Take Action

50歳からはじめたフルマラソンでサブスリーを目指す。

大人の休日練

日の出ってこんな感じで見えることあるんですね。しらんかった。

 

今日は大変暖かかった。
集合場所には4名。
3月一杯はトレーニングのベース期間なので、できるだけ一定ペースで走り最終的には平均出力がZone3の範囲内となる走りを心掛ける。


ちょいちょい出てくる登りで、前が5倍近くまであげるから間が空いちゃうものの、4.7倍位までの抑えた走りで、間隔があきすぎないように追いかける。登り終えると大抵前は脚を休めるので、すぐに追いつくしね。
今日は最後まで集団ではしりきれたので、先週に比べて成長した。
今は計画したことを地道にやって、少しでも進歩を感じたいところ。

 

 

上総中野駅で休憩したが、味のある駅舎だった。

 

 

自販機の主張強め。地元のおたっきーが推してます。

 

 

クランクを短くする(172.5mm→ 170mm)

10年ぶりにロードバイクのクランクを170mmに戻した。

昨年からTTバイクで170mmを使用していて、効果を感じていた。

今月からロードバイクに乗り始めたばかりだし、ペダリングに慣れる段階なのでクランクを短くしてもよいかなと。

今年はロードバイクを170mmで運用するつもり。

 

 

Before 172.5mm

 

After 170mm

 

 

これまで使用したことのあるクランク長の遍歴はこんな感じ。

 

2003 初めてロードバイク(TREK5500)を購入する。

     FC-7710の170mm

2014 ロードバイク(Madone 6.7)にパイオニアのパワーメーターの導入する。

     FC-9000 172.5mm

2019 ロードバイク(エモンダ)を購入し、パイオニアのパワーメーターを移植する。

     FC-9000 172.5mm

2023 TTバイク(スピードコンセプト)にパイオニアのパワーメーターを導入する。

     FC-R8000 170mm

2024 ロードバイク(エモンダ)のクランクを短くする(TTバイクのクランクと交換)

     FC-R8000 170mm ←いまここ

 

 

 

 

大人の休日練 始動

今年始めての実走。
スタート前の気温は3℃だけど、冬装備なので全く寒くない。先週の東京マラソンスタート前の方が薄着だったし寒かったなぁ。

 

集合場所には5名が集結。
自分が1番自転車に乗れていないのと先週の疲れが取れていないので、コース説明したあと終始ツキイチのお願いをしておく。

前半は追い風アシストもあり、何とかツキイチで生きながらえた。
後半は向かい風がキツく、ツキイチでも脚の残量がなくなってきて、読売カントリークラブの登りでナチュラルに千切れた。
今日はここまで集団に残れたのでよしとしよう。その後平坦でも100W出せるかどうかという出涸らし状態。
来週は最後まで集団に残れると良いな。

 

 

練習後は高級イタリアンで栄養補給



東京マラソン フルマラソン後の回復日数

フルマラソンで全力を出し切って走れる機会はそうない。

東京マラソンを終えてからの身体のダメージの変化を記録しておく。

年齢的に回復に時間がかかるのは仕方ないので、これを毎年記録すれば経年による回復時間の伸びがわかるはず。

 

レース当日(日)

レース直後、歩道にあがろうとしてひょいと脚を上げたら盛大に脚がつってしばらく悶絶。

荷物を受け取りに行くまでの間ゆっくり歩くが、うっかり変なところに力を入れると即攣りそうな状況で油断できない。

歳をとってから転ばないよう注意して歩くのって、きっとこんな感じだろう。

 

その後更衣室で着替えようとしたが、タイツを脱ごうとするだけでも脚が攣り着替えを断念。更衣室から出ると、地上にでるには下り階段をつかうしかないという。

階段は手すりをずっと持ってないと降りれない。上りの階段は脚がつりそうになるためので避ける。

 

 

家に帰って靴下を脱いでみたら、眼に見えるダメージあり。

幸いなのは、普通に歩けるし痛みもほとんどないこと。

今回はスタート前に靴紐をぎちぎちに結ばなかったので、ありがちな足の甲側のダメージ(甲側の痛み。プチ腱鞘炎?)は皆無だったものの、靴の中で足が動いてしまったため別のダメージが出た。

 

 

眼に見えるダメージ

左足の人差し指     爪の内出血(爪下血腫(そうかけっしゅ))

左足の母指球横あたり  血豆

右足の中指       爪の内出血(爪下血腫(そうかけっしゅ))

右足の母指球横あたり  血豆

 

1日目(月)

大腿四頭筋の痛みが強烈で、洋式トイレで腰を下ろす時に手すりがないと座れない。立ち上がる時も手すりが必須。

無論、階段は使えない。

 

