Take Action

50歳からはじめたフルマラソンでサブスリーを目指す。

ヒルクライム to Mt.Batur@バリ

 

今日はヒルクライムレーニングの一環で、バリ島にあるKintamani(キンタマーニ)高原を目指すことに。

 

ついついギャグを言いたくなっちゃう、ツッコミどころ満載な名前だな。

 

 

Google mapで見てみると、

ホテルのあるNusa DuaからKintamani 高原まで約80km(往復160km)

平均20km/hぐらいで計算しておいたほうが良いので、トータルの走行時間は8時間ぐらいかなと。

あと、昼飯 休憩 撮影 などに2時間。

 

 

実際のタイムライン

8:00 ホテル のあるNusa Duaを出発

10:00 トイレ休憩を兼ねてコンビニストップ

11:30 Ubudにて昼食

13:00 Tegalalang rice terace にて撮影休憩  

15:15 Kintamani にあるレストラン にて補給・撮影休憩

18:00 Kutaにあるショッピングモール Mal Bali Garelia にてお土産物色

19:00 ホテル のあるNusa Duaに到着

 

 

 

Tegalalang Rice Terace (ここは観光客を載せてきた車で大渋滞)

 

 

Kintamani高原のMt.Batur (ひゃっほー)

 

 

Mal Bali Garelia (なぜか丸亀うどんがある・・)

 

 

 

コンビニ事情

バリ島はコンビニが結構充実している。感覚的には3km以内で必ず見つかる感じかな?

Indomaret

Circle K

Alfamart

などなど

コンビニはトイレ完備なので重宝した(都心部のコンビニでは休憩スペースがあるパターンも多い)。

ドリンクも品揃えが豊富で、パンなど携行しやすい補給食も調達可能。

 

一番お世話になったIndomaret

 

コンビニは24時間営業とは限らない。現金だけでなくクレジットカードも使える。

 

パン類も充実。

 

 

 

レストラン事情

時間の関係上、あまり食事に重きを置かないスケジュールだったこともあり、立ち寄った定食屋で食事がこれ。

都心部Ubudあたりで、観光客向けなレストランをそこそこ見かけたものの、所謂庶民の定食屋さんみたいなのは少なめに感じた。

このお店では、陳列棚に並んだトッピングから、食べたいものをチョイスしてご飯にのせてもらったもの。肉系は、鳥・魚さんはあるが、牛・豚さんには出会えず。

そして全体的にちょっと辛めな味付け。

 

これでお値段、17000 インドネシア・ルピー(≒ 170円)

ペットボトルのお水 3000 インドネシア・ルピー(≒30円)

つまり、お昼ご飯は200円で済むのです。

 

 

 

交通事情

圧倒的なバイク社会ということもあり、自転車は幅寄せされたりすることなく安心して乗れる。日本と同じく左側通行だし。

唯一違いがあるとしたら、大きな通りの交差点でたまにround aboutがあるので、ここは上手く流れに乗って移動すること。慣れれば怖くない。

あと、バイク逆走がとてもポピュラー(?)なので油断してると、前方からバイクが突如来る。

 

何気ない、一方通行の道路

 

バイク逆走きたー

 

 

 

バイクは意外と遅い人も多く、幹線道路沿いでは丁度良いペースメーカーになったりする。

こっちの人は総じて大人しく乗っている印象を受けた。必要最小限のクラクションだし、割り込みもすんなりさせてくれる。

 

Nusa Duaへ向かう幹線道路

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

世界遺産ツアー@バリ

 

旅にいったら、世界遺産を見て回るのがマイブーム

そんなわけで、世界遺産がバリ島のどこにあるかをちゃんとしらべて、バリ島のGoogle Mapをスマホにダウンロードしておき抜かりなし。

 

自由時間が13-18(赤道近くは18:00過ぎには日没)しかないのでこんな感じにしてみた。

 

 

実際のタイムライン

13:00 ホテルのあるNusa Duaを出発

15:00 Mengwiにある、世界遺産のTaman Ayun Templeを見学

18:00   ホテルのあるNusa Duaに到着

 

 

バリ島のGoogle mapをダウンロードしておいて正解。スマホは外にでると4GもWifiも使わず、GPS信号だけ拾わせてナビ代わり。

通りの名前もまず書いてないので、分岐があるたびどっちだっけと地図を見ながらの慎重走行。一度通ってしまえば大抵分かるんだけどね。

 

