Take Action

50歳からはじめたフルマラソンでサブスリーを目指す。

チーム練 あったかい

昨日とはうって変わってあったかいデス。

朝の気温は11℃程度で昨日と同じ感じだが、晴れているしこれから気温も上がる予報。こうでなくっちゃ。

 

 

 

 

本日はチーム練に参加。

 

7:30に集合場所にいってみると20名近くはいたかな。

練習前のオーナーの話では、チーム練習会もかれこれ34年目ということ。

継続されていることに感謝したいですね。

歴史を感じます。

 

 

 

長柄周回練を6周。

5周を一定ペースで走り、最後の1周だけフリー。

 

人数がそれなりに多いので、速い班と普通の班の2つに分けて出発。

速い班には中学生も1人混じっていて、おじさん連中についていけるところまで頑張るそう。こういうチャレンジが成長につながるといいね〜。

 

 

速い班は、スタート直後からペースを一定に保って走る。

平地は4倍(先頭ね)

登りは5倍

ぐらいが目安かな。

大人達の大人げない(!?)ペースに耐えきれず、中学生は1周目で切れてしまったようで、残された人達で回す。

 

走り始めてすぐわかったのは、右足のふくらはぎの付け根あたりがなぜか痛いこと。昨日寒い中を走った際に、変に力を加えた際に痛めたっぽい。

仕方ないので、座る位置をかえて右足のふくらはぎに力を余り加えないよう慎重に走る。シッティングで力を加えると痛みがでる感じだが、ダンシングなら痛みはない。

 

 

 

そんなわけで、淡々と5周ほど。

先頭がすぐ回ってくるので、写真を取る暇なかったヨ。

オートラップ機能で周回タイム見ていたが、信号ストップをはさみつつも16分台だったかな。途中段差を通過した際にサドルがズレてしまい、とても乗りづらい。

 

 

最後の1周(フリー走行)に差し掛かる登り部分で、先頭にいた人がアタック気味にペースをあげた。

自分は集団の最後尾にいたもんだから、登りの一番下から7倍以上の全開走。

登り切るころには先頭に追いついたものの大失敗・・・息があがって先頭交代できねー

 

その後は、暫くつきいち君で回復をはかり、ゴルフ場の入り口あたりまで。

その先の少し下りがある部分で、後方から勢いをのせたアタックを繰り出されて万事休す。

こっちはシッティングで踏み込めないので、ペダルをくるくる回してペースを保つのがやっとこさ。

 

見える範囲にいるけど、ゴール時には30秒はひらいていたな〜。

 

 

 

終了してみると、6周の内訳はこんな感じ。

自分の場合、平均ペダリングパワーが低いので、少しでも走行時の空気抵抗を減らすことで、大出力の人達についていく感じ。

 

5周目(Lap6)のみ若干IF高め(実は意図的)だが、それ以外はほぼ一定ペース。

後半ほどダンシング率が高くなっているのは、右脚の痛みをカバーするため。

f:id:kensuke_jp:20190429083128p:plain

 

Duration:3:19:57

TSS:       270

IF:           0.90

 

 

 

Cyclosphereでデータを振り返ると、自分がどんな走りをしたかよくわかる。

周回コースでは、パワーインターバルにおいて

30秒

1分

3分

が、コースのどこで現れているか傾向分析してみると、集団から切れるまでに、どのようなことが何度あらわれると切れたのか?といった、自分に足りない部分が数字で見えてくる。

現実を直視したいかどうかはその人次第(^^)

 

富士スプリングエンデューロ 100km

 GW初日に、富士スピードウェイで低体温症を体験ですよ。

どういうことですか!?

 

 

低体温症とは? →https://www.terumo-taion.jp/health/teitaion2/01.html

  

 

 

今回も練習のつもりなので、先頭集団に最後まで残ることを最低条件に、怪我せずゴールしたいところ。  でも寒いなぁ・・

 

 

天気

9時時点で10℃ぐらい。最高でも13℃の予報。

肌寒いがアームウォーマーとニーウォーマーをつければいける感じ。

 

 

リザルト

低体温症の兆候が出たため、自主的にDNF

 

  

レース当日のタイムライン

5:00 起床

5:30 車で自宅を出発

8:00 東名高速〜足柄スマートIC経由で、富士スピードウェイに到着(交通事故渋滞が2つほど)

8:20 受付

9:33 レーススタート

10:33 レース終了

 

 

補給食

全部余ったヨ。

 

キリン 富士の天然水 ✕ (ロングボトル1本 + ノーマルボトル1本)

井村屋 スポーツようかん ✕ 3本

メイタン サイクルチャージカフェインプラス200 ✕ 2袋

メイタン 2Run ✕ 1袋

  

