多摩川ハーフマラソン

自分にとって、今シーズン最後のランニングの大会。

3月に入ってからバイクレースに向けた練習もやりつつ、ランニングのトレーニングも続けてきており、今回出来れば自己ベストを狙いたい。

今回の作戦は

初めからCP（Critical Power）で突っ込んで、今の自分の限界を思い知る作戦（^^）

というのも、ランニングで自分の限界を知るには一度これを試してみる必要がある。

3月の大会はペーサーにきっちりペースメイクしてもらってタイムを出せたが、この大会では目安となるペーサーもいないので、自分で頑張るしかない。

天気

気温は最低は16℃、最高は21℃。

暑くなるのは間違いなし。

リザルト

ハーフマラソン

記録（ネットタイム）：1:37:53

当日のタイムライン

6:00　起床〜朝食　

7:15　自宅を出発

8:30　会場到着

10:00   レーススタート

11:37   レース終了

コース

諏訪いこいの広場を起点として、多摩川河川敷を往復する1周5kmほどのど平坦コース。

グラベルです。

このコースを走っているサイクリストもいて、バイクはグラベルロードでした。

そうなるよね〜

1周目　6.1km

2周目　5km

3周目　5km

4周目　5km

合計　  21.1km

走行データ

黄金のタレ

Strydで測定できる空気抵抗（AirPower）

 前半は風の影響は余りなかったが、後半に少し風が出てきた感じ。

装備

 3月とほぼ同じような装いだったものの暑かった。

2XU　　ゴースト S/STシャツ

2XU    　MCSランコンプレッションタイツ

RxL　　 TBK300R

Brooks　ハイペリオンテンポ

結果考察

朝食

レーススタートの3時間前に朝食（ちょっと遅め）。

いつもの定番メニューで、ご飯、味噌汁、納豆。

これだけあればハーフマラソンなら問題ないでしょう。

補給食

なし（大会側で準備される水分補給をあてにする）

ウォームアップ

 ウォームアップには、いつもつかっているアプリNTCのランナーウォームアップを一通りおこなう。その後、河川敷を10分ほどジョグして身体を動けるようになったあと動きづくりのメニューをこないたところでスタート時間。

Garmin上でもStrydのPowerRaceアプリを起動しておき、GPSとStrydと接続していつでもスタートできるようにしておく。

Garminって、しばらく使わないとGPS補足に随分時間がかかるときあるしね。

PowerRaceアプリの設定方法などはこちらを参考に。

blog.stryd.com

PowerRaceアプリでは

• TARGET RACE　   13.1 mile = ハーフマラソン
• TARGET POWER   235W
• LAP（KM）　　　1.0
• Disable BEEP　（TARGET POWERを外れたときにビープ音が鳴らないように）

を指定し、スタートに備えておく。

10:00丁度にスタートしたので、Germinを見ながら走る。

今回は、どれぐらいの出力をキープできるかがポイントなので、TARGET POWERを超えていてもあまり気にしない。

1周目　〜6.1km

スタート直後から250W付近で走る。

TARGET POWERが235Wなので、GARMINがブルブルしないギリギリのライン。

周りの人達はそれよりももっと速いペースの人達も多く、1km地点を通過するころにはペースの合う人達と一緒になって走る感じ。

ちなみに、PowerRaceアプリでは、設定した出力から20Wずれるとブルブルして教えてくれる。

あまりにも設定した出力が低すぎたり（逆に高すぎたり）した場合は、レース中に設定を変更できる。

2周目　〜11.1km

スタート・ゴール地点には補給所があり、ここで補給を受け取る。水がほしかったものの、中身はお茶だった。

1周目は平均245Wぐらいだったのじゃないかな？

自分にとってオーバーペースなのかもしれないが、まだペースは維持できそうな感じだったので同じ集団で走り続けるが、ペースが途中で合わなくなり一人淡々と走る感じになった。

