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Take Action

家族と自転車をこよなく愛する

ZWIFT ASIA 100km

今日もロンドン出張

 

8:00にスタートし、11:00前には終了するのがありがたい。

 

ASIA 100kmのLeaderさん、毎回動画アップ ご苦労様です。

www.youtube.com

 

自分はというと、早々とパイオニア ペダリングモニターからの信号が途絶えてしまい、先頭グループから脱落・・・ その後は淡々と200W以上を終始キープして走るという、個人TTという名のTSS稼ぎ。

 

せめてもの救いは、周回コースなので同じぐらいの出力なら ソロより集団のほうが早いので、先頭グループが何周かすると後ろから追いついて来た。

 

先頭グループに合流した途端に、再びパイオニア ペダリングモニターからの信号が途絶えるという、罰ゲームのような仕打ち。

 

 

結局、終盤の3周ほどは、10%ほど平均出力あげて(220W以上をキープし)個人TTを終了〜

 

 

イオニアペダリングモニターって、ANT+接続させるとこんなにも不安定になるもんなの?

 

 

 

ASIA 100kmを1月以降毎週走っていると、随分楽に巡航できるようになってきた。

220W以上キープしてれば(センサートラブルさえ起きなければ)先頭グループでゴールできるペースだし。

 

 

 

 

 

ZWIFT ASIA 100km

Zwiftのイベントをカレンダー形式でみるにはこれがいい。

Googleカレンダーに取り込みやすいし。

teamup.com

 

今日もMany Troubleな日だった・・・

 

スタートしてから50kmぐらいまではずっとフロントグループ内で悠々と走っていたが、突如パイオニアペダリングモニタが全くシグナルを拾わなくなり、万事休す。

30秒停止した後漸く復活。

 

フロントグループはそのままのペースで走ってるので、平坦コースで30秒差は絶望的。

平坦コースだと、出力がそのままスピードに直結するため、追いつくためには、出力を思い切り上げないと差が縮まらない。

 

仮にグループが200Wで走っていたら、追いつくには300W以上を出し続けないといけない。しかも追いつくまでには5分以上はかかる。

 

(登りコースなら、単純な出力ではなくw/kgが効いてくるので、もっと低い出力でも差を詰めることが出切り場合あり)

 

 

1周ゆっくり流して再合流するのを選んだが、フロントグループの再合流した途端に、またしてもパイオニアペダリングモニタが全くシグナルを拾わなくなる。。。マジっすか。

 

 

グループライドは諦めたものの、(グループライドしているときと同じく)出力200Wをキープして走る。

おかげで、狙ったTSSはちゃんと確保できた。

 

このZwift イベントは、冬場のロングライドのトレーニングに最適なのでありがたい。

 

 

ZWIFT ASIA 100km

毎週 土曜日 7:30頃になると

 

「今日、ちょっとロンドン走ってくる」

 

 と家族に伝えて、いそいそとローラーに跨る。

毎週海外走っている気分になるのがZwiftのいいところ。

 

実は、ASIA 100km Endurance Ride という Zwiftのイベントに参加するためだ。

 

イベントのコースは平坦基調であり、

ペースは、2.5 - 3.0 w/kg と平穏なペースが前提なのだが、

 

平坦基調のコースを走るとなると、体重の違いは関係がなく、出力の絶対値によりスピードが決まるため、出力の絶対値の差はスピードの差につながる。

 

 仮に 3.0 w/kg をキープしようとすると、大柄な外国人と小柄な日本人では出力の絶対値が違うために、小柄な日本人は必然的に大柄な外国人へ出力を近づける努力が必要になる。

 

 

3.0 w/kg = 240 w / 80 kg ← 大柄な外国人

3.0 w/kg = 180 w / 60 kg ← 小柄な日本人(私)

出力差    60 W

 

おかげで、自分の場合は、この60 Wの差を埋めるため、100kmを走っている間中、ドラフティング効果のおかげで多少下がるものの、終始 3.6 w /kg 近くを出し続けるはめに。

 

ちょっとした登りも、5 w / kgは必須。

 

平地番長チックな人達に引きずり回される、いいトレーニングです。

 

 

 

 

 

ASIA 100kmのLeaderはまめな人で

毎回動画をとってアップしているらしい。

www.youtube.com

サドルのポジション調整

 

昨年末から、100km以上走ると経験したことのない筋肉の張り(右腰のみ)がでて、終盤は痛みで右脚が踏み込めなくなっていた。

 

