Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

最終調整@彩湖TT

佐渡国トライアスロンが一週間後に迫ってきた。

 

TTバイクを使って練習しているが固定ローラでしか走っておらず、TTバイクの最終調整のため彩湖

 

7時というのに既に30℃近い・・・しかも、ボトルを忘れるという大失態。仕方ないのでペットボトルの水を2本購入。

 今日は追い込むつもりではないので、FTP以下の一定ペースで走り、2時間で70kmは走りたいところ(平均35km/h以上)。

 

 

最終調整で確認したいポイント

 

 

 

 TTバイクでのケイデンス・出力・速度の目安

最初の一周はウォームアップラップのため、計測スタートしてから出だしは出力を抑え気味で走る。コースは直線の往復に近いレイアウト。

直線部分では脚に負担がかかりすぎないギアで、

  • ケイデンスは90rpm〜95rpm
  • 出力は200〜240W
  • 速度は34〜36km/h
  • 心拍は150〜160bpm

このペースなら問題なく3時間はいけそうな感じ。

 

固定ローラーでの練習メニューでも、ケイデンス 95rpm付近でキープする練習をよくやっていたので気持ちよく走りやすい。

 

1時間目

Duration: 1:00:01

TSS:73.8

IF:0.86

ave power:200.9W

ave cad:87rpm (ペダリングしている際はave 95rpm)

ave speed:36.0km/h

  

2時間目

Duration: 1:00:23

TSS:68.8

IF:0.81

ave power:181.6W

ave cad:79.9rpm(ペダリングしている際はave 90rpm)

ave speed:34.5km/h

 

TTポジションでのフィット加減

実走してみてわかったのは、95rpm付近で走っていると自分のペダリングのせいなのか、お尻の位置がサドル前方に移動することになり、走っている最中にサドル位置を後ろに戻す必要があった。

その結果、座る位置が変化することで特定の場所が痛むことがなく2時間経過後もサドル位置に起因する痛みは出なかった。

ただし、右腰に疲れからくる痛みが・・・右脚を酷使したときの痛みに近い。

左右ペダリング差が右腰の痛みにつながっている気がする。

 

 

TTで走る際の補給量の目安

スタート時にもっていたのは

 600ml の水   2本    →   2時間走行終了時には空

 スポーツようかん 3本   →   2時間走行終了時には2本残

 

レースは3時間なので、途中で一回はドリンク補給を受けたいところ。

食べ物は、(朝ごはんをしっかり取った上で)スポーツようかん3本とジェル系2本程度もっておけば十分かな。

 

ただし、3時間だと、1〜2時間あたりで集中力が切れやすくなるので、途中にカフェイン入りの補給をとっておき、集中力を維持することを考えたほうがいい。

 

 

2時間を越えたときの脚の疲労具合

今回チェックしたかったのは、自分の回しやすいケイデンス(95rpm)での脚の疲れ具合。

 

レースにおける強度の目安として

オリンピックディスタンス(40km) IF:0.95 - 1.00 FTP:95%-100%

アイアンマンハーフ(90km)    IF:0.83 - 0.87    FTP:80%-85%

 

サイクルコンピューターで、FTPに対する出力を想定しつつ感じ。

 

 

1時間経過後:

FTP以下の 200W〜240Wをキープした走りなので、強度的には問題ない。

ただし、ケイデンスにかなり影響を受けやすく

 

95rpm付近:身体的にはダメージが少なく出力・速度をキープしやすい

90rpm以下:少しずつ脚にダメージが蓄積されていくとともに、細かな出力調整はしづらいものの速度維持はし易い。

 

※1時間のTTなら、90rpm以下の、出力・スピード重視のほうがよいかなと。

 

 

2時間経過後

暑さに参ってきたので、小休止をかねて途中ペースダウンし補給をしっかりとることに。

疲労が蓄積されてきて集中力がきれてペダリングが非効率になるので、ペダリング効率の数字をみつつ、ペダリング時に意識するポイントに集中することに。

 

 

 

新規投入の機材

今回新調したのはヘルメット

OGK AERO-R1

結論からいうと、これは非常によかった。

別途まとめておこう。