Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

鹿野山 自己ベスト更新(おしりかじりむし)

ニセコクラッシックまであと3週間。

今頑張らないでいつ頑張るの? というわけで、今週も千葉に来た。

 

かれこれ7年近く愛用したサドルバッグに穴があいて使えなくなったので、容量大きめのサドルバッグを新調した。

 

装着してみると、ペダリングの際に思いのほか脚にあたる。サドルもこれ以上引けないので失敗したかな・・・と一瞬後悔したものの、なんかスペーサーがあればいけるんじゃね? ということで、シートポストとサドルバッグの間にリアライトを挟んだら見事に脚に当たらなくなった。

暫定処置としてはいいもののリアライトが使えん・・・代わりになるもの探さねば

 

当日のコース

 

 

 

当日のタイムライン

6:50  セブンイレブン市原潤井戸 スタート

8:25  鹿野山登り口到着 

8:45  鹿野山山頂通過 ※

10:50  セブンイレブン市原潤井戸 ゴール
 

※鹿野山山頂へのアプローチを、一方通行時間(9:00-17:00)の前に終えることが重要

 

 

振り返り

集合地点には、自分をあわせて6名。

1人でも走ろうかと思っていただけに、ご一緒いただけるのは助かる。

 

 

ペダリングモニターが修理中のため、出力が分からず自分のペース配分が行いづらい。仕方ないので「おしりかじりむし」作戦(要するに、先頭の人から遅れないようについていく)。

今日のコースは、鹿野山に行くまでにそれなりのアップダウンがあるため地味に脚にダメージを受けるコースであることが分かっていた。他の人達にペース配分してもらいつつ、自らはあげすぎないように注意していた。

 

 

鹿野山の登りに入ると、登りの強い2名が、2〜3分ぐらい先頭を引いたら交代するというのを2度ほど繰り返し、自分はその後ろで耐え忍ぶという我慢の走り。先頭の2名はまだ余力を残した走りだと思うが、阿久留王塚(知っている人はいるかな〜)のあたりで遅れだしてしまい、2名は見えるけど追いつけない。

 

16:07  19.7km/h  171bpm(Max 179bpm)

 

タイム的には大幅に自己ベスト更新だけど、これは参考記録扱い。

 

完全に人の後ろについていく走りだったので、(もし出力計があれば)ソロで走ったときの出力結果と比べることで、登りにおけるドラフティング効果の参考値が取れたのに・・・残念。

 

 

 鹿野山を下ったあと、93号線の登り区間も、登りの強い1人が先頭固定で引きまくるので、ついていくのが精一杯。

 

81号線の平坦区間は皆さんで仲良くローテーションを行い、牛久のコンビニに到着。

ここからのだらだらと続く登りで、登りの強い1人がアタックしてそのまま飛び出していった。おじさんにはそんな体力ないっす・・・

 アタックに取り残された4名で、続くつづら折りへ突入するものの、取り残されたメンバーなので体力の残量は推して知るべし。

よろよろと登り終えたあとは、平坦区間を一定出力(のつもり)で走ってゴールを目指すが、左脚の膝裏が痛くなったので途中でペースダウン。

 今日装着してきたのが古いペダル(PD-7800)なので、いつも使っている新しいタイプ(PD-9000)とペダリングの際に若干違いが生じているのかもしれない。

 

 

 皆さんのお陰で、暑くなる前に練習が終えれたし、強度も高くていい練習になった。

(今日のコースなら、後半にもう少し登りを追加することもできるし)

 

 

明日は、埼玉へ美味しいものを食べにいくぞー

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

富士ヒルクライム 自己ベスト更新

 富士ヒルクライムに参加するようになって何年目かな?

今年は参加者10000人超えらしいので、ゴール前渋滞を避けるため自己申告タイムをちょっと背伸びしてみたら、スタート前に荷物預け渋滞にハマっちゃった...