昨年末を思い返してみると、いじったところといえばサドルのポジションのみ。

 

 冬場だし、基本を押さえた設定に戻してみるかと、サドルのポジション調整を調べてみた。

 

参考情報:サドルのポジション調整(写真入りでわかりやすい)

基本セッティング編 | バイシクルわたなべ

 

 

自分の股下を測定してみると、82cm と一般的な数字。

 

係数については諸説あるので、解説はそちらにおまかせするとして

最初に 0.88 を採用し

 

股下 82 cm ✕ 係数 0.88 =  サドルの高さ 72.16 cm

 

まず、サドルの高さをここにセットし、次はサドルの前後位置を確認。

 

サドルに座った状態で、クランクを水平にして膝の皿の後ろから垂直におろした線が

ペダル軸とあうようにした。

 

垂直におろした線を計測する際には、五円玉に糸を結んだものを用意し、膝の皿の後ろで糸を押さえて五円玉をたらしてみる。

 

 前後位置は問題なさそう。

 

 

 

サドルに座って漕いでみると、左脚はちょうどよいが、右脚が一番下までいった際に伸びた感じになり違和感を感じる。

右脚と左脚の長さが微妙にちがうのかなぁ。

 

 

 

次に係数を 0.875 にセットし直してみる

 股下 82 cm ✕ 係数 0.875 =  サドルの高さ 71.75 cm

 

今度はサドルに座って漕いでみると、左右の脚ともにしっくりくる。アンカリングもなく脚を回転させやすい

 

 

 

暫くはこの高さで乗り込んでみて

痛みがなく、ある程度負荷をかけて、長時間はしれるか

を検証してみたい。

 

幸い 家には Zwift + 3本ローラー という、乗り込むのに適切な環境が整っている。

 

明日、Zwiftで100km走ってみるか。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zwift で 100km を走る

zwift.com

以前はローラーで100km走るなんて考えられなかったが、Zwiftのおかげで、ローラーによる100kmが毎週末のイベントになりそうだ。

 

今年は、

7月 ニセコクラッシック

11月 ツールドおきなわ

で100km以上のレースに出る予定なので、それにむけ練習するという意味合いが強い。

 

 

Zwiftでは毎日イベントが開催されているので、自分の都合のいい時間帯に開催されるイベントを探すにはこのカレンダーが便利かな。

 

Zwift カレンダー(zwift.com/eventsにリストされていないものも網羅)

http://www.zwiftcalendar.com/

f:id:kensuke_jp:20170123093424p:plain

 

 

自分のGoogleカレンダーへの取り込み方法

イベント名をクリックすると、「Share」ボタンが右上に表示されるので、その中からGoogleを選択すると、自分のGoogleカレンダーに取り込める。

→毎週参加するなら、繰り返し予定として登録しておくといい。

f:id:kensuke_jp:20170123092614p:plain

 

 

 

 

100km走るイベント(開催曜日・時間は日本時間表記)

土曜 8:00〜     ASIA 100km Endurance (3hr) Group Ride

日曜 15:00〜 KISS 100 EU Race (61.3 mi / 98.7 km)

 

※どちらも、グループで走れると3時間以内でおわる。

 

 

 

ASIA 100km Endurance (3hr) Group Ride

これはレースじゃなく、グループライド。

そのためグループリーダーがちゃんといて、マメにグループの皆さんにペース配分の注意喚起をしてくれるので、最後までかなりの人数がグループに残って走っていることが多い。

走るコースがフラットなので、極端な上げ下げもなく、最初から最後まで同じペースで走れるのもいいところ。

 

 

Pacing:

Flat: Steady and smooth 150 - 200 W
Climbs : 3.0 W/kg

 

 

 

KISS 100 EU Race (61.3 mi / 98.7 km)

これはレース。

そのため、グループリーダーはいない。

全員同時スタートだが、スタート直後にA/Bグループと、C/Dグループは別れる感じになることが多いので、自分の脚力にあったグループに混ざると最後まで走りやすい。

序盤は皆さん元気なので飛ばし気味だが、30kmも過ぎるとペースも落ち着き、脚力が揃っている人達とグループになって走ることが多い。

ちょっとした登り区間でグループから千切られないようにすれば、最後までグループで走れる確率が高くなる。

 

 