2日目(火) 

朝のウォーキングがいつもよりスローになる。洋式トイレの利用時は昨日と変わらず。

階段はまだ使用せず。

 

 

ランニング後はいつもマッサージガンでほぐすのだが、マッサージガンでほぐしつつ痛む部分を調べると

 

足裏 若干痛みを感じる

すね 痛い

ふくらはぎ かなり痛い

ハムストリング 強烈な痛みでマッサージガンを押し当てられない

大腿四頭筋 強烈な痛みでマッサージガンを押し当てられない

臀筋群 痛みなし ※

 

※臀筋群は筋トレで一番強化してあったところでもあるので、その効果もあるかもしれないが、痛みがないのは臀筋群を活用できなかったってことかぁ。。。orz

 

 

3日目(水)

漸く洋式トイレを手すりなしで座ったり立ったりができるようになった。

レース直後の痛みが10とすると、今は1〜2ぐらいになった気がする。

 

 

4日目(木)

体を動かすときに出る痛みはほぼ消えた。

気になるところは、マッサージガンでハムストリングや大腿四頭筋をマッサージすると奥の方でとれきれていない痛みがあるくらい。

 

 

今はこんな感じ。

 

 

東京マラソン サブスリークラブ

東京マラソンサブスリークラブに仲間入りするため、この6ヶ月間取り組んできたトレーニングの成果を発揮する時が来ましたよ!

 

天気も気温も申し分なし。

 

 

 

 

天気

スタート時の気温は7℃、ゴールする頃は9℃。

 

 

当日のタイムライン

6:00 起床→朝食

7:00    自宅を出発

7:50    都庁前駅に到着

8:30    Gate1からインし、スタートエリア(Cブロック)に到着

9:10   スタート

12:09 ゴール

 

前日しっかり睡眠もとれて、今まで見たことがない100点をいただきました。

いいね。

 

 

前日の準備作業

このサイトを参考にさせていただきました。

www.asics.com

 

当日に食べたもの

スタート3時間前

朝食 

卵かけご飯
納豆
ほうれん草味噌汁

 

スタート2時間前

自宅で淹れたコーヒー 100mlほど

 

スタート30分前

大塚製薬 アミノバリュー  1袋

 

 

 

当日の準備作業(備忘録的な)

日焼け止めを塗る

絆創膏を貼る

スタートアップオイルを塗る

靴紐をしっかり結び直し、シューレースに通す    ←これやり忘れた。。。

シューズに計測チップを取り付ける

補給食をセットする(取り出しやすい順に入れる)

帽子、手袋をつける

ウォームアップを行う(動き作りもしっかりやる)

 

補給食はAmino Zaurus  3袋 (01, 03, 04)

 

 

コース

 

 

 

トータル獲得標高は100mぐらいかな。

合計   42.195km

 

 

 

結果考察

 

ターゲットパワーと予測タイム

2月におこなった30km走で確認しておいたターゲット出力 245W に設定。

この出力なら最後まで持つと思う。

 

Germinにも東京マラソンをWorkoutとして登録済み。

Target Alertは

上限 250W のVibrationをOFF(上回ってもなにもなしだが、画面表示は赤くなる)

下限 239W のVibrationをON(下回ったときにはブルブルする。画面表示も青くなる)

AutoLap On (1kmごと)

という設定。

下限を下回ったときに知らせないと、そのまま気づかず楽に走ってしまいそうだから。

 

 

補給

10km ポカリ

15km 補給食+ポカリ

20km ポカリ

25km 補給食+ポカリ

30km ポカリ

35km 補給食+ポカリ

40km ポカリ

 

 

レース序盤 スタート - 14km

アボットワールドマラソンメジャーズの一つなだけあって、Cブロックで並んでいる自分の周りはほぼ外国の人ばかり。背中に貼ってあるシールから、この東京マラソンで6つ目コンプリート予定ですよ! と気合も十分。

アボット・ワールドマラソンメジャーズ | 東京マラソン2024

 

スタートしてからゆっくり歩きそのままスタートラインを切る。

最初の1kmはウォームアップを兼ねて集団にあわせゆっくり走り、そばを抜かれても気にしない。1kmすぎたころからいよいよスタート。

しばらくすると車線も広がり多少混雑も緩和され走りやすくなる。出力は設定通りだが下りのためペースは若干想定より早いが無理している感じはない。

5kmの補給所はパス。

自分より先にスタートしていた3:00ペーサーが前方に見えてきた。この時点で追いつくとは意外とこっちのペースが良いのかな。

少しずつ3:00ペーサーとの距離を縮めていると、左足の紐が緩んで靴が脱げそうな感じ。流石にこのまま走り続けるのはまずいので、左へよるよと手信号を出して、ランナーの邪魔にならないところで止まる。見事に左足の紐がほどけてた orz

左足の紐をしっかり結び直して走り出す。ロスタイムは15秒ほどか。

すごく走りやすくなった!