 

とはいえ、今年は、Training PeaksのATP(Annual Training Plan)を作成し、狙ったレースにむけてトレーニング量を調整することで、レースでのピークパフォーマンスが出せているように思う。

 30代の頃よりも、現在(40代後半)のほうが、FTPの値が高くなっているのもその御蔭だろう。

 

 

天気

曇りで、スタート地点あたりは気温 20℃ぐらい。

半袖だとちょっと肌寒い感じだが、走り始めたらすぐに暑くなるだろうとなる感じ。

 

 

リザルト

出場クラス名

タイム: 1:12:40

順位:       40位 (男子45〜49歳)

 

レース当日のタイムライン

4:00 起床 → すぐにコンビニで朝食調達

4:45 宿出発

5:00 駐車場到着

6:00 荷物預け完了     ← ここ要注意

6:30    軽量化後にウォームアップ 

7:20 第4ウェーブスタート

8:40 ゴール

 

考察

起きてすぐコンビニに買い出しにいって朝食を取る。

  • おにぎり2個、飲むヨーグルト1本、RedBull 1本

朝食はこれで十分だった。

 

駐車場移動までは全く問題なかったが、荷物預けに恐ろしく時間がかかった。前日荷物預けとかにしてもらってもよいので、レース当日の荷物預け渋滞は避けていただきたいところ。

 

その後のウォームアップは、会場までの道を2度往復してなんとか間に合った感じ。

 

スタート〜

自己ベストを達成するためも自分のペースを守ることを心に誓ってスタート。

第4ウェーブには、チームメイトがすぐ目の前にいたが、私よりも全然登りが強いのでほどなく連結解除し、自分のペース(FTP)の範囲内の出力で、ケイデンス90rpm前後をキープして走る。

幸いなことに、自分のペースとかなり近い人がまわりに多かったので、自然とペースのあう人達が小集団を形成しつつ走る感じだった。

 

1合目付近

出力をちらちら確認していたが、勾配のあるところで力んでしまうと300W超え(体重の5倍W/kg)のペースになってしまっていたので、意識的にFTP付近へ落として走る。

ペースのあうご近所さんと小集団で走っていたので、まだ余裕がある感じ。息もあがっていないしお腹が痛くなることもない。ガタイのいい方々が先頭を引いてくださるので、ここは黙っておまかせすることに。

 

2合目付近

ご近所さんも少しお疲れ気味なのか若干ペースが落ちてきた感じがした。後ろから別の小集団が上がってきたので、ここで乗り換えてペースを刻んでいく。

ケイデンスが90rpm付近でキープできているのは調子がよい証拠。

 

3合目付近

小集団の人達に声をかけて先頭交代しましょうと伝えるが、後ろの人達は(恐らくキツイため)ツキイチさんを徹底していたため、先頭交代が機能せず。

それならば、このままのペースで登るより、少しでもタイムを削るつもりで先頭でペースを上げて先を急ぐ。

 

4合目付近

キツイ時間帯になってきた。3合目あたりから先頭だったので、ちょっと疲れたな―と思っていたら、離したと思っていた小集団の人達が後ろから上がってきた。ペースの上げ下げをしない方がトータルは早いのかもね。こっちは、キツイのでついていけません・・・

 

5合目〜ゴール

最後の平坦部分に出てきたときにタイムを見ると1:09:00 あたり。残り2kmほどなのでどんなに気合いれても3分以上かかるので、ゴールタイムは1:12:00 を過ぎるな。

最後の平坦部分は、近くにいた4000番台の人達と一緒になったものの、その方々の平地が早すぎて全く先頭交代できず・・・途中でぶっちぎれ。

 

ゴールへの最後の登りは、シッティングで目一杯まわしていると、さっき平坦で千切られた4000番台の人達を全員追い抜くことができた。

 

手元の時計で、1:12:40

 

申告タイムには若干届かなかったものの、富士ヒルクライムの自己ベスト!

 

 

 

ログを振り返ってみると、

トータルの平均出力 251W、4.11W/kg(体重61kg)だった。

 

20min間の平均出力の推移は

266.1W →254.2W→242.9W と 約8Wずつ減少していた。

タイムトライアルと同様に、後半にむけて平均出力を上げるつもりだったので、ここは反省ポイント。

 

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次は、今年のメインイベント、ニセコクラッシックだ!

