Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

TNI Speed pulley & ステム変更

Speed Conceptの11s化に伴い、TNI Speed pulleyに変更してもらった。

ビッグプーリーによる効果は噂に聞いてはいたが、取り付けるなら巡航速度の高いTTバイクのほうがよいはず。更に競技時間が長くなれば効果を享受しやすいかなと。

 

RD-9000にTNI Speed Pulley(セラミックベアリング)を装着

上 11T 下 15T

 

 実際に走ってみて効果を体感したいところ。

 

 

 

参考情報

今回のものとはメーカーが異なるが、ビッグプーリーによる効果がどれほどのものか数値化されている。

carbondryjapan.com

 

 

 

 ステム交換

元々ついていたやつ。45mm

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今回交換したやつ。10mm

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つまり、ステムが3cm低めのものになったので、落差のあるセッティングに。

体幹をしっかり鍛えないと長時間TTポジションを維持できないので、

毎晩風呂上がりにプランクを2分ほど。小さなことからコツコツと。

 

 

2018年前半の振り返り

 

 

2018年前半のイベントが全て終了した。

冷静に振り返り、気づいた点は後半戦にむけたプランに取り込みたいところ。

 

 

 

 

 

 

2018年前半のATP(Annual Training Plan)

Training peaksのATPを使って年間のプランを作成している。

この機能がいいところは、目標とするレースにむけてコンディションを上げるため、週単位でトレーニングボリューム(TSS/Week)を無理なく計画でき、予定と実績が一覧で見れることと、CTL、ATL、TSBの値の推移が見れるので、トレーニングをつむべきタイミングと休むべきタイミングが判断しやすく、コンディションを保つ上で非常に重宝している。

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 振り返り:

縦棒グラフが、TSS/Weekの予定/実績であり、グレー部分がないところは、その週の実績が予定を上回ったということ。数値でみると実績は予定に対して 91%。

 

Plan      14240 TSS

Completed   12984 TSS (2018/07/08まで)

Completion Rate  91%

 

予定と実績に差がでたのは

  • 4月に仕事の関係で2週ほど週末に乗れないところがあった
  • 6月の2週目に風邪でダウンし、1週間乗れなかった

ところなので、原因ははっきりしている。

 

ハードトレーニングしているときに抵抗力が弱まり体調を崩しやすいことがよくわかったので、特にハードトレーニングしている間は体調管理しないといけない。

 風邪は要注意。

 

 

Events

ATPにおけるトロフィーマークはイベントを意味していて、アルファベットが重要度を示す。イベントとその重要度は以下の通り。

A:最重要

B:普通

C:重要ではない

 

ポイントは、

A:最重要のイベントは、本当に結果を出したいものだけに厳選することが重要。そのため、Aにむけたトレーニングの一環として、B、Cのイベントを設定してある。

B、Cにしておくと、ATPを算出した際にCTLへの影響が少なくなるので、AにむけてCTLを最大限上げられるプランとなる。

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振り返り:

A:最重要イベントであるニセコクラッシックで目標達成できなかったのが痛い・・・。プランしていたCTLまであげきれなかったというのもあるが、目標を達成するには根本的な実力不足が明確になったレースだったので、来年はCTL90以上を目指すプランにしないとまずい。

 

4月 袖ヶ浦チャレンジ   ◯(100kmソロ 3位)

5月 世界トライアスロンシリーズ横浜  ◯(リレー部門 優勝、バイクパート1位)

6月 富士ヒルクライム   △(自己ベスト更新)

7月 ニセコクラッシック  △(上位25%に入り、世界選手権への切符獲得)

 

◯:目標を達成

△:一部目標を達成

×:全く目標に到達せず

 

 

 

Performance Management Chart(CTL/ATL/TSB)

