Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

おきなわ対策 自主練 レースの予行演習

 

 

おきなわ対策の自主練に参加。

参加者は6名

なんと、参加者全員がパイオニア ペダリングモニター装着済み。

(パイオニアさん、上客ですよ〜)

 

 

 

 

レース本番で新しいものを試すとろくなことがないのは痛いほど経験済み。そんなわけで、今年のレースを想定し

  • レース用ジャージ・グローブの着用
  • レース用ホイールの使用
  • レース想定の補給食の使用と取得タイミングを意識
  • 心拍計を使用しない

 

心拍計を使用しないのは、本来ならレース時のデータが取れないというデメリットもあるが、自分の場合、心拍計を装着していない方が呼吸が楽になり、非常に登りやすく感じてしまったので。

心拍計のデータという点では、Zwift ワークアウト中に一杯とっているからいいかな...

 

 

あと、走る前に決めておいたことは

  • ペダリング効率を少しでも高めるペダリングを意識する
  • 登りではパワーメーターを見ない
  • 登りの頂上通過は2番手以内を目指す(登りで怠けないためのプレッシャー)

 

意識して走ることで、多少なりとも進歩が見られるといいんだけど。 

 

 

 

 

コースは先週と同じ。

スタートしてから、全員で先頭交代しつつ走る。

途中の登りで多少バラけるものの、鹿野山の麓に到着するまでには全員集合。

 

 

鹿野山の登りで、途中から抜け出しを図るものの、目標(所謂前を走る人)がないと長続きせず、再び後続に合流してしまった・・・弱い。

そんなわけで、走りがきつかった割にタイムが短縮できないという残念な結果に。

 

               タイム 平均ケイデンス 平均出力  ペダリング効率

9/17        15:43  89.7rpm      280.4W    55% 

9/24        16:15  89.1rpm        275.5W              55.6%

 

 

その後のアップダウンの区間は、登りでペダルに負荷をかけて走ることを意識した。

 

その結果、漸く練習中の3分間のインターバルにおいて、6倍W/kg(=300W)超えるところが出てきた。トップ5本とも6倍W/kgを越えるようになれば、まずは第一関門突破な気がする。

 

どこでマークした値かというと

  • 戸崎の登り(鹿野山前に登るところ)
  • 鹿野山の登り中 x 2
  • 牛久コンビニからの登り
  • うぐいすラインのつづら登り

f:id:kensuke_jp:20170924175232p:plain

 

 

 

レース想定の補給食にもっていったのは以下のもの。

練習中盤に取ってみたが、後半の走りにおいて効果があったように思う。

特に、サイクルチャージのカフェインのおかげで、いつもならつい怠けがちになる後半でも集中できた気がする。

 

 

サイクルチャージは、フラスクに入れて水を混ぜておいたら残さず飲みやすかった。1本のフラスクに2袋分をいれて水をいれておけば約200Kcal分とれるしよさそう。

www.meitanhonpo.jp

 

2RUNは、走っている最中に袋から開けるときに2つはいっているうちの1つ落とした・・・orz。

予め袋から開けておいて、すぐに取れるようにしておいたほうがよさそう。

www.meitanhonpo.jp

 

 

 

 

トータルのトレーニング時間(集合地点までの流しを含む)で、IF 0.85は結構頑張ったんじゃないかな。このIFは一人で走っていては出せない値だと思う。

 

Duration:4:30:37

TSS:326.5

IF:0.85

 

 

 

練習後には、コンビニで手に入る ウイダーinドリンク プロテイン クリアヨーグルト味 を一本。

 

 

 

 

 

おきなわ対策 自主練 台風一過

台風は過ぎ去った。

風が強いがそんなの気にしねー

 

今の時期は走ることに意味がある。

 

 

そんなわけで、土曜と同じコースを走ることに。

とはいえ、土曜に走った時の疲れがまだ残っているので、余計な上げ下げをせずイーブンペースで走ることに。

 

 

台風一過だけあって、道には、木々の破片、葉っぱ、木の実など色々散乱していたもののパンクせずに済んだ。

 

 

 

土曜日と同じコースなのに、1時間も余計に時間がかかった。

IFの小ささから「回復走レベル」ってことです、ハイ。

 

Duration:5:39:08

TSS:227

IF:0.63

 

 

少しでも回復したいと思っていたら、コンビニでいいもの発見。

 

 

 

家に帰ったら、自転車をキレイに洗車してスッキリ。

Zwiftワークアウト(Zwift Academy 2017)

今日は台風で外を走れない。

今年エントリーしている、Zwift Academy 2017のメニューを実施することに。

トレーニングの結果次第では、Dimention Dataから声がかかるかも!?

