鹿野山 自己ベスト更新

今日は鹿野山に登りに来た。

 来週はいよいよ富士ヒルクライムなので、今の実力を客観的に見る必要があるし。

今回のコース

当日のタイムライン

7:00　　セブンイレブン市原潤井戸　スタート

8:40　　鹿野山登り口到着　

9:00　　鹿野山山頂通過　※

11:30　 セブンイレブン市原潤井戸　ゴール
 

※鹿野山山頂へのアプローチを、一方通行時間（9:00-17:00）の前に終えることが重要

鹿野山登り口までは40km あるので、いい意味でウォームアップになる。

鹿野山登り口に到着し、タイムトライアルの開始。

登り始めは、突っ込みすぎないように注意して、パワーメーターでMMP（20分）を意識して走る。

途中からあまりパワーメーターを見ずに、斜度の変化に応じて自分のケイデンスをキープする走りを心がける。結果的にMMPに近い値だった。

MMPとは：Mean Maximal Power の意味で平均最大パワー。ここでは20分における平均最大パワーを使用

16:31  268W  84.1rpm L:R 48:52

61kgだから4.39W/kg だな。

タイム的には自己新を更新したものの、まだ努力が足りない（減量か？）

ここをコンスタントに15分台で走れるようになりたいところなので、単純に20分における平均最大パワーをあと20Wは上げないと・・・道のりは長いっす。

富士いち

今年やってみたかった、フジイチに仲間と走りに来た。

◯◯イチというのが人気らしく、雑誌でも取り上げられていたりする。

ポイントは

• スタート地点とゴール地点が同じ場所
• どこかをぐるっと回ってくるコースレイアウト

 である以外は、どのように組んでも自由。

今回のフジイチのコースも下記URLを参考にした。

ここには、◯◯イチと名前のついたコースがいくつもあって便利

Course Guide | サイクルスポーツ.ｊｐ

究極は　世界イチ（笑）　

いつかやりたいなぁ・・・　小分けにすればできるか！？

今回のフジイチは、富士山を一周してくるコース

距離：　110.1 km

獲得標高： 1637 m

こりゃ、間違いなく脚に来るなあ

スタート・ゴール地点には御殿場駅をチョイス

御殿場駅前に駐車場があり、週末1日置いてもMax 1500円なので車でのアプローチもOK（実はMax 500円という超良心的な駐車場もすぐ近くにある）

当日のタイムライン

9:15　 御殿場駅を出発

10:00   道の駅すばしり　にておいしい水を補給　

11:45　道の駅なるさわ　にて昼食

13:10    富士ミルクランド　にてデザート

15:30　全員揃って、御殿場駅にゴール！

※自宅から御殿場駅までは、高速使って1:30ぐらいで到着できる感じ

道の駅すばしり（富士山のおいしい水がタダで入れ放題！）

道の駅なるさわ　（売店にまんじゅうが色々あった）

富士ミルクランドへ道中（富士山原始林の中を下っていくのが超きもちいい）

富士ミルクランド（デザートは必須です）

参加者のバイク達

最後まで全員揃ってゴール出来たのは良かった。

この日に備えてちゃんと準備してたおかげかな。

富士イチなのに、富士山が写ってないじゃないかって？

富士山、見えなかったんです（怒）

しかも帰り道の高速道路が事故渋滞で、行きの倍以上かかった・・（疲）

自主練

いつもの自主練に参加するために千葉へ来た。

 7:30に集合すると、10名が集まっていた。

往路は淡々としたペース走。ちょっとした登りで何人か先行する人達がいるものの、すぐに集団も追いかけて再合流する。市原ぞうの国から4名ほどで抜け出したので、追い込み過ぎない出力で先頭交代して進んだが、月出につく頃には集団として一塊に。

その後、いくつかのアップダウンをこなしつつ折り返し地点を目指すが、平地で結構スピードが上がってきて、ついていくのですらアップアップ。この時、集団から切れそうだった。

漸く折り返し地点に到着したので、ストップした際にコーラと補給食にありついてみたらすこし元気が出てきた。さっきアップアップだったのは、補給食を取るのを怠っていたためハンガーノック気味だった模様。