 

 

走行データ

ペダリングモニターの左クランク側が直前に故障して使えなかったので、右クランク側の数値 x 2の値。

左右差はこれまでの傾向より、L:R= 48:52に設定

 

f:id:kensuke_jp:20170614225043p:plain

 

開始時刻
:
2017/06/11 07:26:19
終了時刻
:
2017/06/11 08:38:59
走行時間
:
1:12:40
距離
:
23.61 [km]
獲得標高
:
1309.1 [m]
TSS™
:
124.2
インターバル・インテンシティ
:
100 [%]
:
87.6 [rpm]
平均スピード
:
18.1 [km/h]
最大心拍数
:
176 [bpm]
平均心拍数
:
166 [bpm]
最大ペダリング・パワー
:
498.1 [W]
平均ペダリング・パワー
:
251.0 [W]
最大ペダリング効率
:
72.0 [%]
平均ペダリング効率
:
53.6 [%]
NP™
:
255.2 [W]
平均パワーバランス
:
48.0:52.0 [%]
ダンシング率
:
1.5 [%]

 

 

使用機材

フレーム:Trek Madone 6.9

ホイール:Bontrager Aeolus D5(Tu)

タイヤ:Continental Competision 25mm
シフト:ST-7900

フロントディレーラー:FD-7900

リアディレーラー:RD-7900
クランク:FC-9000 (50-34) with   Pioneer ペダリングモニター
カセット:CS-7900 (12-23)
ブレーキ:BR-7900

 

次回に向けた改善点

  • 20minのFTP付近のインターバルトレーニングをしっかり取り組んでおくべき。4月、5月と集中してやる。
  • 前半・中盤・後半と、フェーズ分けして、後半に向かって平均出力を上げられるような練習を行う。

 

 

 

 

鹿野山 自己ベスト更新

 

今日は鹿野山に登りに来た。

 来週はいよいよ富士ヒルクライムなので、今の実力を客観的に見る必要があるし。

 

 

 

今回のコース

 

 

当日のタイムライン

7:00  セブンイレブン市原潤井戸 スタート

8:40  鹿野山登り口到着 

9:00  鹿野山山頂通過 ※

11:30  セブンイレブン市原潤井戸 ゴール
 

※鹿野山山頂へのアプローチを、一方通行時間(9:00-17:00)の前に終えることが重要

 

 

鹿野山登り口までは40km あるので、いい意味でウォームアップになる。

鹿野山登り口に到着し、タイムトライアルの開始。

 

登り始めは、突っ込みすぎないように注意して、パワーメーターでMMP(20分)を意識して走る。

途中からあまりパワーメーターを見ずに、斜度の変化に応じて自分のケイデンスをキープする走りを心がける。結果的にMMPに近い値だった。

 

MMPとは:Mean Maximal Power の意味で平均最大パワー。ここでは20分における平均最大パワーを使用

 

 

16:31  268W  84.1rpm L:R 48:52

61kgだから4.39W/kg だな。

 

 

タイム的には自己新を更新したものの、まだ努力が足りない(減量か?)

ここをコンスタントに15分台で走れるようになりたいところなので、単純に20分における平均最大パワーをあと20Wは上げないと・・・道のりは長いっす。

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

フジイチ

 

今年やってみたかった、フジイチに仲間と走りに来た。

 

◯◯イチというのが人気らしく、雑誌でも取り上げられていたりする。

ポイントは

  • スタート地点とゴール地点が同じ場所
  • どこかをぐるっと回ってくるコースレイアウト

 である以外は、どのように組んでも自由。

 

今回のフジイチのコースも下記URLを参考にした。

ここには、◯◯イチと名前のついたコースがいくつもあって便利

Course Guide | サイクルスポーツ.jp

 

 

究極は 世界イチ(笑) 

いつかやりたいなぁ・・・ 小分けにすればできるか!?