 

10kmの補給所でポカリを受け取る。

10km通過時に手元のタイムをみると20:50あたり。ばっちり設定通り。

このあたりで3:00ペーサーを抜いて、すぐ前にいたランナーをペーサーに見立ててついていく。この人のペース配分は非常に秀逸で30kmすぎまでほとんど変わらなかった。本当に助かりました。ありがとう!

ここからはすぐ前のランナーさんの背中だけを見て走る。

 

レース中盤 14km - 28 km

14kmすぎたあたりで最初の補給食(04)を取り出す。

補給食を取るときは少量ずつとり、むせないようにする。少量ずつとるので全部とるのに300mぐらいはかかったかな。

全て取り終えたら15kmの補給所でポカリを受け取る。

(実は水はすこし先で受け取れるのを知らず、手前のポカリを入手)

 

沿道の応援とランナーが全く途切れないのが東京マラソンだよねと走っていて楽しくなる。

 

21kmの中間地点で手元の時計をみると 1:28 過ぎ。

目標通りの時間に、おもわず「ナイスペース」と口に出る。すぐ前を走るランナーに対する感嘆でもあるんだけどね。

 

24kmあたりで2つ目の補給食(03)を取り始める。すこしずつとりつつ取り終えたころに25kmの給水ポイントでポカリを受け取る。

このあたりから沿道の人たちからの声援が「ビールがんばれ!」「ビールファイト」とやたらビール推しになってくる。ビールが後ろにいるのかな?

ビール声援をうけつつ走るが、今のところ脚も持ちそうな感じだし、もう少しいくと3分の2を通過だな。

 

レース終盤 28km - ゴール

いよいよ難関の向かい風区間になる。

すぐ前をいくランナーさんの鉄板ペースが少しずつ落ちてきてるのでは?と感じるようになってきた。ビールへの声援も近くなってきたのも気になる。

 

30kmの補給所でポカリを取る。

30kmを過ぎてから前をいくランナーさんのペースが落ち始めていたので少しでもあげようとするが、向かい風もありおもうように出力があがらない。

このあたりでビールに抜かれた。間違いなくビールだった(^^)

 

しばらくあがいていると、33kmあたりで3:00ペーサーに追いつかれる。

サブスリーのための最終ラインだ。

この3:00ペーサーさん、走りながらいろいろ話しかけてランナーのやる気を鼓舞してくれるのでありがたかった。ここからは淡々とこの集団についていくだけだ。

 

このあたりで沿道から名前を呼ばれた気がする。

 

35km手前で補給食(01)を取る。結構味が濃いので少量でもむせそうになった。

35kmの補給所でポカリを取る。

 

脚の残量はかなりヤバ目。淡々とはしれるけどこのペースがどこまでもつかわからない。3:00ペーサーさんに意地でついていく。

 

39kmあたりでいよいよ脚の残量がなくなった。というかハンガーノック気味?手先が微妙にしびれてるしね。40kmでポカリを取って最後の力をふり・・・絞れない。

少しずつ離れていく3:00ペーサーさんを追いかけたいが、目で追いかけるのが精一杯。距離は着実に離れている。

41kmすぎの丸の内仲通りを走っているときは燃料はすっからかんで、サブスリーを取るぞという気力だけで前に進んでいた感じ。

左に曲がってゴールが見えたとき手元の時計は2:57だったので、安堵ともにゴール。

 

最後まで諦めず走り切れてよかった。

あいかわらず、GerminのGPS測定は距離が足りん。

 

 

リザルト

フルマラソン

記録(ネットタイム):2:58:03    ←8km地点での靴紐の結び直し 15秒を含む

 

最後の2kmに10:02もかかってた。完全にガス欠 orz

でも、その区間で順位は爆上げしてるので、周りは私以上にガス欠だったのか?