結果考察

 

9時の気温は10℃

3月の袖ヶ浦チャレンジの時と同じ格好だが、日が出てくれればなんとか行けそうな感じ・・・と思っていたら小雨が降ってきた。

どんどん雨が強くなり、しかも冷たいので、ベスト着用でスタートすることに。

暑くなったら、途中で脱げばいいや。

 

9:33 スタート

ローリングスタートなので、1周目は集団もゆっくり進行。

 

2周目から一気に速度が上がるが、雨も強くなり完全にウェットな感じなので、カーブは慎重に。

最後のホームストレートへの登り部分は、皆さん元気なのかハイペースなので、まだ脚があったまってない自分には超辛い・・・。

 

4周目から漸く走れる状態になってきた。

集団先頭付近に上がるものの、結構雨が強いし寒いしで嬉しくない。

 

するとこの頃から体に異変が。

ボトルの水を飲もうとするものの、ボトルを押して水を出すことができない・・・

 

あれ?

 

手に力が入らないっす。

寒さで動きが鈍くなっていて、ハンドルを握ってブレーキかけるのが精一杯という感じ。

 

 

6周目になり補給食を取ろうと背中に手をのばすが、ポケットにあるスポーツヨウカンを取れない・・・

 

あれれ?

 

脳は「うごけ!」ってちゃんと命令出してますよ!?

でも握力がさらに落ちていて、真面目にやばい気がする。

 

8周目に入り、なんだか頭がぼーっとしてきた。

走りに集中できていない感じ。

深夜仕事をしてて、疲れと眠気で判断力が鈍ってきたときの感じに近い。

 

しかも、脚は疲れている感じはしないのに、何故か力が入らない。

ダンシングで立ち上がるのすら辛い。

 手はもうブレーキかけるのが精一杯。

 

9周目の最後の登りで全く脚に力が入らなくなり、ナチュラルに先頭集団から離れた。追いかける気力すら湧いてこない。

 

ピットインする場所を通過しちゃってたものだから、そのまままるっと1周単独で走り、よろよろとピットイン。

 

 

自転車を降りると、途端に体が強烈に震えだし、歩くこともままならない。

仕方ないので、トイレの蛇口から出る温水でしばらく腕まわりを温めることに。

体の震えはおさまらず、腕の握力もなかなか戻らない。

 

 このままでは非常にまずい気がするので、ガタガタ震えながらも車までなんとか戻って、濡れたウェアを着替えること。

着替えている最中に、大会本部から放送が入り、「低体温症の人が増えてるのでレースを短縮します」とのこと。

 

だよね〜

 

ということで、着替えて体の震えがおさまってから、センサーを返却して帰りました。

 

 

 

でも、人間ってすごいね。

身を守るための防御本能がちゃんと備わっているんだな〜 と実感したよ。

 

 

 

使用機材

フレーム:Trek Emonda SLR(2018)

ホイール:Bontrager Aeolus 5(Tu)

タイヤ:Continental Competition 25mm

シフト:ST-R8050

フロントディレーラー:FD-R8050

リアディレーラー:RD-R8050

クランク:FC-9000 (50-36) with   ペダリングモニター

カセット:CS-R8000 (12-25)

ブレーキ:BR-R8000

 

 

走行データ

イオニアのサイコン(SGX-CA500)のオートラップは正確だったんだけどね・・・

このIFの値をみると、どう考えてもFTP測定し直せってことです、ハイ。

 

 

Duration:1:12:33

TSS:104.7

IF:    0.93

 

 

チーム練 今年のピークパワー

 

いつもより長めに桜が見れてます〜

 

 

今日はチーム練に参加

 

7:30の集合場所には15名ほど。

中には6月の全日本に出場予定の若者くん(U17)もいる ((((;゚Д゚)))))))

 

今日のマイルールは、TSS稼ぎのために、出来るだけ自分を追い込む走りをすることに。

 

スタートすると、ちょいちょいアタックあるものの、こちらは脚があったまってないので様子見。30分ほどして脚があったまったので前に上がることに。

 

 

ちょっとした登り区間を経て、5名程度の逃げ集団が出来る。

そこからは中間地点まで逃げ切ることを念頭にローテーションを開始。

 

 

細かなアップダウンを経て少しずつメンバーが減り、3名だけに。

構成はおっちゃん2名と若者くん1名。

おっちゃん達はもうアラフィフ世代。

若者くんは16だって。うちの子供と同い年だよ・・・

 