 

North Kutaの市内を走行中 この辺の道は混んでいて失敗・・・

 

漸く世界遺産のある場所の入り口まで来た。

 

この門をくぐると、右側にチケット売り場。

1人20000インドネシア・ルピー(≒200円)

 

世界遺産のTaman Ayun Templeの入り口

 

 

はい、終了。

15分あればみれちゃうコンパクトさ。

 

 

 

 

千葉あたりでよく見かける景色をみながら帰る。こっちでは、米は年に2〜3回も収穫できるそう。

 

自主練

先週の大会後、寒い中で表彰式をずっと待ったのがよくなかったのか、一周間はずっと風邪で、喉はいたいわ、咳はとまらないわで全く乗れてなかった。

今しっかりトレーニングしておかないといけないのになぁ。。。

 

ただ、風邪の一番酷い時期は過ぎた気がするので、乗っていいんじゃねと自主練に参加するため千葉にきた(何度DNSしようとおもったことか)

 

参加者は9名(途中合流を含む)

コースは鹿野山の登りを含む120kmほど

 

ペース抑えめだったが、自分は風邪で体調不良なのでツキイチ。

しかも今日は暑くなるという予報も不安過ぎる。

 

 

いくつかのアップダウンをこなして、鹿野山の登りへ。

ここだけは体調不良といえど流すのは失礼なので、最後尾よりタイムアタック

元気な皆さんは順調にペースをあげていったので、すぐに20mぐらいは離れちゃった。

 

自分は後半まで垂れないペースを守らないとタイム短縮が望めないので、慌てず自分の出力を見ながら追いかけていく。

 

こちらは単騎かつペースで走っているのですぐには追いつかない。登りの半分位のところで漸く先頭集団の4名に追いついて、そのまま抜いていく。

 

このとき260Wぐらいだったが、このままのペースであれば垂れずに済みそう。

先頭を引っ張り終盤で若干斜度があがるところでダンシングしたら、レッドゾーンにいれてしまったぽく、一気に苦しくなり出力がキープできない。。。

 

ちょっと落として、250W程度をキープして我慢の走り。

 

16:27  259.1W  88.8rpm  L:R 48:52

 

風邪にも関わらず、ベストタイムっぽい。

1人で走るよりは目標があって走りやすかったのは事実。

 

 

ちゃんと風邪なおそ。

 

 

 

 

世界トライアスロンシリーズ横浜 リレー

世界トライアスロンシリーズ@横浜 リレーに出場してきた。

 

今年に入ってから、レース当日の朝、キッチンはキレイにしてから出かけると結果がいいというのが続いている。

いわゆる「験担ぎ」の類だが、キッチンをキレイにしてあるとなんか落ち着くので、今後も続けてみよう。

 

世界トライアスロンシリーズ戦だけあって、大会の規模もさることながら、会場ではいろんな有名人を見かけた。ギャラリーも一杯だし、華やかさがあって、いい感じ。

 

天気

曇り。

天気予報では22℃まであがる予報だが、家を出る時には半袖では肌寒い感じ。

 

 

リザルト

出場クラス:リレー 

タイム: 2:07:30 (バイクラップは1:05:43 でリレー1位。とりあえず目標達成)

順位:       2位

 

f:id:kensuke_jp:20170514183523p:plain

 

 

当日の流れ

5:00 起床

6:00 出発

7:00 山下公園前の駐車場に到着 

8:00 受付終了

10:10 リレースタート

12:20 リレーゴール

 

補給食

ボトル 1本(水のみ)

スポーツようかん 1本

 

 

レース状況

スタート前

今日は肌寒いため、ウォームアップはアームカバー着用のまま実施。

あと身体を目覚めさせるために、RedBullを1本飲む。

 

180W 程度で40分近く脚を回して、脚の調子を確認するが、GWに結構追い込んだときの疲れも抜けてよく回るかんじ。今週意識的に休んだのは正解かな。

途中、30 sec  ✕ 300W程度(感覚)✕ 3本 で刺激をいれておく。

いつものように、日焼け止めを塗って無駄な体力を消耗しないようにしたいところ。

 

 

今回のコースは90°コーナーが多く、180°ターンも2箇所あるため、

コーナーワークを上手におこない、できるだけ無駄な減速・加速をしないようにし

直線部分でできるだけFTP付近の出力をキープするつもり。

 

 

