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Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

今日は英國へ出張。

 

毎週決まった時間に乗れるのは、コンディションを保つ上でもいい。

以前はZwiftでセンサー信号切れがたびたび起きていたが、この対策を施してから安心して楽しめている。

 

補給食にスポーツ羊羹2つとドリンク2本、それとタオル2枚を準備し、3本ローラーへ

 

 

London Flat なので、終始 200W (3.2W/kg)程度で走る。

自分にとっては丁度いい強度だし、先頭交代にもちょくちょく混じっておいた。

 

 

最終周はレースモードで一斉にペースが上がるが、Elite の3本ローラーの強度設定(2)では300Wチョイまでで脚が回りきってしまい、それ以上上げることができず先頭集団から徐々に離れていく・・・

 

スプリントも同じ。

 

 

来週は3本ローラーの強度設定を3にあげておこ。

 

チーム練 のち 落車

トレーニング

本日はチーム練に参加。

 

今日もコースが分からないので、大人しく皆さんについていくことに。

往路は小パックに分かれて、先頭交代しつつ進む。1時間ほど経ったところで一時休憩。

 

復路でちょっとペースを上げると、私ともう1人(坂バカジャージさん)が飛び出しちゃったので「この先、道わかります?でしたら、このまま行けるところまでペースで行きましょう」と声がけして、私のトレーニングに付き合っていただくことに。

 

坂バカジャージさんは、そのジャージの通り軽量級ヒルクライマーっぽく、登りは問題なさそうだけど、平地巡航がつらそう。

 

水先案内役として付いてきてもらいたいので、平地は私が多めに引いて、登りはお互いペース走で進む。

私が先頭を引く際には、270W前後をキープすることで、スピードを落とさず交代して走れていたように思う。

 

 そうこうしているうちに、秋元牧場そばの登り口まで辿り着いた。

 

この先は自分でも道がわかるので、シッティングで登りのペースを上げてみる。登りも1分程度で登りきれる距離なので、6W/kgを目安で走っていると、坂バカさんもダンシングで着いてくるがかなり息が上がっている感じ。これなら切れそうだ。

ほぼ同着で頂点を通過した後に、下りで踏むと息づかいが聞こえなくなり、どうやら離れた模様。

 

その先の信号待ちで一度追いつかれたものの、再びペースで走っている間に1人旅となり、ゴール地点でお約束のインターバル練習(6W/kg :1minちょい ✕ 2本)をやって終了。

 

 

週に一度だけ、外を走れる貴重な機会なので、無理せず続けていこうと思う。

 

Duration 3:07:02

TSS        194.9

IF            0.79

 

 

 

ゴール地点から帰る途中、帰り道を確認するため一度歩行者用通路に移動しようとしたところ、歩行者用通路の入り口の段差が施工されたばかりらしく、恐ろしく滑りやすい状態になっていて、何年かぶりに単独落車。

 

昨日のASIA 100kmといい、終盤は油断大敵デス。

 

 

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

今日は南の島へ出張。

 

毎週違う場所なのが新鮮でいいね。

いつものように、ボトル2本とスポーツ羊羹2個を持って出かける。

 

今日のASIA 100kmには70名近くがエントリーしていて、全員同じジャージ。

 

スタート後、フラットな部分では先頭が200W程度、登りでも3.0W/kg程度をキープする安定した走りで、最後の3周ぐらいだけ登りのペースが若干上がったかな?という程度。

 

リーダーの声がけもさることながら、参加者の皆さんもちゃんとルールを守ってらっしゃるので走りやすい。

 

最終周、先頭集団に30名ぐらいは残っていて、皆さんこのまま最後まで行けそうな気配。仲良くスプリントできそうだ。

 

100kmを過ぎて、ラスト2kmぐらいの登りに差し掛かり、先頭付近からペースをあげて抜け出そうとしたら、危うく3本ローラーから落車しそうになり完全にストップ。

 

前方不注意デス・・・

 

その後は流してゴール。

 

狙ったボリュームのトレーニングを効率よくできるZwiftはありがたい。

負荷付き3本ローラー(Quick Motion)+パワーメーター+Zwift はいいかも。

 

 

Duration 2:36:28

TSS 168

IF 0.80

 

 

チーム練

トレーニング

本日はチーム練。

 

大宮ICそばのコンビニをスタートして、瀬又交差点にあるコンビニをゴールとする約60km。

 

