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Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

ZHR Centurion Race (100km)

Zwift トレーニング

今日は、ロンドンへ短期出張。

 

昨夜の夜仕事のため疲れがあるものの、CTLをちゃんと稼ぐためにも出かける。

 

参加人数は全部で30名程度。

スタート直後のセレクションで第二集団に落ち着く。

 

平坦区間は200Wちょいで走るので、自分にとっては快適そのもの。

できるだけ皆さんにもついてきてもらいたいので、出力は上げすぎず切れそうな人はちゃんとブリッジして集団の人数を減らさないようにする。

 

とくにBOX HILLの登りでは、集団の一番後ろにいて、集団から切れそうな人がいたら牽引してグループに戻れるようにする。

この走りをしているといいトレーニングになる。

 

 

5周のうちの4周を消化し、いよいよ最終周。

 

常に小集団の先頭をひくことで運動強度を落とさず、200W以上にキープできる。

とはいえ、流石にBOX HILLの登りはしっかり追い込みたいので、登り口から一気に出力をあげてペース走であがっていく。

どうやら、この周回のBOX HILLの登りはトップタイムだったみたい。

 

Zwiftだと、これだけの時間をいい強度で走れるのがいい。

1人だと絶対にできない。

一緒に走ってもらった皆さん、ありがとう!

 

 

Duration 2:55:51

TSS        189

IF              0.80

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

今日も朝から南の島へひとっ飛び。

 

いつも通りに

補給食 ボトル2本分の水とSports Yokan 2個

汗拭きタオル 3枚

 

前半はリーダーがペースコントロールしてくれるので、大人しく集団の中ほどで走る。登りの後に集団が分裂しそうな時は、ブリッジ役を買ってでてできるだけ集団がまとまって走行できるようにする。

途中リーダーだけが集団から遅れて、全員でスローダウンしてたな(^^)

 

 

後半に入ってから、練習強度を少し上げるために集団先頭に出る。

自分が210Wあたりをキープしていれば、自然に集団先頭にでていき、先頭に立つと抵抗から再び集団内に戻るという、所謂先頭交代っぽい感じになる。

 

そんな走りを続けて、先頭から10番目以内をずっとキープする感じ。

 

 

最終周のスプリントポイント過ぎで、一斉にレースモードになる。

小集団でゴールして終了。

 

Duration 2:43:51

TSS 168

IF 0.79

 

そろそろFTPを測定し直さないといかんなぁ

 

 

 

 

 

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

ラスト5kmぐらいだけ  Thanks Lukman

www.youtube.com

 

今朝は飲み会のお酒がまだ残ってる・・・orz

 

でも強制的に南の島へ出張

 

 

今回は、いつもより重めのギアでキレイに回すことを注意して走るつもり。

 

 

Zwiftのアバターの頭でかいなぁ。

集団走行していると前が見づらい(笑)

 

先頭集団は比較的ペースを抑えめで最後まで一緒に走ろう的な感じだったので、自分の運動強度を少しでも上げるため、できるだけ先頭交代に加わる(といっても先頭集団かたは飛び出さないギリギリのところ)

 

身体がいつもより水を欲するので、ハイペースで水を消費しつつ、補給食も取っていたらいつの間にか最終周。

 

ゴールまであと5km地点で、リーダーの「GoGoGo!!!」の掛け声とともにミニレースが始まるが、なぜか鬼のような加速の皆さんから少しづず離されていく・・・

 

3本だと、高出力維持が辛いくて、燃費いいけど加速が遅い感じ。

 

さしずめ

固定=大排気量のスポーツカー

3本=小型の乗用車

 

といった感じか。

 

 

そんなわけで、最後のスプリントももがくことができず流しゴール。

 

 

 

いいトレーニングになった。

 

Duration 2:38:57

TSS 160.9

IF 0.78

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

今日は英國へ出張。

 

毎週決まった時間に乗れるのは、コンディションを保つ上でもいい。

以前はZwiftでセンサー信号切れがたびたび起きていたが、この対策を施してから安心して楽しめている。

 

補給食にスポーツ羊羹2つとドリンク2本、それとタオル2枚を準備し、3本ローラーへ

 

 

London Flat なので、終始 200W (3.2W/kg)程度で走る。

自分にとっては丁度いい強度だし、先頭交代にもちょくちょく混じっておいた。

 

 

最終周はレースモードで一斉にペースが上がるが、Elite の3本ローラーの強度設定(2)では300Wチョイまでで脚が回りきってしまい、それ以上上げることができず先頭集団から徐々に離れていく・・・

 

スプリントも同じ。

 

 

来週は3本ローラーの強度設定を3にあげておこ。

 

チーム練 のち 落車

トレーニング

本日はチーム練に参加。

 