これがコンディションを判断するうえで、このチャートに日々のトレーニングの結果(TSS)が更新されておくようにしておくことが重要。

パワートレーニングをやりだすと、つい「今日は300TSSもいった」とか「6w/kg x 10本のインターバルワークアウトをバッチリこなせた」など1回単位での結果に目が行きがちだが、パワートレーニングの目的は、コンディションをあげて最重要イベントでベストパフォーマンスがだせるようにすることなので、CTL,ATL、TSBの数字がどのあたりだったら、自分のコンディションがどのような状態になるかを把握できるようにしたいところ。

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 振り返り:

 2月より5月頭までは、順調にトレーニングボリュームを稼いでCTLも増加していたが、なぜか5月以降はCTLが横ばいに・・・。

理由は、5月頭にFTPを測定・更新したところFTPが向上していたため、5月以降は(上昇したFTPに合わせた)TSS/WeekのPlanをこなすのに高強度・長時間のトレーニングが必要となり、これまでと同じトレーニング強度・時間では、必要なTSSが稼げなくなったから。

 

強度を上げるか時間をもっと増やすかだが、時間はどうしても限られるので強度をあげるしかないかなと。

 

 

Power Profile(5sec/1min/5min/20min/60min)

自分の実力がどれだけのものか一目瞭然となる(悲しい・・)。

1週間単位の棒グラフで、その週に、単位時間で最も大きい出力(w/kg)が記載されている。

左側の目盛りをみると、だいたい自分の実力がどれぐらいかわかる。orz

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振り返り:

ニセコクラッシックは1つ1つの上りが長いので、5min以上の長さを想定したトレーニングを中心にしてきた。

そのため、5min〜20minのワークアウトをZwift等で選択し、狙ってやることで効果が上がっていたと思う。

 その代わり、5sec(スプリント練習)はまるでやっていないし、1minも週末の自主練でもあまりそこまで追い込む走りをしなかったので、私の実力は Far - Cat5以下・・・

 

 

 Time in Power Zones

 どのPower Zoneでどれだけの時間トレーニングを示したもの。これを意味のあるものにするためには、ちゃんとFTPを測定して、そのFTPにあわせてPower Zone設定をTraining Peaks上に設定しておく必要がある。

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振り返り:

狙った強度・時間のトレーニングをするため、ローラーを使っていたのは正解。

Zwiftのおかげで、ワークアウトへも飽きずに取り組めた気がする。

実走は週末1回しかなかったので、毎回レース強度で走ることで、実践に近いトレーニングができた。

 

 

ニセコクラッシック 140km Men Age 45-49

走ってきたよ、ニセコクラッシック!

 

 

昨年の屈辱を晴らすため、今年は年初から準備を行ってきた。

シングル順位を取ることが目標なので、どういった走り方をしてどこで仕掛けるかもいろいろ妄想済み。

チームメイトの実力も拮抗しているので、展開次第では面白くなりそう。

 

 

 

 

  

天気

くもり予報で、

最低気温は14℃、最高気温は23℃

らしい・・・

夏は近いんじゃないの?

 

 

リザルト

140km Men Age 45-49

タイム: 4:01:09

順位:       14位

 

上位25%に入ったので、UCIグランフォンドチャンピオンシップ@イタリア への出場権をゲット! 

 

レース当日のタイムライン

4:20 起床〜朝食

5:20 出走サインのために一度スタート地点へ移動

6:10 スタート地点へ移動

6:54 レース開始

10:55 レース終了

  

補給食

水 ロングボトル1本

 

レース開始前

 

レース終了後(これは残り)

結果考察

朝食は前日購入済みだったコンビニのおにぎり3つとミニアンパン1こ。

コーヒーを1杯飲んで、眠気覚まし。

 

 

ウォームアップ

なし。

パレードランが7kmあるので、その間に温めるつもり。

 

今回、スタート時の気温が13℃程度と低いので、着るものはかなり迷った。

 結局

  • アームウォーマー
  • ニーウォーマー
  • シューズカバー

を着用することに。

 結果的にはこの気温ではこの装備で正解だった気がする。

 

 

コースプロフィール

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※主な登りのみを抽出。先頭集団でのタイム(目安)

スタート〜1つめの登り(花園)

途中までパレードランだったところもあり、この間にできるだけ脚を温めるつもりでペダリングをする。登りに差し掛かっても集団は一定ペースで登っていた。

とはいえ、自分の場合ウォームアップが十分でない状態で登るのが苦手で、ここの登りが体感的に一番きつかった。

 

2つめの登り(共和町)

集団後方でひらひら走っていたが、集団内にちょいちょい中切れする人が出てきたので、体も温まってきたことだしと集団前方に上がる。

参加者の中には、元プロ選手が2名(601 三船さん、604 阿部さん)がいたのだが、このあたりでお二人も集団前方に上がってこられていた。

 

3つめの登り(パノラマライン)

3つめの登りはかなり長くて、一つの山を越えるもの。

去年は暑さで全く出力があがらず先頭集団からちぎれた、忌まわしい思い出の場所だ。

今年はコンディションも上がっているので心配はしていない。

暫く走っていると7名ほどが集団から抜け出した形となり、その中にチームメイトが一人入っていた。すぐ追えば抜け出した人達についていけなくはないが、結構いいペースだったので、その後の距離を考えてあえて追うことはせずそのまま集団にとどまる選択をとった(判断ミス その1)。

 

チームメイトも暫くすると集団におりてきて合流。

 

その後、集団のペースが落ち着き、このまま集団で山頂まで登りきれそうな感じ。チームメイト2名も集団前方にキチンと位置していて、TEAM GIROジャージが3名揃って走っているのはとても心強い。

 

あともうひとりのチームメイトは何故か最後までおみかけできず・・・どこかの下りで切れたかな?

 

 

下り終えたあとの平坦区間(4つめの登り(上里)を含む)

山頂から長い下りを気持ちよくダウンヒルしていると、元プロ選手も集団前方にでてきて流石の走りだった。というか、三船さんの下り早すぎ(><)

平坦区間に入るとかなり前方まで見通せるが、小集団っぽいものが存在せず、逃げメンバーはずいぶん先に行ってしまった様子。

 

日本海へ向かう追い風区間では、集団も快調にペースをあげて走りつつも、積極的に補給して後半戦に備える。フィードゾーンでもボトル1本貰う。

日本海からの折返し後は、向かい風区間となり集団はかなりスローペースに。

集団としても、積極的にペースを上げる理由がないため、逃げメンバーとの差は開く一方。こればかりは仕方ない。

 

この頃、阿部さんが集団内を後ろに下がりながら、一人一人の様子を見ていたのは誰が調子良さそうかみていたのかな?

集団内でひたすら省エネ走行をして登りに備える。向かい風区間ではチームメンバーや元プロ(三船さん阿部さん)の後ろにいたので安心して走ることができた。

 

 

5つめの登り(豊国)

いよいよ勝負どころ。

登りの序盤から集団前方に位置しておき、不穏な飛び出しがないか目を光らせておくことに。当然のことながらチームメイト2名も集団前方にいて調子良さそうな感じ。集団前方にTEAM GIROの3名が固まっていると目立つんじゃないかな?元プロのお二人も私のすぐ前で淡々と登っている感じ。

 

序盤の斜度キツめのところは一定ペースで登ったおかげで、まだ余裕はある。

シングル順位を狙うことを考えると、この集団のままでいくのはまずい。

 

頂上まであと1km程度まできたときに、登りで集団のペースが緩んだ瞬間にダンシングで集団から抜け出すことに。ちらっと後ろみると離れている感じだったので、そのままペースを落とさず逃げ始める。

だれか重量級(つまり下りと平地が早そうな人)の方来てくれー とおもっていたら、賛同者がいました!ガタイのいい外国人(706)さん。

 

登り区間を結構なペースで追い上げてきて、「You go?」と聞いてきたので「Yes」と答えて後ろにつく。

とはいえ、この方かなり強力で、後ろについてもつき切れしそうなほどハイペースで登っていく。先頭交代を何度かするもののこちらが耐えきれなくなってきた・・。徐々離されそうになり、流石に彼も一人で行くのは得策でないと思ったのか、頂上前には少しペースを落としてくれて私がなんとか合流し、そのままピークをクリア。

 

ここからの下りは結構スピードが出るのを知っていたので、外国人(706)さんとローテしつつ逃げる。とはいえ体重差は7〜8kgはありそうなので、こちらは分が悪い。そうこうしていると

下り特急 三船さんキター

 

後ろに着こうとするが、ドラフティングの効果もあるはずなのに、後ろの自分が離されるってどういうこと?

更に残念なことに、自分のギアは50-12までしかないので、下りで脚が回ってしまい、それ以上差を埋めれず。後ろから来た何人かとローテを回して追いつこうとするが、三船さんは視界から遠ざかっていく・・・(判断ミス その2)

 

 

 

6つめの登り(藤山)

三船さん単騎でいっちゃった・・・。

残された人達と登り始めたころ、一つ前の登りの終盤に一緒に逃げた外国人(706)さんが、私のすぐ後ろでお仲間さんと会話中。

「How's your condition?」

「I'm pretty well.」

 

まじか。

 

さっきの登りの逃げは、小手試し程度だったということか。

 

 

と思っていたら、案の定登りに差し掛かったら、外国人(706)さんがペースをあげて逃げ始める。多分一定ペースで走っているだけだと思うが、あちらのほうがw/kgが上。体重差考えると、相手は一体どんだけ出してるんだ?。

 

直登りなのですぐ前に見えるが、ついていくだけのペースを維持できない。しかもダンシングで追いつこうとすると

 

両脚の攣りキター 

 

・・・く、無念・・・

 

仕方ないので、シッティングでギリギリのペースを維持。すると後ろからピンクのTEAM GIROジャージ!

逃げを狙っているペースじゃないので、ここは遠慮なくドッキング。この位置に仲間がいるのは心強い。

 

とはいえ、これ以上ペースあげられると両足が完全に攣りそうだったので、あえて先頭交代に加わり、集団先頭に出たら微妙にペースを落として居座り続けなんとか登り切った。

 

 

〜ゴール

下りに入って、一人(Pedalistの人)が抜け出したので、こりゃまずいと追いかけたが追いつけず差が開いてしまったローテを回そうとするものの、他の人も脚に来てる感じで差がつく一方(判断ミス その3)

 

これで、

  • 序盤の登りで飛び出した6名ほど
  • 集団から単騎飛び出し3名

が行っちゃった計算になる。

シングル順位がーがーがー。

 

 

あとは、チームメイト2名を含むクラス混在小集団(7名ほど?)でローテしつつゴールを目指す。ゴール直前の登りに差し掛かるが、自分は出がらしくんなので、全くスプリントに参加できなさそう。

登りはずっとシッティングのまま、ダンシングも出来ずゴールになだれ込む。

 

小集団での順位は

チームメイトーどこかの人ーチームメイトーチームメイト 

 という感じ。

 

週末の自主練で一緒に走っている仲間が、この位置で揃ってゴール出来ることはすごいことかなと。

 

 

個人的には、シングル順位をとるため自分なりに考えて行動してみたものの、今回のレースではっきり自分の実力が足りないことを突きつけられた。

 

これから秋のレース(ツールドおきなわ)にむけて、走力を一から鍛え直しだな。

 

 

走行データ

主な登りのみを抽出。

 

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次回に向けた改善点

  • 登り・平坦で一人で抜け出せるよう、ペース走の走力をあげる。FTPは5%あげたいところ。
  • 登りだけでなく、長い下りをうまく使ってリードを広げる。下りは一人よりも集団のほうが効果的。
  • レース中に要注意人物のマークを怠らない。

 

 使用機材

フレーム:Emonda SLR

ホイール:Bontrager Aeolus 3(Tu)

タイヤ:Continental Sprinter 25mm

 シフト:ST-R8050

フロントディレーラー:FD-R8050

リアディレーラー:RD-R8050

クランク:FC-9000(50-36)with   ペダリングモニター

カセット:CS-R8000(12-25)

ブレーキ:BR-R8010

サドル:Selle SMP Composit

 

 

 

 

 

 

チーム自主練 テトリス?

テトリス

 

 

ではなく、梅干し中。

 

 

7:30の集合時刻に、10名強が集まっていた。

自分は来週のニセコクラッシックにむけた仕上げなので、強度変化をあまりさせずペースで走るつもり。

 

 

本日のマイルールは、

のみ。意識しないとつい踏み込んじゃうので。

 

 

天気は晴れなうえ最高気温31℃まであがるといっていたので、日焼け止めをしっかり塗っておいた。

無駄な体力を奪われないようにするにはこういう努力も必要。

 

 

 ローテしながら走り始めると汗が吹き出してくる。

こりゃたまらんわい。

 

先週交換してもらったスギノBB90 スーパーセラミックのおかげか、ずいぶんペダリングがしやすい。

 

 

秋元牧場の登りでは、少し刺激を入れるつもりで登りはじめから上げてみる。

メーターを見ずに、苦しくなってそれ以上踏めなくなるところまで。

娘と同い年のチームメイトに徐々に離されつつも、見える範囲で頂上まで。

 

あとでデータをみたら、3min 5.3w/kgほどだったが、心拍もほぼリミット近くまであがっていてよい感じ。

 

気になったのは、ホイールバランス。

軽量ホイールだからこれまで気にしていなかったが、下りでスピードがあがるとどうも縦方向に震えている感じ。

ホイールバランスをとるために、鉛のバランサーを購入しておこう。

 

 

Duration:2:53:34

TSS:  135.8

IF:   0.69

 

 

あと一週間。

エモンダにペダリングモニターはつくのであーる マグネット取り付け

エモンダにペダリングモニターはつくのかって?

下記の通りつくのであーる(ただし自己責任ですよ!)

takeaction.hatenablog.com

 

実は、左マグネットの取り付けは仮止めのままだったので、BB交換のタイミングあわせて、ちゃんと取り付けました。

 

 

 

さあ、左マグネットを探せ!

 

 

 

 

 

ここでーす、ここここ!

 正解は左チェーンステーの中にテープで固定してもらっています。

外観はスッキリ。

 

 

 

 

Beforeの写真

 

 

 

 

 

 

 

 

 

で、交換したBBはというと・・・

メンテナンスの重要性を訴えるため献体いたしました。

 

汗による影響は大きいので、練習終わったら汗を拭き取ってやらないとね。

tclab-nishikasai.net

 

 

Speed Concept 9も左マグネットもチェーンステーの中に取り付けてもらっちゃお!

 

スギノ BB90 スーパーセラミック

ニセコクラッシックにむけて、バイクのメンテナンスに持ち込む。

チェーンやBBなど交換を兼ねていて、前から目をつけていた商品が届いていた。

 

スギノ BB90 Super Ceramic

 

 

 

この商品のなにがすごいか?

 

 

  • 最高級の高精度セラミックベアリング採用により、驚くほどスムーズな回転を実現。
  • ペダリングは回転数やトルクの変動が起こり易いため、踏み込みの軽いセラミックベアリングは非常に効果的です。
  • 競技中などの高負荷時においても優れた性能を発揮します。

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要するに回転が軽くなるそうな。

それだけなら、他のメーカーのセラミックベアリングでもいっていること。

 

 

 

 

 

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このBB独自な部分として、独自のシール構造により、防塵・防滴性能がいいらしい。

要するに、ホコリや水やらがBBに入りこまないようになっているので、回転性能が長持ちすることが期待できる。

 

 

 

BBの外側に位置するリップシール側をうつしたもの。

硬質ゴムのような素材でつくられていてBBと一体化しており、外部との遮蔽効果が高そう。

 

 

 

ペダリングにかかる力は少しでも省力化したいところなので、ありがたく採用させていただくことに。

まずはEmondaへインストールしてもらって、もし効果が感じられればいずれSpeed Conceptにも採用しよう。

 

 

 

 

チーム自主練 青い三連星

青い三連星 ジェットストリームアタック

 

午前中は天気が持ちそうなので、チーム自主練に参加。

 

7:00に集合場所には6名が集合。

 

今日はレース想定の装備で走り、走っていて気になる点がないか確認したいところ。練習でシミュレーションしておけば、レース本番に慌てずに済む。

 

バイクは当然レース用の状態にした上で

ヘルメット・サングラス

グローブ

ジャージ

ソックス

シューズ

など、体に装備するものもレース時に使うものを着用。

 

レースモードで走るのは今週までなので、マイルールとして

腸腰筋を意識したペダリングの実践(腸腰筋で腿をあげて省エネ)

・絶対先頭から遅れない

・チャンスがあれば逃げる(というか自分自身を追い込む)

 

 

前半戦はペース一定なので、先頭交代をこなしつつ、腸腰筋を意識したペダリングを実践してみる。コーナーや信号の立ち上がりなどついつい踏み込みやすいところを、あえてワンテンポ遅れてでも腸腰筋を意識して省エネペダリングすることで、出力変化が少ない走りを行う。

(サーキットレースとかでやると間違いなく「中切れすんな!」と怒られるやつだ)

 

これをやってみるとわかることは、意外と集団のペースの上げ下げが生じているということ。

ペース一定の先頭交代は、一人ひとりが意識しないとなかなか難しいので練習あるのみかな。

 

 

いつもの定点観測。

ニセコクラッシックは長い登りがあり、先頭集団から切れたらおわりなので、絶対先頭

集団に残ることが重要。そんなわけで、ここを登るときは一切パワーメーターをみないで、先頭についていくことだけを考える。

FTPがどのあたりか確認する上でも(ちょっと短いけど)ここは全力走な感じ。

 

鹿野山

              タイム 平均ケイデンス 平均出力  ペダリング効率  ダンシング率

4/28  16:16  90.0rpm    272.6W    54.5%     1.9%

5/19  16:52  87.2rpm    263.2W    55.6%     1.2%

5/26  15:56  90.1rpm    277.2W    55.9%     3.7%

6/2    16:23  89.7rpm    268.5W    54.9%     2.8%

6/17  16:21  84.6rpm    267.3W    57.1%     4.2%

6/23  16:28  89.3rpm    267.5W    53.9%     4.3%

 

 

振り返ってみると、ほとんど16:00を切れてない。

単独なら、終始280W(≒4.7w/kg)平均ださないと、16:00を切れないな。

 

  

 

 

 

逃げるチャンスがあるとしたら、 コース後半にでてくる1〜5min程度の短めの登り。

特に1min程度は、最低5w/kgを死守するつもりで走ったが、ダンシング多めでも出力維持がしやすくなってきた。

5月以降、地道に継続してきた体幹トレーニングの効果が出てきたところ。

とはいえ、なかなか逃げさせてもらえるチャンスがなく、最後のつづら折りまで集団で戻ってきた。

 

つづら折りは、右折し終えたところからペース上げてみたが、登りの最後までつづかず・・・orz

 

登りで残った2名で、残りの平坦をローテして走る。

途中、後ろから2名が追いつこうと追ってきているのが見えたのでペースをあげてそのまま逃げ切った・・・とおもったら信号ストップ。

 

最後は全員再集合してゴール。

 

 

 

 

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あれ?ところどころNPより平均ペダリングパワーが大きいデータがある。

理論的にはNPのほうが常に大きくなるはずなのに・・データのとり方の問題かな。

 



 

神崎交差点〜神崎交差点

Duration:3:24:17

TSS:       238.7

IF:          0.84

 

距離が短めなので、結構頑張ったつもりでもTSS 240あたり。

来週はもうちょっと距離短めで、最後の仕上げをやりますかね。

 

登りの感触は悪くないので、あとはニセコまでこのコンディションを保ちたいところ。