TTバイク ポジション調整はどこに気をつける？

これ以上骨盤を倒すと出力を維持しにくくなるんだよね・・・股関節の柔軟性不足っす。

風呂上がりに股関節の柔軟体操は継続すべし。

世界トライアスロンシリーズ横浜大会まであと3週間をきった。

トレーニングは順調にできているので、あとはTTバイクのポジションを調整して、パワーを維持しやすいポジションに体を慣らしておきたいところ。

去年からバイクに変更を変えた部分として、

ステム：45mmライズから10mmライズへ

サドル：SMPのChronoからスペシャライズドのPower Expertへ

この変更により前傾姿勢が取りやすくなるとともに、コースに合わせた走行中のポジション調整がやりやすくなった。

調整する観点を押さえておくのが重要な気がするので、元ITT世界チャンピオンのEmmaさんのありがたい解説をきくことに。

TTバイクのポジション調整

youtu.be

自分の場合、TTバイクを使うレースは全て1時間以上なので、FTP近くの出力を出し続けられるポジションであることが大前提。その上で、どれだけエアロなポジションを取れるかがポイントになる。

ポジション調整した結果

• BBセンター〜サドル上面（お尻を置くあたり）を結ぶ直線は710mm（若干ロードバイクより低めにセット）。
• サドルの先端は、BB軸を通る垂直面より15mm後方。
• BB軸を通る垂線とハンドルバー（TTバーの変速レバー）の先端まで800mm
• サドルの角度は-8°

