Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

Zwift ASIA 100km 右ペダリングに難あり?

Zwift のお供にエリートのクイックモーション(3本ローラー)

 

 

先週といい、今週といい、ずっと雨だなんてどうかしてるぜ

 

 

トレーニング量を確保するためにも、Zwift ASIA 100kmにエントリー

このイベントでは、リーダーが終始しっかりペースコントロール(ペース上げすぎるなとか登りはこのペースでとか走りながらアドバイス)してくれるので有り難い。

 

 

出力は2.5〜3.0 W/kg の設定なのだが、参加者は重量重めの平地番長が多いのか、彼らにとっての3.0 W/kgが、自分にとって3.3 W/kg 付近になってしまう・・・体重軽い分頑張る必要あり。

 

ケイデンスは、Zwiftでは同じワット数でもケイデンス低めのほうがスピードが出ている気がするので、平地番長系の集団スピードについていくためにも、平均ケイデンスは81rpm と低め。

 

 

シッティングをこのケイデンスで走っていると、何故か1.5hあたりから右臀筋の付け根あたりに痛みが出てきた。

仕方ないので、痛みを和らげるため登りなど出力アップが必要なところはダンシングででクリア。

 

ケイデンスが落ちる(80rpm前後)と、左右ペダリングの出力差が大きくなっている(46.5%: 53.5%)ことからも、右脚のペダリングで負担が掛かっているのは間違いない。

 

 

 

そんな感じで、2.5hちょい。

 

 

 

 

このイベント、ベーストレーニングには最高なので、12月に入ったら毎週末、参加になりそう。

 

 

Duration:  2:39:17

TSS:        178.8

IF:            0.82

平均P効率: 53.9%    

 

 

Diamondback Bikeを ゲットするぜ!

f:id:kensuke_jp:20171013202850p:plain

これ、欲しい

 

 

 

 

 

 

Zwiftでは色々ミッションがアナウンスされるが、今回も魅力的。

 

2017/10/31までに、

  • Ride 112mi (≒180km)
  • Ride 40km

の2つを達成すれば、

厳選なる抽選に基づき、写真のDiamondback のTriathron Bike(ANDEAN)を1名にあげちゃうとのこと。

 

 

Zwiftでトレーニングするだけでご褒美もらえるなら、遠慮なくトレーニングしちゃうぜー

 

 

Ride 112mi の攻略

 

補給食 パスタ 200g 分 1皿

    井村屋 スポーツようかん x 3本

    水 600ml  x 4本

 

 

 112mi(≒180km)を走るとなると、走行時間をどうやって耐え忍ぶかが問題。

予めiPadに映画をダウンロードし、映画鑑賞しながら走ることに。

 

選択したのはこの2つ。

trailers.apple.com

 

ワイルド・スピード ICE BREAK (字幕/吹替)

ワイルド・スピード ICE BREAK (字幕/吹替)

 

 

 

スタート直後よりLionをみつつ、100kmを3時間。

そこでお昼休憩に入る。

昼食を取り、体力回復することに。

f:id:kensuke_jp:20171014215924p:plain

 

 

 

昼食を経て多少体力回復したので、後半戦スタート。

ワイルドスピード ICE BREAKを見ながら残り80kmを走りきる。

  

映画を見ながら走ったので、退屈せずに済んだ。

f:id:kensuke_jp:20171014215111p:plain

 

 

Duration:5:23:14(180km)

TSS:207.8

IF:0.62

 ※平均時速は 33.33km/h

 

強度的にはリカバリーライドなので、このペースならまだ走れそう。

 

 

 

あとは、2017/11/8(水)以降に

「おめでとう!あなたにバイクが当選しました!」

のメールが届くのを待ちたい。

 

Zwift Academy 2017 終了〜

Zwift Academy 2017を漸く終了できた 。卒業である。

これで、Team Demension Dataからお声がけがくるかな〜 いや、絶対こない。

 

 

 

f:id:kensuke_jp:20171012215353p:plain

 

 

 

Zwift Academy 2017に参加してみて思ったのは、

・Zwift Academy 2017のワークアウトは実践的で役に立ちそう

・グループライドには多くの人が集まるので、純粋に走っていて楽しい

・グループライドに出てくる人は、脚が揃っていて集団がバラけにくい

 

