快速列車デス
おきなわ対策の自主練に参加。
参加者は8名
スタート前に落ち着いて今日やるべきことを再確認。身体が疲れてくると、3つぐらいしか思い出せないし。
- 登りはケイデンス高めで登る。
- 3分ほどの短めの登りでは、5W/kg（≒300W）を出すつもりで走る。
- 登りは必ず2番以内で通過する（登りを怠けないために自分にプレッシャー）
7:00過ぎにスタート地点を出発。
人数が多いこともあり、快速列車で鹿野山の麓まで到着。
鹿野山では少しでもタイム短縮を狙いたいので、ケイデンス高めで走る。
途中から飛び出して単独で走っていたものの、ゴールまであと1kmぐらいのところで後続に追いつかれる。
追いつかれざまにアタックされたらどうしようかと思ったが、幸いにもそのままのペースで追い抜いてくれたので後ろに張り付くことができて一安心。ここの登りはドラフティング効果は少なからずあるし。
ゴールに向かう最後のストレートで、一気にケイデンスをあげて先着することに成功。
自分には、シッティングメイン・ケイデンス高めがタイム短縮に繋がる気がする。
タイム 平均ケイデンス 平均出力 ペダリング効率 ダンシング率
9/16 15:43 89.7rpm 280.4W 55% 1.5%
9/24 16:15 89.1rpm 275.5W 55.6% 0.8%
10/1 16:36 87.4rpm 266.9W 54.9% 7.3%
10/8 15:52 92.6rpm 274.2W 53.6% 2.2%
久留里の名水ポイントで補給＆トイレ。
ここの水は美味しいし冷たいので大変有り難い。
ここからは後半。
後半は短めの登りが頻発するので、決めたことをやるため集中することに。
サイクルチャージカフェインプラス200を残り半分を飲み干し、2Runも摂取。
この2つ補給食は効果ある気がする（プラシーボ効果かもしれないが）。
カフェインのおかげで、集中力が復活するし。
短めの登りでは、ケイデンス高めできっちり追い込む走りをやっていたら、鶴舞でケイデンスあげすぎて脚が一杯になり最後で刺される・・orz。
牛久コンビニまで来たところで、あれ？チームの若手メンバーが1人居る・・・
きっと脚がフレッシュだろうし、こちらは全員よれよれな人達。
残りの登りが難儀だな・・
案の定、牛久コンビニからの登りは若手メンバーに置いてけぼられ、その後のつづらおりもギリギリついていくのが精一杯。
でもおかげで、3分間インターバルを最後までがんばれた。
終わってみると、
鹿野山以外の短めの登りで、3分間のインターバルで5W/kg（≒300W）ほどが出せていた。これまでは鹿野山の登り区間も混じっていたので、あえて狙った登りで出せたのは大きな進歩。
平均ケイデンスが90rpm以下のものは、斜度が9％以上の区間でダンシングを使用したため。斜度を意識しているわけではないが、何度も走っていると身体がキツイと感じたら、自然にダンシングに移行するようになっているのかも。
Duration: 4:25:08
TSS: 341.3
IF: 0.88
あと、１ヶ月。
コツコツと積み重ねていこう。