トライアスロンのレースなので、JTUの競技規則に準拠すればよし。

JBCF等のロードバイクのレースで必須の、UCI技術規定には準拠してない。

サドルを並べてみると、姿勢の違いによる角度差が出ている。

ロードよりも前傾姿勢をとるためにサドルの角度は前下りだが、座面からうける圧の感覚はロードもTTバイクも同じ。

サドル上面の高さを測定した際には、この座面の中央あたりで一番座りやすい位置で計測した。

サドルの上に定規をおいて、水平器で測定したら-8°。

ちなみに、UCIだと、サドルの最大許容傾斜は±3°以内です。

前面投影面積も見ておきたいので前から撮影。

頭、肩、腕の位置関係を確認だけしておく。

今や、仮想風洞実験にて、前面投影面積より空気抵抗をシミュレーションできる時代。

静止画を撮影したあとは、ペダリング時の動画を撮影しておく。

iPhoneのスローで撮影すると、ペダリング時の左右差がよく分かる。

ペダリングの左右差が出るのは仕方ないとしても、タイムに影響ありそうな無駄な動きがないかをチェックしておく。

第一段階のポジション調整は完了。

これからTTバイクでZwiftのメニューをこなしつつ、TTバイクのポジションを微調整していきたいところ。

チーム練 あったかい

昨日とはうって変わってあったかいデス。

朝の気温は11℃程度で昨日と同じ感じだが、晴れているしこれから気温も上がる予報。こうでなくっちゃ。

本日はチーム練に参加。

7:30に集合場所にいってみると20名近くはいたかな。

練習前のオーナーの話では、チーム練習会もかれこれ34年目ということ。

継続されていることに感謝したいですね。

歴史を感じます。

長柄周回練を6周。

5周を一定ペースで走り、最後の1周だけフリー。

人数がそれなりに多いので、速い班と普通の班の2つに分けて出発。

速い班には中学生も１人混じっていて、おじさん連中についていけるところまで頑張るそう。こういうチャレンジが成長につながるといいね〜。

速い班は、スタート直後からペースを一定に保って走る。

平地は4倍（先頭ね）

登りは5倍

ぐらいが目安かな。

大人達の大人げない（！？）ペースに耐えきれず、中学生は1周目で切れてしまったようで、残された人達で回す。

走り始めてすぐわかったのは、右足のふくらはぎの付け根あたりがなぜか痛いこと。昨日寒い中を走った際に、変に力を加えた際に痛めたっぽい。

仕方ないので、座る位置をかえて右足のふくらはぎに力を余り加えないよう慎重に走る。シッティングで力を加えると痛みがでる感じだが、ダンシングなら痛みはない。

そんなわけで、淡々と5周ほど。

先頭がすぐ回ってくるので、写真を取る暇なかったヨ。

オートラップ機能で周回タイム見ていたが、信号ストップをはさみつつも16分台だったかな。途中段差を通過した際にサドルがズレてしまい、とても乗りづらい。

最後の1周（フリー走行）に差し掛かる登り部分で、先頭にいた人がアタック気味にペースをあげた。

自分は集団の最後尾にいたもんだから、登りの一番下から7倍以上の全開走。

登り切るころには先頭に追いついたものの大失敗・・・息があがって先頭交代できねー

その後は、暫くつきいち君で回復をはかり、ゴルフ場の入り口あたりまで。

その先の少し下りがある部分で、後方から勢いをのせたアタックを繰り出されて万事休す。

こっちはシッティングで踏み込めないので、ペダルをくるくる回してペースを保つのがやっとこさ。

見える範囲にいるけど、ゴール時には30秒はひらいていたな〜。

終了してみると、6周の内訳はこんな感じ。

自分の場合、平均ペダリングパワーが低いので、少しでも走行時の空気抵抗を減らすことで、大出力の人達についていく感じ。

5周目（Lap6）のみ若干IF高め（実は意図的）だが、それ以外はほぼ一定ペース。

後半ほどダンシング率が高くなっているのは、右脚の痛みをカバーするため。

Duration：3:19:57

TSS：       270

IF：           0.90

Cyclosphereでデータを振り返ると、自分がどんな走りをしたかよくわかる。

周回コースでは、パワーインターバルにおいて

30秒

1分

3分

が、コースのどこで現れているか傾向分析してみると、集団から切れるまでに、どのようなことが何度あらわれると切れたのか？といった、自分に足りない部分が数字で見えてくる。