暑さも気になり始める。

3周目　〜16.1km

3周目に入り、いままでの出力を維持できなくなっており我慢の時間帯。後ろから追いついてきた人がいたのでドラフティング。しばらくその方にペースメイクをおまかせすることに。

呼吸も辛くなってきたので、姿勢には気をつけて出力ダウンを少しでも抑えることに気を使うが、脚に疲労感がでてきて出力ダウンが徐々に大きくなる。

たしかエリート選手にラップされたのはこの頃。

4周目　〜21.1km

16km過ぎぐらいから脚が悲鳴を上げ、230W近くを全く維持できなくなった。

一気に出力がおちて、210W以下になる。

POWER TARGETも210Wに下げて走る。

脚が動かなくなるのって急にくるんだね。

いくら頑張っても200Wかどうかというジョギングペースに。

両足の大腿四頭筋に痛みがひどくて、力が入らないという感じだった。

ゴールしたあとはすぐに歩行困難になっていた。

ちょっとした段差を登り降りするのも、脚に手をやり補助動作が必要なくらい（^^）

前回の3/20の大会終了後、ランニングのトレーニングが不足してたのが直接の原因。

直前の4週間で、合計200RSSしか走っていない・・・

次回に向けた改善点

•  ランニングのレースにむけ、Training Plansに沿って、できるだけ行うこと（バイクトレーニングでは、ランニングレースにむけた練習が不足してしまう）
• 4月以降の暑い時期のランニングレースは避ける（〜3月までの大会をチョイス）