 

 

今回のフジイチは、富士山を一周してくるコース

距離: 110.1 km

獲得標高: 1637 m

こりゃ、間違いなく脚に来るなあ

 

 

スタート・ゴール地点には御殿場駅をチョイス

御殿場駅前に駐車場があり、週末1日置いてもMax 1500円なので車でのアプローチもOK(実はMax 500円という超良心的な駐車場もすぐ近くにある)

 

 

 

当日のタイムライン

9:15  御殿場駅を出発

10:00   道の駅すばしり にておいしい水を補給 

11:45 道の駅なるさわ にて昼食

13:10    富士ミルクランド にてデザート

15:30 全員揃って、御殿場駅にゴール!

 

※自宅から御殿場駅までは、高速使って1:30ぐらいで到着できる感じ

 

道の駅すばしり(富士山のおいしい水がタダで入れ放題!)

 

道の駅なるさわ (売店にまんじゅうが色々あった)

 

富士ミルクランドへ道中(富士山原始林の中を下っていくのが超きもちいい)

 

富士ミルクランド(デザートは必須です)

 

参加者のバイク達

 

 

最後まで全員揃ってゴール出来たのは良かった。

この日に備えてちゃんと準備してたおかげかな。

 

 

富士イチなのに、富士山が写ってないじゃないかって?

富士山、見えなかったんです(怒)

 

しかも帰り道の高速道路が事故渋滞で、行きの倍以上かかった・・(疲)

 

自主練

いつもの自主練に参加するために千葉へ来た。

 7:30に集合すると、10名が集まっていた。


 

往路は淡々としたペース走。ちょっとした登りで何人か先行する人達がいるものの、すぐに集団も追いかけて再合流する。市原ぞうの国から4名ほどで抜け出したので、追い込み過ぎない出力で先頭交代して進んだが、月出につく頃には集団として一塊に。

 

その後、いくつかのアップダウンをこなしつつ折り返し地点を目指すが、平地で結構スピードが上がってきて、ついていくのですらアップアップ。この時、集団から切れそうだった。

漸く折り返し地点に到着したので、ストップした際にコーラと補給食にありついてみたらすこし元気が出てきた。さっきアップアップだったのは、補給食を取るのを怠っていたためハンガーノック気味だった模様。

 

 

復路は平坦基調なコース。途中若者1名が遅れ気味になり、流石に若者だけで帰らせるわけに行かないので、おじさん3名+若者1名で先頭交代しながら先を急ぐ。

牛久セブンまで戻って来た頃には、ほぼ全員が再集結し最終局面へ。

その後のつづら折りの登り口で5名残っていたが、登り終えたときには単独で抜け出しに成功。その後赤信号に捕まり残念・・・

 

 

3minのパワーインターバルをみてみると

牛久セブンからの登り   3:00  312.9W  88.4 rpm

つづら折りの登り          3:00  306.5W  87.2 rpm

月出へ向かう登り     3:00  282.8W  91.4 rpm

 

 

最終局面のインターバルで出力をキープできていたのは良かった点。

とはいえ、この長さの登りなら3min - 6倍W/kg を出せるようになりたいところ。

 あと、登りのピークを超えてから、平坦or下りの踏み込みをもう少し出力あげないと、平地が得意な人に追いつかれてしまう。

 

 

 

 

富士ヒルクライムも近いので、仕上げに登り練習をいれておきたいところ。

来週あたり、朝早起きして鹿野山に自主練にいこうかな。

 

 

ヒルクライム to Mt.Batur@バリ

 

今日はヒルクライムトレーニングの一環で、バリ島にあるKintamani(キンタマーニ)高原を目指すことに。

 

ついついギャグを言いたくなっちゃう、ツッコミどころ満載な名前だな。

 

 

Google mapで見てみると、

ホテルのあるNusa DuaからKintamani 高原まで約80km(往復160km)

平均20km/hぐらいで計算しておいたほうが良いので、トータルの走行時間は8時間ぐらいかなと。

あと、昼飯 休憩 撮影 などに2時間。

 

 

