Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

2018年後半の振り返り

 

 2018年後半のイベントが全て終了した。

できたこと、できなかったこと

を明確にすれば、課題も浮き彫りになり、次にむけた対策がより具体的に立てられるので、振り返りの時間を確保することが非常に重要かなと。

そのためにはも普段のパワートレーニングのデータを収集しておく必要あり。

 

 

 

 

 

2018年後半のATP(Annual Training Plan)

Training peaksの有料アカウントで使用できるATPを使って年間のプランを作成している。

この機能のいいところは、

  • 目標とするレースにむけてコンディションを上げられる
  • コンディションをあげるために必要な、週単位のトレーニングボリューム(TSS/Week)を簡単に作成できる
  • 週単位のトレーニングの予定と実績が一覧で見られる
  • CTL、ATL、TSBの値の推移が見やすく、トレーニングをつむべきタイミングと休むべきタイミングが判断しやすい

と、コンディションを保つ上で非常に重宝している。元来計画性のない私には、代わりに計画・管理してくれるツールは絶対必要。

 

 振り返り:

縦棒グラフが、TSS/Weekの予定/実績であり、グレー部分がないところは、その週の実績が予定を上回ったということ。数値でみると予定に対して実績は85%

 

2018/7/16〜2018/11/11

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 対象期間(2018/7/16〜2018/11/4)

Plan       9070 TSS 

Completed    7714 TSS

Completion Rate  85%

 

予定と実績に差がでたところは

  • 9月に仕事の関係で、練習が十分できない時期があった
  • 9月の遅れを取り返そうと、10月に集中して乗り込んだ

ことが原因。

 

とはいえ、9月10月と、一度も体調不良(疲れや風邪等)でダウンすることはなかった。

今年は

  • 必要な栄養素を食事から取ること
  • 体調不良の原因となるものを家に持ち込まないこと
  • 睡眠をきちんと取ること

にかなり気を使ってきた。

 

食事では、体調を整えたり、体力回復に必要とおもわれる栄養素をできるだけ食事からとるようにしていたことが効果あったように思う。

体調不良の原因になりそうなものというと、最大のものは、仕事や家庭でのストレスかなと。

もともと小さなことは気にしない性格なので、仕事でのストレスを引きずることは少ないし、家族サービスも毎日小さなことから実践することで、ポイントを稼いできた。イクメン本を1冊かけるぐらいのことやっている(^^)

あと、外から帰ってきたら、うがい・手洗いは当然のようにやっていて、家族にも協力してもらうようしていた。

 

睡眠に関して、今年からSleep Cycleというスマホアプリを導入して、快眠度・就寝時刻・就寝時間・どうすると快眠度が上がるかなど記録し「どうすればよい睡眠をどうやってとれるか」を実践してきた。

これを見ると、自分にとっては

  • 就寝前に読書することとと
  • 夕食時に一杯のアルコールを摂取をすることが
  • 運動(日中の移動を含む)

が、快眠度を上げる効果があることがわかる。

 

 

 

 

Events

Training PeaksのATPにおけるトロフィーマークはイベントを意味していて、アルファベットが重要度を示す。イベントとその重要度は以下の通り。

A:最重要

B:普通

C:重要ではない

 

ポイントは、

A:最重要のイベントは、本当に結果を出したいものだけに厳選することが重要。そのため、Aにむけたトレーニングの一環として、B、Cのイベントを設定してある。

B、Cにしておくと、ATPを算出した際にCTLへの影響が少なくなるので、AにむけてCTLを最大限上げられるプランとなる。

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 振り返り:

A:最重要イベントであるツールドおきなわで目標達成できなかったのが悔しすぎる・・・orz。

プランしていたCTLまできちっとあげきっていたら、また違った景色が見れたかもしれないが、確実に目標を達成するには、ベースの実力不足であったことは間違いない。来年はレース前にはCTL 100を目指してみるかな。

 

 

8月木更津トライアスロン ○(リレー部門 総合3位(混合1位)、バイクパート2位)

9月佐渡国際トライアスロン◯(リレー部門 総合2位、バイクパート1位)

11月ツールドおきなわ   ✕(100kmオーバー40 10位)

 

◯:目標を達成

△:一部目標を達成

×:全く目標に到達せず

 

 

仮に

9/頭のCTL      60

11/頭のCTL  100

差は     40

40 CTLを 2ヶ月で上げるとなると、40 ÷ 8  = 5 CTL/週

つまり、650TSS/週 ぐらいはキープしないと到達できない数字。

ふむ、アラフィフにはつらそう(^^)

 

 

Performance Management Chart(CTL/ATL/TSB)

これがコンディションを判断するうえで、このチャートに日々のトレーニングの結果(TSS)が更新されておくようにしておくことが重要。

パワートレーニングをやりだすと、つい「今日は300TSSもいった」とか「6w/kg x 10本のインターバルワークアウトをバッチリこなせた」など1回単位での結果に目が行きがちだが、パワートレーニングの目的は、コンディションをあげて最重要イベントでベストパフォーマンスがだせるようにすることなので、CTL,ATL、TSBの数字がどのあたりだったら、自分のコンディションがどのような状態になるかを把握できるようにしたいところ。

 

 

 振り返り:

7/16より、9/2の佐渡国トライアスロンにむけ、TTバイクとZwift Planを活用したトレーニングに集中することで、順調にCTLを向上させることができた。

佐渡国トライアスロン以降はロードバイクに乗り換え、11/11のツールドおきなわにむけ、Zwift Planとチーム自主練を活用することで、CTLを向上させていた。

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10月のトレーニングボリュームだけみると、2866 TSS/月 と過去最高。

シーズン終盤にここまでやれたのは、単にモチベーションだけでなく体調管理もしっかり行えた結果だと思う。

 

 

Power Profile(5sec/1min/5min/20min/60min)

自分の実力がどれだけのものか一目瞭然になるもの。

1週間単位の棒グラフで、その週に、単位時間で最も大きい出力(w/kg)が記載されている。

左側の目盛りをみると、自分の実力がどれぐらいかわかる・・・orz

 

 

振り返り:

ツールドおきなわで、どうすれば少しでも勝利に近づくか考えた上で、必要となる練習を重点的に実践してきた。個人の得意分野により、勝利に向かう戦略も違ってくる。

 

1min〜5minは、他のエリアに比べて集中的に強化してきた。

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ツールドおきなわには1〜5min 程度の小刻みなアップダウンがあるので、Zwift planでその手のインターバルトレーニングをしっかりやって、週末の自主練で実践することで効果が見えた部分だったと言える。

 

10〜15secのスプリント練習もZwift Planにはちゃんと組み込まれていたので、上のグラフではあらわれていないが、かなりの頻度で練習済み。

 

 

 Time in Power Zones

 どのPower Zoneでどれだけの時間トレーニングを示したもの。これを意味のあるものにするためには、ちゃんとFTPを測定して、そのFTPにあわせてPower Zone設定をTraining Peaks上に設定しておく必要がある。

  

振り返り:

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狙った強度・時間のトレーニングをするため、ローラーを使っていたのは正解。

Zwiftのおかげで、ワークアウトへも飽きずに取り組めた気がする。

実走は週末1回しかなかったので、毎回レース強度で走ることで、実践に近いトレーニングができた。