1・2周目

 元気な序盤にツッコミすぎてあとでバテるような若輩者ではない。

おじさんの体力は後半勝負なので、序盤はFTPよりも低めの平均出力で我慢の走り。

 

コースは初めてなので、いかにコーナーワークを上手くできるかだけを考えて、コーナー毎に最速ラインを考えながら走る。

山下ふ頭のエリアはコーナー間の距離が短いため、減速をできるだけせずにコーナーを駆け抜けたいところ。周りに人がいないときはコース一杯つかって速度を落とさないようにした。

 


3・4周目

コーナー間の距離、角度・広さが分かったので、ここから出力を落とさないように気をつけて走る。コース上がドライコンディションなので、遠慮なく突っ込めるのはありがたい。

 

3周目(20km)をおわったところで、32分ぐらい。

恐らく、一周 10分30秒ぐらいというところか。

コース上の人の多さからいうと、結構頑張っているんじゃないかなと。

 

というのも、パラ・エイジ・リレー の順にスタートするため、リレーの時には、バイクコース上でエイジ(7000番・8000番・9000番)とリレー(9x00番)が混在しておりかなり混んでいる印象だった。

そのため、直線では「右通ります!」を連呼して、すこしでも出力をキープする走り。コーナーでは、前に走者がいなければ自分のラインでクリアするが、前に走者がいたら素直に減速して安全第一でクリア。

 

 

このあたりで、確かスイムを2位であがっていたリレーチーム(9313番)を捉える。

2度とバイクパートは抜かせないぜ―

 

あとリレーチーム1番はどこだ?スタート時は確か2分30秒差だったと思うので、少しは縮まっているといいのだが・・・

 

 

5・6周目

ケイデンス高め(95rpm〜)の走りもそろそろ疲れてきた。

お腹が空いてきたので、スポーツようかん1本だけ食べる。今食べても吸収されるのには間に合わないかもしれないが・・・

 

あと2周なので、ギアを若干重いほうにして(ケイデンスは -5rpm)、スピードをのせてみる。

とはいえ、コーナーのたびに、ちょっと不安げな人達が自分の前に一杯走っているので、コーナー前で十分減速、コーナー抜けてから加速というインターバル的な走りになり平均出力がちゃんと上がっているのか不安。
 

 

 走行データ

コーナー後の加速をスムーズに行うため、比較的ギアを軽めにしていたので、アウターオンリーで平均ケイデンス90rpm近くだった。ダンシングは当然0%

 

失敗したのは、Auto Stop機能をOnにしていたため、山下公園前の180°ターンのたびにAuto Stopが作動したため、距離・時間は実際よりも短く出ているはず。

 

  :
1:01:24
距離
:
38.69 [km]
獲得標高
:
74.5 [m]
TSS™
:
95.0
インターバル・インテンシティ
:
99 [%]
:
89.9 [rpm]
平均スピード
:
33.3 [km/h]
最大心拍数
:
173 [bpm]
平均心拍数
:
165 [bpm]
最大ペダリング・パワー
:
570.3 [W]
平均ペダリング・パワー
:
231.5 [W]
最大ペダリング効率
:
73.0 [%]
平均ペダリング効率
:
49.2 [%]
NP™
:
242.9 [W]
平均パワーバランス
:
45.8:54.2 [%]
ダンシング率
:
0.0 [%]

 

 

1周あたり10分程度。

4周目・5周目が落ち込んでいるのは交通渋滞により思うように出力を上げられなかったため。6周目には意識的に追い込んだつもりだが不完全燃焼気味。

 

1周目 238.4W

2周目 238.1W

3周目 237.1W

4周目 232.3W

5周目 230.5W

6周目 236.1W


 

f:id:kensuke_jp:20170515092228p:plain

 

 次回に向けた改善点

  • Auto Stopの機能は使わないほうがよい。180°ターンの減速たびに作動してしまう。
  • コーナーでできるだけスピードを落とさない方法を考える。コーナーを抜けた後の加速をスムーズにして無駄な疲れを蓄積しないように
  • コース上の渋滞はあるものとして、周りが脚を止めがちな下り部分やコーナー前の平坦部分もちゃんと踏んで、平均出力を少しでも上げてタイム短縮を図る

 

 

 使用機材

フレーム:Trek 5500

ホイール(フロント):Bontrager Aeolus 5(Tu)

