Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

おきなわ対策 自主練 快速列車

快速列車デス

 

 

おきなわ対策の自主練に参加。

参加者は8名

 

 

スタート前に落ち着いて今日やるべきことを再確認。身体が疲れてくると、3つぐらいしか思い出せないし。

 

  • 登りはケイデンス高めで登る。
  • 3分ほどの短めの登りでは、5W/kg(≒300W)を出すつもりで走る。
  • 登りは必ず2番以内で通過する(登りを怠けないために自分にプレッシャー)

 

 

 

7:00過ぎにスタート地点を出発。

人数が多いこともあり、快速列車で鹿野山の麓まで到着。

鹿野山では少しでもタイム短縮を狙いたいので、ケイデンス高めで走る。

途中から飛び出して単独で走っていたものの、ゴールまであと1kmぐらいのところで後続に追いつかれる。

追いつかれざまにアタックされたらどうしようかと思ったが、幸いにもそのままのペースで追い抜いてくれたので後ろに張り付くことができて一安心。ここの登りはドラフティング効果は少なからずあるし。

ゴールに向かう最後のストレートで、一気にケイデンスをあげて先着することに成功。

 

 

自分には、シッティングメイン・ケイデンス高めがタイム短縮に繋がる気がする。

 

               タイム 平均ケイデンス 平均出力  ペダリング効率  ダンシング率

9/16  15:43  89.7rpm    280.4W    55%      1.5%

9/24  16:15  89.1rpm    275.5W    55.6%     0.8%

10/1  16:36       87.4rpm    266.9W    54.9%     7.3%

10/8  15:52       92.6rpm    274.2W    53.6%     2.2% 

 

 

 

久留里の名水ポイントで補給&トイレ。

ここの水は美味しいし冷たいので大変有り難い。

 

 

 

ここからは後半。

後半は短めの登りが頻発するので、決めたことをやるため集中することに。

 

 

サイクルチャージカフェインプラス200を残り半分を飲み干し、2Runも摂取。

 この2つ補給食は効果ある気がする(プラシーボ効果かもしれないが)。

カフェインのおかげで、集中力が復活するし。

 

 

短めの登りでは、ケイデンス高めできっちり追い込む走りをやっていたら、鶴舞ケイデンスあげすぎて脚が一杯になり最後で刺される・・orz。

 

 

牛久コンビニまで来たところで、あれ?チームの若手メンバーが1人居る・・・

きっと脚がフレッシュだろうし、こちらは全員よれよれな人達。

残りの登りが難儀だな・・

 

 

案の定、牛久コンビニからの登りは若手メンバーに置いてけぼられ、その後のつづらおりもギリギリついていくのが精一杯。

 

 

でもおかげで、3分間インターバルを最後までがんばれた。

 

 

 

 

 

終わってみると、

鹿野山以外の短めの登りで、3分間のインターバルで5W/kg(≒300W)ほどが出せていた。これまでは鹿野山の登り区間も混じっていたので、あえて狙った登りで出せたのは大きな進歩。

 

平均ケイデンスが90rpm以下のものは、斜度が9%以上の区間でダンシングを使用したため。斜度を意識しているわけではないが、何度も走っていると身体がキツイと感じたら、自然にダンシングに移行するようになっているのかも。

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Duration: 4:25:08

TSS: 341.3

IF: 0.88

 

 

あと、1ヶ月。

コツコツと積み重ねていこう。