Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

Zwift L'Etape du Tour Stage 1

All About the Virtual L’Etape du Tour on Zwift

超「密」なイベントだった。

 

午後に2回走ったが、1回あたりのイベント参加者は4000名以上。

最初から最後まで、周囲は人に囲まれっぱなし。

 

 

コースのゲートとか道路脇に並ぶスポンサーロゴが、ツール・ド・フランスっぽいものに変更されていて、いつものWatopiaが新鮮な感じに。

 

 

今回は、Epic KOM&Radio Towerを登るコースだったので、今が旬な Emonda で走らせてほしかったなぁ。

 

Zwiftさん、トレックバイクのラインナップが他メーカーに比べると古いので、そろそろ更新してください!

 

 

 

 

Zwift ASIA 120km Endurance Ride

f:id:kensuke_jp:20200623081118p:plain

 

今年出る予定だったレースが中止になったので、今は体力を維持する目的で

C グループにエントリー。

 

 

3時間近くのイベントだと、CA600とiPadBluetooth接続が切れることがまれにあるので、そうならないように、CA600とiPadの両方を充電しながら走り出すことに。

 

 

CA600からBluetoothでパワー信号を飛ばしていると、CA600のバッテリー残量が少なくなってくると信号が不安定になるのか? たまに信号が切れる。

CA500のときにANT+でパワー信号を飛ばしていた頃に比べると信号が切れる機会は減ったとはいえ、0じゃない。

 

 

 

takeaction.hatenablog.com

 

 

 

 

 

淡々と70kmほど走ったところで、後ろからA&Bの混成グループが追いついて来た。

A&Bの混成グループに混じって走っていると、充電しているはずのiPadがLowバッテリー状態に。

なぜ?という感じだったが、ACアダプターを差し込んだタップ側の電源を入れ忘れたことに気づく。

 

うむむ、残念・・・

 

一旦止まってタップ側の電源を入れ、後ろからきたC グループに合流しなおし、残り距離を一緒に淡々と。

 

3時間を3.2w/Kgぐらいで。

5月頭と比較すると、CTLが 15以上は落ちているので疲れるのは当たり前か。

 

3年以上CTLで体力管理していると、自分のCTLがいくらだとどれぐらい走れるか予想がつく。

 

Duration:3:00:35

TSS:  192

IF:      0.80

NP:    192

 

NPとTSSが一緒だな。

 

Ironman VR8

午前は、会社のオンラインイベントに参加していたので、ASIA 120kmはパス。

オンライン講演でスプツニ子さんが話されていたのだが、興味深いテーマだったので家族にも聞かせてやりたかったなぁ。

きっと、またどこかで話されるよね?

 

 

 

 

午後からIronman VR8 に出る。

 

1種目目のRun 3km

本当はトレッドミルで走りたいところだが、今は使えないので外Zwift。

Stryd + 心拍計

スタート時にいつもの癖でiPhoneをロックしてしまったため、Zwift Runが記録されておらず、2kmほど走ってからそのことに気づく・・・orz。

その後、規定の3kmを走ったので、結局5km走った。ペースはほぼ変わらず。

 

TSS 18

IF 0.81

らしいが、数値以上に身体にダメージが・・

 

普段走り慣れていないため、脚のあちこちがすでに筋肉痛。

 

 

2種目目のバイク 40km

バーチャルで超高級P5X(リアルはSpeed Concept)に乗って40km

気分はあがるが、TTバイクはドラフティングが無効なので、地味に辛い。

 

 

f:id:kensuke_jp:20200523210539p:plain

TSS 73

IF 0.83

VI    1.02

平均ケイデンス 88rpm

 

TTバイクのポジションにも少しずつ慣れてきた。

ロードバイク以上に、脚を上げること、できるだけ脚の重さをうまくペダルに伝えることを意識し、効率的なペダリングを心がける。

要するに、少しでも楽に出力維持できるようにしたい。

 

 

3種目目はRun 10km

Zwift Runやりながらだと、iphoneのバッテリーは1時間が限界。

自分の脚は、10kmが限界。

どっちが先に果てるのか・・・・

 

