Take Action

50歳からはじめたフルマラソンでサブスリーを目指す。

富士ヒルクライム

f:id:kensuke_jp:20210606171338j:plain

2年ぶりに来ましたよ。

さあ、名前を探そう!

 

 

 

 

 

  

天気

スタート地点は18℃なので、半袖でいけそうな感じ。

ゴール地点はそれより寒いこと間違いなし。

f:id:kensuke_jp:20210606160243p:plain

 

 

 

リザルト

 

富士ヒルクライム

タイム: 1:14:09 (速報値)

順位:       年代別 42位

 

  

レース当日のタイムライン

4:00 起床 すぐに朝食

5:40 車で宿を出発

6:00 駐車場に到着

6:10 ウォームアップ開始

6:55 ウォームアップ終了

7:22  レーススタート(スタート地点通過)

8:36 レース終了

 

 

補給食

ノーマルボトル 400ml  富士の天然水

 

装備

GIRO 指切りグローブ

ウェーブワン アームウォーマー

OUTWET          SLP1 CARBON

ウェーブワン レジェフィットワンピースジャージ

RxL 300R 靴下

GRIP GRAB シューズカバー

AirFit

Wahoo Tickr X

 

 

 

結果考察

50歳になったので、シルバーは取っときたい。

 

 

受付時にもらった、「Climb Magazine」 の P4に書いてあった、地点ごとの通過タイム(5kmごとのスプリット)を紙に記載して貼っておく。

両面テープなのに両面使わないところが通でしょ?(貼ったあとに気づいた)

f:id:kensuke_jp:20210606161442j:plain

 

 

使用機材

フレーム:Trek Emonda SLR(2018)

ホイール:Bontrager Aeolus 3(Tu)

タイヤ:Continental Competition 25mm

シフト:ST-R8050

フロントディレーラー:FD-R8050

リアディレーラー:RD-R8050

クランク:FC-9000 (50-36) with   ペダリングモニター

カセット:CS-R8000 (12-25)

ブレーキ:BR-R8000

 

f:id:kensuke_jp:20210606161926j:plain

 

走行データ

Duration:1:14:11

TSS:  104.1

IF:      0.92

VI:   1.01

 

タイムのショボさはともかく、IFとVIの値より、今回のペーシングがうまくいったことを物語っている。

 

5kmごとのラップは以下の通り。 

    予定    実績   差分

5km    17:09   17:17   + 8s

10km  15:21   15:12            - 9s

15km   15:37          16:34           + 57s

20km     15:56          15:58           + 2s

ゴール  9:58    9:10           - 48s

---------------------------------------

合計  1:14:00       1:14:11       +  11s

 

 

どのラップをみても1分以内の誤差に抑える見事なペーシング(^^)

ラソンでいうペーサー(シルバー用)に立候補しますよ?

 

20km地点だけうっかり取りそこねたので「選択範囲」が15km〜20kmの5kmラップ

f:id:kensuke_jp:20210606163207p:plain

 
 

 

振り返り

f:id:kensuke_jp:20210606174808j:plain

f:id:kensuke_jp:20210606171307j:plain

 

朝食はレース3時間前にとった。

コンビニ調達のおにぎりを3つと緑茶。週末の練習前にいつも食べているものなので、量にも味にも慣れている。レースだからといって特別なものは取らない。

 

 

ウォームアップはレースの1時間前から開始。

3本ローラーでいつものメニューを45分ほど。スタート時間は7:15〜7:30 の間にスタートラインを切ればよく時間に余裕があったため、しっかりウォームアップ出来た。この間、しっかりドリンクも取る。

 

 

皆さん該当時間の間にバラバラとスタート地点を通過していく。

 

 

0km

まずは落ち着いて周りをみて、ペースの合いそうなグループを見つけて一緒に走ることに。5kmまでは斜度変化があるので、自分の出力を維持できるグループと一緒に走り続ける。元気な人がグループのペースをいきなりあげがちなので、そういったときは一呼吸おいてじわじわと追いつくことを繰り返す。

そのほうが出力変化が少なく脚にかかる負担を抑えることになる。

 

5km

5kmのラップは、17:17。

息も楽だしペダルも軽いのだけど、ここで無理しないように、しっかり出力とケイデンスを維持して後半にむけた体力マネジメントを行う。すこし路面がウェットになってきたか?