復路は平坦基調なコース。途中若者1名が遅れ気味になり、流石に若者だけで帰らせるわけに行かないので、おじさん3名＋若者1名で先頭交代しながら先を急ぐ。

牛久セブンまで戻って来た頃には、ほぼ全員が再集結し最終局面へ。

その後のつづら折りの登り口で5名残っていたが、登り終えたときには単独で抜け出しに成功。その後赤信号に捕まり残念・・・

3minのパワーインターバルをみてみると

牛久セブンからの登り   3:00  312.9W  88.4 rpm

つづら折りの登り          3:00  306.5W  87.2 rpm

月出へ向かう登り　　   3:00  282.8W  91.4 rpm

最終局面のインターバルで出力をキープできていたのは良かった点。

とはいえ、この長さの登りなら3min - 6倍W/kg　を出せるようになりたいところ。

 あと、登りのピークを超えてから、平坦or下りの踏み込みをもう少し出力あげないと、平地が得意な人に追いつかれてしまう。

富士ヒルクライムも近いので、仕上げに登り練習をいれておきたいところ。

来週あたり、朝早起きして鹿野山に自主練にいこうかな。

ヒルクライム to Mt.Batur@バリ

今日はヒルクライムトレーニングの一環で、バリ島にあるKintamani（キンタマーニ）高原を目指すことに。

ついついギャグを言いたくなっちゃう、ツッコミどころ満載な名前だな。

Google mapで見てみると、

ホテルのあるNusa DuaからKintamani 高原まで約80km（往復160km）

平均20km/hぐらいで計算しておいたほうが良いので、トータルの走行時間は8時間ぐらいかなと。

あと、昼飯 休憩 撮影 などに2時間。

実際のタイムライン

8:00 ホテル のあるNusa Duaを出発

10:00 トイレ休憩を兼ねてコンビニストップ

11:30 Ubudにて昼食

13:00 Tegalalang rice terace　にて撮影休憩　　

15:15 Kintamani にあるレストラン　にて補給・撮影休憩

18:00 Kutaにあるショッピングモール Mal Bali Garelia にてお土産物色

19:00 ホテル のあるNusa Duaに到着

Tegalalang Rice Terace　（ここは観光客を載せてきた車で大渋滞）

Kintamani高原のMt.Batur　（ひゃっほー）

Mal Bali Garelia （なぜか丸亀うどんがある・・）

コンビニ事情

バリ島はコンビニが結構充実している。感覚的には3km以内で必ず見つかる感じかな？

Indomaret

Circle K

Alfamart

などなど

コンビニはトイレ完備なので重宝した（都心部のコンビニでは休憩スペースがあるパターンも多い）。

ドリンクも品揃えが豊富で、パンなど携行しやすい補給食も調達可能。

一番お世話になったIndomaret

コンビニは24時間営業とは限らない。現金だけでなくクレジットカードも使える。

パン類も充実。

レストラン事情

時間の関係上、あまり食事に重きを置かないスケジュールだったこともあり、立ち寄った定食屋で食事がこれ。

都心部Ubudあたりで、観光客向けなレストランをそこそこ見かけたものの、所謂庶民の定食屋さんみたいなのは少なめに感じた。

このお店では、陳列棚に並んだトッピングから、食べたいものをチョイスしてご飯にのせてもらったもの。肉系は、鳥・魚さんはあるが、牛・豚さんには出会えず。

そして全体的にちょっと辛めな味付け。

これでお値段、17000 インドネシア・ルピー（≒ 170円）

ペットボトルのお水　3000 インドネシア・ルピー（≒30円）

つまり、お昼ご飯は200円で済むのです。

交通事情

圧倒的なバイク社会ということもあり、自転車は幅寄せされたりすることなく安心して乗れる。日本と同じく左側通行だし。

唯一違いがあるとしたら、大きな通りの交差点でたまにround aboutがあるので、ここは上手く流れに乗って移動すること。慣れれば怖くない。

あと、バイク逆走がとてもポピュラー（？）なので油断してると、前方からバイクが突如来る。

何気ない、一方通行の道路

バイク逆走きたー

バイクは意外と遅い人も多く、幹線道路沿いでは丁度良いペースメーカーになったりする。

こっちの人は総じて大人しく乗っている印象を受けた。必要最小限のクラクションだし、割り込みもすんなりさせてくれる。

Nusa Duaへ向かう幹線道路

世界遺産ツアー＠バリ

旅にいったら、世界遺産を見て回るのがマイブーム

そんなわけで、世界遺産がバリ島のどこにあるかをちゃんとしらべて、バリ島のGoogle Mapをスマホにダウンロードしておき抜かりなし。

自由時間が13-18（赤道近くは18:00過ぎには日没）しかないのでこんな感じにしてみた。

実際のタイムライン

13:00　ホテルのあるNusa Duaを出発