 Zwift画面をチラ見すると、心拍の値が異常に高いことに気づく。

バイク乗っててめったに見ない値(190bpm近辺)がずっと続いている。

体感的にそこまで苦しくないので、きっと計測不良に違いない。

 

 

 

ランをするときには、上着に身体にピタッとしたSantini製ジャージがベスト。バックポケットがかなりタイトに作られているおかげで、iphoneと鍵を入れて走ってもゆれなかった。TT用のワンピースもいいかも。

 

 

 

10km走り終えたら、脚がバキバキに筋肉痛。

バイクでは痛くなりにくいところがあちこち痛く、家まで完全に歩き。

キツかった。

 

TSS  59

IF      0.80

平均心拍  183bpm  ほんとかいな・・・ 

 

 

 

Ironman VR7

f:id:kensuke_jp:20200516105951p:plain

 

本日は Ironman VR 7 にエントリー。

最近外を出歩かないので足腰の衰えが心配なところ。

Ironman VRは毎週土日に開催されていて、週によって距離が異なる。

 

今回は全てZwiftでトレーニングを記録し、Ironman VRに自動的に連携されるようにした。

 

 

 

 

アプリ連携の仕組みはいたってシンプルで、

Zwift → Germin Connect → Ironman VC

と連携させるだけ。

 

Ironman VCとアプリ連携する方法

下記リンク先を参考に

Zwift → Germin Connect      (Zwift画面から)

Germin Connect → Ironman VC   (Ironman VC画面から)

と順にアプリ接続を設定すれば完了する。

Germin製品持っていない人でもGermin Connectのアカウントは作成できるのです(キリッ)

takeaction.hatenablog.com

 

 

 

1種目目:1.5km Run (Zwift Run)

トレッドミルは使えないので外を走る。

マスク着用して走ると呼吸がきついので、短時間でも追い込めることに気づいた。

これはこれでありだね。

 

とはいえ、ゆっくりと走り終える。

 

 

2種目目:20km Bike (Zwift を TTバイクで)

f:id:kensuke_jp:20200516102451p:plain

ZwiftでTTバイクを選択した上で、実際にTTバイクを漕ぐ。

バイクパートは工業扇があるおかげで比較的すごしやすい。

 

この後のランのことを考えて、ケイデンスは90rpm前後にキープし、平均200W位で走り終えた。

 

今日は最後までもちそうな気がする。

 

 

 

 

3種目目:5 km  Run (Zwift Run)

トランジションは、

靴を履き替え、マスク着用する

だけ。

20秒以内で完了する。

 

自転車のジャージは意外と走りやすいことに気づく。

背中のポケットがあるのでスマホや鍵を入れて走れるし、アンダーウェアのおかげで汗をかいてもベタベタすることもない。

 

ランの最中は、Apple musicを聞きながら。

 

 

 

マスクにはこれを使用。

以前もらったものが役に立っている。

 

 

Zwift runでは、フットポッドのStrydにより距離・時間を算出しているが、キャリブレーションしていないので、走行距離の比較のため、同時にNike Run を使って、GPSによる距離・時間測定も並行して記録した。

 

結果からいうと、Nike Run(GPS計測)よりZwift Run(フットポッド計測)のほうが、5kmに到達するのに、3分ほど余計に時間がかかった。

 

フットポッドのキャリブレーションをした上で走れば、Zwift Runにおける距離の精度はあがるはずだけど、ちょっと面倒くさい。

 

 

Zwift RunとNike Runの距離・時間の比較

計測条件

計測開始:同じ地点でアプリの計測開始

計測終了:アプリ上にて5kmが経過した地点で計測終了

 

計測結果

Zwift Runの距離・時間(Strydによる計測)

距離: 5:04 km

時間: 29:50

 

 

 

Nike Runの距離・時間(スマホGPSによる計測)

距離: 5:05 km

時間: 26:55

 

 

 

 

 