ニセコクラッシック と トレーニングに使えるZwiftコース

今年は、9/10〜9/12で開催予定のニセコクラッシック

今年の目標としてこれからトレーニングをしていく予定。

エイジカテゴリーについて

エイジカテゴリーでクラス分けされ、距離やコースが異なっている。

nisekoclassic.com

エイジカテゴリーで上位20%でフィニッシュすれば、

• UCIグランフォンド・ワールド・チャンピオンシップ　グランフォンド（チャンピオンシップ）への出場権
• メダル

がもらえる。

大人になってからメダルを貰える機会ってないので地味に嬉しかったりする。

いわゆる完走者全員が貰えるFinisherメダルのようなものと異なり、このメダルにはチャンピオンシップへの出場権がついてくるしね（^^）。

今年は85kmロードレースにエントリー予定。

エイジカテゴリーの中で自分が一番若いので、若さというアドバンテージを活かして（？）一桁順位は目指したいところ。

85kmロードレースのコースプロフィール

85km Medio Fondo - A bike ride in 蘭越町, 北海道

コースプロフィールからわかるように、

• 49.4kmまで　獲得標高　520ｍ
• 49.4km以降　獲得標高　911m

と後半部分にアップダウンが集中していて、しかもトータルの獲得標高がそこそこあるので、先頭集団で登りをクリアできる力がないと全くお話にならない。

一番長い登りはここ

ここ、実は序盤の勾配がそこそこキツく長い。

過去のデータから、ここを最低でも30分以内で登り切る力が必要あり。

距離：10.7km

獲得標高：446m

平均勾配：4.1%

トレーニングに使えるZwiftのコース

トレーニングには、似たコースプロフィールのコースをつかいたいところ。Zwiftならコースバリエーションが豊富なので、目的に合わせたチョイスができる。

距離・獲得標高・平均勾配からも、EPIC-KOMは入れておきたい。

EPIC KOM

距離：9.41km

獲得標高：364m

平均勾配：3.9%

おすすめコース１

EPIC KOMとRadio Towerの一連の流れで、登りの練習に使える。

このコースなら、頑張って1時間以内に走り終えることができるのもいいところ。

Mountain Route

zwiftinsider.com

おすすめコース２

ニセコクラッシックの後半部分のシミュレーションに丁度いい。

獲得標高もほぼ同じぐらい。

このコースを使ったZwiftレースも定期的に開催されるので、レース後半のシミュレーションをするのに使える。

Three Sisters

zwiftinsider.com

実走トレーニングできないときは、これらのコースを使って登りを鍛えたい

Zwift ASIA 120km Endurance Ride

超久しぶりに、ASIA 120km Endurance Rideにエントリー

前回走ったのは、昨年の6月頃だから10ヶ月ぶりといったところか（^^）

スタートしてからほぼずっと一定ペース。

皆さん、運命共同体ということですね。

途中、Group Bに追いつかれると全員頑張ってついていこうとするもんだからペースがあがる。

しばらく一緒に走っていたものの、自分だけシグナルトラブルでGroup Bから切れて、後ろから来たGroup Cな皆さんと一緒に4Lapsを走り終えた。

Duration：2:41:15

TSS：168

IF：   0.79

9月にむけて、今はこの強度・時間をしっかり積み重ねておきたい。

袖ヶ浦チャレンジ 100kmチャレンジ

(つд⊂)ｺﾞｼｺﾞｼ

このあたりでちゃんとゴールしてるはずなんだけど、どこにも名前がみつかりません。

その答えは、このあとすぐ！

袖ヶ浦チャレンジ　100kmチャレンジ　ソロに参加してきた。

トレーニングとして先頭集団で最後まで残ることを最低条件に、怪我せずゴールしたいところ。

天気

4月ですよね？

8時時点で8℃ぐらい。ゴールするころは12℃。

しかも、風も強め。

モチベーションだだ下がり。

リザルト

100kmチャレンジ　ソロ　男子

タイム：　ー

順位：       ー

レース当日のタイムライン

5:00　起床

5:45　車で自宅を出発

6:45　東京アクアライン経由で　袖ヶ浦フォレストレースウェイ到着

7:00　受付完了

9:02　レーススタート

11:30　レース終了

補給食

スポーツようかん1本と2Runはそのまま残った。

キリン　富士の天然水　✕　（ロングボトル1本 + ノーマルボトル1本）

　　　　Charger  x　1袋

井村屋　スポーツようかん　✕　2本

メイタン　サイクルチャージカフェインプラス200　✕　2袋

メイタン　2Run　✕　1袋

装備

寒かったので、秋口の装備に近い感じ。

GIRO　指切りグローブ

ウェーブワン　アームウォーマー

クラフト　長袖インナー

ウェーブワン　レジェフィットワンピースジャージ

ウェーブワン　ベスト

マビック　ニーウォーマー

RxL　靴下

GRIP GRAB　シューズカバー

AirFit

Wahoo Tickr X

結果考察

事前にスタートリストをみて、強いであろう人達をリストアップ。

といっても、リストアップするだけ（^^）

今年はランナーとして始動し始めたところなので、トレーニングのメインもそっちなので、現時点のバイクトレーニング量では先頭集団に残れるか怪しいし、安全第一で走りきりたい。

レースは100km（実際には42周の102.3km）。

サーキットレースでは周回数カウントが最重要なので、パイオニアのサイコン（SGX-CA600）のオートラップを有効にしておき、表示画面には

• Distance (Lap)
• Lapカウント
• Power  (3sAv)
• Cadence

のみを表示させる。 

100kmの先導役のゲストライダーは、ブリッツェンとブラ―ツェンの選手が5名ほど。

今日は練習のつもりなので、本日のマイルールを。

• ペダリング時に腸腰筋を意識して脚を引き上げるようにする。特に登り区間で踏み込むペダリングになりがちなので、登りの時ほど意識する。
• コーナーへ突入する際に、できるだけ減速せず抜け出せるラインを意識し、コーナー出た際に極力脚を使わないように心がける。
• 補給は決めたペースで忘れずにとる（水分補給は定期的に行い、固形物は1時間経過後に取り始める）。