15:00　Mengwiにある、世界遺産のTaman Ayun Templeを見学

18:00   ホテルのあるNusa Duaに到着

バリ島のGoogle mapをダウンロードしておいて正解。スマホは外にでると4GもWifiも使わず、GPS信号だけ拾わせてナビ代わり。

通りの名前もまず書いてないので、分岐があるたびどっちだっけと地図を見ながらの慎重走行。一度通ってしまえば大抵分かるんだけどね。

North Kutaの市内を走行中　この辺の道は混んでいて失敗・・・

漸く世界遺産のある場所の入り口まで来た。

この門をくぐると、右側にチケット売り場。

1人20000インドネシア・ルピー（≒200円）

世界遺産のTaman Ayun Templeの入り口

はい、終了。

15分あればみれちゃうコンパクトさ。

千葉あたりでよく見かける景色をみながら帰る。こっちでは、米は年に2〜3回も収穫できるそう。

自主練

先週の大会後、寒い中で表彰式をずっと待ったのがよくなかったのか、一周間はずっと風邪で、喉はいたいわ、咳はとまらないわで全く乗れてなかった。

今しっかりトレーニングしておかないといけないのになぁ。。。

ただ、風邪の一番酷い時期は過ぎた気がするので、乗っていいんじゃねと自主練に参加するため千葉にきた（何度DNSしようとおもったことか）

参加者は9名（途中合流を含む）

コースは鹿野山の登りを含む120kmほど

ペース抑えめだったが、自分は風邪で体調不良なのでツキイチ。

しかも今日は暑くなるという予報も不安過ぎる。

いくつかのアップダウンをこなして、鹿野山の登りへ。

ここだけは体調不良といえど流すのは失礼なので、最後尾よりタイムアタック。

元気な皆さんは順調にペースをあげていったので、すぐに20mぐらいは離れちゃった。

自分は後半まで垂れないペースを守らないとタイム短縮が望めないので、慌てず自分の出力を見ながら追いかけていく。

こちらは単騎かつペースで走っているのですぐには追いつかない。登りの半分位のところで漸く先頭集団の4名に追いついて、そのまま抜いていく。

このとき260Wぐらいだったが、このままのペースであれば垂れずに済みそう。

先頭を引っ張り終盤で若干斜度があがるところでダンシングしたら、レッドゾーンにいれてしまったぽく、一気に苦しくなり出力がキープできない。。。

ちょっと落として、250W程度をキープして我慢の走り。

16:27  259.1W  88.8rpm  L:R 48:52

風邪にも関わらず、ベストタイムっぽい。

１人で走るよりは目標があって走りやすかったのは事実。

ちゃんと風邪なおそ。

世界トライアスロンシリーズ横浜 リレー

世界トライアスロンシリーズ＠横浜　リレーに出場してきた。

今年に入ってから、レース当日の朝、キッチンはキレイにしてから出かけると結果がいいというのが続いている。

いわゆる「験担ぎ」の類だが、キッチンをキレイにしてあるとなんか落ち着くので、今後も続けてみよう。

世界トライアスロンシリーズ戦だけあって、大会の規模もさることながら、会場ではいろんな有名人を見かけた。ギャラリーも一杯だし、華やかさがあって、いい感じ。

天気

曇り。

天気予報では22℃まであがる予報だが、家を出る時には半袖では肌寒い感じ。

リザルト

出場クラス：リレー　

タイム：　2:07:30　（バイクラップは1:05:43 でリレー1位。とりあえず目標達成）

順位：       2位

当日の流れ

5:00 起床

6:00 出発

7:00 山下公園前の駐車場に到着　

8:00 受付終了

10:10 リレースタート

12:20 リレーゴール

補給食

ボトル 1本（水のみ）

スポーツようかん 1本

レース状況

スタート前

今日は肌寒いため、ウォームアップはアームカバー着用のまま実施。

あと身体を目覚めさせるために、RedBullを1本飲む。

180W 程度で40分近く脚を回して、脚の調子を確認するが、GWに結構追い込んだときの疲れも抜けてよく回るかんじ。今週意識的に休んだのは正解かな。

途中、30 sec  ✕ 300W程度（感覚）✕ 3本　で刺激をいれておく。

いつものように、日焼け止めを塗って無駄な体力を消耗しないようにしたいところ。

今回のコースは90°コーナーが多く、180°ターンも2箇所あるため、

コーナーワークを上手におこない、できるだけ無駄な減速・加速をしないようにし

直線部分でできるだけFTP付近の出力をキープするつもり。

1・2周目

 元気な序盤にツッコミすぎてあとでバテるような若輩者ではない。

おじさんの体力は後半勝負なので、序盤はFTPよりも低めの平均出力で我慢の走り。

コースは初めてなので、いかにコーナーワークを上手くできるかだけを考えて、コーナー毎に最速ラインを考えながら走る。

山下ふ頭のエリアはコーナー間の距離が短いため、減速をできるだけせずにコーナーを駆け抜けたいところ。周りに人がいないときはコース一杯つかって速度を落とさないようにした。

