土曜のチーム自主練から中１日で、再びチーム自主練に参加
（TSS 300超えだと、この歳では、翌日1日の休まないと身体がいうこと効かんのです）
集合場所には8名が集合
今日は自分にとって初めてのコースなので、周りの人についていくのみ。
事前にコースチェックすると、どうやら海まで南下して再び戻ってくる感じ。
距離も120km程度なので、
前半は抑えめにして、後半よりペースを上げていくことと
折返しあたりで、水分補給＆トイレ休憩を入れること
を参加者共通認識の上で、スタートする。
本日のマイルールは
- ケイデンスは90rpm以上で脚を後半まで残すことをイメージすることと
- 後半のどこかで抜け出しを図ること
を意識して走るつもり。
いきなり、向かい風なんですけど・・・・
とはいえ人数がいるので、ローテーションノルマはいつもより若干少な目。
2時間ほどで海沿いに来た。
ほどなく、折返しのファミマ鴨川天津店に到着。
ここで水分補給＆トイレ休憩。
この先、海沿いから離れて、山へ向かって登リ出す
ツールドおきなわの羽地ダムへ向かう登りに雰囲気が似ていて（視界の上方に橋が見える）きつめの斜度まで似てる・・・苦手なやつだ。
この登りを先頭集団についていくのだが、中盤過ぎ（斜度が一旦緩む手前）あたりで、苦しくなりついメーターで心拍を見てしまった・・・大失敗
登りではメーターを見ないってマイルールを設定しわすれていた。
斜度のキツイ登りでは、心拍上げきってしまうと回復のしようがないので、先頭の2人からズルズルと離れてしまう・・・。
清澄山（Cyclo Sphereのセグメント機能で作成してみた）
日次 タイム 平均ケイデンス 平均出力 ペダリング効率 ダンシング率
4/30 14:26 84.6rpm 264.5W 56.7% 5.1%
振り返ってみると、序盤のツッコミぶりがよく分かる。
500Wってなにやってるんすか（^^）
進歩も見られていて、MMP 5minもこの区間なので、5minなら5W/kg は出せるようになってきた。
ピークのトンネルは、先頭2人から遅れた2人で同時に通過する。その後の下りは慎重に下り、そのうち全員再集合。
老川十字路までくれば、あとは道が分かる。
この先の道は、追い風にのってローテーション。
そこそこいいペースなのでローテーションするメンバーは5名ほど。
よみうりカントリークラブそばの登り箇所で、1人ぐぐっとペースを上げて登ってくれた（！）ので、ここはチャンスとばかりについていく。
その結果3人が集団から抜け出し、逃げ切りも可能な面子なので、ペースを落とさないようにローテーションしていく。
若干後続も離れたようだし、逃げ切りできるかなと思った矢先、米沢交差点でストップ。ここで後続も再集合・・・orz
牛久コンビニからの登りで4人に絞られ、その先のつづら折りで1人逃げが決まった。
1人逃げを決めた人は、海沿いの登りからずっと先頭集団を形成して走っていたので、体力をそれなりに使っていたはずなのに、最後で全員振り切って逃げたのは流石。
自分はいうと、つづら折りで遅れて出がらしになったあと、逃げられた人達と仲良くゴールイン。
Duration：4:09:29
TSS： 304
IF： 0.86
TSS、IFともに土曜日と同じぐらい。
明日はしっかり休むべし。