タイヤ(フロント):Continental Competition

 ホイール(リア):Corima DISK CN 2D(Tu)

タイヤ(リア):Veloflex Crono

シフト:ST-7900

フロントディレーラー:FD-7900

リアディレーラー:RD-7900
クランク:FC-9000 (50-34) with   Pioneerペダリングモニター
カセット:CS-7900 (12-23)
ブレーキ:BR-7900

世界トライアスロンシリーズ@横浜 バイクコース下見

明日(5/14)は世界トライアスロンシリーズ@横浜にでるので、レース下見&前日受付に横浜まで。

 

コースマップ&特徴

コースは 6.6km/周 ✕ 6周 = 40km

コーナーは16(90°および180°ターン)

登りは橋をわたる箇所のみ(12m/周 程度)

 

コーナーワークがこのコースでは非常に重要

f:id:kensuke_jp:20170513184807j:plain

 

周回地点を起点とした、各コーナーの写真

周回地点から時計回りにコースを走り、90°および180°ターンを順に撮影した。

雨が降っていたのでマンホールやらキャットアイやら踏みつけるとやばいものも撮っておいた。

 

 

 

周回地点: 周回時にはこのコーナーを右に曲がる

 

最初のコーナー:右に曲がり、倉庫の間を通る

 

でたー、マンホール。 濡れてると滑る

 

2つ目のコーナー:左に曲がり、倉庫の間を通る

 

3つ目のコーナー:右に曲がる

 

 

でたー、キャットアイ これ踏むと最悪パンク

 

 

4つ目のコーナー:右に曲がる

 

ここでもキャットアイ 踏まないように避けたいところ

 

5つ目のコーナー:信号を左に曲がる。コーナーの手前に鉄レールがあり滑りやすい

 

 

6つ目のコーナー:信号のところを左に曲がる

 

7つ目のコーナー:信号のところを右に曲がる

 

8つ目のコーナー:正確には180°ターン。中央分離帯(コンクリートパイロンの間)を抜けていく感じ

 

9つ目のコーナー:信号を左に曲がる

 

10こ目のコーナー:信号を右に曲がる。曲がる途中にマンホールがあるので注意

 

 

11こ目のターン:180°ターン(レース当日に撮影)

 

 

ふたたび、山下ふ頭に戻ってきた。画面中央右側の信号の方へ向かう

 

 

12こ目のターン:左へ曲がる

 

ここでもマンホールが〜

 

13こ目のターン:左へ曲がる。マンホールが見えますね?

 

14こ目のターン:進入禁止マークのあるところを右へ曲がる

 

15こ目のターン:周回地点が見えました。突き当りを右に曲がればさらに周回を重ねることになる

 

 

 

 

参考動画

2015年のなので、コースが少しだけ異なるが、コースの広さやコーナーの参考になる

 

横浜トライアスロン2015リレー - YouTube

自主練

 

今日は、自主練にまぜてもらうため千葉へ。

いつもの場所に車を止めて、そこから集合場所まで自転車で移動する。

 

集合場所についてみると、随分たくさんいらっしゃるような・・・ジャージにフリーダムって書いてある。

フリーダムの店長さんとその仲間たち 8名

TEAM GIROな人達 6名

 

走るコースを分かっていない私にとって、皆さんから決して遅れるわけに行かないという緊張感がある。

 

フリーダムな皆さんは見た目も20代と思しき人達がほとんど。ひょっとすると10代もいるんじゃないかな?

それに比べて、TEAM GIROは40代オーバーな人達がほとんど。

 

おじさん、はぐれないよう頑張ります。

 

往路

人数が多いので、2班にわけて2分差をつけてスタート。

自分は後発組に入る。

 

走り出してみると脚が疲れている・・・?

もてぎのTSS 300超えだと中2日では回復しきれていないみたい。

おじさん、いきなりピンチですなー。

 

そうなると、やれることは一つ。

登りではくるくる軽めのペダリングで狙った強度のトレーニングを行いつつも、省エネ走行で最終局面まで脚をもたせるかしかない。

とはいえ、今日の脚の感じだと最終局面のつづら折りまでは持たないね、きっと。

 

 

小刻みなアップダウンをこなしつつ、牛久のコンビニに到着。

ここで先発隊に追いついてしまったので、再度2班に分かれて上総中野の駅を目指す。

 