中間地点までのどこかで連結解除したいと考えたものの、ほぼ平坦なレイアウトだったで、ハイペースのローテーションをおこなうことで、少しでも後半にむけてダメージを蓄積していただく作戦に変更。出力のかけ方を間違えると自滅しちゃうのでちょうど良いさじ加減に出力をコントロール

 

 

つまりは、勝負は中間地点を過ぎてからの後半っす。

 

 

案の定、若者くんは連結解除出来ず中間地点に到着する。

ここでトイレ休憩を少々。

後半戦は登りっぽいところが2つあり、下から上げていけば、どこかで連結解除できるはず。

 1つ目の登りに差し掛かり、若者2名に続いて登り出す。斜度があがるところで一気にペースを上げて垂れないように最後まで踏ん張る。1分程度かな。

後ろを見ると、2名ともどうやら切れた模様。

あとはマイペースで出力を維持する感じで走りつづける。FTP以下なのでそんなに疲れもたまらないし、追いつかれても次がある。

 

2つ目の登りにさしかかる直前の信号までに、無事吸収される(^^)。

2つ目の登りも若者2名に続いて登り始めるが、こちらも斜度があがるあたりで、前が少しペースが緩んだ際に一気に引き離す。ここは一気に加速して後ろにつかせないほうが良い感じ。

 

信号ストップで吸収されたあとは ローテーションを繰り返してゴール地点まで。

 

 

ゴール後に、若者くんに話を聞いてみると、個人でバイクをスポンサードされているとのこと。戦績残してる人にはちゃんとスポンサーがつくんだね〜。

伸びしろだらけだとおもうので、きっと全日本でもいい走りを見せてくれるに違いない(親目線)。

 

 

 

Duration:2:39:26

TSS:       228

IF:           0.93 

 

 

ちゃんと出力を上げるべきところで上げることができたのでよし。

昨日Zwiftのワークアウトをやっていたが、TSS70程度だったのと高ケイデンスのメニューだったので脚のダメージはなく、むしろ良く回ってくれた感じ。

今年のピークパワー(5sec, 1min , 5min)が出せていたので、若者くんに感謝だな〜。

 

 

 

 

Zwift 2部練

これは先週(4/6)の桜の写真

 

 

今日は、会社のイベントにより自主練を開催できず。

でも、会社のイベントはおもしろ企画があったので、参加して良かったデス。

 

 

 

そんなわけで、細切れの時間を作って走ることに。

 

 

Tour of Watopia:Stage 2  

90rpm 180W縛り。

 

夕方

Build Me Upのワークアウト 1h

ワークアウトは、FTP以上のところで脚を回す系(90rpm, 100rpm, 110rpm)のインターバルメニューだったので、3本ローラーだとメニュー終了後に気を抜くと落車しそうになる・・・危ない危ない

 

合計 TSS 100ほど。

 

サドル位置を見直したおかげか、腰の痛みが出にくくなった。

 

Zwift Fondo Series

f:id:kensuke_jp:20190407095317j:plain

2018/11より毎月開催されているのは知っていたけど、全部走れたかな?

 

 

 

zwiftlife.jp

 

 

昨日脚を使い果たしたので、今日は16:00よりFondo Seriesにエントリーしリカバリーライド。距離も一番短いBambino Fondoでゆっくり走るつもり。

 

 

エントリーしてみると相変わらずの人気。

1つのイベントに1000名近くのエントリーって、e-Sportsならでは。

 

スタートしてから周りをバンバン抜かれるが、150Wぐらいで走りつづける。

意外と意思は固いんデス。

 

でも、最後のVolcano KOMだけは我慢しきれずつい頑張っちゃった。

 

Duration:1:44:52

TSS:        78

IF:            0.67

 

 

自主練(山岳) 桜満開

 桜が満開だった。走っていて気持ちいい季節です。

 

 

寒かったらやだなと思っていたが、今朝は11℃ぐらい。しかも暖かくなるそうだし。

ジャージ上下にプラスして、アームウォーマー、ニーウォーマー、半袖ベストでしのげそう。

 

集合場所には4名。

福岡口の通過時刻を考え、7:00すぎには出発する。

 

 

いつものコースを使うのだが、うぐいすラインの一部(大桶のつづら折り)が通行止めらしいので、迂回路をつかうことに。(リンク先の迂回路よりは、もうすこしつづらおりの近くまで行ける)

www.city.ichihara.chiba.jp

 

このコースを走るのも久しぶりなので、どこまで走れるかが非常に心配・・・

とはいえ、今はベース期なので、遅くっても気にしない。

 

マイルールとして、

5分以上の登りではトップ通過したいところ。

 

 