0:30経過

スタートした直後に大ぽかに気づく。

左脚にセンサーがついとらん。

シューズカバーつけたときにセンサーを外したままだ・・・

ゼッケンはつけているので問題なし。

今日はトレーニングだしね。

寒すぎるので、集団のペースもそれほど上がらず淡々とラップを重ねる。

2周も走ると身体が暖まってきたのでベストを脱ぐ。

まだまだ元気な人達が多く、前へ前へどしどし出てくるので、うっかりするとすぐ集団の後ろのほうへ押しやられてしまう。

シーズン初のレースの人も多い（俺だ）ためなのか、風が少々吹いてるためなのか、カーブの途中で走行ラインがふらつく人が結構多い。

怖い・・・

1:00経過

今のコンディションで、先頭集団内に単にステイするだけという感じ。先頭集団は結構な人数いるため、集団後方（30位前後）ではカーブ抜けたあとにプチダッシュさせられることが多く無駄脚をつかうことになる。

これは、集団内のポジションの問題なので、意識的に集団前方にあがる。ゲストライダーを含めても15番以内にステイしとかないとダメですね。

Roppongi Expressジャージの人（1035番）とフリーダムの店長（1277番）はともに強い人なので、意識的に近くに陣取ることが多かったかも。

定期的に水分補給し、サイクルチャージ　も取り始める。

今日って集団のペースが遅いのかな？それとも皆さんZwiftのおかげでコンディションがあがっているのかな？

100kmの先頭集団が全然小さくなってる気がしない。

1:30経過　

ゲストライダーの皆さんが先頭付近に集まり、ペースを上げる時間になった。

待ってました！

先頭から一列棒状になっているので、先頭から10〜15番あたりをキープして走るが、3周ほどで脚が悲鳴をあげる。すみません、後ろの方、この席をお譲りします。

これで先頭集団から切れたな〜とおもって後ろにゆっくり下っていくと、いるわいるわ100kmの人達が。

集団が全然途切れず30名近く追い抜かれたあとに集団後方にそのままステイ。ここは脚をクルクル回して回復に努める。

残りゴールまで、精神修行の時間です。

2:00経過

集団後方でヒラヒラ。

第9コーナーを抜けたあたりで集団前方で2名を巻き込む落車発生。

集団も横に避けつつ、そのまま先頭集団を追いかける。

後ろってリスクだらけでやですね。

そこにしか居れない自分がもっとやですね。

先導車が残りLAP3を掲げてから、先頭集団も最終局面に備えてペースが落ちる。

LAP2も何事もなく終わり、LAP1でジャンが鳴るのを聞いた瞬間からペースがあがる。

集団先頭は随分前方ですね（遠い目）

で、集団内で流しゴール。

公式記録がないのはわかっていたので、すぐそばを走っている人のゼッケンをみて自分のタイムを確認するつもり。すぐ左隣の人のゼッケンを見ると1032番だった。

1032番さん、本日最大の貢献、ありがとうございます。

強度高めのトレーニングとして、怪我なく先頭集団でゴールしたのはよかったものの、現時点のコンディションがそのまま結果となった。

これからバイクトレーニングを本格的に再開しないとね。

使用機材

フレーム：Trek Emonda SLR（2018）

ホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）

タイヤ：Continental Competition 25mm

シフト：ST-R8050

フロントディレーラー：FD-R8050

リアディレーラー：RD-R8050

クランク：FC-9000 (50-36)　with   ペダリングモニター

カセット：CS-R8000 (12-25)

