Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

自主練 ランナー多めな鹿野山

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出発しまーす。

 

 

今日の鹿野山はサイクリストよりもランナーのほうが遥かに多かった。

君津ウルトラマラソンだった模様。

君津ウルトラマラソン | 君津ウルトラマラソン~「鉄のまち きみつ」を鉄の意志で!!...そして鉄人になる

 

 

本日も7:00にスタートし、平地・下りのペースは一定、登りでも4W / kg ぐらいにコントロール

 

今はベースを作っている段階なので、強度はあげすぎずペース一定にし、トータルのTSSを最大化することがトレーニング効果を最大化するために必要なこと考えている。

 

しかも、登りは4W/kg以下(FTP以下)にして登ることで、身体的にも余裕がでるので、登りになるとつい乱れがちなペダリング時の筋肉の使い方を意識したり、ケイデンスを狙ったところに保てるようペダリングを試せるので、スキル向上の観点でも得るものが多い。

 

登りって、ペダリングが最重要項目だと考えている。

その結果、体力をセーブすることができ、トレーニングの最後まで垂れることなく走りきることができる。

 

 

 

 

レーニング結果

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ランニングの練習をし初めて大きな変化の一つは

登りの左右のペダリングのパワーバランスが 50:50   に近づいたこと。

その結果、片方の腰の痛みも出にくくなった。

 

毎回なので、改善したといって問題なさそう。

何が改善のきっかけになったかもう少しちゃんと調べてみたい。

 

今回(2021/05)の記録

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注:

cyclosphereの L:R が Training Peaksでは、 R:Lで表示されている(知らないと誤解しそう)

つまり、上記のは Right:Left= 49.8 : 50.2 ということ。

 

以前(2019/5月頃)の記録

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Right:Left= 52.0 : 48.0

 

参考情報

怪我しないためには、ペダリングを均等に行うことが重要だと調査結果からもわかっている。

どうやってペダリングを均等におこなえるようにトレーニングすればいいかも記載あり。

www.cyclingweekly.com

 

 

 

 

Cyclosphereのデータ移行 どこにデータを保存するか

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栄枯盛衰

ちなみに、栄はいつ?

 

 

2021/06にCyclosphereがシマノの新Webサービスへ移行されたとして、新Webサービスが、Training PeaksやStravaへアップロードする機能がちゃんと引き継がれるかが一番心配な点。

Training PeaksやStravaでないとデータ解析が効率的に行えなえないので、それらにアップロード可能なサイクルコンピュータへの変更(GarminとかWahooとかね)も考えなくちゃいけなくなる。

流石にシマノさんそんなことはしないよね〜 と思いたい(願望)

 

 

まずは、Cyclosphereのデータ移行(ダウンロード)を行った。

データのバックアップが目的。

2014/08〜2021/04末までのワークアウトファイルは全部で1532ファイル。

作業時間にして3時間といったところ。

ふぅ

 

 

Cyclosphereにデータがアップロードされると同時に、Training Peaksに連携済みなので、そもそもバックアップすら取得済みではあるが、WKO用で解析するためと、シマノの新Webサービスへデータ移行用としてとることに。

 

 

 

データ移行の方法(データのダウンロード)

 

データ移行のやり方はここを参照。

シマノ新Webサービスへの移行手順 | お知らせ | お客様サポート | Pioneer

データのダウンロードのやり方を記載しているということは、新Webサービスへのデータ移行は手動で行う必要がありそうな気が・・(2021/5月末には明らかになるはず)。

 

 

ひたすらワークアウトを選択しダウンロードするだけ。

1回にダウンロードできるのは50ファイルまで。

作業時間として ワークアウトファイル数 ÷ 50  x ダウンロード回数 が必要になる。

 

精神修行に近いものがあるので、気持ちがフレッシュなときにやるのをおすすめする。

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データの保存先(データのアップロード先)

データ解析できるツールが稼働するWebサービス上に保管しておきたい。

データ解析しないと意味がないし、PC上にデータをおいたままだとPCのディスクが壊れると終わりだからね。

自分の場合は、Cyclosphereのデータは全てTraining Peaksへアップロード済み(Training Peaksの無料アカウントであっても、データのアップロードは問題なくできる)。

 

Training peaks

Today's plan

Strava

Best Bike Split

Power-Metar.cc

Cycling Analytics

 

Golden cheetah

 

 

Training Peaksには、標準で提供される解析メニューが豊富なのがいい。

各ワークアウト単位で、より詳細な解析をするには、PC上で稼働するツール(WKO5やGolden Cheetahなど)にデータを読み込ませれることもできる。

 

 

takeaction.hatenablog.com

 

解析したデータを見て、どう行動するかは自分次第です。

 

 

NIPPONを、走ろう。

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NIPPONを走ってきた。

 

土日の練習(合計390TSSぐらいかな)疲れが残っているのでジョグペースで。

天気がよかったからか、公園内はいつもよりも人が多かったような気がする。

 

走り終えると、いつもの寄り道スポットでデザートを購入して帰る。

ランニング後のプチ贅沢。

 