ローテーションも順調に回って、斎藤坂(Stravaのセグメント名)の登りに差し掛かる。ここで脚の調子を確かめたいところ。

2名が先頭を引っ張る形で登りだし、そこについていく。

登りのピークまで残り1分ぐらいのところから、シッティングで先頭に立ち、そのままペースを維持。

とはいえ、今の時期は出力(w/kg)もしれているので2名とも連結したまま。

 鹿野山をトップで通過するには苦労しそうだな・・・

 

 

鹿野山の福岡口から登りに入り、桜がきれいだな〜と眺めつつ登る。序盤の緩斜面は2名にお任せ。

 その後斜度変化が出る辺りで、ゲストさんが先頭交代する際に一気にペースを上げる。ピークまで1.5kmぐらいの地点だった思うが、ここから先頭でペース維持。後ろからチェーン音が聞こえていたので暫く頑張る。すると後ろの音も消え、最後の直線に入った。

でも、逃げ切ったかとおもっていたら、ゴール時にはすぐ後ろにまで迫られていたな。

 

 

最近登りを走っていないせいか、登りでの自分のペダリングにスムースさがなく、しかもうまくハムストリングや臀部が使えてない感じがある・・・orz

 

 

その後の登りも、なんとか先頭通過するものの体力切れを感じる。シーズン一発目だから仕方ないね。

最後の牛久セブンからの登りで出し切り、本日売り切れ。

 

 

このコースを地道に走っておけば、短い登りでの高強度に対する耐性がつくとおもうので、今後も続けていきたいところ。

 

Duration:4:00:51

TSS:       314

IF:           0.88

 

袖ヶ浦チャレンジ 100kmチャレンジ

 

5人ですかね、先頭集団は。

 

 

袖ヶ浦チャレンジ 100kmチャレンジ ソロに参加してきた。

練習会のつもりなので、先頭集団で最後まで残ることを最低条件に、怪我せずゴールしたいところ。

 

 

 

  

天気

昨年よりも開催時期が1ヶ月ぐらい早いので、はっきりいって寒い。

8時時点で10℃ぐらい。最高でも16℃

ウェアに悩むが、アームウォーマーとニーウォーマーをつければ行ける感じ。

 

 

 

リザルト

強度高めないい練習だった。

とはいえ、先頭集団でゴールした面々にはモヤモヤが残る結果デス・・・

誰が勝ったとも、負けたとも言い難い。

 

 

100kmチャレンジ ソロ 男子

タイム: 2:28:08

順位:       2位

  

レース当日のタイムライン

5:00 起床

5:45 車で自宅を出発

6:45 東京アクアライン経由で 袖ヶ浦フォレストレースウェイ到着

8:10 試走開始

9:01 レーススタート

11:29 レース終了

 

 

補給食

スポーツようかんだけ1本余った。あとは完食。

 

キリン 富士の天然水 ✕ (ロングボトル1本 + ノーマルボトル1本)

井村屋 スポーツようかん ✕ 3本

メイタン サイクルチャージカフェインプラス200 ✕ 2袋

メイタン 2Run ✕ 1袋

  

結果考察

スタートリストが出ていたので、一通り見てみるが全然わかんない・・・

でも、昨年2位だった人だけはわかったので要マーク。

 

実際レースが始まって、1時間程度走ってみて強そうな人は必ずチェックしたいところ。スタートラインに行ってみると、立派な脚をお持ちの方が沢山いらっしゃる。こうなると集団スプリントは避けたいデス。

 

 

レースは100km(実際には42周の102.3km)。

サーキットレースでは周回数カウントが最重要なので、パイオニアのサイコン(SGX-CA500)のオートラップを有効にしておき、表示画面には

  • Power  (3sAv)
  • Cadence
  • Lapカウント
  • Distance (Lap)

のみを表示させる。 

 

 

100kmの先導役のゲストライダーは、ブリッツェン岡選手と小坂選手。

この2人から切れなければ1桁順位は確実なので、去年みたいにブリッツェントレインの爆上げに警戒しておきたいところ。

 

今日は練習のつもりなので、本日のマイルールを。

  • ペダリング時に腸腰筋を意識して脚を引き上げるようにする。特に登り区間で踏み込むペダリングになりがちなので、登りの時ほど意識する。
  • コーナーへ突入する際に、できるだけ減速せず抜け出せるラインを意識し、コーナー出た際に極力脚を使わないように心がける。
  • 補給は決めたペースで忘れずにとる(水分補給は定期的に行い、固形物は1時間経過後に取り始める)。

 

 

0:30経過

100kmグループはまだまだ人数が多く、元気に前にでる人たちも多い時間帯。とはいえ動きが怖い人もちらほら前に出てくるので、そういう人のそばには近寄らないようにする。確か第2ヘアピンを曲がっている際に、集団のすぐ後ろのほうで盛大な落車音が聞こえたのもこの頃。

まだ路面は濡れているのでコーナーは慎重に曲がらないとね。

 

1:00経過

先頭のローテに出てくる顔ぶれが決まってきたころ頃。去年2位だった人は、チームメイトの方と随分と前をひいてらっしゃる(というか集団を飛び出すこともしばしば)感じだったが、2人とも恐ろしく体力があるんだろうか?