いやない。

 

academy.zwift.com

 

Zwiftでワークアウトをすると便利だと思うのは、Zwiftで測定したFTPに則して、インターバルの強度を自動的に設定してくれるところ。

 

  • FTPの測定結果が上がれば、インターバル強度も上がる
  • FTPが測定結果が下がれば、インターバル強度も下がる

 

なので、インターバルの強度設定をいちいち調整する必要がない。

 

 

Duration:1:29:51

TSS:75.1

IF:0.71

 

これなら明日にも影響が少なそう。

 

おきなわ対策 自主練 鹿野山

 

台風が近づいているが午前中は天気が持ちそうだったので、おきなわ対策の自主練に参加。

 

コースは115kmで、鹿野山の登りを含むもの。

 鹿野山を登るためには、麓に8:30にはついておきたい。

 

参加者は10名

 

今日も全ての登りを3位以内に通過したいところ。

 

鹿野山まで平穏に行くかとおもいきや、途中先頭集団がコースミス。

とはいえ、鹿野山の麓までには全員再集合できたのでよかった。

 

 

鹿野山

タイム 平均ケイデンス 平均出力 ペダリング効率

15:43  89.7rpm      280.4W    55% 

 

登り口から皆さんにいいペースで引いてもらって、最後の方で何度かダンシングで抜け出しを試みたが長続きせず無駄骨に。

  

今年の6月の自己ベストよりタイム短縮できていた。

 

 

6月からの進歩に心当たりがあるとすれば、

  • コンスタントに練習できていることにより体重が落ちた(6月 61kg → 9月 59kg)
  • Zwiftワークアウトのおかげで平均ケイデンスが上がった(6月 84.1rpm → 9月 89.7rpm)
  • パワメーターを見ないようにしたので(途中数値を見て)気持ちが萎えたりすることがなくなった

 

10月末まで、できれば毎週 鹿野山で定点観測していきたいところ。

 

 

 

3分インターバルも300Wは超えてない。

牛久コンビニからの登りでも288.2Wとは・・・一人じゃ追い込めないのか!?

f:id:kensuke_jp:20170916173916p:plain

 

 

本日のトータルは

Duration : 4:40:23

TSS:323.6

IF:0.83

 

 

TSSが多めに出ている気が・・・

ちょっと前にFTP測定したので、その結果が6月より落ちてたからかな?

 

 

 

 

 

 

 

 

ツールドおきなわ 100km コースプロフィール とその攻略法

トレーニングを始めるにも、現在の実力を客観的に知ることは重要。

 

 

9月に入ったので、FTP測定をしてみる。

 Zwift Academy 2017にエントリーしているので、最初のWorkoutはFTP測定しろ!と言われているし。

 

Team Dimension Data | Zwift Academy

 

実際測定してみたら、前回の測定値より思い切りダウン....悲しい現実

  • 2017/6 254W
  • 2017/9    239W

 

自分のFTPがどのあたりか実感はあって、2017/6に比べて落ちている気はしていた。

案外、9月頭の佐渡国トライアスロンにおいて、NP 224.5 IF 0.90はギリギリだったのかもしれない。

 

 

 

 

ツールドおきなわ 100kmのコースプロフィール

ツールドおきなわ 市民レース100kmのコースプロフィールは以下の通り。

 

 

 

主な登り(2min以上かかりそうなもの)

 地点名称  距離  登りの長さ 獲得標高 斜度      

  1. 奥        0km         4.1km         188m         4.5%      
  2. 普久川      22.4km    6.5km         330m         5.1%      
  3. 高江          38.7km    2.5km         137m        5.4%       
  4. 平良1        69km       0.65km       47m          7.2%
  5. 平良2        70.8km   1.5km         58m           3.8%
  6. 有銘1        75.1km   1.5km         107m         7.0%
  7. 有銘2        77.8km    1.3km        70m           3.8%
  8. 羽地1        92.9km    2.1km        114m         5.5%