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自主練

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外を走るのは実に1年振り(レースはのぞく)。

心身ともにリフレッシュできればと思い、7時にいつもの場所をスタートし鹿野山まで。

 

やっぱり外を走るのって気持ちいい。

鮮やかな緑と空のコントラストは今の季節ならでは。

自転車乗り始めた頃って、目に映るものが新鮮で、ワクワクするような気持ちで走っていたのを思い出した。

 

いつものミニあんぱんさえ美味しく感じる。

いや、いつもどおり美味い。

 

 

 

 

今日は一定ペースで走る予定だったので、平地は3.5倍ほど、登りでも4倍までと決めて淡々と走る。

 

ただ、久しぶりすぎて下りが下手になっていた・・・ショック。

体が動きを忘れてしまっていた。

何度か下りを走ることで、視線の方向と重心移動を思い出したものの今ひとつ。

 

 

 

明日も外を走りに行こうとおもう。

レース後の筋肉痛

ハーフマラソンのレースが終わってから、両脚の筋肉痛がひどく歩行困難。

全力を出したレースだったので、終わればこうなることは想像はついていたけどね。

 

重要なのは、

自分の限界を知ることができた

こと。この歳で、終わったあとに歩行困難になる体験ってなかなかない。

 

 

あ、おきなわがあった(^^)

 

 

1日目

筋肉痛のため、座ると両手で周りをつかまり立ちしないといけない。うっかりしゃがむと立つのに一苦労。要介護3認定レベル。

その状態でも、自転車を漕いで移動するのは普通にできたので、使う筋肉が違うんだな。

 

 

2日目

筋肉痛のため、歩行するたびに両脚に痛みがあり、階段は回避。うっかり段差でよろけるとふんばることができず、ころびそうになる。将来足腰弱ったらこんな感じだろうと思う。要介護1認定レベル。

 

3日目 

筋肉痛は全て消えたわけではないが、漸く歩くことは普通にできる。健常者に戻る。

自転車のトレーニングも再開した。

 

4日目

ほぼ筋肉痛は消えた。

 

 

 

参考情報

runners-core.jp

 

 

多摩川ハーフマラソン

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自分にとって、今シーズン最後のランニングの大会。

3月に入ってからバイクレースに向けた練習もやりつつ、ランニングのトレーニングも続けてきており、今回出来れば自己ベストを狙いたい。

 

今回の作戦は

初めからCP(Critical Power)で突っ込んで、今の自分の限界を思い知る作戦(^^)

 

というのも、ランニングで自分の限界を知るには一度これを試してみる必要がある。

3月の大会はペーサーにきっちりペースメイクしてもらってタイムを出せたが、この大会では目安となるペーサーもいないので、自分で頑張るしかない。

  

 

 

天気

気温は最低は16℃、最高は21℃。

暑くなるのは間違いなし。

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リザルト

ハーフマラソン

記録(ネットタイム):1:37:53

 


  

当日のタイムライン

6:00 起床〜朝食 

7:15 自宅を出発

8:30 会場到着

10:00   レーススタート

11:37   レース終了

 

コース

諏訪いこいの広場を起点として、多摩川河川敷を往復する1周5kmほどのど平坦コース。

グラベルです。

このコースを走っているサイクリストもいて、バイクはグラベルロードでした。

そうなるよね〜

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1周目 6.1km

2周目 5km

3周目 5km

4周目 5km

合計   21.1km

 

 

 

走行データ

黄金のタレ

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Strydで測定できる空気抵抗(AirPower)

 前半は風の影響は余りなかったが、後半に少し風が出てきた感じ。

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装備

 3月とほぼ同じような装いだったものの暑かった。

 

2XU  ゴースト S/STシャツ

2XU     MCSランコンプレッションタイツ

RxL   TBK300R

Brooks ハイペリオンテンポ

 

 

結果考察

 

朝食

レーススタートの3時間前に朝食(ちょっと遅め)。

 

いつもの定番メニューで、ご飯、味噌汁、納豆。

これだけあればハーフマラソンなら問題ないでしょう。

 

補給食

なし(大会側で準備される水分補給をあてにする)

 

 

 

 

 

ウォームアップ

 ウォームアップには、いつもつかっているアプリNTCのランナーウォームアップを一通りおこなう。その後、河川敷を10分ほどジョグして身体を動けるようになったあと動きづくりのメニューをこないたところでスタート時間。

 

 

Garmin上でもStrydのPowerRaceアプリを起動しておき、GPSとStrydと接続していつでもスタートできるようにしておく。

Garminって、しばらく使わないとGPS補足に随分時間がかかるときあるしね。

 

PowerRaceアプリの設定方法などはこちらを参考に。

blog.stryd.com

 

 

PowerRaceアプリでは

  • TARGET RACE    13.1 mile = ハーフマラソン
  • TARGET POWER   235W
  • LAP(KM)   1.0
  • Disable BEEP (TARGET POWERを外れたときにビープ音が鳴らないように)

を指定し、スタートに備えておく。

 

10:00丁度にスタートしたので、Germinを見ながら走る。

今回は、どれぐらいの出力をキープできるかがポイントなので、TARGET POWERを超えていてもあまり気にしない。

 

