Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

チーム自主練 頑張ってみた

いい天気でしたよ。

 

 

今日はチーム自主練に参加。

寝坊DNS1名を除く、7名が集合。

 

今日のコースは124kmで、鹿野山を含みアップダウンも多め。

獲得標高は1900mぐらいあるので、7月のニセコにむけて毎週走りたいところ。

 

今日のマイルールは

  • 腸腰筋を意識した脚上げペダリングを行う
  • 登りで先頭から絶対に遅れない
  • チャンスを見つけて逃げてみる

 

3つめのやつは、昨日のフルームの大逃げにインスパイアされて急遽追加。

 

単純ですが、なにか?

 

www.cyclowired.jp

 

コース前半は、ペース一定で先頭交代を均等に繰り返す。

 

腸腰筋をつかったペダリングができれば、後半にむけて脚力が残せるので、頭で意識しながらペダルを回す。ペースを上げようとしたり登りになるとつい踏み込みがちになるが、意識は踏み脚よりも反対側で、出来るだけ腸腰筋を使って脚を上げるイメージで。

シッティングはもちろんだが、ダンシングのときに意識すると効果的な気がする。

 

鹿野山までは至って平穏だったし、今回はソロじゃないので、先週より鹿野山のタイム短縮をしたいところ。

 

 

鹿野山の登りに入り、最初は数名で先頭交代するが、2kmほど進んだところでローテーションするのは2名だけになる。

ローテーションを回して最後の直線にきた。

先頭に出て、そのままゴールまでいこうとするものの、すぐに心拍がいっぱいいっぱいとなり失敗。ケイデンス高め(100rpm以上)にしちゃいかんなぁ・・・

 

 

ここの登りで、平均出力が285Wぐらいは出せるようになりたいところ。

頑張ろ。

 

 

鹿野山

              タイム 平均ケイデンス 平均出力  ペダリング効率  ダンシング率

4/28  16:16  90.0rpm    272.6W    54.5%     1.9%

5/19  16:52  87.2rpm    263.2W    55.6%     1.2%

5/26  15:56  90.1rpm    277.2W    55.9%     3.7%

 

 

 

 

その後は、房総スカイラインを通り亀山ダムにて一旦水分補給&トイレタイム。

 

ここから後半戦であり、短い登りが連続してでてくるのでタイミングがあえばアタックできる可能性が高くなる。

月出の登りは抑えめのペースで集団で登っていたが、自らペースを上げて先頭にでたら、集団に放置されたっぽい・・・^^;

 

月出自治会館から先は結構道がクネクネしていて集団から見えなくなりやすいので、ものは試しと逃げ始める。

 

とはいえ、ペース変動はあまりさせないように注意して、

平坦は3.5w/kg 

登りは4.5w/kg

あたりにキープする感じ。

 

 

途中、千葉県射撃場への登りのところで後ろをみると、集団が登りに入っていい具合にバラけている。このままバラけて追っかけてくれるなら逃げる側にもチャンスがありそう。

 

その後もペースを破綻させないように慎重に走り、1人で牛久コンビニの信号まできた。青信号になり出発しようとしたら後ろから集団が・・・orz

 

集団で追うよね、そうだよね。

 

とりあえず振り出しに戻ったので、再びマイルールを実践するため、登りは先頭について登り、頃合いをみてアタックしてみる。

体力の残り具合からも、1minなら5w/kg以上は出せる気がする。

 

牛久のときは踏み出すのにちょっと躊躇してしまったので、つづら折りに入る前に後ろからきた3名に捕まる。

 

つづら折りに入り、1minだけ頑張ればピークに届きそうな距離からダンシングしてペースを上げてみる。

 

その後の平坦区間で3名となったので、ローテーションを回してゴールイン。

 

 

1min 6w/kgをコンスタントに出せるようになるには、もうちょっと努力が必要。

1st   月出の登り   ここだけ6w/kgをクリア

2nd 牛久コンビニの登り

4th つづら折り

f:id:kensuke_jp:20180527071546p:plain

 

 

 

神崎交差点〜神崎交差点

Duration:3:58:52

TSS:       288.2

IF:           0.85