攻略法

登りで先頭集団に残れないと上位ゴールは望めない。

中でも重要だとおもうは下記のもの 

登りの時間がそこそこ長い(5分〜20分)のと、斜度も5%以上ある。

 

2. 普久川

3. 高江

6. 有銘1

8. 羽地1 

 

特に、6. 有銘1と 8. 羽地が、先頭集団は終盤にむけて殺気立ち、厳しいふるい落としがあるとおもわれるため、ここで落とされないようにしないといけない。

 

練習強度を考える

  時間     強度目安   想定される登り

  • 5分〜20分   4.5W/kg〜        奥、普久川、高江
  • 2〜5分   5W/kg程度   有銘1、羽地
  • 1〜2分      6W/kg程度   平良1、平良2、有銘2

のそれぞれをミックスさせたものを行う必要がある。

 

 

ワークアウト

Zwiftの中にはいろんなワークアウトがプリセットされているので、上記強度が組み込まれたものを実行していきたい。

Zwiftは、怠けているとワークアウト未達になってしまうので、意地でも頑張らざるを得ないところが気に入っている。

whatsonzwift.com

 

おきなわ対策 自主練

先頭付近でブレーキが掛かって一瞬隊列が乱れただけ。普段はキチンと一列デス

 

 

今日の自主練で意識するべきこととして

  • 登りは頑張って3位以内で通過する
  • サイコンの出力は見ない(気にしない)

の2つだけ。

 

ツールドおきなわでは、登りの力がゴール順位に直結すると考えているので、登れないことには勝負どころに残ることすらできない。

あと、自分の場合、サイコンの値を見て気持ちが萎えることがあるので、レース中は見ないようにして、気持ちを保ちたいところ。

 

秋に向けて強化する意味でも、2つのことは徹底して守るようにしたい。

 

 

今日の参加者は8名。

大半がおきなわ出場予定だ。

 

スタート前に走るコースの説明と各種注意事項が告げられ、全員揃って出発。

 

前半は一定ペースで先頭交代が続くので、集団としてまとまったまま。

唯一バラけたのは、房総スカイライン有料道路のアップダウンぐらい。

 

亀山ダムで水分補給のためストップ。

ここまでで約70km

 

後半はアップダウンが増えてくるので、できるだけ前で走りきりたいところ。

 

若者1名が登りで先頭を引くものの、いつもの切れ味のある引きではなく至って穏やかな引き。そんなわけで、今回は登りでついていけた。

 

牛久コンビニからの登りは、仮想 羽地ダム(本当はもうちょっと斜度も距離ある)と見立てて、頑張ってみたが体重の5倍に僅かに届かず・・・牛久コンビニの信号のところから登りの頂点まで体重の5倍で走れればなんとなく先頭集団が見えてくる・・・気がする。

 

 

今日の練習において、3分間の平均出力が高い順に抽出したもの。

牛久コンビニからの登り区間の3分間において一番出力が出ていたようで 297.5W (1st(3:40:14)の値)

 

どれもこれも体重の5倍(300W)を下回っているので、普段の練習から体重5倍(300W)で3分間のインターバルをやらないとな。

f:id:kensuke_jp:20170910090326p:plain

 

秋に向けて鍛えるべし。

佐渡国際トライアスロン後の観光 佐渡金山

 

 

最近、レースに行った先で観光して回るのが楽しみ。

短時間ではあるが、その土地の歴史・文化に触れられるいい機会でもある。

 

www.sado-kinzan.com

営業時間が朝8:00からなので、7:00には宿を出発。

来たよ〜、佐渡金山

 

 

坑道には2種類あり、その両方が見れるチケットを購入。

それぞれ掘られた時期が違うので楽しみだ。

 

中は涼しいので長袖のほうがいいかも。

 

採掘の様子

 

 

 

このトロッコ、乗りてえ

 

 

ロッコの駐機場

 

お約束の「道遊の割戸」

 

 

 

金塊を取り出すのに失敗・・今度こそ取り出してやる。

 

 

 

自転車で観光する際はこれ

SPD-SLのクリートカバー

 

これがあればクリートを傷めずに済むし、結構グリップするので歩きまわっても安心。

 

 

 

p.s.

佐渡金山楽しすぎて、表彰式に間に合わず・・・

すまん、チームメンバー

 

賞品が届いたら配るよ〜