VR7の記録を確認

Zwiftで記録・保存したログは、アプリにより自動的に連携されて、Ironman VR7 の記録として認識されていた。

 

3種目合わせて

Duration:1:09:13

TSS:   77

 

TSSが足りないので、この後Zwiftのバイクのワークアウトを実施して無事終了。

 

 

 

 

 

外でZwift Runを行う際の注意点

 

  1. Zwift Runを行っている際には必ず、Zwift Runを画面上に表示させた状態にしておくこと。別のアプリが画面上に出た状態(=Zwift Runがバックグラウンドで稼働している状態)だと、Zwift Runにランの情報が記録されない。
  2. Zwift Runの最中は、モバイル通信によるデータ通信が発生するので、長い距離を走る際にはデータ通信量に注意すること。
  3. Zwift Runの最中は、スマホのCPU能力がかなり使用されるので、スマホ自体が結構発熱するので注意すること。

 

 

 

Zwift Runによるデータ通信量

どれぐらいか気になっていたので、

Zwift Run で 5kmを走った際の、モバイル通信のデータ通信量を確認してみた。

 

Zwift Runのアクティビティ:29:50

データ通信量の全体:92.2MB

スマホのバッテリー:100%→48%

 

スマホのバッテリー消費が激しいため、充電せずにZwift Runができるのは、1時間ぐらいが限界のような気がする。

 

 

 

左:走る前          右:走り終えた後

 

 

データ通信の内訳(主なもの)

Zwift Run:             36MB

Zwift Companion:18.1MB

ミュージック:       15.8MB

Nike Run Club:      12.2 MB

などなど

 

     

Zwift ASIA 120km Endurance Ride

面白い情報があった。

Zwiftのグループ内の位置によって、どれだけドラフティングの効果があるのか検証したもの。 

zwiftinsider.com

知っていると、グループライドやレースで、より省エネな走りができるはず。

今回のグループライドの結果からもよくわかる。

 Test 6 では先頭が3.0W/kgをキープした場合なので、このときの出力の目安は、まさにASIA 120km Eundurance RideのCグループにピッタリ

 

 

 

 

 

 

 

Cグループは、いつもと同じぐらいの人数。

今日のルート(Tempus Fugit)はフラットだし距離も短い(120kmちょっと)ので、最後まで集団がまとまって走りやすい。

 

zwiftinsider.com

 

 

 

本日は、平均ケイデンス85rpm以上で走りきりたいところ。

意識してケイデンスを上げる練習しとかないとね。

 

 

 

 

C グループはスタートから爆上げする方もおらず、淡々と距離をこなす。

平坦コースのおかげでほとんどグループもバラけない。

 

 

 

60km付近でBグループが追いついてきた。

(Bグループには飛ばす人がいたみたい)

 

BグループとCグループの混成グループが形成されたら、ここからはグループのペースを見極めつつ、ケイデンスを意識して走る。

出力稼ごうとして、重いギアを踏まないようにしなければ。

 

 

 

 

ファイナルラップに突入し、ゴールまで先頭グループでいけるなと思っていたら、なぜか途中で信号切れ・・・orz

残りの距離も少しだけなので、あとは淡々と単独走でゴール。

ほぼ同じタイムでゴールしたCグループの人でも、

平均261Wの人もいれば

平均183Wの人もいる。

 

その差 78W

 

最後まで先頭グループで走っていた人達ばかり。

体重差による絶対的な出力差はあるにしろ、ドラフティングの効果はすごいね。

 

 

 

 

 

(集団から切れるところまで)

Duration:2:40:25

TSS:       193

IF:           0.85

VI:           1.04

 

意識していた平均ケイデンスは 85rpmだったのでクリア。

意識しないとダメだね。

 

 

 

Zwift ブースト(Boost)機能の使い方

最新のZwift UpdateによりBoost Modeが追加された。

といっても、限定された人向けのベータ版(お試し期間)という位置づけ。

 

 

幸いにも使用する権利をいただいたので、試しに使ってみることに。

 ところどころ翻訳が微妙なところを除くと、動作的には本格展開も間近な仕上がりっす。

 