実際のタイムライン

8:00 ホテル のあるNusa Duaを出発

10:00 トイレ休憩を兼ねてコンビニストップ

11:30 Ubudにて昼食

13:00 Tegalalang rice terace にて撮影休憩  

15:15 Kintamani にあるレストラン にて補給・撮影休憩

18:00 Kutaにあるショッピングモール Mal Bali Garelia にてお土産物色

19:00 ホテル のあるNusa Duaに到着

 

 

 

Tegalalang Rice Terace (ここは観光客を載せてきた車で大渋滞)

 

 

Kintamani高原のMt.Batur (ひゃっほー)

 

 

Mal Bali Garelia (なぜか丸亀うどんがある・・)

 

 

 

コンビニ事情

バリ島はコンビニが結構充実している。感覚的には3km以内で必ず見つかる感じかな?

Indomaret

Circle K

Alfamart

などなど

コンビニはトイレ完備なので重宝した(都心部のコンビニでは休憩スペースがあるパターンも多い)。

ドリンクも品揃えが豊富で、パンなど携行しやすい補給食も調達可能。

 

一番お世話になったIndomaret

 

コンビニは24時間営業とは限らない。現金だけでなくクレジットカードも使える。

 

パン類も充実。

 

 

 

レストラン事情

時間の関係上、あまり食事に重きを置かないスケジュールだったこともあり、立ち寄った定食屋で食事がこれ。

都心部Ubudあたりで、観光客向けなレストランをそこそこ見かけたものの、所謂庶民の定食屋さんみたいなのは少なめに感じた。

このお店では、陳列棚に並んだトッピングから、食べたいものをチョイスしてご飯にのせてもらったもの。肉系は、鳥・魚さんはあるが、牛・豚さんには出会えず。

そして全体的にちょっと辛めな味付け。

 

これでお値段、17000 インドネシア・ルピー(≒ 170円)

ペットボトルのお水 3000 インドネシア・ルピー(≒30円)

つまり、お昼ご飯は200円で済むのです。

 

 

 

交通事情

圧倒的なバイク社会ということもあり、自転車は幅寄せされたりすることなく安心して乗れる。日本と同じく左側通行だし。

唯一違いがあるとしたら、大きな通りの交差点でたまにround aboutがあるので、ここは上手く流れに乗って移動すること。慣れれば怖くない。

あと、バイク逆走がとてもポピュラー(?)なので油断してると、前方からバイクが突如来る。

 

何気ない、一方通行の道路

 

バイク逆走きたー

 

 

 

バイクは意外と遅い人も多く、幹線道路沿いでは丁度良いペースメーカーになったりする。

こっちの人は総じて大人しく乗っている印象を受けた。必要最小限のクラクションだし、割り込みもすんなりさせてくれる。

 

Nusa Duaへ向かう幹線道路

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

世界遺産ツアー@バリ

 

旅にいったら、世界遺産を見て回るのがマイブーム

そんなわけで、世界遺産がバリ島のどこにあるかをちゃんとしらべて、バリ島のGoogle Mapをスマホにダウンロードしておき抜かりなし。

 

自由時間が13-18(赤道近くは18:00過ぎには日没)しかないのでこんな感じにしてみた。

 

 

実際のタイムライン

13:00 ホテルのあるNusa Duaを出発

15:00 Mengwiにある、世界遺産のTaman Ayun Templeを見学

18:00   ホテルのあるNusa Duaに到着

 

 

バリ島のGoogle mapをダウンロードしておいて正解。スマホは外にでると4GもWifiも使わず、GPS信号だけ拾わせてナビ代わり。

通りの名前もまず書いてないので、分岐があるたびどっちだっけと地図を見ながらの慎重走行。一度通ってしまえば大抵分かるんだけどね。

 

 

North Kutaの市内を走行中 この辺の道は混んでいて失敗・・・

 

漸く世界遺産のある場所の入り口まで来た。

 

この門をくぐると、右側にチケット売り場。

1人20000インドネシア・ルピー(≒200円)

 

世界遺産のTaman Ayun Templeの入り口

 

 

はい、終了。

15分あればみれちゃうコンパクトさ。

 

 

 

 

千葉あたりでよく見かける景色をみながら帰る。こっちでは、米は年に2〜3回も収穫できるそう。