2017-07-02

チーム練

トレーニング

レースにむけて、ショップに持ち込んで整備してもらった。この状態でちょうど6.9kg

今日はチーム練に参加。

ニセコクラッシックの一週間前なので、調子を見るための最後の仕上げ。

チームメンバーがたくさん集う練習会なので、いくつかのグループにわけて出発。

いつもながらコースがよく分かっていないので知っている人についていくのみ。

ある程度脚が揃っている人達だとペース一定で先頭交代もスムーズなのだけど、レベルがバラバラなので、先頭交代のたびにペースが乱高下する感じ。

ペース一定のほうが余計な力を使わず速く走れるので、グループで走り出す前に、集団走行で意識すべきポイントを共通理解してから走り出せるといいのだけどなぁ・・・

そうこうしているうちに補給ポイントまできた。

補給地点のあとは、少しペースを上げて走る感じになるのだが、登り区間の途中で自分が落とし物をしてしまい、万事休す・・・

他の人達にはそのまま先を急いでもらい、あとから追っかけることに。

ペースで走っていると（意図的にペースダウンしている？）皆さんを抜いて先頭でゴールへ。

それにしても今日は暑すぎる（最高気温はなんと32℃！）

30℃を超える日に走ってみてわかったのは、ボントレガーのヘルメット（黒）は晴天だと頭が暑くなってしまい今一つ。

色が黒いのも原因の一つだと思う。

但し、このヘルメットの空気抵抗の低さは実証済みで、自分がTTバイクに乗る時に使っていて問題ない。ニセコの天候次第でこのヘルメットを使うか考えよう。

weather.yahoo.co.jp

2017-06-24

鹿野山　自己ワースト

トレーニング

ニセコまであと2週間。

距離・強度ともレース想定の練習が効果あるのも今週までな気がするので、脚が途中で果てようと全開で出し切るのみ。

今の時期、11時過ぎると暑すぎて（今日も30°超えの予報！）トレーニングというより我慢大会な感じ。朝早くでて、11時すぎには走り終えるぐらいが自分には合っている気がする。

集合場所にいくと6名の皆さん。

いつもありがとうございます。

本日のコースは、ニセコクラッシックと距離・獲得標高とも同じぐらい。

（昨年ツールドおきなわ140km対策と称して結構走ったな）

Duration 4:39:35

TSS 318.9

IF 0.83

NP 208.6

鹿野山までは、平穏に皆さん均等に先頭交代しつつ向かう。

鹿野山では、途中先頭交代にも加わりながら走るが、中盤あたりで登りの強い2名が先頭にたちペースキープし出してから、何故か自分の脚がきつくなり、（先週と同じ）阿久留王塚のところで先頭2人から離された。

しばらくすると、更に後ろからきた1名にも抜かされ、ゴール地点にむけた直線上に、自分を含めた4名がいる感じ。

恐らく、全員のタイム差は30秒以内というところ。

ゴール時の苦しさとは裏腹にタイムが遅い・・・ってこと、登りのあるあるデス。

16:51 263.1W 88.8rpm L:R 48.6:51.4

その後は、亀山ダムにて一度補給＆トイレのために休憩。

後半戦が始まると、脚は辛い感じなのだが、ペダリングの際に、ギアを軽めにして腸腰筋で脚の引き上げを意識をすると、疲れている割りに出力がそんなに落ちない。

そんなわけで、残りの区間は、脚の引き上げを意識した省エネ走法に徹することに。

でも一番辛かったのが、月出への登り。

強い人が1人だけでずんずん登っていってしまい、残り4名で追いかける感じだったが、ピークまでに追いつくことができず、その後のアップダウン区間で漸く捕まえた。

その後もちょいちょいアップダウンでアタックがかかるものの、なんやらかんやらで合流を繰り返し、牛久コンビニまで戻ってきた。

ここまで全員揃っているので、そろそろ明確に動きたいところ。

牛久コンビニからの登りは、頂上あたりで抜け駆けしようとするも追いつかれ、

つづらおりは、後続車が多かったので大人しく淡々と登り、

その後の平坦部分区間は、ペース走するものの逃げ切れず、

最後は先頭交代しつつゴール。

逃げ切れるようになりたいっす。

2017-06-17

鹿野山　自己ベスト更新（おしりかじりむし）

トレーニング

ニセコクラッシックまであと３週間。

今頑張らないでいつ頑張るの？　というわけで、今週も千葉に来た。

かれこれ7年近く愛用したサドルバッグに穴があいて使えなくなったので、容量大きめのサドルバッグを新調した。

装着してみると、ペダリングの際に思いのほか脚にあたる。サドルもこれ以上引けないので失敗したかな・・・と一瞬後悔したものの、なんかスペーサーがあればいけるんじゃね？　ということで、シートポストとサドルバッグの間にリアライトを挟んだら見事に脚に当たらなくなった。