 

 

おきなわまでに、ここのワークアウトをもう一回 実践しておきたい。

 

 

whatsonzwift.com

 

 

 

ちなみに、Workout 5のRace Prep Sessionは一般人には驚愕のメニューが・・・

 

24x 15sec @ 107rpm, 300% FTP    

FTPの3倍Wで15秒間 ✕ 24セット =  717Wで15秒  ✕  24セット

 

 

 

((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル

 

 

 

 

自分の場合、FTPの3倍Wが一度も出せずじまいデス....orz

 

 

 

 

おきなわ対策 自主練 快速列車

快速列車デス

 

 

おきなわ対策の自主練に参加。

参加者は8名

 

 

スタート前に落ち着いて今日やるべきことを再確認。身体が疲れてくると、3つぐらいしか思い出せないし。

 

  • 登りはケイデンス高めで登る。
  • 3分ほどの短めの登りでは、5W/kg(≒300W)を出すつもりで走る。
  • 登りは必ず2番以内で通過する(登りを怠けないために自分にプレッシャー)

 

 

 

7:00過ぎにスタート地点を出発。

人数が多いこともあり、快速列車で鹿野山の麓まで到着。

鹿野山では少しでもタイム短縮を狙いたいので、ケイデンス高めで走る。

途中から飛び出して単独で走っていたものの、ゴールまであと1kmぐらいのところで後続に追いつかれる。

追いつかれざまにアタックされたらどうしようかと思ったが、幸いにもそのままのペースで追い抜いてくれたので後ろに張り付くことができて一安心。ここの登りはドラフティング効果は少なからずあるし。

ゴールに向かう最後のストレートで、一気にケイデンスをあげて先着することに成功。

 

 

自分には、シッティングメイン・ケイデンス高めがタイム短縮に繋がる気がする。

 

               タイム 平均ケイデンス 平均出力  ペダリング効率  ダンシング率

9/16  15:43  89.7rpm    280.4W    55%      1.5%

9/24  16:15  89.1rpm    275.5W    55.6%     0.8%

10/1  16:36       87.4rpm    266.9W    54.9%     7.3%

10/8  15:52       92.6rpm    274.2W    53.6%     2.2% 

 

 

 

久留里の名水ポイントで補給&トイレ。

ここの水は美味しいし冷たいので大変有り難い。

 

 

 

ここからは後半。

後半は短めの登りが頻発するので、決めたことをやるため集中することに。

 

 

サイクルチャージカフェインプラス200を残り半分を飲み干し、2Runも摂取。

 この2つ補給食は効果ある気がする(プラシーボ効果かもしれないが)。

カフェインのおかげで、集中力が復活するし。

 

 

短めの登りでは、ケイデンス高めできっちり追い込む走りをやっていたら、鶴舞ケイデンスあげすぎて脚が一杯になり最後で刺される・・orz。

 

 

牛久コンビニまで来たところで、あれ?チームの若手メンバーが1人居る・・・

きっと脚がフレッシュだろうし、こちらは全員よれよれな人達。

残りの登りが難儀だな・・

 

 

案の定、牛久コンビニからの登りは若手メンバーに置いてけぼられ、その後のつづらおりもギリギリついていくのが精一杯。

 

 

でもおかげで、3分間インターバルを最後までがんばれた。

 

 

 

 

 

終わってみると、

鹿野山以外の短めの登りで、3分間のインターバルで5W/kg(≒300W)ほどが出せていた。これまでは鹿野山の登り区間も混じっていたので、あえて狙った登りで出せたのは大きな進歩。

 

平均ケイデンスが90rpm以下のものは、斜度が9%以上の区間でダンシングを使用したため。斜度を意識しているわけではないが、何度も走っていると身体がキツイと感じたら、自然にダンシングに移行するようになっているのかも。

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Duration: 4:25:08

TSS: 341.3

IF: 0.88

 

 

あと、1ヶ月。

コツコツと積み重ねていこう。

 

おきなわ対策 自主練 超キツかった・・・

練習をキツくした人達

 

 

 