ローテの際には、ブリッツェンの選手の後ろにつくことが多かったかな。

小坂選手は大柄なので後ろで多少楽できるものの、岡選手は小柄なので後ろは辛い・・・でも、なによりも安心して走れる。怪我したくないし、周りも巻き込みたくないのです。

1時間過ぎたので、補給のための固形物を取り始める。

 

 

1:30経過 

気温が低いわりに、こまめに水分補給していたのでロングボトルの1本が空に。サイクルチャージや2Runをとったのもこの頃。

確か、160km?200km?の先頭集団(30名近くいたんじゃ?)が来たので、100kmの先頭集団は合流せずそのままスルーするかなと思っていたら、先導役の岡選手がついていっちゃった。

そうなると、100kmの先頭集団としては先導役を追わないわけにはいかないので、160km?200km?の集団の後方について走る。

 

このとき、100kmの先頭集団にいた人達は全員チェック済みだったので、不穏な動きがあったら即捕まえるつもりだったが、皆さんいい人達で、混走集団で走っている間もほぼ固まっていらっしゃいました。

ナイス。

 

 

2:00経過

混成集団で走ること30分以上。100kmの先頭集団にいた人達も全員すぐそばに固まって走っていたので、混走集団の先頭を引いている岡選手を呼び戻すだけ(^^)。

とはいえ、混走集団は結構な人数で縦長になっているので、先頭付近にいる岡選手を呼び戻しにいくのはかなり面倒そう。

とおもっていたら、岡選手が徐々に集団後方まで下がって来てくれました。

 

岡選手に「100kmの先頭集団をこの混走集団から分けてもらえませんかね〜」とお願いしたところ、100kmの先頭集団の人達を引き連れ、そのまま集団先頭まで引き上げてもらい、混走集団から分割いただきました。

 

(苦しかったけど)ありがとうございます。

 

これで100kmの人達との勝負に専念できます。

 

 

 

2:20経過

岡選手が「あと3周」と合図しながらホームストレートを通過する。

結構いいペースであるものの、マイルドなペースコントロールなので切れる心配はなさそう。長柄周回やってるとこういうコースに対する耐性ができている気がする。

 

100kmの皆さんはそれなりに脚にきているようで、コーナーを出たあとのちょっとした登りで車間があくこともしばしば。

で、第2ヘアピンをクリアした後、岡選手と鈴木選手が強烈にペースアップしだしたのでここは気合でついていく。ホームストレートもスピードがおちない(というか上がってる?)ので、後ろの100kmの人達はギリギリ。

で、ゴール近くになるとお二人とも「どうぞどうぞ」的に前をあけてくださる。

後ろにいた100kmの人達はもう一周あると思っていた(ラスト一周の鐘も聞いていない)ので、誰一人スプリントすることなくそのままの位置でゴールラインを通過。

 

100kmの人達同士で「もう一周ありますよね?」と会話して、そのままもう一周走り、小集団でのゴールスプリントをして終了。

 

 

で、結局ゴール後に結果をみると、岡選手、鈴木選手が爆上げしたときがラストラップで、ゴールスプリントにむけたリードアウトのつもりだったとのこと。

誰一人としてリードアウトを活用できてませんでした....スンマセン。

 

 

使用機材

フレーム:Trek Emonda SLR(2018)

ホイール:Bontrager Aeolus 5(Tu)

タイヤ:Continental Competition 25mm

シフト:ST-R8050

フロントディレーラー:FD-R8050

リアディレーラー:RD-R8050

クランク:FC-9000 (50-36) with   ペダリングモニター

カセット:CS-R8000 (12-25)

ブレーキ:BR-R8000

 

 

走行データ

イオニアのサイコン(SGX-CA500)のオートラップは正確だったんだけどね・・・

このIFの値をみると、どう考えてもFTP測定し直せってことです、ハイ。

 

 

Duration:2:39:57

TSS:242

IF:    0.96

 

 

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次回に向けた改善点

  • Lapカウントを勘違いしないこと。サイコンのAuto Lap機能は正確なので、表示を見間違えないように。
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