暫定処置としてはいいもののリアライトが使えん・・・代わりになるもの探さねば

当日のコース

当日のタイムライン

6:50　　セブンイレブン市原潤井戸　スタート

8:25　　鹿野山登り口到着　

8:45　　鹿野山山頂通過　※

10:50　セブンイレブン市原潤井戸　ゴール

※鹿野山山頂へのアプローチを、一方通行時間（9:00-17:00）の前に終えることが重要

振り返り

集合地点には、自分をあわせて6名。

1人でも走ろうかと思っていただけに、ご一緒いただけるのは助かる。

ペダリングモニターが修理中のため、出力が分からず自分のペース配分が行いづらい。仕方ないので「おしりかじりむし」作戦（要するに、先頭の人から遅れないようについていく）。

今日のコースは、鹿野山に行くまでにそれなりのアップダウンがあるため地味に脚にダメージを受けるコースであることが分かっていた。他の人達にペース配分してもらいつつ、自らはあげすぎないように注意していた。

鹿野山の登りに入ると、登りの強い2名が、2〜3分ぐらい先頭を引いたら交代するというのを2度ほど繰り返し、自分はその後ろで耐え忍ぶという我慢の走り。先頭の2名はまだ余力を残した走りだと思うが、阿久留王塚（知っている人はいるかな〜）のあたりで遅れだしてしまい、2名は見えるけど追いつけない。

16:07 19.7km/h 171bpm（Max 179bpm）

タイム的には大幅に自己ベスト更新だけど、これは参考記録扱い。

完全に人の後ろについていく走りだったので、（もし出力計があれば）ソロで走ったときの出力結果と比べることで、登りにおけるドラフティング効果の参考値が取れたのに・・・残念。

鹿野山を下ったあと、93号線の登り区間も、登りの強い1人が先頭固定で引きまくるので、ついていくのが精一杯。

81号線の平坦区間は皆さんで仲良くローテーションを行い、牛久のコンビニに到着。

ここからのだらだらと続く登りで、登りの強い1人がアタックしてそのまま飛び出していった。おじさんにはそんな体力ないっす・・・

アタックに取り残された4名で、続くつづら折りへ突入するものの、取り残されたメンバーなので体力の残量は推して知るべし。

よろよろと登り終えたあとは、平坦区間を一定出力（のつもり）で走ってゴールを目指すが、左脚の膝裏が痛くなったので途中でペースダウン。

今日装着してきたのが古いペダル（PD-7800）なので、いつも使っている新しいタイプ（PD-7900）とペダリングの際に若干違いが生じているのかもしれない。

皆さんのお陰で、暑くなる前に練習が終えれたし、強度も高くていい練習になった。

（今日のコースなら、後半にもう少し登りを追加することもできるし）

明日は、埼玉へ美味しいものを食べにいくぞー

2017-06-11

富士ヒルクライム　自己ベスト更新

レース

富士ヒルクライムに参加するようになって何年目かな？

今年は参加者10000人超えらしいので、ゴール前渋滞を避けるため自己申告タイムをちょっと背伸びしてみたら、スタート前に荷物預け渋滞にハマっちゃった...

とはいえ、今年は、Training PeaksのATP（Annual Training Plan）を作成し、狙ったレースにむけてトレーニング量を調整することで、レースでのピークパフォーマンスが出せているように思う。

30代の頃よりも、現在（40代後半）のほうが、FTPの値が高くなっているのもその御蔭だろう。

天気

曇りで、スタート地点あたりは気温 20℃ぐらい。

半袖だとちょっと肌寒い感じだが、走り始めたらすぐに暑くなるだろうとなる感じ。

リザルト

出場クラス名

タイム：　1:12:40

順位： 40位　（男子45〜49歳）

レース当日のタイムライン

4:00　起床　→　すぐにコンビニで朝食調達

4:45　宿出発

5:00　駐車場到着

6:00　荷物預け完了　　　　　←　ここ要注意

6:30 軽量化後にウォームアップ　

7:20　第4ウェーブスタート

8:40　ゴール

考察

起きてすぐコンビニに買い出しにいって朝食を取る。

おにぎり2個、飲むヨーグルト1本、RedBull 1本

朝食はこれで十分だった。

駐車場移動までは全く問題なかったが、荷物預けに恐ろしく時間がかかった。前日荷物預けとかにしてもらってもよいので、レース当日の荷物預け渋滞は避けていただきたいところ。

