Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

世界トライアスロンシリーズ横浜 前日 ポジション調整

f:id:kensuke_jp:20190521124120j:image

外を走るのって気持ちいい。

 

 

 

 

いよいよ明日は世界トライアスロンシリーズ横浜大会。

普段からTTバイクでZwiftを走っていたので、TTバイクのポジションは出せている気がするものの、最終確認のために実走しておきたいところ。

 

 

 

 

 

近くに公園ができていたので、せっかくだからといってみる。

ゴリゴリのTTバイクで(^^)

f:id:kensuke_jp:20190521123717j:image

 

ランナーの人達が気持ち良さそうに走っている。釣りしてる人もいる。

この公園、1周4.8kmほどなのでランの練習にはもってこいだな。

トイレもあるし、欄干の下なら日光も当たらず休憩しやすい。

 

 

 

TTバイクで気になるところを調整しておく。

DHバーの角度    → 地面と水平が一番しっくり

サドルの前後位置  → サドルの先端がBBの真上よりもちょい後ろ

サドルの角度    → 結局座面は水平にするとお尻のおさまりがよい

 

ギアを軽くして脚が回しやすいか、DHバーを握りながらクルクルクルクル。

ケイデンスを上げても下げても、腰の位置がズレたりせず、同じ感覚でペダルを回せればOKかと。

 

漸く、現時点でベストと思えるポジションに来た気がする。

 

明日は楽しみだな〜

 

自主練(山岳) 今年最速

エモンダ、V2R、エモンダ、VENGE

 

外を走りに行ける日なので、いつもより早起き。

天気予報では暑くなりそうなので、日焼け止めをしっかり塗ってから集合場所まで移動する。

 

 

集合場所に行ってみると、チームメイト4名が参加してくれていた。

スタート前のブリーフィングで「ちぎりあいは控えめでいきましょう」とお伝えしてからスタート。

 

 

今日のマイルールは

平坦と下りでできるだけペースを落とさない走りを心がけること

 

登りを爆上げしてその後ペースが落ちるよりも、速めの一定ペースで走るほうが、トレーニング効果も高まるので。

 

 

今日のコースは皆さんと何度も一緒に走っているので、平坦・登りともペースは安定している。とはいえ、下りになると、つい脚をゆるめがちになるので、そういう時は先頭でできるだけペースが落ちないようにコントロールしてみる。

 

斉藤坂(この坂の正式名称なんだろ?)の登りは、VENGE先輩が一本引きで速度をあげていく。流石デス。

 

 

鹿野山では、最初は集団後方に待機して登りはじめ、その後ローテーションを行うごとに少しずつペースを上げる感じで、ピークには出し切るつもりで走る。

集団後方に待機中

 

道中、VENGE先輩が登りをペースメークしてくださったので、ピークまでしっかり追い込むことができた。

 

 

鹿野山の下りで見かけない光景が

下りが苦手なはずのVENGE先輩が、集団の先頭で下っている・・・しかも速い。

 

あれ?

 

久留里駅でトイレ休憩を取り、後半戦へ。

 

 

後半戦は、VENGE先輩のハイペースに結構タジタジ。

文字通り、常にこっちは後手に回ってた。

VENGEの真後ろについていても、楽できてる気がしないのはなぜ?

 

 

おかげで最後まで集団のペースが緩むことなく、しかも誰一人遅れることもなく(!)今年最速でゴール。メンバーの脚が揃っていると休めない分、いいトレーニングになるね〜

 

 

神崎交差点〜神崎交差点

Duration;3:39:33

TSS:       299

IF:           0.90

 

Zipp High Desert Speed Challenge たぶん最下位

f:id:kensuke_jp:20190506092633p:plain

 

Zwiftで一番速いホイールをはいてみたくて、このイベントにエントリー

 

 

zwiftinsider.com

 

 

エントリーした人は、全員強制的に Zwift TT+ Zipp858/Super9 という最強装備に。

気分はあがるものの、自分は疲れが溜まっているのでリカバリーライドです。

 

 

スタートともに、元気な皆さんにぶっちぎられ一人旅・・・

 

 

でも、初めて走るコースなので、景色をみながら走れば退屈することはない。

TTバイクのポジションを確かめるべく、いつもよりゆっくりクランクをまわし、腸腰筋をつかった引き上げを意識してペダリングしてみる。

TTバイクのポジションにも違和感を感じなくなってきた。

 

結局、Cクラス(1周)で最下位でゴール。

ちゃんとリカバリーライドができた。リカバリーライドをやっておけば回復も速くなるはず。

 

 

f:id:kensuke_jp:20190506092844p:plainクランクはカンパっぽい?