往路はうぐいすラインメインで、皆さんから遅れないようにしつつ、ケイデンスは90rpm以上をキープする走りを心がける。鶴舞小学校の先の交差点を左折してからは全く初めてのコースのため、ここからは大人しく皆さんについていくことに。

 

復路は、Max30秒程度で登りきれる小刻みなアップダウンコースのため、登りの度にどんどん人が減ってしまい、秋元牧場を過ぎるころには1人ぼっち・・・

流石に、この先1人で進むと迷子確定なので、信号で皆さんを待つことに。

 

その後、合流してからは先頭交代をしつつ、皆さんの指示に従って走っている間にゴールである瀬又交差点に到着した。

 

インターバル練をかね、1分30秒ほどの登りを体重6倍Wで3本ほど。今は無理せずこれぐらいを積み重ねるしかない。

 

 

トータルは、170 TSS ほど。

 ケイデンスは、90rpm以上が全体の34%以上だったので、まずまずというところ。

 

 

チーム練に出ると、1人ではちょっと取り組みづらかったインターバル的な走りとローテーションの練習ができるのが大変ありがたい。

 

とはいえ、折角千葉まで来て約60km走るだけでは練習のボリュームが足りないので、200TSSぐらいは確保したいかなと。日曜のチーム練の後ろで少し走るようにしておこうかな。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

今日は、朝からアメリカへ出張。

 

8:00 スタートに間に合うように、補給食を準備し、PCを準備し、3本ローラーにバイクをセットする。

補給食にはスポーツようかんと水をボトル2本

以前はスポーツようかん3個が必須だったが、2個で十分走りきれるようになってきた。

これが順応化(効率化ともいう)の成果かな。

 

 

ペースは抑え目で始まった。

50kmほど先頭集団内にて200W前後で快調に走るが、途中センサー不調により先頭集団から離脱。

 

とはいえ、ペダリングの出力全く変えず、個人TTになってからもずっと200W以上をキープして残り50kmを走る。

最後の2周だけは出力を10%あげてフィニッシュ。

 

 

 

スタート直後、残り距離を見ると19周で160km近くあると表示されていて、何故だろうと不思議に思っていたが、Richmondのフラットコースをショートカットっぽく走りコース設定になっていたため、実際には19周で100kmだった。

 

 

土曜のASIA 100kmは極端な上げ下げもなく、一定ペースで走れるのが有難い。

 今日みたいに、途中からITTで走り続けるのも出力を上げても文句言われないしいいかも。

 

 

チーム練

トレーニング

今年は5年ぶりに古巣のチームにお世話になることにした。

チームでは、実業団・ユース・シクロクロスと活動の幅が広がっており、練習会の参加者も、いわゆる「若手・現役」な方々ばかり。

 

おじさんは大人しく怪我せぬよう走ろう。

 

 

チーム練では、平坦基調の周回コースを5周 合計50km で行われる。

(3周はイーブンペース、2周はフリー)

 

自分は初参加なので、淡々と3周の先頭交代をこなし、残り2周のフリーでは遅れないようにして走った。

 

走る前から分かっていたが、1分以内のインターバル練を1mmもやっていないので、フリーのドンパチには脚が足りず、皆さんから遅れる気もしないが、単なる傍観者という感じ。

 

 

 

現時点では

1minを維持できるのが 上限330W

30秒維持できるのが 上限420W

 

 しょぼすぎ・・・

 

 

コースプロフィールに合わせた対策として、まずは

1min なら 390W

30秒なら  480W

が出せるように精進だな。

 

出来ないことを、「自分は出来ない」と客観的に認識することがスタート。

でないと、対策も立てようがない。

 

3月末までには傍観者を脱することができるよう、この強度の練習を地道にやっていこう。

 

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ZWIFT ASIA 100km

Zwift トレーニング

本日は南の島へ出張

 

ZWIFT ASIA 100km イベントとしては、珍しくLeader不在だったものの(先週に比べて)参加者も大人で、先頭集団は 210W 前後でずっと走行していた。

 

自分はというと、最初に1時間は極めて順調で先頭集団にいたのだが、50km付近で突如心臓がお疲れ気味になり(脚はまだ残っている)ズルズルと先頭集団から遅れていった。しかも集団に再び追いつこうと350Wぐらいで巡航するのだが、何故かすごく辛い・・・

 

この感覚、昨年の乗鞍の時に近くて、脚はまだまだ元気なはずなのに、心拍を上げると苦しさだけが増していく感じ。

 

今週の平日殆ど乗れなかったのが原因なのだろうか?

ここ数日のTSBはプラス基調なので、大丈夫だとおもっていたんだけど。