POWER UPs: Allowed at all times
BIKES: All allowed
RIDER NAME: YOUR NAME KISS (X) - X = category (see below)
GROUPS: Use your FTP and then divide by your weight in kg then pick the correct group.
A: 4.0 W/kg FTP or higher
B: 3.2 W/kg to 3.99 W/kg FTP
C: 2.5 W/kg to 3.19 W/kg FTP
D: Under 2.49 W/kg FTP

 

 

100kmを走るコツ

  • PCやサイクルコンピューターのバッテリー切れが起きないように準備しておく(3時間走っている最中にバッテリー切れがおきないとも限らない)
  • 補給食(水分・食料)は十分準備しておく。補給食は15〜30分に一度は摂取しておくとよい。私の場合、補給食として、水を500ml ✕ 2ボトルと山崎 薄皮つぶあんぱん。

    山崎製パン | BRAND PAGE[薄皮ミニパンシリーズ]

  • スタート直後はスピードがあがってグループを小さくする動きがあるので、多少頑張りグループの先頭付近にいるようにする。
  • グループが落ち着いたら、平地ではグループから遅れないように一定ペースで走る。
  • 登りや下りでグループの中切れが発生することが多いので、グループの前方に位置して中切れに巻き込まれないようにする。
  • 登りでは実際の出力とのタイムラグがあるため、登り出す前に多少出力を上げ気味にして、登り出したときに遅れないようにする。
  • 山岳ポイントやスプリントポイントは特に気にしない

 

シューズのインソール

 

バイクシューズを新しいものに変えるので、オーダーメードでインソールを作ってもらいにきた。

 

基礎スキーを熱心にやっていた頃には、スキーブーツを新しいものに変えると、当たり前のようにスキーブーツのインソールを作っていたので、インソールは重要なパーツだと思っている。

 

お店情報

www.foottrainers.net

ここは、以前新しいバイクシューズにした際にここでインソールを作ってもらったことがあり、それ以来かな。

 

 

当日準備すべきもの

バイクシューズ

ロードバイク(いつもつかっているもの)

 

※お店に固定ローラーがあるので、そこにロードバイクをセットして、実際のペダリングを診てもらう感じ

 

当日の流れ

1. フットチェック(評価)

2. インソール作成

3. 再評価

↓ 

4. 正しいアライメント・動き指導

 

時間

3時間

 

値段

23000円+税

 

 

自分にとって非常に有益だったなとおもったのは、1.と3. の部分。ここで、自分のペダリングを撮影してもらうことができる。

ペダリングを第三者に客観的にみてもらうことで、自分が気づいていない癖や特徴が明確になり、今後ペダリングを改善する際に意識すべきポイントが明確になった。

 その上で、新たに作ってもらったインソールが活きてくるかなと。

 

 

4.では、撮っていただいた動画をみつつ、自分のペダリングの特徴と改善ポイントを教えてもらえたので、非常に説得力があった。

 

 

 

今回作成してもらった新しいインソールのおかげで、足裏の余計な隙間がなくなり、自分が踏み込みたいタイミングで、今まで以上にダイレクトに力がかかる感じがした。

 

 

 

 

インソール作成前と後とでどのように変わったか、論より証拠

 

 

インソール作成前(写真左)            

左足首のアンカリングが大きく、90°のタイミングでも踏み込めていなかった

f:id:kensuke_jp:20170122135129p:plain

 

 

インソール作成後(写真右)

左足首のアンカリングが小さくなり、90°の位置で踏み込みやすくなった。

あと、骨盤を寝かせることで、踏み込み時に力が入りやすくなった

f:id:kensuke_jp:20170122135137p:plain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

藤店うどん(ふじだなうどん)

冬場に新しいお店を開拓したいので、さいたまに来てみた。

 

藤店うどん 

 

月曜〜土曜で、朝10:00から営業しているというのが嬉しいところ。

 

お店についたのが開店直後の10:00すぎだったが、広い店内の8割ほどの席が埋まっていた。皆さん、うどんがお好きですね(^^)

 

一番人気の肉汁うどん(中)と野菜天盛 を頼んでみた。

具だくさんのつけ汁に太麺を絡ませてたべるのだが、美味しかった〜。

→冬場は、麺を温もり(あつもり)にするほうがいいかも。

野菜天盛は、3ピース入っていて、ボリュームたっぷり。

 

締めにデザート(あげもち)を頼みたかったが、お腹一杯っす・・・

 

 

 

お店情報:https://tabelog.com/saitama/A1103/A110303/11004070/

地図:Google マップ

距離:荒川ロックゲートより約50 km

時間:荒川ロックゲートから2時間前後(25km/h)

 

 また来たい。