1周目 〜6.1km

 

スタート直後から250W付近で走る。

TARGET POWERが235Wなので、GARMINがブルブルしないギリギリのライン。

周りの人達はそれよりももっと速いペースの人達も多く、1km地点を通過するころにはペースの合う人達と一緒になって走る感じ。

 

ちなみに、PowerRaceアプリでは、設定した出力から20Wずれるとブルブルして教えてくれる。

あまりにも設定した出力が低すぎたり(逆に高すぎたり)した場合は、レース中に設定を変更できる。

 

 

 

2周目 〜11.1km

スタート・ゴール地点には補給所があり、ここで補給を受け取る。水がほしかったものの、中身はお茶だった。

1周目は平均245Wぐらいだったのじゃないかな?

自分にとってオーバーペースなのかもしれないが、まだペースは維持できそうな感じだったので同じ集団で走り続けるが、ペースが途中で合わなくなり一人淡々と走る感じになった。

暑さも気になり始める。

 

3周目 〜16.1km

3周目に入り、いままでの出力を維持できなくなっており我慢の時間帯。後ろから追いついてきた人がいたのでドラフティング。しばらくその方にペースメイクをおまかせすることに。

呼吸も辛くなってきたので、姿勢には気をつけて出力ダウンを少しでも抑えることに気を使うが、脚に疲労感がでてきて出力ダウンが徐々に大きくなる。

 

たしかエリート選手にラップされたのはこの頃。

 

4周目 〜21.1km

16km過ぎぐらいから脚が悲鳴を上げ、230W近くを全く維持できなくなった。

一気に出力がおちて、210W以下になる。

POWER TARGETも210Wに下げて走る。

 

脚が動かなくなるのって急にくるんだね。

いくら頑張っても200Wかどうかというジョギングペースに。

両足の大腿四頭筋に痛みがひどくて、力が入らないという感じだった。

 

ゴールしたあとはすぐに歩行困難になっていた。

ちょっとした段差を登り降りするのも、脚に手をやり補助動作が必要なくらい(^^)

 

 

前回の3/20の大会終了後、ランニングのトレーニングが不足してたのが直接の原因。

直前の4週間で、合計200RSSしか走っていない・・・

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次回に向けた改善点

  •  ランニングのレースにむけ、Training Plansに沿って、できるだけ行うこと(バイクトレーニングでは、ランニングレースにむけた練習が不足してしまう)
  • 4月以降の暑い時期のランニングレースは避ける(〜3月までの大会をチョイス)

 

ニセコクラッシック と トレーニングに使えるZwiftコース

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今年は、9/10〜9/12で開催予定のニセコクラッシック

今年の目標としてこれからトレーニングをしていく予定。

 

 

 

 

エイジカテゴリーについて

エイジカテゴリーでクラス分けされ、距離やコースが異なっている。

nisekoclassic.com

 

エイジカテゴリーで上位20%でフィニッシュすれば、

がもらえる。

 

大人になってからメダルを貰える機会ってないので地味に嬉しかったりする。

いわゆる完走者全員が貰えるFinisherメダルのようなものと異なり、このメダルにはチャンピオンシップへの出場権がついてくるしね(^^)。

 

 

 

今年は85kmロードレースにエントリー予定。

エイジカテゴリーの中で自分が一番若いので、若さというアドバンテージを活かして(?)一桁順位は目指したいところ。

 

85kmロードレースのコースプロフィール

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85km Medio Fondo - A bike ride in 蘭越町, 北海道

 

 

コースプロフィールからわかるように、

  • 49.4kmまで 獲得標高 520m
  • 49.4km以降 獲得標高 911m

と後半部分にアップダウンが集中していて、しかもトータルの獲得標高がそこそこあるので、先頭集団で登りをクリアできる力がないと全くお話にならない。

 

一番長い登りはここ

 

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ここ、実は序盤の勾配がそこそこキツく長い。

過去のデータから、ここを最低でも30分以内で登り切る力が必要あり。

 

距離:10.7km

獲得標高:446m

平均勾配:4.1%

 

 

 

 

 

レーニングに使えるZwiftのコース

レーニングには、似たコースプロフィールのコースをつかいたいところ。Zwiftならコースバリエーションが豊富なので、目的に合わせたチョイスができる。

 

距離・獲得標高・平均勾配からも、EPIC-KOMは入れておきたい。

 

EPIC KOM

距離:9.41km

獲得標高:364m

平均勾配:3.9%

 

 

 

おすすめコース1

EPIC KOMとRadio Towerの一連の流れで、登りの練習に使える。

このコースなら、頑張って1時間以内に走り終えることができるのもいいところ。

 

Mountain Route

zwiftinsider.com

 

 

おすすめコース2

 

ニセコクラッシックの後半部分のシミュレーションに丁度いい。

獲得標高もほぼ同じぐらい。

このコースを使ったZwiftレースも定期的に開催されるので、レース後半のシミュレーションをするのに使える。

 

 

Three Sisters

 

zwiftinsider.com

 

 

 

実走トレーニングできないときは、これらのコースを使って登りを鍛えたい