2017-01-28

サドルのポジション調整

機材・装備フィッティング

昨年末から、100km以上走ると経験したことのない筋肉の張り（右腰のみ）がでて、終盤は痛みで右脚が踏み込めなくなっていた。

昨年末を思い返してみると、いじったところといえばサドルのポジションのみ。

冬場だし、基本を押さえた設定に戻してみるかと、サドルのポジション調整を調べてみた。

参考情報：サドルのポジション調整（写真入りでわかりやすい）

基本セッティング編 | バイシクルわたなべ

自分の股下を測定してみると、82cm と一般的な数字。

係数については諸説あるので、解説はそちらにおまかせするとして

最初に　0.88　を採用し

股下　82 cm ✕　係数　0.88　＝サドルの高さ　72.16 cm

まず、サドルの高さをここにセットし、次はサドルの前後位置を確認。

サドルに座った状態で、クランクを水平にして膝の皿の後ろから垂直におろした線が

ペダル軸とあうようにした。

垂直におろした線を計測する際には、五円玉に糸を結んだものを用意し、膝の皿の後ろで糸を押さえて五円玉をたらしてみる。

前後位置は問題なさそう。

サドルに座って漕いでみると、左脚はちょうどよいが、右脚が一番下までいった際に伸びた感じになり違和感を感じる。

右脚と左脚の長さが微妙にちがうのかなぁ。

次に係数を　0.875　にセットし直してみる

股下　82 cm ✕　係数　0.875　＝サドルの高さ　71.75 cm

今度はサドルに座って漕いでみると、左右の脚ともにしっくりくる。アンカリングもなく脚を回転させやすい

暫くはこの高さで乗り込んでみて

痛みがなく、ある程度負荷をかけて、長時間はしれるか

を検証してみたい。

幸い家には Zwift ＋　3本ローラー　という、乗り込むのに適切な環境が整っている。

明日、Zwiftで100km走ってみるか。

2017-01-22

Zwift で 100km を走る

Zwift トレーニングメニュー

zwift.com

以前はローラーで100km走るなんて考えられなかったが、Zwiftのおかげで、ローラーによる100kmが毎週末のイベントになりそうだ。

今年は、

7月　ニセコクラッシック

11月　ツールドおきなわ

で100km以上のレースに出る予定なので、それにむけ練習するという意味合いが強い。

Zwiftでは毎日イベントが開催されているので、自分の都合のいい時間帯に開催されるイベントを探すにはこのカレンダーが便利かな。

Zwift カレンダー（zwift.com/eventsにリストされていないものも網羅）

http://www.zwiftcalendar.com/

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自分のGoogleカレンダーへの取り込み方法

イベント名をクリックすると、「Share」ボタンが右上に表示されるので、その中からGoogleを選択すると、自分のGoogleカレンダーに取り込める。

→毎週参加するなら、繰り返し予定として登録しておくといい。

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100km走るイベント（開催曜日・時間は日本時間表記）

土曜　8:00〜 ASIA 100km Endurance (3hr) Group Ride

日曜　15:00〜　KISS 100 EU Race (61.3 mi / 98.7 km)

※どちらも、グループで走れると3時間以内でおわる。

ASIA 100km Endurance (3hr) Group Ride

これはレースじゃなく、グループライド。

そのためグループリーダーがちゃんといて、マメにグループの皆さんにペース配分の注意喚起をしてくれるので、最後までかなりの人数がグループに残って走っていることが多い。

走るコースがフラットなので、極端な上げ下げもなく、最初から最後まで同じペースで走れるのもいいところ。

Pacing:

Flat: Steady and smooth 150 - 200 W
Climbs : 3.0 W/kg

KISS 100 EU Race (61.3 mi / 98.7 km)

これはレース。

そのため、グループリーダーはいない。

全員同時スタートだが、スタート直後にA/Bグループと、C/Dグループは別れる感じになることが多いので、自分の脚力にあったグループに混ざると最後まで走りやすい。

序盤は皆さん元気なので飛ばし気味だが、30kmも過ぎるとペースも落ち着き、脚力が揃っている人達とグループになって走ることが多い。

ちょっとした登り区間でグループから千切られないようにすれば、最後までグループで走れる確率が高くなる。

POWER UPs: Allowed at all times
BIKES: All allowed
RIDER NAME: YOUR NAME KISS (X) - X = category (see below)
GROUPS: Use your FTP and then divide by your weight in kg then pick the correct group.
A: 4.0 W/kg FTP or higher
B: 3.2 W/kg to 3.99 W/kg FTP
C: 2.5 W/kg to 3.19 W/kg FTP
D: Under 2.49 W/kg FTP

100kmを走るコツ

PCやサイクルコンピューターのバッテリー切れが起きないように準備しておく（3時間走っている最中にバッテリー切れがおきないとも限らない）
補給食（水分・食料）は十分準備しておく。補給食は15〜30分に一度は摂取しておくとよい。私の場合、補給食として、水を500ml ✕ 2ボトルと山崎　薄皮つぶあんぱん。
山崎製パン | BRAND PAGE［薄皮ミニパンシリーズ］
スタート直後はスピードがあがってグループを小さくする動きがあるので、多少頑張りグループの先頭付近にいるようにする。
グループが落ち着いたら、平地ではグループから遅れないように一定ペースで走る。
登りや下りでグループの中切れが発生することが多いので、グループの前方に位置して中切れに巻き込まれないようにする。
登りでは実際の出力とのタイムラグがあるため、登り出す前に多少出力を上げ気味にして、登り出したときに遅れないようにする。
山岳ポイントやスプリントポイントは特に気にしない