グループ内でも、人によって先頭交代時のペースの上げ下げが急なため、ペースを一定にして走る。その方が後半にペースが垂れず、タイムは速くなる。

 

 

10km

10kmのラップは、15:12

紙に書いた予定表とも誤差ないので順調な感じ。

とはいえ、コースレイアウト的には、この先向かい風をもろにくらいがちな区間なので、できるだけグループで走ってドラフティング効果を得たいところ。

森林の切れ目から向かい風が正面からくるのでみんなで我慢大会。すこしでも風を避けたいので、風下側になるようにラインも微妙にずらしつつ走る。

この区間の試練に耐えきれず何人か千切れていく・・・

 

 

15km

15kmのラップは、16:34

斜度はゆるいがしばらく向かい風が続く。大沢駐車場をすぎれば追い風になるのでそれまでの辛抱。

大沢駐車場を過ぎると追い風になったからか、グループから一人猛然とアタック。アタック掛けた人とそれを追った人は、その後少し斜度が上がったところで2人ともバックファイアー。

勿体ない・・・

 

15km過ぎから右腰の痛みが強くなったので、痛みをリリースするためにも斜度が上がり気味になるところでダンシングを多めに使う。

ダンシングすると少し心拍があがるものの、右腰の痛みをリリースできるのと、シッティングで酷使した筋肉への負担を下げられる(休める)ので、このタイミングで織り交ぜたのはよかった。

f:id:kensuke_jp:20210606165309p:plain

 

山岳賞区間から再び向かい風。グループから(なぜか?)1人が猛然とアタック。私は淡々とこれまでのペースを維持しているだけで、結局山岳賞ゴール前にはその方に追いついた。

 

追いついたころに、後ろから選手が湧いて出てくる。

これだけいれば最後の平坦区間は安心だ(^^)

 

 

20km

うっかりラップを取り忘れ。

追い風だし残りもあと少しなので、グループのペースもアップしてきた。平坦好きっぽいガッチリ系の人が喜んで引いてくださるので、ゴール前の斜面まで連れてってもらうことに。

 

最後の斜面は約1分なので、5倍W/kgを維持することに集中してペダリングし無事ゴール。

 

 

ゴールしたら、すぐに下山パトロールの受付へ。

できるだけ早い下山グループにアサインしてもらうためにこれ必須(^^)

 

 

下山時にはグループ人数をある程度絞って出発させていたので、危ない場面に出くわすことなく下ることができた。

 


 

次回に向けた改善点

  • 宿をもっと早く押さえるべし

自主練 ランナー多めな鹿野山

f:id:kensuke_jp:20210509091354j:plain

出発しまーす。

 

 

今日の鹿野山はサイクリストよりもランナーのほうが遥かに多かった。

君津ウルトラマラソンだった模様。

君津ウルトラマラソン | 君津ウルトラマラソン~「鉄のまち きみつ」を鉄の意志で!!...そして鉄人になる

 

 

本日も7:00にスタートし、平地・下りのペースは一定、登りでも4W / kg ぐらいにコントロール

 

今はベースを作っている段階なので、強度はあげすぎずペース一定にし、トータルのTSSを最大化することがトレーニング効果を最大化するために必要なこと考えている。

 

しかも、登りは4W/kg以下(FTP以下)にして登ることで、身体的にも余裕がでるので、登りになるとつい乱れがちなペダリング時の筋肉の使い方を意識したり、ケイデンスを狙ったところに保てるようペダリングを試せるので、スキル向上の観点でも得るものが多い。

 

登りって、ペダリングが最重要項目だと考えている。

その結果、体力をセーブすることができ、トレーニングの最後まで垂れることなく走りきることができる。

 

 

 

 

レーニング結果

f:id:kensuke_jp:20210509100937p:plain

 

ランニングの練習をし初めて大きな変化の一つは

登りの左右のペダリングのパワーバランスが 50:50   に近づいたこと。

その結果、片方の腰の痛みも出にくくなった。

 

毎回なので、改善したといって問題なさそう。

何が改善のきっかけになったかもう少しちゃんと調べてみたい。

 

今回(2021/05)の記録

f:id:kensuke_jp:20210509102711p:plain


注:

cyclosphereの L:R が Training Peaksでは、 R:Lで表示されている(知らないと誤解しそう)

つまり、上記のは Right:Left= 49.8 : 50.2 ということ。

 

以前(2019/5月頃)の記録

f:id:kensuke_jp:20210509102404p:plain


Right:Left= 52.0 : 48.0

 

参考情報

怪我しないためには、ペダリングを均等に行うことが重要だと調査結果からもわかっている。

どうやってペダリングを均等におこなえるようにトレーニングすればいいかも記載あり。

www.cyclingweekly.com

 

 

 

 

Cyclosphereのデータ移行 どこにデータを保存するか

f:id:kensuke_jp:20210505095328p:plain

 

栄枯盛衰

ちなみに、栄はいつ?