 

 

zwiftinsider.com

 

 

 

 

 

 

 

 

ブーストを使用するための準備

ブーストを使うには、ブーストモードを有効なイベントにエントリーすること。

イベントに参加する際に、ブーストモードの説明がでてくる。

ブーストの使い方はシンプル。

  1. ブーストの種類を選んで
  2. ブーストをチャージして
  3. ブーストを使う

だけ。

 

これまでもパワーアップアイテムを入手し使うことができたものの、

パワーアップアイテムが入手できるタイミングは決まっていて、どのパワーアップアイテムが手に入るかわからなかったが

ブーストはいつでも入手できて、いつでも使える

ことがメリット。

 

ちなみにブーストは、格闘技ゲームに出てくるタメ技に似ていて、

一定時間力を溜めて、溜め終わったらここぞというときに力を放つ感じ。

 

 

 

ソニックブーム

 

 

 

ブーストの種類は3つから選べる。

「装備する」って表現からしてゲーム感満載。

 

3種類は以下の通り。

                         Boost時     チャージ中   イベント中

Efficient(効果的):               + 50W / 90秒間  -50 W       +5kg

Balanced(バランスのよい):+200W / 17秒間     -100 W      +7.5kg

Power Burst(パワーバースト):+500W / 5秒間      -150  W    +10kg

 

当然のことながら「Boost」するためには、自分のパワーをつかった「チャージ」が必要なわけで、チャージ中は自分のパワーがバイクの推進力に全部使われるのではなく一部がチャージに回されるので、バイクが遅くなる。

 

つまり

小分けにチャージして、小出しにBoostするか

一気にチャージして、一気にBoostするか

は、その人の戦略次第。

 

 

ここでは、Balanced(バランスのよい)を選択する。

ちなみに、ブーストは後輪に機材が追加されるので、その分が加算される感じ。

 

 

 

 

 

 

画面の変化として、画面下の方にブーストのバーが表示されていて、バイクの後輪にはブースト用のメカがついている。

こんなe-Bikeあったような気が・・・。

f:id:kensuke_jp:20200507113452p:plain



 

 

 

但し、現時点ではZwift Concept Z1にはブースト装着時のバイクの絵がまだ用意されていなかったみたいで、ブースト装着しているにも関わらず、普段のConcept Z1と見た目に違いはなかった(下記写真に手前のバイク)。

 

 

 

 

 

 

ブーストバーが2つに分かれているのは、2回に分けてチャージでき、2回ブーストできるということ。

左側にチャージボタン、右側にブーストボタン(1回分)

 

 

Zwift Companionのダッシュボードにも

  • チャージボタン
  • ブーストボタン

がちゃんと追加されている。

手元で操作するならCompanionアプリは必須。

 

 

 

 

チャージを行う

左側のチャージボタンf:id:kensuke_jp:20200507152505p:plainを押して、チャージ開始。

 

チャージ中は、画面左上の方にチャージ中であることを示す表示(-100W)がでてくる。

このとき、ペダルは108Wで漕いでいるものの、チャージのため差っ引かれている(-100W)されているので、実質的なバイクの推進力は、108-100= 8W だけ

 

8Wとだとほとんど進まねー

 

 

 

試しに100W以下でペダリンクしているときチャージしてみたら、あっと言う間に進まなくなった。

アバターは微妙にプルプルしているので一応漕いでいるようだ(笑)

 

 

 

 

ゲージ1回分チャージが完了。

この時点で、1回分のブーストが使用可能。

 

 

ゲージ2回分チャージ完了。

これで2回分のブーストが使用可能。

 

 

 

 

ブーストを使う

いよいよブーストを使ってみる。

右側のボタン f:id:kensuke_jp:20200507152354p:plain をポチッとな

 

ブースト中は、画面左上の方にブースト中であることを示す表示(+200W)がでてくる。1回分のブーストを使い切ってしまえば、再度ブーストボタンを押すことで連続してブーストを使用することもできる。

 

