Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

加須こいのぼり杯TT FTPを更新(自己ベスト)

 加須こいのぼり杯TT に参加してきた。

14kmを全力で走ればMMPの20minは更新できる(たぶん)

  

 

 

  

天気

晴れ予報で、最高気温は28℃近くまであがるらしい。夏ですなー。

風は3mぐらいの予報なので、例年の爆風にくらべれば気にならない。

 

 

リザルト

いい測定ができた。

 

登録 40-49歳

タイム: 0:20:01.99 (41.93km/h)

順位:       7位

 

 

 

レース当日のタイムライン

5:00 起床

6:30 車で自宅を出発

7:30 東北自動車道経由で目的地の加須(かぞ)に到着

8:30 ウォームアップ開始

9:20 ウォームアップ終了

9:33 レーススタート

9:53 レース終了

 

 

補給食

なし(ドリンクボトルすら持たず)

 

 

結果考察

今回はレースの目的は2つ

  • (20minの全力走による)FTP測定をする
  • TTバイクのポジションでのペーシングに慣れる

 

世界トライアスロンシリーズ@横浜を5/13(日)に控えており、FTPに基づくペーシングが非常に重要なため、最新のFTPを取りたいところ。

最近、20min近くを全力で走った際の記録となると、鹿野山の登り(平均274W)が比較的近かったので、目標として20minを平均270W で走りたい。
 

コースは、高低差が全くない一直線の往復で14km。

f:id:kensuke_jp:20180506132040p:plain

 

作戦として、パワーメーターで出力を見ながら走り、出来るだけ出力とケイデンスを一定にして余計な上げ下げをしないこと。

 

目標の平均270Wを目指すには、3分割して平均出力を10Wずつ上げて、最終的に平均270W以上だせれば上出来。

0〜6.5 min            平均260W

6.5min〜13min   平均270W

13min〜19.5min 平均280W

 

 

ウォームアップ

今回はElite kuraを持っていって、ウォームアップを行うことに。

ローラーにバイクをセットし、タオルやドリンクを準備した上で、ウォームアップの際に参考にしたメニューがこれ。

peakscoachinggroup-japan.blogspot.jp

 

 

トータル45minで終わるし、十分ウォームアップできた気がする。

 

 

 

スタート〜折返し地点(7km)

ヘルメットにゼッケンを張り忘れ、ゼッケンを取りに戻っていたら、出走時刻の1min前。いやー、危なかった。

 

スタートして、作戦通りパワーメーターで出力を確認しながら走る。

最初の6.5minほどは、

をキープできれば、前半は問題ない。

10sec前に出た選手が前に見えるが、無理に追いかけることはなく自分のペースをキープすることに専念する。

折返し地点に付くまでに3名の前の選手を追い抜いた。

 

 

折返し地点(7km)〜ゴール

折返し地点からさらに平均出力を上げるつもり。

自分の10sec前に出た選手が見えているが、折返してから徐々に距離が縮まっている。平均出力を10Wほど上げて徐々に追いつくつもり。いきなり上げすぎないよう気をつけながら270W以上をキープ。残り3km手前ぐらいで前の選手をキャッチし、そのまま追い抜いていく。

 

あとは、全力でゴールまで走るのみなので、1段ギアをあげて(ケイデンスは若干落ちるものの)スピードを上げてゴール。

 

 

走行データで振り返ってみると、作戦通りの走りとはいかなかったものの、

  • FTP測定として有効なデータが取得でき、
  • VIの小ささからペーシングはうまくいった(出力変動を極力抑えることができた)

と思う。

前々日までTTバイクのポジション調整をやっていて、前方および横から動画と写真をとり、実際のワークアウトで出力のでやすさを確認しつつ微調整したのが良かった。

 

 

走行データ

f:id:kensuke_jp:20180506195854p:plain

 

f:id:kensuke_jp:20180507174629p:plain

 

 

0〜6.5 min           280.1W     98.9rpm    171bpm     56.4%

6.5min〜13min  271.1W     94.1rpm    174bpm     57.1%

13min〜19.5min 285.5W     96.4rpm    177bpm     57.7%

 

 VI = 282.4 ÷ 277.8 ≒  1.017

平均パワーバランスは 48.3 : 51.7

 

 

 

次回に向けた改善点

  • 平地の巡航速度をもう少し上げられるようにパワーをつける
  • ケイデンス90rpm以上で、ペダリング効率を60%台に近づける(ケイデンスを下げればペダリング効率を上げやすいが、40km以上を走ると脚が疲れやすく、自分にとって合わない走りになってしまう)
  • 右脚の引き足を意識する(右脚の引き足ができていないことで、左脚の出力にも影響している)

 

 

 

使用機材

フレーム:Trek Speed Concept 9

フロントホイール:Bontrager Aeolus 5(Tu)

フロントタイヤ:Continental Competition 25mm

リアホイール:Corima Disc 2D(Tu)

リアタイヤ:Continental Competition 22mm

シフト:ST-BS79

フロントディレーラー:FD-7900

リアディレーラー:RD-7900

クランク:FC-9000(52-36)with   ペダリングモニター

カセット:CS-7900(12-23)

ブレーキ:Bontrager Speed Concept integrated brakes

サドル:Selle SMP Chrono

 

 

事前にショップに持ち込んでWako'sのChain Lub Liquid Extremeを使ってメンテしてもらっていたので、チェーンは快調だった。

ウェーブワンのレジェフィットワンピースジャージを着用し、OGKのAERO-R1をかぶっていて、来週の世界トライアスロン@横浜の予行演習もバッチリ。