ブレーキ：BR-R8000

走行データ

Duration：2:28:21（非公式記録：近隣ライダーの公式タイムからの推測値）

TSS：　　200

IF：    　　0.90

前回（2019年春）に比べると

・公式記録のDurationはほぼ一緒

・TSS、IF、NPは、いずれも今回のほうが低い

と言う、その時の身体パフォーマンスが如実に反映された結果に。

最終ラップは直前のラップにくらべて30秒近く速く、先頭集団が爆上げしていたのがわかる。

ゲストライダー映像より

www.youtube.com

次回に向けた改善点

• レース出走前にみるべき　最終チェックリストを作るべし。

本来の変速性能を発揮するためのパーツ交換

本来の変速性能を発揮できるよう、パーツ交換をまとめて実施。

チェーンとスプロケはメンテナンス等で交換していたものの、チェーンリングだけはずっと使い続けてきた。

自分の場合はケイデンスを一定に保つため、アウター↔インナー間のギアチェンジが多い方で、最近のインナーからアウターへあがりにくい時が結構あったんだよね。

これまで使っていたチェーンリング

2014年に購入してからずっと使っていたので、刃先の角がきれいに丸まっている。

新品のチェーンリング

刃先の角がちゃんとたってる。

チェーンリングの交換は自分で実施したものの、いつもお世話になっているお店の持ち込んで

• チェーン                         CN-HG701-11
• ディレーラーハンガー  Trek Road Derailleur Hangers | Trek Bikes (JP)
• バーテープ　　　　　　Bontrager Microfiber Tape | Trek Bikes (JP)

を全て新品に交換してもらった。

ディレーラーハンガーが曲がっていたみたいで、これはお店じゃないと診てもらえないところだな。

これで気持ちよく変速できるようになるはず！

長柄周回 桜とチームメイト

桜がきれい。

チームメイトが元気に走っている姿を見れて、嬉しくなりましたね。

今週も長柄周回。

今は外をバイクで走って、走り方を思い出したい。

登りのダンシングはどうすればいいんだっけ？

ベースを作る時期なので、一定出力で淡々と走りたいところ。

空気抵抗をできるだけ少なくしたポジションを取り続ける。

イメージはこれ。あくまでもイメージね。

（実際の出力は、この方の半分以下です・・・）

www.cyclowired.jp

スタート・ゴール地点付近の登り部分は、5倍程度で1 min ちょうどの長さなので、各Lapで意識的に　5倍で1min　を出しておきたい。

シッティングとダンシングでは身体の使い方が違うし、周回を重ねるにつれて身体が疲れてきてからも、同じ場所で同じ出力を維持するにはどうすればいいか工夫したいところ。

長柄周回の場所へ向かうときに本日一人目のチームメイトに遭遇する。

1周目（Lap2）を走りながら、中間計測地点で本日の目安を確認する。

水道施設記念碑（KOM）　8:50

白幡神社　参道　　　　　10:00

T字路その1　　　　    　　12:40

T字路その2                   　　15:00

で、順調にいくかとおもいきや、本日は運が悪いことに、Lap2とLap5以外はすべて信号ストップ・・・orz

1周あたり15秒近くはロスしている気がする。信号ストップのときは補給を取って回復に努めてた。

4周目（Lap 5）に入り、固形物（つぶあんぱん）に手を出し始める。このころグループで走るチームメイトに遭遇する。

5周目以降（Lap 6〜）は、毎回信号待ちの一番長いタイプ（目の前で赤になるやつ）だったので、タイムロスも多め。

6周目（Lap 7）、単独走するチームメイトとすれちがう。今日は温かいし外を走りたくなるよね〜

8周目（Lap 9）では、別の単独走するチームメイトを追い越しつつも、こちらは最終周なので、最後まで出力を落とさず走りきった。

走行データ

先週と比べると、Lapあたりのタイムは少し短縮（今回信号待ちも入っている）されているにも関わらず、出力は抑えられている。

単独走だとポジションって超重要。

Lap 2〜Lap 9

Duration　　　　　　　2:29:10

NP                                    205.9W

IF                                     0.84

平均ケイデンス　　　　83.4 rpm

平均ペダリングパワー　186.7 W  

 1 min peak

Zwift Big wheelin'

今日のバイクはワイルドだぜぇ～

ぴょこぴょこ懸命にペダリングする姿が可愛かったりする。

このバイクで、しっかりBuild Me Upしました。