Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

Powertapの効果

今年の5月にPowertapを入手してから、この5ヶ月間のデータとともに振り返ってみる。
トレーニング時のデータはかなり収集されてきた。
闇雲にトレーニングしていた昨年までと比べて、トレーニングの目安となる強度がリアルタイムに分かるのは非常にありがたい。Powertapが我が家の家庭教師たるゆえん。
当然のことながら、自分は走れてるんじゃないかという淡い期待は現実の値で見事に打ち砕かれる(TT)。


トレーニング時間と走行距離:
 時間      走行距離(Km) TSS
9月 40:48:13 1049.32 1540
8月 35:09:28 894.89 1692
7月 36:45:45 1014.84 1955
6月 40:20:48 1006.04 1889
5月 36:55:40 938.81 1658


コメント:
5月以降の練習時間は大体35〜40時間に収まっている。
今の生活では1週間10時間が精一杯というところ。

この中で注目すべきはTSSの値。
TSS(Training Stress Score)とは簡単にいうと運動の総量であり、TSSが同じ場合トレーニング時間が少ないほうが運動強度が高いといえる。

ちなみに、
さいたま練 239TSS(5:04)
TRY200 250TSS(9:16)
トレーニング時間は2倍近い開きがあるのにTSSはほぼ同じである。
つまり、さいたま練は意外とハード(^^)。


時間および走行距離がほぼ同じにもかかわらず、9月はTSSが減っている。
ほぼ時間、走行距離が同じだった6月と比べても、359TSS(=1889-1540)も低い。
これは強度が比較的低い練習が多かったことが分かる。



練習1回当たりのTSSの値とその回復までの目安(自分の年齢では当てはまらんかも..)

TSS 運動強度 練習の疲れ
150以下 低 翌日には回復している
150-300 中 2日後には回復している
300-450 高 2日後にもダメージが残っている
450- とても高い    


トレーニング強度とその割合(%):
強度 L1   L2   L3   L4   L5   L6
9月 64.2  17.1  9.6  5.0  2.1  2.0
8月 53.5  18.6  12.7  7.3  3.6  4.2
7月 46.2  18.0  19.8  9.7  3.4  2.9
6月 45.6  19.1  21.1  9.3  2.6  2.3
5月 53.0  24.3  10.8  6.1  3.2  2.6


コメント:
トレーニングのメインであるL3およびL4の占める割合が9月になって大幅に減っている。
→平日夜の3本ローラーおよび荒川練でL3強度の練習が出来なかったため。

只管3本ローラーをやってた6月、7月が強度と時間を保てて理想的みたい。
練習やってなきゃ、L3(200W程度)すら維持するのが困難になるわけだ...9月につらくなったわけが分かって納得。


今後の目標:
L3とL4の合計で全体の30%になるよう目標としたい。



トレーニング強度の説明:
      Theshold Powerに対する強度   Theshold Powerが250Wの場合(W)
高 L6:Anaerobic Capacity  121% - 150%    303 - 375
↑ L5:VO2 Max       106% - 120%    265 - 300
| L4:Lactate Threshold  91% - 105%    228 - 263
| L3:Tempo        76% - 90%    190 - 225
↓ L2:Endurance      56% - 75%    140 - 188
低 L1:Active Recovery   0% - 55%    0 - 138









Powertapのよい点:

・Powertapの脱着が容易である(レース用ホイールと交換するだけ)
サイクルコンピューターの表示部分が大きく見やすい(出力・心拍・ケイデンスを同時表示)



Powertapがイマイチな点と対応策:

サイクルコンピューターの防水機能が乏しい。 → サランラップでくるむ
サイクルコンピューターに標高測定機能がない。 → Alps routeで標高を確認
・インターバル計測の際に2つのボタンを同時に押す必要がある(ハアハアいいながらこの操作は何気に難しい) → コツをつかんで慣れるしかない
・センサー(Powertap、ハートレイト、ケイデンス)の検出に30秒ほど時間がかかる。 → 検出してから走りだすのでいつも最後まで取り残される