3・4周目

コーナー間の距離、角度・広さが分かったので、ここから出力を落とさないように気をつけて走る。コース上がドライコンディションなので、遠慮なく突っ込めるのはありがたい。

3周目（20km）をおわったところで、32分ぐらい。

恐らく、一周 10分30秒ぐらいというところか。

コース上の人の多さからいうと、結構頑張っているんじゃないかなと。

というのも、パラ・エイジ・リレー　の順にスタートするため、リレーの時には、バイクコース上でエイジ（7000番・8000番・9000番）とリレー（9x00番）が混在しておりかなり混んでいる印象だった。

そのため、直線では「右通ります！」を連呼して、すこしでも出力をキープする走り。コーナーでは、前に走者がいなければ自分のラインでクリアするが、前に走者がいたら素直に減速して安全第一でクリア。

このあたりで、確かスイムを2位であがっていたリレーチーム（9313番）を捉える。

2度とバイクパートは抜かせないぜ―

あとリレーチーム1番はどこだ？スタート時は確か2分30秒差だったと思うので、少しは縮まっているといいのだが・・・

5・6周目

ケイデンス高め（95rpm〜）の走りもそろそろ疲れてきた。

お腹が空いてきたので、スポーツようかん1本だけ食べる。今食べても吸収されるのには間に合わないかもしれないが・・・

あと2周なので、ギアを若干重いほうにして（ケイデンスは -5rpm）、スピードをのせてみる。

とはいえ、コーナーのたびに、ちょっと不安げな人達が自分の前に一杯走っているので、コーナー前で十分減速、コーナー抜けてから加速というインターバル的な走りになり平均出力がちゃんと上がっているのか不安。
 

 走行データ

コーナー後の加速をスムーズに行うため、比較的ギアを軽めにしていたので、アウターオンリーで平均ケイデンス90rpm近くだった。ダンシングは当然0%

失敗したのは、Auto Stop機能をOnにしていたため、山下公園前の180°ターンのたびにAuto Stopが作動したため、距離・時間は実際よりも短く出ているはず。

	:	1:01:24
距離	:	38.69 [km]
獲得標高	:	74.5 [m]
TSS™	:	95.0
インターバル・インテンシティ	:	99 [%]
平均ケイデンス	:	89.9 [rpm]
平均スピード	:	33.3 [km/h]
最大心拍数	:	173 [bpm]
平均心拍数	:	165 [bpm]
最大ペダリング･パワー	:	570.3 [W]
平均ペダリング･パワー	:	231.5 [W]
最大ペダリング効率	:	73.0 [%]
平均ペダリング効率	:	49.2 [%]
NP™	:	242.9 [W]
平均パワーバランス	:	45.8：54.2 [%]
ダンシング率	:	0.0 [%]

1周あたり10分程度。

4周目・5周目が落ち込んでいるのは交通渋滞により思うように出力を上げられなかったため。6周目には意識的に追い込んだつもりだが不完全燃焼気味。

1周目 238.4W

2周目 238.1W

3周目 237.1W

4周目 232.3W

5周目 230.5W

6周目 236.1W

 次回に向けた改善点

• Auto Stopの機能は使わないほうがよい。180°ターンの減速たびに作動してしまう。
• コーナーでできるだけスピードを落とさない方法を考える。コーナーを抜けた後の加速をスムーズにして無駄な疲れを蓄積しないように
• コース上の渋滞はあるものとして、周りが脚を止めがちな下り部分やコーナー前の平坦部分もちゃんと踏んで、平均出力を少しでも上げてタイム短縮を図る

 使用機材

フレーム：Trek 5500

ホイール（フロント）：Bontrager Aeolus 5（Tu）

タイヤ（フロント）：Continental Competition

 ホイール（リア）：Corima DISK CN 2D（Tu）

タイヤ（リア）：Veloflex Crono

シフト：ST-7900

フロントディレーラー：FD-7900

リアディレーラー：RD-7900
クランク：FC-9000 (50-34)　with   Pioneerペダリングモニター
カセット：CS-7900 (12-23)
ブレーキ：BR-7900