現実を直視したいかどうかはその人次第（^^）

富士スプリングエンデューロ 100km

 GW初日に、富士スピードウェイで低体温症を体験ですよ。

どういうことですか！？

低体温症とは？　→https://www.terumo-taion.jp/health/teitaion2/01.html

今回も練習のつもりなので、先頭集団に最後まで残ることを最低条件に、怪我せずゴールしたいところ。  でも寒いなぁ・・

天気

9時時点で10℃ぐらい。最高でも13℃の予報。

肌寒いがアームウォーマーとニーウォーマーをつければいける感じ。

リザルト

低体温症の兆候が出たため、自主的にDNF

レース当日のタイムライン

5:00　起床

5:30　車で自宅を出発

8:00　東名高速〜足柄スマートIC経由で、富士スピードウェイに到着（交通事故渋滞が2つほど）

8:20　受付

9:33　レーススタート

10:33　レース終了

補給食

全部余ったヨ。

キリン　富士の天然水　✕　（ロングボトル1本 + ノーマルボトル1本）

井村屋　スポーツようかん　✕　3本

メイタン　サイクルチャージカフェインプラス200　✕　2袋

メイタン　2Run　✕　1袋

結果考察

9時の気温は10℃

3月の袖ヶ浦チャレンジの時と同じ格好だが、日が出てくれればなんとか行けそうな感じ・・・と思っていたら小雨が降ってきた。

どんどん雨が強くなり、しかも冷たいので、ベスト着用でスタートすることに。

暑くなったら、途中で脱げばいいや。

9:33 スタート

ローリングスタートなので、1周目は集団もゆっくり進行。

2周目から一気に速度が上がるが、雨も強くなり完全にウェットな感じなので、カーブは慎重に。

最後のホームストレートへの登り部分は、皆さん元気なのかハイペースなので、まだ脚があったまってない自分には超辛い・・・。

4周目から漸く走れる状態になってきた。

集団先頭付近に上がるものの、結構雨が強いし寒いしで嬉しくない。

するとこの頃から体に異変が。

ボトルの水を飲もうとするものの、ボトルを押して水を出すことができない・・・

あれ？

手に力が入らないっす。

寒さで動きが鈍くなっていて、ハンドルを握ってブレーキかけるのが精一杯という感じ。

6周目になり補給食を取ろうと背中に手をのばすが、ポケットにあるスポーツヨウカンを取れない・・・

あれれ？

脳は「うごけ！」ってちゃんと命令出してますよ！？

でも握力がさらに落ちていて、真面目にやばい気がする。

8周目に入り、なんだか頭がぼーっとしてきた。

走りに集中できていない感じ。

深夜仕事をしてて、疲れと眠気で判断力が鈍ってきたときの感じに近い。

しかも、脚は疲れている感じはしないのに、何故か力が入らない。

ダンシングで立ち上がるのすら辛い。

 手はもうブレーキかけるのが精一杯。

9周目の最後の登りで全く脚に力が入らなくなり、ナチュラルに先頭集団から離れた。追いかける気力すら湧いてこない。

ピットインする場所を通過しちゃってたものだから、そのまままるっと1周単独で走り、よろよろとピットイン。

自転車を降りると、途端に体が強烈に震えだし、歩くこともままならない。

仕方ないので、トイレの蛇口から出る温水でしばらく腕まわりを温めることに。

体の震えはおさまらず、腕の握力もなかなか戻らない。

 このままでは非常にまずい気がするので、ガタガタ震えながらも車までなんとか戻って、濡れたウェアを着替えること。

着替えている最中に、大会本部から放送が入り、「低体温症の人が増えてるのでレースを短縮します」とのこと。

だよね〜

ということで、着替えて体の震えがおさまってから、センサーを返却して帰りました。

でも、人間ってすごいね。

身を守るための防御本能がちゃんと備わっているんだな〜　と実感したよ。

使用機材

フレーム：Trek Emonda SLR（2018）

ホイール：Bontrager Aeolus 5（Tu）

タイヤ：Continental Competition 25mm

シフト：ST-R8050

フロントディレーラー：FD-R8050

リアディレーラー：RD-R8050

クランク：FC-9000 (50-36)　with   ペダリングモニター

カセット：CS-R8000 (12-25)

ブレーキ：BR-R8000

走行データ

パイオニアのサイコン（SGX-CA500）のオートラップは正確だったんだけどね・・・

このIFの値をみると、どう考えてもFTP測定し直せってことです、ハイ。

Duration：1:12:33

TSS：104.7

IF：    0.93

チーム練 今年のピークパワー

いつもより長めに桜が見れてます〜

今日はチーム練に参加

7:30の集合場所には15名ほど。

中には6月の全日本に出場予定の若者くん（U17）もいる　((((；ﾟДﾟ)))))))

今日のマイルールは、TSS稼ぎのために、出来るだけ自分を追い込む走りをすることに。

スタートすると、ちょいちょいアタックあるものの、こちらは脚があったまってないので様子見。30分ほどして脚があったまったので前に上がることに。

ちょっとした登り区間を経て、5名程度の逃げ集団が出来る。

そこからは中間地点まで逃げ切ることを念頭にローテーションを開始。

細かなアップダウンを経て少しずつメンバーが減り、3名だけに。

構成はおっちゃん2名と若者くん1名。

おっちゃん達はもうアラフィフ世代。

若者くんは16だって。うちの子供と同い年だよ・・・

中間地点までのどこかで連結解除したいと考えたものの、ほぼ平坦なレイアウトだったで、ハイペースのローテーションをおこなうことで、少しでも後半にむけてダメージを蓄積していただく作戦に変更。出力のかけ方を間違えると自滅しちゃうのでちょうど良いさじ加減に出力をコントロール。

つまりは、勝負は中間地点を過ぎてからの後半っす。

案の定、若者くんは連結解除出来ず中間地点に到着する。

ここでトイレ休憩を少々。

後半戦は登りっぽいところが2つあり、下から上げていけば、どこかで連結解除できるはず。

 1つ目の登りに差し掛かり、若者2名に続いて登り出す。斜度があがるところで一気にペースを上げて垂れないように最後まで踏ん張る。1分程度かな。

後ろを見ると、2名ともどうやら切れた模様。

あとはマイペースで出力を維持する感じで走りつづける。FTP以下なのでそんなに疲れもたまらないし、追いつかれても次がある。

2つ目の登りにさしかかる直前の信号までに、無事吸収される（^^）。

2つ目の登りも若者2名に続いて登り始めるが、こちらも斜度があがるあたりで、前が少しペースが緩んだ際に一気に引き離す。ここは一気に加速して後ろにつかせないほうが良い感じ。