いつものおきなわ対策の自主練

参加者は少なめ3名(他の人達は直江津

和やかな練習になるかと思いきや、超キツかった。

 

 

先週より参加人数半分になっているのに、走行時間が短縮されてる・・・

 

   走行時間※  参加者

先週 3:54:11   6名

今週 3:48:29   3名

 

※走行時間はスタート(コンビニ)〜ゴール(神崎交差点)。信号待ちなどの停止時間は除く

 

 

 

走リ出す前にやることを心の中で再確認

  • ペダリング効率を少しでも高めるペダリングを意識する
  • 登りではパワーメーターを見ない
  • 登りの頂上通過はトップを目指す(登りで怠けないためのプレッシャー)
  • 今日は登りでいつもよりダンシングを多めにいれてみる

 

  

 

7時丁度にコンビニをスタート

前半は先頭交代をいつもより長めで回す感じで快調に走る。

殆どバラけることなく鹿野山の麓に到着。

 

鹿野山ではトップ通過するため周りの出方を見つつ走ったので、序盤がいつもよりゆっくりめ。中盤から終盤にかけて一人頑張ったものの、タイム的には先週よりも遅かった。

 

あえてダンシングを多めにしたのでケイデンス・平均出力ともに落ちている。

自分の場合、鹿野山のタイム短縮を目指すならシッティングメインで走るべきだな。

 

               タイム 平均ケイデンス 平均出力  ペダリング効率  ダンシング率

9/16        15:43  89.7rpm    280.4W    55%      1.5%

9/24        16:15  89.1rpm    275.5W    55.6%      0.8%

10/1        16:36       87.4rpm    266.9W    54.9%      7.3%

 

 

 

 

久留里の名水スポットにて水分補給&トイレ休憩し、すぐに再出発。

 

 

 

後半は登りのたびに出力を上げて2人を引き離そうと頑張ってみるが、脚が悲鳴をあげてかかりが今一つ。しかも、2人とも登りが強くて殆ど遅れない。

登り終えるとすぐに追いつかれるので、全く休めない(><)

 

 

 登りで頑張るが、その後信号にひっかかる or 追いつかれるを繰り返し、振り出しに戻る。

自動車教習所横の平坦を先頭で走っていたら、後ろからすごい勢い追い抜かれ「まだ脚を残していたか!?」と、必死で追いかける。

 

追いついてみると、あれ?ジャージが違う・・・・

 

 

こっちは余裕なしっす、ハイ

 

 

 

 

今日の練習を振り返ってみると、3分間のインターバルで5倍W/kgを達成しているのは1本のみ。いつもより長めの先頭交代で脚が削られていた模様。

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Duration:4:30:05

TSS:335.3

IF:0.86

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zwift Academy 2017

Zwift Academy 2017を卒業するには、下記の3つを10/13(金)までに終えなければならない。

  

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Group RideやRaceは、カウント対象のものが決まっているため開催日時を確認してエントリーする必要がある。

 

Training Programだけは自分のペースでできるので有り難い。

いいワークアウトも見つけた。

 

 

で、今ここ

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あとちょっと。

 

 

身体を労る大切さ マッサージの効果

この歳になって、身体を労る大切さを知る。

 

身体を健全に保つ上で必要かと思っているのは

  1. 適度な栄養(食事)
  2. 適度な休養(睡眠)
  3. 適切なメンテナンス(ストレッチ・マッサージ等)

 かなと。

 

年齢が若いころ(Under 40ですね)なら、気にもしなかったけど

最近、トレーニング終えたあと、恐ろしく疲れて休息が必要になることが多い。

 

 

そんなわけで、休日に自主練のため外を走った後には昼寝が必須。

あと、トレーニングが終わったあと、セルフマッサージも多少はやっていた。

 

www.cyclesports.jp

 

 

 

 最近、それだけでも回復が追いつかないと感じていたため、生まれて始めてお金を出してマッサージをしてもらうことに。

 

 

会社の制度なので、40分 1500円と良心的な価格で、しかもお願いしたところを重点的にマッサージしてもらえる。

 

 

実は、佐渡国トライアスロンの直前にもマッサージしてもらい、ちゃんと結果が出せた。

 

ツールドおきなわの直前にも再びお願いしようと思う。