 

 

2021/06にCyclosphereがシマノの新Webサービスへ移行されたとして、新Webサービスが、Training PeaksやStravaへアップロードする機能がちゃんと引き継がれるかが一番心配な点。

Training PeaksやStravaでないとデータ解析が効率的に行えなえないので、それらにアップロード可能なサイクルコンピュータへの変更(GarminとかWahooとかね)も考えなくちゃいけなくなる。

流石にシマノさんそんなことはしないよね〜 と思いたい(願望)

 

 

まずは、Cyclosphereのデータ移行(ダウンロード)を行った。

データのバックアップが目的。

2014/08〜2021/04末までのワークアウトファイルは全部で1532ファイル。

作業時間にして3時間といったところ。

ふぅ

 

 

Cyclosphereにデータがアップロードされると同時に、Training Peaksに連携済みなので、そもそもバックアップすら取得済みではあるが、WKO用で解析するためと、シマノの新Webサービスへデータ移行用としてとることに。

 

 

 

データ移行の方法(データのダウンロード)

 

データ移行のやり方はここを参照。

シマノ新Webサービスへの移行手順 | お知らせ | お客様サポート | Pioneer

データのダウンロードのやり方を記載しているということは、新Webサービスへのデータ移行は手動で行う必要がありそうな気が・・(2021/5月末には明らかになるはず)。

 

 

ひたすらワークアウトを選択しダウンロードするだけ。

1回にダウンロードできるのは50ファイルまで。

作業時間として ワークアウトファイル数 ÷ 50  x ダウンロード回数 が必要になる。

 

精神修行に近いものがあるので、気持ちがフレッシュなときにやるのをおすすめする。

f:id:kensuke_jp:20210505100019p:plain

 

 

 

データの保存先(データのアップロード先)

データ解析できるツールが稼働するWebサービス上に保管しておきたい。

データ解析しないと意味がないし、PC上にデータをおいたままだとPCのディスクが壊れると終わりだからね。

自分の場合は、Cyclosphereのデータは全てTraining Peaksへアップロード済み(Training Peaksの無料アカウントであっても、データのアップロードは問題なくできる)。

 

Training peaks

Today's plan

Strava

Best Bike Split

Power-Metar.cc

Cycling Analytics

 

Golden cheetah

 

 

Training Peaksには、標準で提供される解析メニューが豊富なのがいい。

各ワークアウト単位で、より詳細な解析をするには、PC上で稼働するツール(WKO5やGolden Cheetahなど)にデータを読み込ませれることもできる。

 

 

takeaction.hatenablog.com

 

解析したデータを見て、どう行動するかは自分次第です。

 

 

NIPPONを、走ろう。

f:id:kensuke_jp:20210503202846p:plain

 

NIPPONを走ってきた。

 

土日の練習(合計390TSSぐらいかな)疲れが残っているのでジョグペースで。

天気がよかったからか、公園内はいつもよりも人が多かったような気がする。

 

走り終えると、いつもの寄り道スポットでデザートを購入して帰る。

ランニング後のプチ贅沢。

 

f:id:kensuke_jp:20210503211740p:plain

自主練

f:id:kensuke_jp:20210501172238j:plain


外を走るのは実に1年振り(レースはのぞく)。

心身ともにリフレッシュできればと思い、7時にいつもの場所をスタートし鹿野山まで。

 

やっぱり外を走るのって気持ちいい。

鮮やかな緑と空のコントラストは今の季節ならでは。

自転車乗り始めた頃って、目に映るものが新鮮で、ワクワクするような気持ちで走っていたのを思い出した。

 

いつものミニあんぱんさえ美味しく感じる。

いや、いつもどおり美味い。

 

 

 

 

今日は一定ペースで走る予定だったので、平地は3.5倍ほど、登りでも4倍までと決めて淡々と走る。

 

ただ、久しぶりすぎて下りが下手になっていた・・・ショック。

体が動きを忘れてしまっていた。

何度か下りを走ることで、視線の方向と重心移動を思い出したものの今ひとつ。

 

 

 

明日も外を走りに行こうとおもう。

レース後の筋肉痛

ハーフマラソンのレースが終わってから、両脚の筋肉痛がひどく歩行困難。

全力を出したレースだったので、終わればこうなることは想像はついていたけどね。

 

重要なのは、

自分の限界を知ることができた

こと。この歳で、終わったあとに歩行困難になる体験ってなかなかない。

 

 

あ、おきなわがあった(^^)

 

 

1日目

筋肉痛のため、座ると両手で周りをつかまり立ちしないといけない。うっかりしゃがむと立つのに一苦労。要介護3認定レベル。

その状態でも、自転車を漕いで移動するのは普通にできたので、使う筋肉が違うんだな。

 

 

2日目

筋肉痛のため、歩行するたびに両脚に痛みがあり、階段は回避。うっかり段差でよろけるとふんばることができず、ころびそうになる。将来足腰弱ったらこんな感じだろうと思う。要介護1認定レベル。

 

3日目 

筋肉痛は全て消えたわけではないが、漸く歩くことは普通にできる。健常者に戻る。

自転車のトレーニングも再開した。

 

4日目

ほぼ筋肉痛は消えた。

 

 

 

参考情報

runners-core.jp