信号ストップで吸収されたあとは ローテーションを繰り返してゴール地点まで。

ゴール後に、若者くんに話を聞いてみると、個人でバイクをスポンサードされているとのこと。戦績残してる人にはちゃんとスポンサーがつくんだね〜。

伸びしろだらけだとおもうので、きっと全日本でもいい走りを見せてくれるに違いない（親目線）。

Duration：2:39:26

TSS：       228

IF：           0.93 

ちゃんと出力を上げるべきところで上げることができたのでよし。

昨日Zwiftのワークアウトをやっていたが、TSS70程度だったのと高ケイデンスのメニューだったので脚のダメージはなく、むしろ良く回ってくれた感じ。

今年のピークパワー（5sec, 1min , 5min）が出せていたので、若者くんに感謝だな〜。

Zwift 2部練

これは先週（4/6）の桜の写真

今日は、会社のイベントにより自主練を開催できず。

でも、会社のイベントはおもしろ企画があったので、参加して良かったデス。

そんなわけで、細切れの時間を作って走ることに。

朝

Tour of Watopia：Stage 2　　

90rpm 180W縛り。

夕方

Build Me Upのワークアウト 1h

ワークアウトは、FTP以上のところで脚を回す系（90rpm, 100rpm, 110rpm）のインターバルメニューだったので、3本ローラーだとメニュー終了後に気を抜くと落車しそうになる・・・危ない危ない

合計 TSS 100ほど。

サドル位置を見直したおかげか、腰の痛みが出にくくなった。

Zwift Fondo Series

2018/11より毎月開催されているのは知っていたけど、全部走れたかな？

zwiftlife.jp

昨日脚を使い果たしたので、今日は16:00よりFondo Seriesにエントリーしリカバリーライド。距離も一番短いBambino Fondoでゆっくり走るつもり。

エントリーしてみると相変わらずの人気。

1つのイベントに1000名近くのエントリーって、e-Sportsならでは。

スタートしてから周りをバンバン抜かれるが、150Wぐらいで走りつづける。

意外と意思は固いんデス。

でも、最後のVolcano KOMだけは我慢しきれずつい頑張っちゃった。

Duration：1:44:52

TSS：        78

IF：            0.67

自主練（山岳） 桜満開

 桜が満開だった。走っていて気持ちいい季節です。

寒かったらやだなと思っていたが、今朝は11℃ぐらい。しかも暖かくなるそうだし。

ジャージ上下にプラスして、アームウォーマー、ニーウォーマー、半袖ベストでしのげそう。

集合場所には4名。

福岡口の通過時刻を考え、7:00すぎには出発する。

いつものコースを使うのだが、うぐいすラインの一部（大桶のつづら折り）が通行止めらしいので、迂回路をつかうことに。（リンク先の迂回路よりは、もうすこしつづらおりの近くまで行ける）

www.city.ichihara.chiba.jp

このコースを走るのも久しぶりなので、どこまで走れるかが非常に心配・・・

とはいえ、今はベース期なので、遅くっても気にしない。

マイルールとして、

5分以上の登りではトップ通過したいところ。

ローテーションも順調に回って、斎藤坂（Stravaのセグメント名）の登りに差し掛かる。ここで脚の調子を確かめたいところ。

2名が先頭を引っ張る形で登りだし、そこについていく。

登りのピークまで残り1分ぐらいのところから、シッティングで先頭に立ち、そのままペースを維持。

とはいえ、今の時期は出力（w/kg）もしれているので2名とも連結したまま。

 鹿野山をトップで通過するには苦労しそうだな・・・

鹿野山の福岡口から登りに入り、桜がきれいだな〜と眺めつつ登る。序盤の緩斜面は2名にお任せ。

 その後斜度変化が出る辺りで、ゲストさんが先頭交代する際に一気にペースを上げる。ピークまで1.5kmぐらいの地点だった思うが、ここから先頭でペース維持。後ろからチェーン音が聞こえていたので暫く頑張る。すると後ろの音も消え、最後の直線に入った。

でも、逃げ切ったかとおもっていたら、ゴール時にはすぐ後ろにまで迫られていたな。

最近登りを走っていないせいか、登りでの自分のペダリングにスムースさがなく、しかもうまくハムストリングや臀部が使えてない感じがある・・・orz

その後の登りも、なんとか先頭通過するものの体力切れを感じる。シーズン一発目だから仕方ないね。

最後の牛久セブンからの登りで出し切り、本日売り切れ。

このコースを地道に走っておけば、短い登りでの高強度に対する耐性がつくとおもうので、今後も続けていきたいところ。

Duration：4:00:51

TSS：       314

IF：           0.88