 

 

 

装備

takeaction.hatenablog.com

 

 

次回に向けた改善点

  • シューズの靴紐が途中で解けないように、走る前に両足とも必ずチェックする。
  • 2月のトレーニング強度と量を見直す(今回は2月に強度と量を落とし過ぎたので、1月末の勝田の時よりもコンディションが落ちていたと思われる)
  • Germinを新しい機種にかえて、ランニング時の出力・ペースの計測精度を上げる(計測精度の向上には、GerminのGPS精度の向上が必須)
  • Gate内へボトルの持ち込みができないので、タンブラー等は絶対もっていかないこと(今回は再び新宿までタンブラーを回収にいくはめに。。。)
  • 補給食の数量を見直す。フルマラソンでは 03,04のみを計4袋持って走るのがよさそう。

 

 

 
 

東京マラソン 当日の服装と気象シミュレーション

年甲斐もなく、遠足前のワクワク感に似たものを感じています。

ちゃんと準備できた!ってのは、走る上での自信につながる気がする。

 

天気

大会当日(3/3)の東京の天気予報はこんな感じ

気温は7℃〜9℃

日にあたっていれば、比較的暖かく感じるはず。

 

 

 

不安要素は風向きとその強さ。

風向きから、影響するのは29kmの浅草から37kmの田町までの区間

途中ビルの間隔が狭いところもあるので風を強めに感じるはず。

この区間は集団で走るのが良さそうだ。

37kmすぎからは追い風なのでここは全開で!

 

東京マラソン2024開催 5m単位の気象シミュレーションで天気を予測 - ウェザーニュース

 

 

服装

この温度域で、何度も使ってきた安心の組み合わせ。

ゼッケンはNitto No.5000NSを使って貼っておく。

 

Nike ランニングキャップ

2XU エアロTシャツ

2XU MCSランコンプレッションタイツ

RxL シームレスアームカバー

RxL マルチグローブ

RxL TBK300R

アシックス メタスピードエッジ+

 

 

東京マラソンまであと1週間 トレーニングと回復のバランスが重要

こんな張り紙をみるといよいよきたなーという気がする。東京マラソンまであと一週間。

昨年9月から6ヶ月間トレーニングしてきて、目標に手が届くと思えるところまでコンディションをもってこれたのは、協力してもらった人たちのおかげ。

無事に終わったら結果報告しないとな。

 

 

直近2ヶ月間のトレーニング状況を振り返る。

走り込み期にあたり、一回の走行距離・強度を高めるとともに、レースシミュレーションも行ってきた。

 

ところが、TSS Planned の通りトレーニングできたかというと、結果はちょっと違っていた。

実際には

・TSS  Planned (計画)

・TSS  Completed (実績)

との間に差があって、実際にはTSS Completedが下回っている。

 

これはトレーニングをサボったのではなく、2023/12に、レース結果を受けて自分のFTPが爆上がりしたのを、このTraining PeaksのRun PowerのZonesへ反映したら、これまでの走行距離・強度のトレーニングでTSSを稼げなくなっただけ。

 

2024/01の走行距離多め・強度の高いトレーニングとして、TSSが多いものをあげると

・ハイテクハーフマラソン(21.1km)133 TSS HMペース(4:01/km)

・勝田全国マラソン(42.195km) 236 TSS  Mペース(4:15/km)

・OneTokyo 30km  180 TSS   Mペース(4:15/km)

・20km走     108 TSS  ビルドアップ(Eペース〜Mペース(4:15/km))

・10km走       66 TSS  ビルドアップ(Eペース〜Mペース(4:15/km))

とちゃんと妥当なTSSが出ていた。

 

自転車ならTSS 100あたりだと、翌日もトレーニングできるけど、

ランニングだとTSS 100を超えると体のダメージ(筋肉・関節等)が大きく、翌日に回復時間が必要となるので、トレーニングとして走行距離多め・強度高めのイベントが続くと、イベント後の回復時間を含めたTSS Plannedを考えておく必要あり。

 

フルマラソン Mペース では、走り終えてからまる一週間回復時間に当てても回復しきれず、毎日セルフマッサージを欠かさなかったが、体の芯に疲れが残っていた感じ。ハーフマラソン HMペース では、回復し終えるまで、一週間かかった。

 

レーニング時間と回復時間のバランスをどう確保するか?がまさにポイント。

50代だと回復させる時間をちゃんと考えておく必要あり。

 

TSBは毎週末にグッとマイナス側に振れているものの、2月2週間はプラス側(0 - 10の間)で収まるようにボリュームを抑えた。

独自のアプローチとして、心拍を短時間で上げたいときに自転車のZwiftレース(レース時間が30分から1時間の間のもの)に参加。発汗も促してくれるのでとってもよい。

 

1ヶ月前の過ごし方をイメージするには参考資料が役にたつ。

疲労度を客観的な数値指標で記載されていないところがなんとももどかしいne。

 

 

参考資料:1ヶ月前の過ごし方

【大会1カ月前!絶好調のつくり方 02】35km以降で粘るには直前まで疲労感をキープ - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル