Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

チーム練習

この列車、最後までペースが落ちませんでしたよ?

 

 

本日はチーム練習に参加。

チーム練習は結構な人数(15名以上いたんじゃないかな・・)なので、5名前後のパックにわかれて練習場所まで移動。

 

今日は長柄周回で、6周(60km)の予定。

3つのパックにわかれた上で、各パックは間隔(分単位)を開けてスタート。

 

一番最後に出発するパック(実業団メンバー含む)に入ることで、距離は短めだけど強度は確保できるかなと。個人的には今週予定のTSSが稼げるように頑張りたい。

 

パックでは、先頭交代をメンバーで繰り返しつつ、ハイペースを保って走る感じ(登りは踏みすぎず平坦と下りは出力を落とさないように)。普段走り慣れてるメンバーばかりなので、先頭交代のタイミングとか維持するペースとか、あまり気にせず走れる安心感は大きい。

確か2周目、3周目のそれぞれで、先発パックを追い抜くことができたが、我々のパックのペースは全く落ちない。でも先頭交代の時間が少しずつ長くなってきたかな・・・

 

 

ラスト2周はフリー走行モードになる。つまり、ペース上げ下げ、登りアタックなんかもやりたい放題のモード。

自分はダンシングを解禁して、登り区間は6倍以上のペースを刻む練習を織り交ぜはしたものの、流石にアタックできる脚はなくなってきた。

今の時期はベーストレーニングしかしてないし仕方ない。

 

最終周に、一人がゴルフ場横から抜け出して、結構なペースで逃げていく。

もうダメ・・・と思っていたが、その先にちょっとした登りが見えていたので、ここをギリギリのペースで走れば多分差は詰まるとおもって、最後の力を振り絞る。

 

登りの頂点すぎでギリギリ捕まえた。

ふぅ。

この時点で3名。

 

残ったメンバーで先頭交代をしつつ、そのままゴールまで。

 

ベース期は、長柄周回でペース走して、基礎をちゃんと作っておきたいところ。

 

 

Duration:3:05:40

TSS:       246

IF:           0.89

 

 Lap         Time      IF

Lap1-2     35:26     0.94

Lap3        17:53      0.94

Lap4-6     50.41     1.07

  

長柄周回は強度を維持する練習がしやすいのが有り難い。

IFが狙ったところにおさまるかは自分の頑張り次第なので目標にしやすいし。

ちなみに周回のTimeは、一緒に走るメンバーや天候によって変わるので全く気にしない。

 

Zwiftで一番速いバイクはどれ?

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Zwiftでディスクホイールをつけた最新型のTTバイクをよく見かけるようになったな〜と思っていたら、最近できたDrop Shopでいろんなものが購入できるようになったとのこと。

 

Drop Shopを覗いてみると、2019年の最新モデルも含めて、バイクが選び放題じゃないですか!

 

 

Zwiftで「メニュー」ボタン押すと、右端のほうにでてくる「Garage」アイコンからDrop Shopへアクセス可能。 

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Drop Shopでものを購入するには、Zwiftでの通貨に該当する「Drops」が必要。「Drops」を手に入れる唯一の手段は、Zwiftで走ること。

 

つまり、Drop Shopで購入したきゃ、

Zwiftで走って汗をかいて「Drops」を稼ぐしかない

ってこと。

注意事項として、ものによっては購入するために必要なレベル(Lever req)があって、Dropsだけあっても購入できない場合あり。

 

 

 

 

 

 

 

Drop Shopより画像拝借。

Aero もWeightも★の数が記載されていて、数字が大きいほど性能が優れていることを示す。

 

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こんだけバイクがあると、気になるのは速いかどうか。

もうテスト済みなんですね。ありがとうございます。

zwiftinsider.com

 

 

この順位付けは、Zwift Speed Testというテスト方法に基づき、Volcano Climbのコースで計測した結果

docs.google.com

 

 

最新モデルも健闘してるけど、やっぱり、Zwift Concept1(通称トロンバイク)が一番速いねー。

 

 

 

 

 

 

 

#1: Zwift Concept 1 (Tron)

Cannot be purchased, must be unlocked

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#2: Specialized Venge S-Works

798,800 Drops to purchase, must be Level 33+

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#3: Cervelo S5

603,500 Drops to purchase, must be Level 25+

 

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#4: Trek Madone

887,500 Drops to purchase, must be Level 20+

 

#5: Giant Propel Advanced SL 1

816,500 Drops to purchase, must be Level 22+

 

#6: Specialized Allez Sprint

127,800 Drops to purchase, must be Level 14+

 

#7: Canyon Aeroad

532,500 Drops to purchase, must be Level 23+

 

#8: Specialized Venge

461,500 Drops to purchase, must be Level 18+

 

#9: Cannondale System Six

497,000 Drops to purchase, must be Level 27+

 

 

 

 

 

登りコースである、Alpe du Zwiftのタイムをみると、Zwift Safety + Lightweight の組み合わせが最速。

ヒルクライマーならこれに決まりでしょう!

でも、値段は抜群に高い・・・

 

まだ、Zwiftでこれに乗っている人に会ったことはないなぁ・・・

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さあ、Zwiftで走ってDropsを手に入れますか〜

 

 

長柄周回練

朝は冷えた。。。

 

 

 

長年イジってなかったクリート位置を、両足とも1mmちょっと前に出してみたので、週末の自主練で走ってみて違和感がないか確認したいところ。右腰に痛みがでないといいのだが。

 

 

先週より早い集合時間なので、高速の渋滞には巻き込まれずに済んだ。

7:30 には集合場所のセブンイレブンへ。

参加者は全部で5名。

 

皆さんと走る前に、簡単にブリーフィングを実施。

目安とする走り方とかトラブった際の対応とかは、走る前に共有しておかないとね。

  

 

長柄周回までゆっくり移動し

1周目はコース下見

2周目〜8周目は、登りは抑えて平地と下りをしっかり踏む形の出力一定走り

9周目は出力を少しあげて頑張る。

 

今日は人数が5名だったので、一周あたりの平均ペダリングパワーは低めなものの、長めに前を引くことでIFは狙いどおり。

今の時期はこのあたりの強度を地道に積み重ねておきたいところ。

 

 

クリート位置も問題なさそうで、右腰に痛みもなかったな。 

ただ、リアディレーラーの位置調整が微妙にずれているようで、このコースで多用するギアにいれたときにきれいに決まらずガチャガチャいってた。位置調整が必要だな。

 

   TIME   IF

LAP2 18:36  0.84

LAP3 18:12  0.89

LAP4 18:47  0.81

LAP5 19:08  0.84

LAP6 18:41  0.89

LAP7 18:18  0.91

LAP8 18:00  0.91

LAP9 17:24  1.09

 

 

Duration:3:53:09

TSS:267

IF:   0.83

 

Zwift 3R 100 Steady Ride

今日は午後からZwiftでリカバリーライド

イベント自体は100kmライドだが、途中でドロップする予定。

 

集団のペースは、リーダーが2.5w/kgあたりでコントロールしてくれるので、丁度いい感じ。気持ちよく走っていると突如PCの自動アップデートが走り出し、意図しないタイミングで集団から一人ドロップ。

PCの自動アップデートを強制終了させたあとは一人旅。

 

途中でメイン集団が追いついてきたとおもったら、ペースの早い方の集団だった・・・orz。

その集団で走り続けたのでリカバリーライドにならず。

 

 

こんなこともある。

長柄周回練

 

本日は、長柄周回練にお邪魔させてもらうことに。

8時過ぎに集合場所につくと10名以上はいたかな。

皆様はじめましてなのでご挨拶させていただく。

 

 

今日は人数が多いので、以下の2班構成で、

  • レース間近な皆様による強度高めのビルドアップ練習
  • ベースビルディング期の皆様によるペース走行

 

 

今年始めて外を走る私は、当然ペース走行班。

 

 

走り出す前にマイルールを確認

・出力の上げ下げを極力抑え、平均してL3(FTPの75%〜90%)に収まるようにする

ペダリング時に腸腰筋を意識する(引きあげ時)

 

 

 

 

外を走るのが久しぶりすぎて、長柄周回への場所の移動で道に迷う。

 

長柄周回にインしてから

1周目はコース下見

2周目〜10周目は一定ペース走(L3で(FTPの75%〜90%の出力))

で。

 

パワートレーニング レベルの計算

 

2〜8周目までは、1周は19分前後で、強度は各周のIF 0.85〜0.9 と狙い通り。

9〜10周目は、1周 18分前後で、強度はIF 0.98 までにあげて終了。

 

 

終盤に近づくにつれ、前に出れない人にはツキイチOKとお伝えしたものの、最初のオリエンテーションのときに伝えておくべきだった。そうすれば、道中無理にローテーションに加わり脚を使いすぎることがなくなり、終盤まで力を出し切れるしね。

次回にむけた反省点。

 

 

久しぶりに外を走るとやっぱり気持ちいいね。

 

 

 

 

 

今の時期は、この強度の走りをやって走りのベースを作っていきたい。

3月一杯は、毎週土曜にこれをやるつもりだが、スタート時間はもうちょっと早めないと昼ごはんに間に合わんので、1時間は早めよっと。

 

 

 

Duration:3:54:53

TSS:280

IF:    0.85

 

Choice ナイトプロテイン

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レーニングは朝派?夜派?

 

私は断然夜トレーニング派

 

 

年齢的にトレーニングした後の疲労回復が重要だと思っていて、そこに貢献するものはなんでも積極的に取り入れたいところ。

疲労回復しないと、次のトレーニングにむかえないからね。

ストレッチやセルフマッサージを必ず行ったり、睡眠アプリで睡眠傾向を測っているもの、よりよい疲労回復に繋げたいから。

 

 

夜トレーニングした後の栄養補給にいいものないかな〜 と探していたら見つかった。

 

 

 

www.cyclowired.jp

 

Choiceのホームページでも、良さげなことを書いてある。

 

 

Choice初、カゼインブレンドとしたグラスフェッド・プロテイン

吸収性の速いホエイに比べて、持続的かつゆっくりとした吸収速度が特徴のカゼイン。ナイトプロテインは、カゼイン75%・ホエイ25%の比率でブレンド。リフレッシュ時をサポートするプロテインに仕上がった。また、カゼイントリプトファンが豊富に含まれる特徴を持つ。

 

GABAをはじめ、リフレッシュをサポートする成分を配合。

近年、リフレッシュをサポートする働きで注目を集めるGABA。ナイトプロテインには、1回分で250mg摂取できる量を配合。さらに、トリプトファン(1回分100mg)やグリシン(1回分100mg)をブレンドしたことで、あなたのゆったりと過ごす時間をサポートする。

 

BC30乳酸菌を使用。

BC30乳酸菌は米国のGaneden社の特許有胞子乳酸菌。チョイスは、この乳酸菌とプロテインを一緒に摂取することによる研究報告に注目。BC30乳酸菌をブレンドすることで、チョイスが理想とするプロテインに仕上がった。

 

人工甘味料GMO(遺伝子組換え作物)フリー。

ナイトプロテインには、人工香料や人工甘味料をはじめ、GMOと呼ばれる遺伝子組み換え作物も使用していない。誰もが信頼できるプロテインとして、ナイトプロテインは安らかな時間をサポートする。

 

 
 
以前、どこかのプロテインを飲んだことがあるが、飲み終えるとなぜか体がいつも痒くなってしまいしばらく取ってなかった。
 
Choiceのプロテインはそういったことがない。
2月に入ってから、トレーニングした後には必ずこれを摂取している。
ココア味なので、結構飲みやすいのも○。
 
効果がでるのはもうちょっと先かもしれないが、少しでもプラスに働いていると思いたい。
 
 
 
 
 

Zwift Plan Build Me Up ワークアウトの名の由来

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2月よりお世話になっている、Zwift PlanのBuild Me Up。

4月末の予定のレースにむけてコンディションを上げていくには、この時期にちょうどいい強度と長さ。

 

 

Build Me Upの中には、

Red Unicorn

Orange Unicorn

Yellow Unicorn

と、色が入っているものがあって、なんでかなーと素朴に疑問に思っていた。

 

 

 

本日のワークアウトは、Yellow Unicorn

メニューの最中に、Zwiftのパワーのグラフがやたら黄色いな・・・

 

だからYellow Unicornか!

 

と、超スッキリ状態。

 

 

 

 

Build Me Upの解説にちゃんと書いてある。→ 自分 

All the Unicorn workouts are based off of the visual spectrum (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet (purple)) with the same order of easiest to hardest. So, Red Unicorn features the least training load, Orange Unicorn the second, etc.

 

whatsonzwift.com

 

Zwift Planのおかげでトレーニングを継続するきっかけになっているし、苦手なメニューにも取り組めている。

 

今は、日々のトレーニングを積み重ねてCTLを上げていきたいところ。