その後のウォームアップは、会場までの道を2度往復してなんとか間に合った感じ。

スタート〜

自己ベストを達成するためも自分のペースを守ることを心に誓ってスタート。

第4ウェーブには、チームメイトがすぐ目の前にいたが、私よりも全然登りが強いのでほどなく連結解除し、自分のペース（FTP）の範囲内の出力で、ケイデンス90rpm前後をキープして走る。

幸いなことに、自分のペースとかなり近い人がまわりに多かったので、自然とペースのあう人達が小集団を形成しつつ走る感じだった。

1合目付近

出力をちらちら確認していたが、勾配のあるところで力んでしまうと300W超え（体重の5倍W/kg）のペースになってしまっていたので、意識的にFTP付近へ落として走る。

ペースのあうご近所さんと小集団で走っていたので、まだ余裕がある感じ。息もあがっていないしお腹が痛くなることもない。ガタイのいい方々が先頭を引いてくださるので、ここは黙っておまかせすることに。

2合目付近

ご近所さんも少しお疲れ気味なのか若干ペースが落ちてきた感じがした。後ろから別の小集団が上がってきたので、ここで乗り換えてペースを刻んでいく。

ケイデンスが90rpm付近でキープできているのは調子がよい証拠。

3合目付近

小集団の人達に声をかけて先頭交代しましょうと伝えるが、後ろの人達は（恐らくキツイため）ツキイチさんを徹底していたため、先頭交代が機能せず。

それならば、このままのペースで登るより、少しでもタイムを削るつもりで先頭でペースを上げて先を急ぐ。

4合目付近

キツイ時間帯になってきた。3合目あたりから先頭だったので、ちょっと疲れたな―と思っていたら、離したと思っていた小集団の人達が後ろから上がってきた。ペースの上げ下げをしない方がトータルは早いのかもね。こっちは、キツイのでついていけません・・・

5合目〜ゴール

最後の平坦部分に出てきたときにタイムを見ると1:09:00　あたり。残り2kmほどなのでどんなに気合いれても3分以上かかるので、ゴールタイムは1:12:00　を過ぎるな。

最後の平坦部分は、近くにいた4000番台の人達と一緒になったものの、その方々の平地が早すぎて全く先頭交代できず・・・途中でぶっちぎれ。

ゴールへの最後の登りは、シッティングで目一杯まわしていると、さっき平坦で千切られた4000番台の人達を全員追い抜くことができた。

手元の時計で、1:12:40

申告タイムには若干届かなかったものの、富士ヒルクライムの自己ベスト！

ログを振り返ってみると、

トータルの平均出力　251W、4.11W/kg（体重61kg）だった。

20min間の平均出力の推移は

266.1W →254.2W→242.9W と　約8Wずつ減少していた。

タイムトライアルと同様に、後半にむけて平均出力を上げるつもりだったので、ここは反省ポイント。

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次は、今年のメインイベント、ニセコクラッシックだ！

走行データ

ペダリングモニターの左クランク側が直前に故障して使えなかったので、右クランク側の数値 x 2の値。

左右差はこれまでの傾向より、L:R= 48:52に設定

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開始時刻	:	2017/06/11 07:26:19
終了時刻	:	2017/06/11 08:38:59
走行時間	:	1:12:40
距離	:	23.61 [km]
獲得標高	:	1309.1 [m]
TSS™	:	124.2
インターバル・インテンシティ	:	100 [%]
平均ケイデンス	:	87.6 [rpm]
平均スピード	:	18.1 [km/h]
最大心拍数	:	176 [bpm]
平均心拍数	:	166 [bpm]
最大ペダリング･パワー	:	498.1 [W]
平均ペダリング･パワー	:	251.0 [W]
最大ペダリング効率	:	72.0 [%]
平均ペダリング効率	:	53.6 [%]
NP™	:	255.2 [W]
平均パワーバランス	:	48.0：52.0 [%]
ダンシング率	:	1.5 [%]