 

 上記の例では、

ペダルは148Wで漕いでいて、ブースト(+200W)が効いているので、実質的なバイクへの推進力は、148+200= 348W

とはいえ、Boostのイベント中は体重がずっと +7.5kgで設定されているので、

実質的な体重設定は61+7.5=68 kg。

パワーウエイトレシオは、348W ÷ 68 kg =  5.1 W/kg といったところ。

 

 

ブースト中でも従来のパワーアップアイテムは使用可能なため

上記の例では、ブースト+ドラフティングブースト と

ブーストまみれ

 

 

 

 

どういうときに使うべきか

 

これまでのパワーアップアイテムと違って、いつでも自分の望むタイミングで使えるのはありがたい。

但し、ブースト用の機材(後輪についているあれ)を装備することにより重くなるので、登りメインのコースには向かない。

比較的平坦基調で短い登りが含まれるコースや、最後のスプリント合戦で一発抜け出したいときには使えるかなと。

 

とはいえ、誰にも使えるわけなので、同じタイミングで使われちゃうと全くアドバンテージはない・・・orz。

 

 

チャージするタイミングとして、下り基調のところや、登り終えてグループが若干ペースダウンしたときなどチャージを行えば、チャージ中の影響は少なくチャージができる。

ブーストするタイミングとして、短めの登りやロングスプリントを行うときが有効そう。その際、ブースト単体で使うというより、手持ちパワーアップアイテムと合わせて繰り出すほうが効果的かと。

 

例えば

ロングスプリント:ブースト+エアロブースト

ロングスプリント:ブースト+ドラフトブースト 

登りスプリント:ブースト+ライトウェイト 

 

仮に、ブーストとエアロブーストを組み合わせると 

自力        700W

ブースト    +500W

エアロブースト + 100W〜150Wぐらい(reduces your CdA by 25% for 15 seconds.)

合計      1300W +

 

こんだけ盛れば、スプリントには有効かと。

 

 

 

 

 

 

とはいえ、個人的にはレース系のイベントにはBoostモードを適用してほしくないのが正直なところ。

これまでのパワーアップアイテムだけでも十分ゲーム要素は含まれているし楽しめる。

 

 

もしBoostモードを有効にするとしたら、チーム戦みたいなイベントでポイントレースをおこなうとか、ミートアップでいろんな実力の人達が集まって走る際に、ゴール前で一発逆転を狙って使うとか、ゲーム要素として盛り上げる使い方ならありかもね。

 

 

 

 

 

Zwift Tour for all

Zwift “Tour for All” Fundraiser Event Series Details

COVID-19対策に取り組むDoctors Without Borders (国境なき医師団)を支援するFundraisingイベントに参加。

 

 

 

Zwift Tour for allは、5月4日から始まった期間限定のイベント。

グループライドとレースの2種類がある。

全部で5ステージから構成されていて、1ステージだけの参加可能。

 

これだけだと普通のZwiftイベントとのようだが、

Fundrisingイベントという位置づけであり、イベントの参加者数によって、Zwiftから国境なき医師団に寄付を行う金額が変わってくるというもの。

 

みんなでTour For AllをZwift史上最も影響力のあるマルチステージイベントにしてください。Zwiftはまず$125,000の寄付で、パンデミックとその余波が及ぼす世界的緊急事態と闘うDoctors Without Borders (国境なき医師団)のCOVID-19クライシスファンドを支援します。

ツアーの終わりに1ステージでも完走した参加者が250,000人いれば、その寄付金額は2倍に。参加者が多ければ多いほどパワーになります!レッツゴー!

 

 

Stay Home期間であっても、私もZwiftなら走ることができる。

参加者250,000人のうちの一人にならなれそうだ。

 

 

参加方法は下記がわかりやすいかなも。

zwift.com

 

 

 

 

 

Zwiftのイベントに参加するのではなく、直接国境なき医師団へ、寄付・募金をしたい人はこちら。

毎月もしくは1回限りから選択可能っす。

www.msf.or.jp

 

やれることから