 

 

Zwift Planのおすすめ Build Me Up

f:id:kensuke_jp:20190505095043p:plain

 

 

 

使ったらわかる、ええやつやん!

 

Build Me Upは、とっても良いワークアウトです。

これさえできれば、他のトレーニングメニューはいりません(大げさ)。

 

 

 

 

f:id:kensuke_jp:20190330085731p:plain

 

このワークアウトのいいところ

  • レーニング時間は1回1時間程度なので、時間を見つけて取り組みやすい
  • 1週間に5時間程度なので、他のトレーニングを組み込みやすい。
  • ワークアウトが実践的(シッティングとダンシングを交互にしたりFTP前後を繰り返したり)
  • ペダリングスキルを鍛えるメニューあり(ケイデンス高め(100rpm〜)で出力維持するトレーニングや、片足ペダリングなど)

 

 

Build Me Upの詳細

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/#build-me-up

f:id:kensuke_jp:20190414204944p:plain

f:id:kensuke_jp:20190414204957p:plain

 

レーニングの期間

10〜12週間

 5時間/週

 

 

始めるべきタイミング

大切なレース日より逆算して、3ヶ月前(12週間前)にZwift Planを開始すればよい。

その際、Zwift Planの終了期日はレース日の1週間前に設定し、レース前の1週間をテーパリング期間にすると、レース日にはばっちりピーク日を迎えられるハズ。

 

 

1週間のトレーニング(例)

Zwift Planのワークアウトは1回1時間のものが多いので、1時間確保できる曜日を決めて実施できればベスト。 

ワークアウトを実施すると、終了してから10時間以上経過しないと次のワークアウトを実施できないため、時間ができたらやろうと先延ばしにするのではなく予め決めた曜日や時間でコンスタントに実施できるよう頑張ること。

あわせて、週に1度は必ず外を走りレースの距離や強度を意識した練習を実施できればベスト。

 

Zwift Planも、レースに向けたトレーニングのための一手段でしかない。

 

 

この手のプランを立てるとプランを遂行することが目的になりがちだけど、仕事やらプライベートの予定が入ることを考え、必要に応じ変更できるよう多少余裕をもたせた内容にしたほうが実行しやすい。

自分の場合、1週間単位でみると全部できることはまれで、1つのワークアウトをスキップすることがよくある。

 

 

 

1週間のトレーニングのサンプルはこんな感じ。1週間600TSSといったところ。

 

月  トレーニングなし

火  Zwift Plan 1h

水       Zwift Plan 1h

木       Zwift Plan 1.5h

金       トレーニングなし

土       外を実走 4 h

日  Zwift Plan  2 h 

--------------------------

合計      9.5 h

 

 

f:id:kensuke_jp:20190505101544p:plain

 

 

レーニングに取り組むためのモチベーション維持

レーニングし終えた自分へ、なにかしらのご褒美を用意するのがよいかな。

なにかしら喜びを感じられるものならばOK。

 

例えば

  • 甘いデザートをいただくとか、
  • 美味しい食事やお酒を楽しむとか、
  • お風呂につかってゆったり気分転換するとか

 

私の場合は、週末に長めのZwift Planをやったあとは、美味しい食事とお酒を一杯いただくまでが、トレーニングのセットメニューです(^^)

 

自主練(山岳) 暑い

さらに暑くなるよ〜

 

 

集合場所には全部で6名

今日このコースを初めて走る方もいらっしゃるので、登りのあとはリグループしつつ安全第一で。

 

 

今日のマイルールは、右脚に無理させないように走る。

右脚の痛みは小さくなってきているものの、どんな動作で痛みが増すかわからないので慎重に。

 

 

集団で走りだしてみると、若干1名が不穏な動き・・・というかナチュラルに速い。ベースのパワーが違うんだろうな。

 

風向きにも助けられつつ(?)、あっという間に鹿野山の福岡口まで。

ここから各自のペースで登り始めるものの、集団は一定ペースで暫く進行。E1選手が長めに前ひいて、たまに私が顔出すぐらい。中盤過ぎの少し斜度変化のあるところをスピードを上げてみたが、そんなことで切れるはずもなく・・・

最後の直線に入る少し前で、E1選手からナチュラルに切れた。最終的には15秒差ぐらいか。

 

 

中間地点の久留里駅でトイレ休憩。

そのあとは、短い登りのたびにペースが上がるが、登り終えてからリグループすることで誰一人遅れを出すことなく最後まで。

 

 

短い登り(1min程度)は、実業団選手達のパンチ力があったな。

ベース期間中はほとんどやっていない練習なので、これからここを走る際には意識して走ろうと思う。繰り返し練習すれば耐性が上がってくれるはず。

 

 

 

 