分岐のたびに道を教えてもらいつつ、月出あたりの登りへ。

10%を平気で超える急坂で、自分が一番キライなタイプ。34-23ですら回すことに難儀した。

 

上総中野の駅に到着し、補給&トイレ休憩。

 

上総中野の駅は、無人駅ならではの趣があっていい感じ。

 

 

復路

ここからゴールまでは基本フリー走行になるため、往路よりも速度が上る。途中TEAM GIROのメンバーの平坦の引きがつよかったなぁ・・・

 

牛久のコンビニまで集団で戻ってきたものの、自分の脚に残量がないことはよく分かる。牛久のコンビニ横の登りに入るとナチュラルに切れて、1人で耐え忍ぶことに。

 

その後、集団の信号ストップに助けられ、つづら折りの前までに集団に戻ってきたものの、もうなんも出来ねー

 

つづら折りは自分のペースで走っていると、フリーダムの若者2名が前から降ってきたので、登りでパスし最後の平坦へ。

 

最後まで単騎でいくかな〜とおもっていたら、今度は自分が信号ストップしたため、TEAM GIROメンバー1名とフリーダムな若者2名さんと再合流。

残りの平坦、TEAM GIROのメンバーの鬼引きについていくだけ(><)

 

 

最後のスプリントポイントで 後方の安全を確認してからスプリント開始。

 

今日のコンディションを考えると、よく頑張った。

 

Duration:3:22:51

TSS:       246.3

IF:             0.85

NP:   222

 

 IF、NPはもてぎ7耐とほぼ一緒。

今週はいい練習ができて、ノルマのTSSを無事獲得できた。

 

ワープロファイルを見てみると、登りは3分程度で終わるものが多い。

この結果を見ると分かることは、出力あげて登りに突入して、その後登るにつれて垂れていき、結局平均ペダリングは低いという極めてダサい走り。

 

このコースでは、3分程度の登りなら、平均300W(≒5倍W/kg)を出せないことには箸にも棒にもひっかからない。5月から、5倍W/kg - 3分間のインターバルトレーニングを再開しよう。

f:id:kensuke_jp:20170506165633p:plain

 

 

来週日曜は、いよいよ世界トライアスロンシリーズ@横浜だ。

 


 

 

 

 

 

 

 

パワーインターバルリストの活用方法

Cyclosphereに新しい機能が追加された。その名も「パワーインターバルリスト」

 

Cyclo-Sphereアップデートのお知らせ

 

何ができるかというと、指定時間のピーク出力を探し出して、順に表示してくれるというもの。

エンデューロや周回コースのデータ解析に役立ちそう。

 

もてぎの4時間エンデューロの走行データをCyclosphereで見てみると、いつものLAPタブの横に、Power Intervalというタブが新たに出来ている。

 

数値のタブをクリックすると、Intervalの時間を任意に指定することができる。

もてぎの登り区間は、大体 1分30秒 で登っていたのでそれを指定してみる。

 

下記の例は、「1:30」のピーク出力を上位20位まで抽出したもの(最初データ表示は5つなので、「次の5件を表示する」を何度か実施)。

 

前半の2時間(自分が先頭集団にいた時間帯)に集中していて、殆どが登り区間に集中していて、若干登り後の下りや、向かい風区間でアタックがかかった際にも記録されている。

 

ここで分かるのは、

1:30 に該当するセクションのAverage Pedaling Powerは、凡そ 280W〜330Wであること。


 

 4時間エンデューロのデータより

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4時間エンデューロの記録において、該当セクションがグラフ上方に印(|)がつく。

つまり、該当セクションがどの時点で記録されたか視覚的に理解し易い。

 

 

f:id:kensuke_jp:20170504162108p:plain

 

 

それで、該当するセクションを1つクリックしてみると、そのセクションのデータが表示されるという優れもの。

確かに登り区間で記録されていることが高度の推移からも見て取れる。

 

f:id:kensuke_jp:20170505090841p:plain

 

 

 

この機能を使うと、レースにおいて平均パワーの高いセクションが

  • 毎回どれ位の平均パワーだったか
  • 何回くりだされたのか 

を振り返ることができ、トレーニングメニューへのフィードバックがしやすくなる。

 

 

1:30  330W あたりのインターバルトレーニングをしっかりやっておけば、この登りで余裕を持って登れたはず。

 

これまで、1分強のインターバルトレーニングをサボっていたつけが回ってきた感じがするなぁ。

 

練習は正直っす。