今日もコースが分からないので、大人しく皆さんについていくことに。

往路は小パックに分かれて、先頭交代しつつ進む。1時間ほど経ったところで一時休憩。

 

復路でちょっとペースを上げると、私ともう1人(坂バカジャージさん)が飛び出しちゃったので「この先、道わかります?でしたら、このまま行けるところまでペースで行きましょう」と声がけして、私のトレーニングに付き合っていただくことに。

 

坂バカジャージさんは、そのジャージの通り軽量級ヒルクライマーっぽく、登りは問題なさそうだけど、平地巡航がつらそう。

 

水先案内役として付いてきてもらいたいので、平地は私が多めに引いて、登りはお互いペース走で進む。

私が先頭を引く際には、270W前後をキープすることで、スピードを落とさず交代して走れていたように思う。

 

 そうこうしているうちに、秋元牧場そばの登り口まで辿り着いた。

 

この先は自分でも道がわかるので、シッティングで登りのペースを上げてみる。登りも1分程度で登りきれる距離なので、6W/kgを目安で走っていると、坂バカさんもダンシングで着いてくるがかなり息が上がっている感じ。これなら切れそうだ。

ほぼ同着で頂点を通過した後に、下りで踏むと息づかいが聞こえなくなり、どうやら離れた模様。

 

その先の信号待ちで一度追いつかれたものの、再びペースで走っている間に1人旅となり、ゴール地点でお約束のインターバル練習(6W/kg :1minちょい ✕ 2本)をやって終了。

 

 

週に一度だけ、外を走れる貴重な機会なので、無理せず続けていこうと思う。

 

Duration 3:07:02

TSS        194.9

IF            0.79

 

 

 

ゴール地点から帰る途中、帰り道を確認するため一度歩行者用通路に移動しようとしたところ、歩行者用通路の入り口の段差が施工されたばかりらしく、恐ろしく滑りやすい状態になっていて、何年かぶりに単独落車。

 

昨日のASIA 100kmといい、終盤は油断大敵デス。

 

 

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

今日は南の島へ出張。

 

毎週違う場所なのが新鮮でいいね。

いつものように、ボトル2本とスポーツ羊羹2個を持って出かける。

 

今日のASIA 100kmには70名近くがエントリーしていて、全員同じジャージ。

 

スタート後、フラットな部分では先頭が200W程度、登りでも3.0W/kg程度をキープする安定した走りで、最後の3周ぐらいだけ登りのペースが若干上がったかな?という程度。

 

リーダーの声がけもさることながら、参加者の皆さんもちゃんとルールを守ってらっしゃるので走りやすい。

 

最終周、先頭集団に30名ぐらいは残っていて、皆さんこのまま最後まで行けそうな気配。仲良くスプリントできそうだ。

 

100kmを過ぎて、ラスト2kmぐらいの登りに差し掛かり、先頭付近からペースをあげて抜け出そうとしたら、危うく3本ローラーから落車しそうになり完全にストップ。

 

前方不注意デス・・・

 

その後は流してゴール。

 

狙ったボリュームのトレーニングを効率よくできるZwiftはありがたい。

負荷付き3本ローラー(Quick Motion)+パワーメーター+Zwift はいいかも。

 

 

Duration 2:36:28

TSS 168

IF 0.80

 

 

チーム練

トレーニング

本日はチーム練。

 

大宮ICそばのコンビニをスタートして、瀬又交差点にあるコンビニをゴールとする約60km。

 

往路はうぐいすラインメインで、皆さんから遅れないようにしつつ、ケイデンスは90rpm以上をキープする走りを心がける。鶴舞小学校の先の交差点を左折してからは全く初めてのコースのため、ここからは大人しく皆さんについていくことに。

 

復路は、Max30秒程度で登りきれる小刻みなアップダウンコースのため、登りの度にどんどん人が減ってしまい、秋元牧場を過ぎるころには1人ぼっち・・・

流石に、この先1人で進むと迷子確定なので、信号で皆さんを待つことに。

 

その後、合流してからは先頭交代をしつつ、皆さんの指示に従って走っている間にゴールである瀬又交差点に到着した。

 

インターバル練をかね、1分30秒ほどの登りを体重6倍Wで3本ほど。今は無理せずこれぐらいを積み重ねるしかない。

 

 

トータルは、170 TSS ほど。

 ケイデンスは、90rpm以上が全体の34%以上だったので、まずまずというところ。

 

 

チーム練に出ると、1人ではちょっと取り組みづらかったインターバル的な走りとローテーションの練習ができるのが大変ありがたい。

 

とはいえ、折角千葉まで来て約60km走るだけでは練習のボリュームが足りないので、200TSSぐらいは確保したいかなと。日曜のチーム練の後ろで少し走るようにしておこうかな。