練習終了後、パイオニアの新しいサイコン(SGX-CA600)の実物を見せてもらったが、画面がとてもキレイで動きが滑らか。

画面は、地図表示でも十分ナビに使える解像度だった。

欲しくなるね。

 

 

Duration:3:54:11

TSS:  310.2

IF:   0.89

 

 

鹿野山は、意外にも今期ベストタイムというかベスト出力。

5月頭でこの状態になっているということは、7月にはさらに期待が高まる。

練習は無理しすぎないよう、コツコツ維持していきたい。

どのホイールが一番速いのか?

f:id:kensuke_jp:20190503195311p:plain

ここは、858/Super9にしておきますかね〜

 

 

ホイールによってスピードが異なるとは思っていたものの、どれが速いのか?を調べてみたら、しっかりまとまってた。

zwiftinsider.com

 

Zipp808/Super9 を履いている人がやたら多くなったなと思ってたら、レベル35以上で購入できるようになっていた。

Zwiftのβユーザだけの特権かと思ってたのに・・・

 

それ以上に速いやつが登場している。

Zipp858/Super9

こっちはレベル45以上じゃなきゃ購入できない。

値段も結構高い。

 

 

 

一度試乗してみたいよな〜 と思っていたら、今週末(2019/05/04〜2019/05/05)にこんなイベントが! 

zwiftinsider.com

 

イベント参加者は全員Zwift TT+Zipp858/Super9なので、皆さん条件は同じ。

しかも、ゴールした人に本当のホイールセットが当たる可能性もある。

 

速く走れなくっても、イベントにエントリーしとこうっと。

 

Real-Life Prizes

Some sweet real-life prizes will be given to finishers!

  • 858 wheelset for one random finisher in the A group
  • 858 wheelset for one random finisher in the B group
  • SL-70 Aero bar and SL Speed stem for one random finisher in the C group

 

TTバイク ポジション調整はどこに気をつける?

これ以上骨盤を倒すと出力を維持しにくくなるんだよね・・・股関節の柔軟性不足っす。

風呂上がりに股関節の柔軟体操は継続すべし。

 

 

世界トライアスロンシリーズ横浜大会まであと3週間をきった。

レーニングは順調にできているので、あとはTTバイクのポジションを調整して、パワーを維持しやすいポジションに体を慣らしておきたいところ。

 

去年からバイクに変更を変えた部分として、

ステム:45mmライズから10mmライズへ

サドル:SMPのChronoからスペシャライズドのPower Expertへ

 

この変更により前傾姿勢が取りやすくなるとともに、コースに合わせた走行中のポジション調整がやりやすくなった。

 

 

調整する観点を押さえておくのが重要な気がするので、元ITT世界チャンピオンのEmmaさんのありがたい解説をきくことに。

 

TTバイクのポジション調整

youtu.be

 

自分の場合、TTバイクを使うレースは全て1時間以上なので、FTP近くの出力を出し続けられるポジションであることが大前提。その上で、どれだけエアロなポジションを取れるかがポイントになる。

 

 

ポジション調整した結果

  • BBセンター〜サドル上面(お尻を置くあたり)を結ぶ直線は71.0mm(若干ロードバイクより低めにセット)。
  • サドルの先端は、BB軸を通る垂直面より15mm後方。
  • BB軸を通る垂線とハンドルバー(TTバーの変速レバー)の先端まで80mm
  • サドルの角度は-8°

 

 

トライアスロンのレースなので、JTUの競技規則に準拠すればよし。

JBCF等のロードバイクのレースで必須の、UCI技術規定には準拠してない。

 

 

サドルを並べてみると、姿勢の違いによる角度差が出ている。

ロードよりも前傾姿勢をとるためにサドルの角度は前下りだが、座面からうける圧の感覚はロードもTTバイクも同じ。

サドル上面の高さを測定した際には、この座面の中央あたりで一番座りやすい位置で計測した。

 

 

 

サドルの上に定規をおいて、水平器で測定したら-8°。

ちなみに、UCIだと、サドルの最大許容傾斜は±3°以内です。

 

 

 

前面投影面積も見ておきたいので前から撮影。

頭、肩、腕の位置関係を確認だけしておく。

今や、仮想風洞実験にて、前面投影面積より空気抵抗をシミュレーションできる時代。

 

 

静止画を撮影したあとは、ペダリング時の動画を撮影しておく。

iPhoneのスローで撮影すると、ペダリング時の左右差がよく分かる。

ペダリングの左右差が出るのは仕方ないとしても、タイムに影響ありそうな無駄な動きがないかをチェックしておく。

 

 

第一段階のポジション調整は完了。

これからTTバイクでZwiftのメニューをこなしつつ、TTバイクのポジションを微調整していきたいところ。