安静時心拍数

レース直前の2018/11/10が最も少なく46bpm。

疲労が抜けてコンディショニングがうまくいっていることが分かる。

レースが終わってから日々のトレーニングをやめた途端、わずか2週間で安静時心拍数も急上昇。この頃は毎晩飲んでいたので、きっとそいつが原因だと思う。

一般生活においても、安静時心拍数50〜60 bpm群の死亡率に対して、安静時心拍数が上昇するとともに相対リスクが高まるとのこと。

つまり、安静時心拍数が高まると、命に関わる危険性が高まる傾向にあるらしい。

自分の安静時心拍数がどれぐらいで、どういう傾向があるかを知っておいて損はなさそう。健康に対する予兆を感じ取るための手段として手軽だしいいんじゃないかと。

http://new.jhrs.or.jp/pdf/education/akiyamalecture07.pdf

Fitbitに関する心拍数測定に関する情報

help.fitbit.com

 FitbitのデータをTraining Peaksに取り込む

代表的なやり方は以下の2通り

どちらも、予めFitbitおよびTraining Peaksの両方でアカウントを作っておくことが大前提デス。

1. Fitness Syncerを使う

help.trainingpeaks.com

2. Fitbit Syncを使う

help.trainingpeaks.com

2. Fitbit SyncのFAQをよむと、Weight、Activityはちゃんと同期してくれる。でも睡眠時間は同期してくれない・・・

同期されるタイミングは、Fitbit本体からFitbitのWebサービスへデータをアップロードしたとき。

 Activityに関して、Heart rate もしくは GPSの情報が取得できていないとTraining PeaksにSyncしないよ！と記載してあるので注意が必要。

Activityのログを取得する際、Fitbit上でどのExeciseなのかを指定しておけばログ取得すれば確実かな。

例えば、トレッドミル　を行う際には、Fitbit上でExersieを指定した上で、心拍を記録しておけば、記録しておいたExersiseとして、Training Peaksにもちゃんと反映される。

下記の例では、

Weightは体重であり、Withings →  Training peaks　という感じで連携している。

Cyclingはパワーメーターの測定結果であり、ペダリングモニター→Cyclosphere→Training peaks　と連携している。

StrengthはFitbit上でウェイトリフトを指定してログ取得したものであり、Fitbit→Training Peaks　と連携している。

それぞれ測定したデバイスは別のものだが、最終的にはTraining Peaksに集約していて、

連携作業は自動的に行われるので楽ちん。

2019年シーズン始動

2019年シーズンのテーマは「Change」

昨年までと同じことをやっても、結果は現状維持が精一杯。

目標とするレースで結果を出すには、これまでとは異なる取り組みをやらないといけない年頃に。

練習すればするだけスクスクと育つ伸び盛りとは訳が違う（^^）

自分にとってのシーズン始動は、

• Training PeaksのATPを使ってトレーニング計画を作る

こと。

今年の目標をATPにインプットするためには、具体的な数字（レース順位や目標タイムなど）に落とし込まなきゃいけないので、結構頭を悩ます。

背伸びしすぎては絵に書いた餅だし、かといって簡単にクリアできる目標では意味がない。

Training PeaksのATPの使い方

takeaction.hatenablog.com

今年も、トレーニング状況は全てTraining Peaksに集約することで、トレーニング内容の分析とパフォーマンス管理を行う予定。

最近はランの世界にもパワートレーニングの考え方が入ってきていて、今年は新たにランもトレーニングに取り入れるつもりなので、Training peaksではそれらをまとめて管理できるのはありがたい。

Changeするためには新しい知識も手に入れなきゃということで、下記をamazon経由でプレオーダー（日本語版「パワートレーニングバイブル」の最新刊）

本の内容の大半はWebで手に入るかもしれないが、全体の流れを理解した上で必要な知識をつけるにはやはり本が一番。

見た感じ、新しい測定方法と、トライアスロン向けの情報が拡充されている印象をうける。トライアスロンのIronmanでもパワーメーターが常識になりつつあるようだし。

4月頃には手元に届くかな。

ALL NEW IN THE THIRD EDITION

• Learn about the latest power metrics: FRC, Pmax, mFTP, Power Duration Curve, and more
  
• New power tools chapter: Learn how power is measured from each power meter
  
• Learn the science behind the latest in power training metrics.
  
• Two new additional training plans: Masters and Triathlon 
• Reveals methods of power duration testing, a new testing method to pinpoint weaknesses for a variety of short- and long-distance race formats
  
• Includes training plans to raise your Functional Threshold Power
  
• Offers power-based workouts tuned to your specific training goals: Over 100 new workouts
  
• Shares new case studies: Masters and Triathlon
  
• Provides new guidance for triathletes on pacing the bike and run
  
• Over 100 new graphs
  
• Training and Racing with a Power Meter is the definitive, comprehensive guide to using a power meter. Armed with the revolutionary techniques from this guide, cyclists and triathletes can achieve lasting improvements for your best performances ever

Tour de Zwift

新年よりこれに参加中。

昨年から、1月、2月は全く外を走らなくなってしまった。

その代わり、3本ローラー＋Zwiftがトレーニングの中心で、450 TSS/weekあたりをキープしてコンディション維持する感じ。

3月以降より、週末に外を走る予定。

飽きずに乗れるZwiftイベントを探していたらいいものがあった。

1月限定だが、何日かに渡り同じステージが走れるので、都合のあう日時で参加しやすい。

zwiftinsider.com

全部で9ステージ。

各ステージは1時間ちょっと。

どこかのステージを参加しそこねても、2/2〜2/3に各ステージを再度走れるそう。

最初のアナウンスでも

「このイベントはレースではありませんよ」

と言われるんだが、スタートした漏れなく皆さん弾丸のように飛び出すので、ついつい集団についていこうとして辛いこと・・・

とはいえ、1回のイベントの参加人数が1000人近くいるので、なかなか集団が途切れず、集団にとどまり続けることが比較的容易（^^）。

一定出力で走る練習には最適なんじゃないかな。

平地中心のコースであり、平地自慢の猛者達が周りに一杯いるので、ペース一定にする心配も不要。

自分の場合、3本ローラーの負荷を一番下げた状態のままなので、集団と同じ出力をキープするにはところどころコマネズミのように脚を回す必要があり、短い登りやちょっとした下りで飛ばすときなどしんどい場面はあるものの、概ね85rpm〜90rpmで、出力は3.0w/kg〜4.0w/kgの間にいる感じ。

イベント全体の平均出力でみれば、3.5w/kg　というところ。

1月の間は、このイベントで飽きずに乗れそうだ。